Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Как стать сильным с помощью упражнений с отягощениями

Рубрика: Всем

Упражнения с отягощениями своими корнями уходят в глубь веков. Еще задолго до первых Олимпийских игр греки применяли упражнения с гантелями для развития силы. Судя по дошедшим до нас образцам, тогдашние гантели по форме походили на современные, только гриф у них был толще, а весом они были от 1 до 4,5 килог­рамма.

Знаменитый римский врач Клавдий Гален (129— 201 год до н. э.) был крупным теоретиком античной ме­дицины. Побывав в Смирне, Коринфе, Александрии, Гален вернулся в Рим, где шесть лет занимался врачебной практикой среди гладиаторов. Наблюдения и опыт убеди­ли его в пользе упражнений с тяжестями для развития силы. В своей книге «Сохранение здоровья» Гален описал эти упражнения для мужчин от 14 до 20 лет, желающих развить силу рук, ног и туловища.

В конце XIX века появилась и распространилась си­стема упражнений с отягощениями немца из Англии Ев­гения Сандова. Его система включала 18 упражнений с 5—10-фунтовыми гантелями (фунт — 453 грамма) в ос­новном для развития мышц рук и плечевого пояса. Каж­дые полгода вес отягощений увеличивался на фунт.

Книга датчанина Мюллера «Моя система», книга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», известные системы Анохона и многих других привлекали внимание любителей силовых упражнений. Особый интерес к упражнениям с отягощениями проявился в 50-х годах XX столетия.

Здесь мы предлагаем несколько комплексов упражне­ний с различными отягощениями для мужчин и два комплекса для женщин. Начинать следует с более лег­кого первого комплекса (если вы раньше не занимались), а затем вы можете их чередовать, ибо чем разнообраз­нее виды упражнений, тем лучше эффективность занятий.

Соблюдайте основные принципы — систематичность, посильность и особенно принцип постепенного повышения физической нагрузки, ибо без этого невозможно добить­ся желаемого. И еще: главная задача занятий — укреп­ление здоровья, а затем уже рельефная и пропорцио­нально развитая мускулатура. Нагрузки, которые мы рекомендуем, являются ориентировочными, ибо сколько людей — столько особенностей. Одни могут с трудом спра­виться с нагрузкой, а другие очень легко. В первом слу­чае можно уменьшить, а во втором увеличить нагрузку. Очень важно не проявлять спешки. Нагрузку можно увеличить только в том случае, когда для этого созданы необходимые условия, то есть налицо закономерное повышение тренированности и как результат этого — бо­лее высокий уровень работоспособности.

Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличе­ния веса отягощения, числа подходов и количества по­вторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагру­зок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасны­ми для здоровья последствиями.

Заниматься нужно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, в любое свободное время (утром или вечером). Заниматься после еды можно не раньше чем через 1,5— 2 часа. Вечерние занятия нужно заканчивать за 3—4 часа до сна.

Прежде чем приступить к регулярным занятиям, обя­зательно получите разрешение у врача. Перед каждой тренировкой во избежание травм и нарушений деятель­ности сердца разомнитесь в течение 2—3 минут (воль­ные упражнения, ходьба на месте и т.д.). Это позволит подготовить связки, суставы, а также сердечно-сосуди­стую и дыхательную системы к предстоящей работе. По­сле каждого упражнения отдыхайте. Во время отдыха переходите на ходьбу с одновременным выполнением упражнения для дыхания и расслабления мышц. По окончании занятий 3—5-минутный бег в медленном и среднем темпе, упражнения на расслабление (встряхива­ние рук, ног) и для дыхания. Занятия проводите на воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Если вы сильно устали физически, плохо спали, то в этот день лучше не заниматься. Особую осторожность нужно соблюдать после перенесенной болезни.

Один раз в месяц проводите антропометрические измерения, результаты вносите в дневник самоконтроля. Через каждые три месяца обязательно проходите мед­осмотр.

Для занятий нужно иметь разборные гантели или на­бор гантелей от 1 до 10 килограммов. Однообразные нагрузки снижают эффективность тренировок, поэтому очень важно применять различные варианты нагрузок при нескольких подходах. Чем крупнее и сильнее мышца, тем с большим отягощением следует выполнять то или иное упражнение для ее развития. Например, если для развития бицепсов или дельтовидных мышц доста­точны гантели весом от 3 до 10 килограммов, то для развития мышц ног и туловища нужен более тяжелый вес.

С. Богдасаров


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.