Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Первый свой беговой шаг М. М. Котляров сделал вскоре после того, как лечивший его врач произнес ро­ковые слова: «Предынфарктное состояние!» Начал он с бега на месте, длившегося 2 минуты, а в итоге убежал не только от инфаркта, но и от гастрита, артроза, хрони­ческой усталости и многих других напастей. Не на последнем месте в этом списке были постоянные просту­ды. После обычного курса закаливания М. М. Котляров противопоставил простудам, этому самому распростра­ненному заболеванию современности, зимний бег.

Тут уместно заметить, что с самого детства Котляров чрезвычайно чтил великого русского полководца Алек­сандра Васильевича Суворова. Прочитал все, что писа­лось о нем, изучал его письма, воспоминания современ­ников. Мемуарная литература со всей доподлинностью донесла до нас: с малых лет и до глубокой старости Су­воров регулярно бегал и закаливался холодом. Он писал: «Я бегаю, как Цезарь!» (Значит, и Цезарь бегал!) В другом письме сообщил: «Моя дочь Наташенька вся в меня: бегает в холод босиком по грязи». Его денщик рассказывал, что Суворов бегал в любую погоду — в дождь, в жару, в метель — в одних лишь фран­цузских панталонах (трусами бегуны обзавелись позд­нее), а потом выливал на себя несколько ведер воды со льдом.

Уроки Суворова пошли Котлярову впрок. Он забыл о простудах, а сейчас все чаще бегает уже и без майки.

Если человек бегает, то почему бы ему не бегать и зимой? Холод не препятствие. Даже при тридцатриградусном морозе бегун легкие не застудит. Как бы ни была низка температура воздуха, человек уже после несколь­ких минут бега вырабатывает столько тепла, что его с лихвой хватает для того, чтобы не замерзнуть. Кое-кто, стремясь совместить бег с закаливанием, бегает, подоб­но Котлярову, раздетым, а большинство все-таки пред­почитают зимний бег в одежде.

Обычно бегун надевает на себя зимой хлопчатобу­мажную рубашку или майку, а поверх — свитер или тре­нировочную куртку. А порой и то и другое. Важно, что­бы эта одежда легко впитывала пот. Ведь с потом ор­ганизм освобождается от большого количества шлаков, недоокисленных продуктов обмена. А если выделившийся пот долгое время не испаряется или не впитывается одеждой, то он всасывается кожей.

Именно поэтому следует по возможности избегать тренировки в куртках из ткани типа «болонья», хотя та­кая одежда хорошо оберегает от сильного ветра. А вот котляровский бег способствует не только быстрому испарению пота, но и усиливает благотворное воздействие воздуха и солнечных лучей на нашу кожу, способствует своеобразной энергетической «подпитке». Правда, при зимнем беге без одежды пота выделяется заметно мень­ше, особенно в крепкий мороз.

Опыт показывает, что наиболее оптимальный вари­ант экипировки при температуре воздуха примерно до минус 5—10 градусов и без ветра таков: хлопчатобумаж­ная майка и вязаный свитер или даже два свитера. При появлении пота свитер можно снять, обвязав его вокруг пояса. Позднее при желании можно снять и майку. Сразу после бега надеваются майка и свитер.

При ветре и сильном морозе приходится бегать в бо­лее солидном облачении, включая и синтетическую курт­ку. Это все-таки гораздо лучше, чем не бегать вообще. Однако желательно часть одежды на бегу снять, чтобы утеплиться сразу после бега.

Разогревание тела при беге очень индивидуально, еще более индивидуальна способность к потоотделению. Исходя из этого, а также из температуры воздуха и на­личия или отсутствия ветра, можно пользоваться лыж­ной шапочкой при беге. Вероятно, и здесь годится общее правило: начинать бег в шапочке; если становится жар­ко, сунуть ее в карман, а после бега надеть вновь.

Особого разговора заслуживают перчатки. При беге интенсивно работают почти все группы мышц. Кроме мышц рук. Мощная мышечная работа требует усилен­ного притока крови. Подсчитано, что при беге мышцы ног получают крови раз в 50 больше, чем при горизон­тальном положении тела. Ясно, что такая интенсивность кровотока предъявляет повышенные требования к рабо­те сердца. Наш «мотор» раскручивается постепенно, прежде всего он обеспечивает системы, принимающие непосредственно участие в беге А от рук кровь понача­лу оттекает. Вот почему в самом начале бега при холод­ной погоде руки мерзнут. Через несколько минут, когда сердце выйдет на рабочий режим, циркуляция крови охватит все части тела, доберется до самых отдаленных периферийных точек. Но поначалу нужны перчатки, ко­торые всегда можно снять.

