Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Цель занятий в клубе любителей бега (КЛБ), так же как и самостоятельных трениро­вок, — укрепление здоровья, повышение общей работоспособности, а значит, и успеваемости в школе.

В клубы любителей бега принимают практически всех ребят: и тех, кто относится по состоянию здоровья к основной физкультурной группе, и тех, кто зачислен в специальную группу. Именно поэтому за твоим самочувствием в течение занятий в КЛБ будет постоянно следить врач, который даст рекомендации по использованию тех или иных нагрузок.

Клубы любителей бега организуются в школах, в микрорайонах (как один из видов клуба по интересам). Занятия в них ведут опыт­ные преподаватели физического воспитания.

Как правило, в школьном КЛБ созлают три подгруппы по воз­растам: младшая (7—10 лет), средняя (11 —14 лет) и старшая (15—17 лет). Такое разделение помогает правильно определять на­грузку, ведь, скажем, у первоклассника и шестнадцатилетнего юноши она будет значительно различаться.

Занятия в школьном КЛБ начинаются обычно в сентябре, то есть совпадают с началом учебного года. Рациональное сочетание учебных нагрузок с активным отдыхом (чем и являются тренировки в КЛБ) позволит в течение года поддержать высокую успеваемость, снизить утомляемость, увеличить уровень физической подготовлен­ности. Летом подобные клубы любителей бега могут быть организо­ваны в пионерских лагерях.

А в программу тренировок в КЛБ кроме основных компонен­тов — бега и ходьбы — включают разнообразные общеразвивающие упражнения без снарядов, со снарядами и в парах, подготовительные упражнения, направленные па развитие гибкости, быстроты, силы, ловкости; специальные упражнения для овладения техникой бега, всевозможные прыжки.

Примерное соотношение упражнений, направленных на разви­тие определенных двигательных способностей и физических качеств в зависимости от возраста, можно определить по табл. 3.

Таблица 3 Соотношение упражнений в зависимости от возраста

Кроме того, в программу тренировок входят лыжные прогул­ки и катание на коньках зимой, плавание в открытых водоемах летом.

Занятия можно проводить на воздухе (непосредственно бег) и в зале (специальные беговые и различные общеразвивающие упраж­нения).

В течение всего года занятия оздоровительным бегом и ходьбой дополняются подвижными играми (младшая группа) и элементами спортивных игр (средняя и старшая группы).

В зависимости от интересов ребят и их возраста в каждом заня­тии подвижным или спортивным играм отводится от 10 до 30 минут. Игры могут стать частью разминки, а можно их проводить после бега и ходьбы в основной части занятия.

В младших группах играм отводится больше времени, чем в старших. Различны также содержание и формы игр, которые зависят и от уровня физической подготовленности. Так, с возрастом игры усложняются, постепенно включаются элементы спортивных игр, и в 15—17 лет частью тренировки (но не более трети) юных бегунов становятся баскетбол, футбол, ручной мяч по упрощенным правилам и на площадке меньших размеров.

Все эти игры помогают развивать физические качества (лов­кость, быстроту реакции, силу), совершенствовать навыки в ходьбе, беге, прыжках, метаниях. Игры как элемент тренировки помогают формировать самостоятельность, активность, чувство коллективизма.

Средства беговой подготовки, которые используются на занятиях КЛБ, по характеру нагрузки и реакции пульса можно разделить на:

— продолжительный равномерный бег с невысокой интенсив­ностью нагрузки (ЧСС до 130 ударов в минуту);

— продолжительный бег и бег на длинных отрезках от 400 до 1000 метров (ЧСС 130—150 ударов в минуту);

— бег со средней интенсивностью нагрузки на отрезках от 100 до 400 метров (ЧСС 150—170 ударов в минуту);

— бег с повышенной интенсивностью на отрезках от 100 до 300 метров (ЧСС 170—190 ударов в минуту);

— бег с максимальной интенсивностью нагрузки на коротких отрезках от 30 до 60 метров.

Как правило, бег с повышенной и максимальной интенсивностью нагрузки используется в незначительном объеме—3—5 процентов общего времени тренировки, причем обычно его применяют в усло­виях спортивного зала или в соревнованиях.

Если ты только начал заниматься оздоровительным бегом, то лучшее средство тренировки для тебя — равномерный, непрерывный бег. Те, кто занимается уже не первый год, могут использовать его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствую­щей восстановлению работоспособности.

Переменный метод тренировки применяется хорошо подготовленными бегунами «со стажем». При переменном беге скорость на дис­танции постоянно меняется, что сопровождается большими перепа­дами частоты пульса. К переменному бегу относятся кросс по пере­сеченной местности, фартлок («игра» скоростей) или же бег с раз­ной скоростью на дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой.

В теплые времена года частота беговых тренировок возрастает и занятия целиком проводятся на воздухе. Вот как приблизительно распределяется нагрузка в течение недели.