Как стать сильным с помощью упражнений с отягощениями
Рубрика: ВсемУпражнения с отягощениями своими корнями уходят в глубь веков. Еще задолго до первых Олимпийских игр греки применяли упражнения с гантелями для развития силы. Судя по дошедшим до нас образцам, тогдашние гантели по форме походили на современные, только гриф у них был толще, а весом они были от 1 до 4,5 килограмма.
Знаменитый римский врач Клавдий Гален (129— 201 год до н. э.) был крупным теоретиком античной медицины. Побывав в Смирне, Коринфе, Александрии, Гален вернулся в Рим, где шесть лет занимался врачебной практикой среди гладиаторов. Наблюдения и опыт убедили его в пользе упражнений с тяжестями для развития силы. В своей книге «Сохранение здоровья» Гален описал эти упражнения для мужчин от 14 до 20 лет, желающих развить силу рук, ног и туловища.
В конце XIX века появилась и распространилась система упражнений с отягощениями немца из Англии Евгения Сандова. Его система включала 18 упражнений с 5—10-фунтовыми гантелями (фунт — 453 грамма) в основном для развития мышц рук и плечевого пояса. Каждые полгода вес отягощений увеличивался на фунт.
Книга датчанина Мюллера «Моя система», книга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», известные системы Анохона и многих других привлекали внимание любителей силовых упражнений. Особый интерес к упражнениям с отягощениями проявился в 50-х годах XX столетия.
Здесь мы предлагаем несколько комплексов упражнений с различными отягощениями для мужчин и два комплекса для женщин. Начинать следует с более легкого первого комплекса (если вы раньше не занимались), а затем вы можете их чередовать, ибо чем разнообразнее виды упражнений, тем лучше эффективность занятий.
Соблюдайте основные принципы — систематичность, посильность и особенно принцип постепенного повышения физической нагрузки, ибо без этого невозможно добиться желаемого. И еще: главная задача занятий — укрепление здоровья, а затем уже рельефная и пропорционально развитая мускулатура. Нагрузки, которые мы рекомендуем, являются ориентировочными, ибо сколько людей — столько особенностей. Одни могут с трудом справиться с нагрузкой, а другие очень легко. В первом случае можно уменьшить, а во втором увеличить нагрузку. Очень важно не проявлять спешки. Нагрузку можно увеличить только в том случае, когда для этого созданы необходимые условия, то есть налицо закономерное повышение тренированности и как результат этого — более высокий уровень работоспособности.
Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличения веса отягощения, числа подходов и количества повторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагрузок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасными для здоровья последствиями.
Заниматься нужно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, в любое свободное время (утром или вечером). Заниматься после еды можно не раньше чем через 1,5— 2 часа. Вечерние занятия нужно заканчивать за 3—4 часа до сна.
Прежде чем приступить к регулярным занятиям, обязательно получите разрешение у врача. Перед каждой тренировкой во избежание травм и нарушений деятельности сердца разомнитесь в течение 2—3 минут (вольные упражнения, ходьба на месте и т.д.). Это позволит подготовить связки, суставы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе. После каждого упражнения отдыхайте. Во время отдыха переходите на ходьбу с одновременным выполнением упражнения для дыхания и расслабления мышц. По окончании занятий 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе, упражнения на расслабление (встряхивание рук, ног) и для дыхания. Занятия проводите на воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Если вы сильно устали физически, плохо спали, то в этот день лучше не заниматься. Особую осторожность нужно соблюдать после перенесенной болезни.
Один раз в месяц проводите антропометрические измерения, результаты вносите в дневник самоконтроля. Через каждые три месяца обязательно проходите медосмотр.
Для занятий нужно иметь разборные гантели или набор гантелей от 1 до 10 килограммов. Однообразные нагрузки снижают эффективность тренировок, поэтому очень важно применять различные варианты нагрузок при нескольких подходах. Чем крупнее и сильнее мышца, тем с большим отягощением следует выполнять то или иное упражнение для ее развития. Например, если для развития бицепсов или дельтовидных мышц достаточны гантели весом от 3 до 10 килограммов, то для развития мышц ног и туловища нужен более тяжелый вес.
С. Богдасаров