Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 1

Упражнение 1. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: попеременное сгибание и разгибание кистей и стоп. 10—20 раз.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: 1 —согнуть руки в локтях, 2-поднять их вверх, 3—снова согнуть, 4—вернуть в и. п. 12—20 раз.

Упражнение 3. И. п.—лежа на спине, ноги-согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: 8—12 плавных вдохов и выдохов.

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—развести ко­лени в стороны (вдох), 2—вернуть их в и. п. (выдох). 10—20 раз.

Упражнение 5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поочередное сгибание ног без отрыва пяток от коврика. По 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты» руки на животе. Диафрагмальное дыхание: плавно, без напряжения мышц. 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты» руки вдоль туловища. Сжимание и разжимание паль­цев рук. 10—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— то же. Дыхательное упражне­ние без движения руками: 1 — глубокий вдох, слегка приподнимая грудь, 2— выдох, опуская грудь. 6—8 раз.

Упражнение 9. И. п. то же. Выполнение: 1 — под­нять правую руку (вдох), 2—расслабленно бросить ее вдоль туловища (выдох). То же другой рукой. Пов­торить 12—16 раз каждой рукой.

После занятий расслабленно полежать 10—15 минут с закрытыми глазами.

Комплекс № 4

Подготовительная часть

Подготовительная часть комплекса начинается с обычной ходьбы, ходьбы с высоким подниманием ко­леней, из и. п.—руки на поясе — скрестным шагом. В движении из и. п.—ладони на затылке, локти вперед — стараться на каждый шаг при выдохе достать правым коленом левый локоть, а левым коленом — правый ло­коть. Повторить 8—12 раз каждой ногой.

В обычной ходьбе на каждый шаг делать хлопки впереди себя, над головой, сзади до счета 24—28, за­тем сделать круговые движения руками в плечевых су­ставах вперед 12—16 раз, столько же назад с после­дующим их расслаблением. Из и. п.— руки на поясе — на один шаг отводить локти и плечи назад (вдох, вы­пячивая живот), на другой шаг сводить их вперед (вы­дох, втягивая живот). Повторить 12—16 раз, после чего выполнить дыхательное упражнение: 1—2—вдох, под­нимая руки вверх, 3—4—5—6—вылох, расслабленно опуская их вниз. Повторить 3 — 4 раза.

Основная часть

 

 

 

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле, ступни на ши­рине плеч, спина прямая (на спинку стула не опираться). В руках гимнастическая метровой длины палка хватом за концы, положена на колени. Выполнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—поднять правую согну­тую в колене ногу, палку опустить за колено (выдох), 2-опустить правую ногу в и. п. и поднять палку вверх (вдох), 4—поднять левую согнутую в колене ногу, пал­ку также опустить за колено (выдох) и т. д. По 6—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1—с по­воротом туловища вправо отвести палку и правую вы­прямленную руку в сторону и назад (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). То же самое влево. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—под­нять палку вверх, одновременно развести ноги врозь, выпрямляя их (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 4. И. п.— сидя на краю стула, ноги врозь пошире, палка в руках. Выполнение: 1—поднять палку вверх (вдох), 2— наклонить туловище вперед, палкой коснуться левой голени поближе к стопе (вы­дох). То же самое и к другой ноге. 12—16 раз.

Упражнение 5. И. п.— сидя, ноги согнуты, палка под­нята вперед хватом за середину. Выполнение: про­делать движение кистями вниз и вверх, затем вращение палки влево и вправо (имитация работы вентилятора). По 12—16 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.—сидя на стуле, поставить пал­ку вертикально на пол между стоп, руки на верхнем конце палки. Выполнение: отпустить палку, быстро сделать несколько хлопков в ладоши и поймать палку, чтобы она не упала. 6—8 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги согнуты, руки на животе (без палки), туловищем откинуться на спинку стула. Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот вы­пячивать вперед, одновременно прогибаясь в пояснице и отводя голову назад, при выдохе живот втягивать, го­лову опуская вперед, спина круглая. 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спиче, руки в сто­роны ладонями книзу, ноги вместе. Выполнение: 1-поднять правую ногу вверх (вдох), 2—положить ее вправо (выдох), 3—поднять ее снова вверх (вдох), 4— вернуть в и. п. (выдох). То же и другой ногой. Повто­рить по 8—12 раз.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Выполнение: 1—под­нять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2—опустить в и. п., втягивая живот (выдох:) .