Впрочем, каждый бегун может уточнять эти рекомен­дации по мере накопления собственного опыта. Вариан­тов здесь немало. Наш Котляров, к примеру, шапкой не пользуется. Ее заменяет Михаилу Михайловичу широкая лента, придерживающая его длинные седые локоны. А вот руки у него зябнут. Котляров бегает в варежках. Мало того, у него в руках всегда пара гантелей. Да, да, белые пластмассовые пружинные гантели. Очень лег­кие— 120 граммов каждая, так что статической нагруз­ки на мышцы рук нет. А вот динамическая — немалая. При сжатии пружин таких гантелей создается усилие, равное 7 килограммам на каждую руку. Ритмично сжи­мая гантели, Котляров дает хорошую нагрузку на мыш­цы рук и всего плечевого пояса. Это способствует гар­моничной работе всех систем организма. Когда Михаил Михайлович бежит в гору или просто чувствует, что устал, он перестает сжимать гантели или работает толь­ко одной рукой. Известный физиолог Г. И. Косицкий считает такой способ бега эволюционно оправданным: наши далекие предки использовали при беге все четыре конечности; _s неплохо и нам нагрузить на бегу не только ноги, но и руки.

Котляров не бегает на улице только в гололед. Скользко. В такое время хорош комнатный бег на месте. Эта форма оздоровительных тренировок годится также и для многих начинающих, для тех, кто считает, что еще не в состоянии проводить полноценные беговые занятия в парке или на стадионе на виду у других людей.

Упражнение это не требует ни специальной площад­ки (достаточно одного квадратного метра пола, покры­того ковриком), ни спортивной формы, ни особого умения. Доктор Купер включил бег на месте в свою про­грамму. За 5-минутный бег на месте в темпе 60—70 ша­гов в минуту Купер начисляет 1 очко, в темпе 70— 80 шагов— 1,5 очка, в темпе 80—90 шагов — 2 очка, 90—100 шагов — 2,5 очка, 100—110 шагов — 3 очка. При 10-минутном беге сумма очков соответственно удва­ивается, при 15-минутном беге — удваивается еще раз. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. Очень важно учесть это условие для подсчетов.

Напомним, что недельной нормой Купер считает 30 очков для мужчин и 24 очка для женщин. Такая сум­ма, набираемая еженедельно, по его мнению, обеспечи­вает надежный уровень здоровья. Ясно, что выходить на недельный уровень 30 очков следует весьма постепенно, по мере возрастания тренированности. Программа аэробики отводит на овладение 30-очковой нормой не менее 3—4 месяцев при регулярных тренировках 4— 5 раз в неделю. В течение первых 1,5—2 месяцев заня­тий бег может прерываться периодами ходьбы. А в рас­чет принимается лишь чистое время бега. Ходьбой не­обходимо начинать и заканчивать тренировку. Челове­ку плохо подготовленному можно начинать с минималь­ной нагрузки (1—2 минуты бега на месте в медленном темпе); увеличивать ее очень постепенно, но неуклонно. Купер считает, что чем медленнее идет прогресс, тем на­дежнее результат. Так что 3—4 месяца — это минималь­ный срок выхода на рубеж 30 очков.

Преимущества бега на месте: нет непроизводитель­ных затрат времени на дорогу к месту тренировки, от­сутствует также не для каждого приятная публичность тренировок. Если позволяют условия, то бег на месте лучше заменить бегом поступательным — по коридору, по комнатам. Недостаток бега на месте: малая эмоцио­нальность, монотонность занятий. Правда, этот недоста­ток можно компенсировать, включив радиоприемник, магнитофон или телевизор. Привыкнуть к таким трени­ровкам можно довольно быстро. Здесь необходима прежде всего определенная психологическая установка на необходимость бега. Вспомните: космонавты в своем корабле ежедневно затрачивают на такой бег примерно 1,5 часа…

Более эмоциональный вариант беговой тренировки в квартире — скакалка. Это упражнение обычно охотно используется женщинами, поскольку едва ли не каждая из них в свое время немало прыгала с этим нехитрым спортивным снарядом. Купер предлагает такие нормы нагрузки при занятиях со скакалкой: 5 минут в темпе 70—90 шагов (подскоков) в минуту— 1,5 очка, в тем­пе 90—110 шагов — 2 очка, в темпе 110—130 шагов — 2,5 очка. За каждые следующие 5 минут тренировки сумма очков в зависимости от темпа соответственно уве­личивается на 1,5, 2 и 2,5 очка. Принципы постепен­ности нарастания нагрузки и самоконтроля по пульсу здесь будут такие же, что и при беге (в том числе на месте). Прыгать со скакалкой лучше на коврике, можно пры­гать на двух ногах одновременно, можно использовать и чередование ног.

А теперь несколько слов о питании Михаила Михай­ловича Котлярова. Он ограничил себя и в мучном, и в животных жирах, и в сахаре, и в соли. Мясо ест не чаще двух раз в неделю, а от жареного мяса отказался вовсе. Кроме того, один день в неделю у него разгрузочный. Но в этот день он бегает (и зимой и летом — в майке и трусах) немного больше, чем в обычные дни, полагая, что при пищевой разгрузке полезное воздействие бега особенно ощутимо. Консультирующие Котлярова врачи не возражают против такого сочетания.

Пока бегал и закалялся, его правнука Демьяна за­мучил диатез, истерзали простуды. Лекарства не помо­гали, диета не спасала, теплые одежки не выручали. Ма­ма, как водится, сбилась с ног. Пришел прадед и ска­зал: «Давайте Демьяна мне!» Кто же даст? Тогда прадед и Демьян потихоньку, по-партизански, когда не было до­ма мамы, бабушки и строгого дедушки, стали закали­ваться и заниматься физкультурой.

Сперва обтирались прохладной водичкой, потом хо­лодной, пришло время — залезли под холодный душ, а там настала зима — набивали ванну снегом, обтира­лись и топали по нему босиком. Бегать начали. Вначале по комнате. Потом все форточки открыли, одно окно, все окна, балконную дверь. По квартире ветры гуляют, а они знай себе в одних трусах носятся. И зима не страшна. Демьян в легком свитерочке да в тренировочных штанах бегает. Семи лет он пошел в школу и был оза­бочен, как бы не пропустить очередную тренировку с прадедом. Попробовали они новую игру: бег по сугро­бам. До нитки промокли. Хорошо, что мамы не было дома. Сами все выстирали, высушили, душ приня­ли. И чувствовали себя прекрасно.

Все как в сказке. Были у Демьяна болезни, и нет их, совсем нет. Зимний (как, впрочем, и летний) бег нужен детям не меньше (а может, и больше), чем взрослым. Министр здравоохранения СССР Е. И. Чазов сказал как-то, что едва ли не все наши сегодняшние болезни уходят корнями в детские и юношеские годы. Детская гипокинезия в зрелые годы приведет к гипертонии, сте­нокардии, ишемической болезни сердца. А избежать этого легко. Надо дать ребенку двигаться столько, сколько он хочет. Самая естественная форма движе­ний — игра, в основе которой — бег. Чем больше ребенок бегает, тем лучше. Как говорит доктор Бенджамин Спок, ребенок знает, что ему нужно. Лишнего не набегает, сам себе не навредит. Так что бабушка или мама, когда говорят малышу: не беги, а то споткнешься, а то вспоте­ешь, а то устанешь, заботятся, по сути дела, не о здоровье ребенка, а о собственном спокойствии.

Единственная трудность заключается в том, что бег в отличие от обычных игр недостаточно эмоционален для ребенка. Забота родителей — придать бегу ребенка ха­рактер игры. Если это удастся сделать, малыш сможет со временем преодолевать любые расстояния.

Уже писали об идее постепенного освоения школьни­ками беговых дистанций: в конце первого класса — лег­ко пробежать километр, в конце второго — два, третье­го — три и так далее. А к окончанию десятого класса (разумеется, потренировавшись в течение года) одолеть 10 километров. Приятно подумать о том, какой здоро­вой будет наша молодежь при такой закалке!

Новая школьная программа уже предусмотрела бо­лее длинные беговые дистанции, чем прежде. Но два школьных урока физкультуры в неделю не могут обес­печить надежного здоровья. Значит, о детях должны по­заботиться родители. И лучшая форма такой заботы — совместные беговые тренировки.

Замечено, что определенный прогресс в состоянии здоровья человек испытывает сразу же после начала бе­говых тренировок, как бы ни была мала первоначальная доза. Успех первых дней следует развивать: чем выше посильная беговая нагрузка, тем больше оздоровитель­ный эффект. Если длительность регулярных тренировок достигает примерно 40 минут непрерывного бега в день, происходят заметные качественные сдвиги в состоянии здоровья, отступают болезни. Если бег 1—2 раза в не­делю длится 1 —1,5, а то и 2 часа (плюс две-три легкие тренировки), замечено омолаживающее воздействие нагрузки (по мнению некоторых специалистов, под вли­янием изменений в деятельности эндокринной системы). Формула здесь проста: бег, помноженный на длитель­ность тренировок, ведет к здоровью. Впрочем, здесь осо­бенно велика опасность перегрузок: субъективные оцен­ки бегающим человеком своего состояния в пятидесяти процентах случаев оказываются завышенными. А вот объективный контроль по пульсу не подводит.

С. Шенкман