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—развести ру­ки в стороны (вдох), 2—приподнять голову и плечи, по­ложить ладони на колени (выдох), ступни ног не под­нимать. 8—16 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны ладонями кверху. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правой ладонью достать левую, лежащую на полу (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же самое и в другую сторону. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять ру­ки и левую ногу вверх (вдох),_ж2—со взмахом рук и ног сесть, наклоняясь вперед (выдох), 3— лечь, поднимая руки и правую ногу вверх (вдох), 4—сесть (выдох). 8— 12 раз.

Упражнение 13. И. п.— сидя на коврике. Выполне­ние: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2— подтянуть левое колено руками к животу (выдох). То же и другим коленом. По 8—12 раз.

Упражнение 14. И. п.— сидя, ноги врозь пошире, ру­ки сзади в упоре. Выполнение: 1—повернуться вле­во и правой ладонью достать левую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

— Упражнение 15. И. п.— сидя. Выполнение: пере­движение на ягодицах вперед на 1—2 метра, затем на­зад.

Упражнение 16. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. 6—8 диафрагмальных вдохов и вы­дохов.

После этого упражнения встать, выполнить несколько веселых танцевальных движений в течение 2—3 минут (насколько позволяет состояние), а затем выполнить за­ключительную часть комплекса.

Заключительная часть

Ходьба спокойная, с расслаблением рук и плечевого пояса. В движении поднять руки вверх, делая вдох на 1-3 шага, а затем расслабленно опустить их и, слегка наклоняясь вперед,— выдох на 3—4—5 шагов. 4—6 раз. Если дыхание не восстановилось, повторить это упраж­нение еще столько же раз.

Затем сесть на стул, развести ноги врозь. Поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить их между ногами (продолжительный выдох). 6—8 раз. В этом же и. п., не поднимая рук, сделать глубокий вдох грудью, расширяя, ее во всех направлениях, затем — выдох, рез­ко расслабляя плечевой пояс. 4—6 раз.

Водные процедуры.

Комплекс № 5

Подготовительная чатсть

Ходьба обычная, затем с высоким подниманием ко­леней, и наконец, быстрая ходьба. Не останавливаясь, из и. п.— руки в стороны — начать круговые движения руками в плечевых суставах вперед 10—12 раз, столько же назад. Так же в движении из и. п.— руки вперед — в стороны — на каждый шаг на выдохе достать носком правой ноги левую ладонь, а носком левой ноги — пра­вую ладонь. По 8—12 раз каждой ногой.

После этого дыхательное упражнение: руки в сто­роны (вдох), расслабленно опустить их, слегка накло­няясь вперед (выдох). 2—4 раза.

И снова ходьба по комнате прямо и спиной вперед. Затем в движении сделать широкий шаг правой ногой, одновременно повернуть корпус и руки вправо (вдох), потом широкий шаг левой ногой с поворотом в другую сторону (выдох). По 12—16 раз в каждую сторону.

Заканчивается подготовка к занятиям обычной ходь­бой в чередовании с дыхательными упражнениями: на 2-3 шага — вдох, разводя руки в стороны, на 3—6 ша­гов— выдох, обхватив грудь руками (как бы выдавли­вая воздух из легких). 4—6 раз.

Основная часть

 

 

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч. Выполнение: 1 — поднять мяч вверх (вдох), 2—наклонившись к правой ноге, прокатить мяч по полу сзади правой пятки (выдох). То же самое и к другой ноге. По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги на ширине стопы. Выполнение: перемещение мяча вокруг пояса вна­чале справа налево, затем в другую сторону. По 12— 20 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—под­нять мяч вверх (вдох), 2—сесть и покатить мяч по по­лу за спиной справа налево (выдох), при повторении приседания прокатывать мяч слева направо. По 8—12 раз.

Если это упражнение трудно выполнить из-за недо­статочной гибкости тела, можно, приседая, поднимать вперед руки с мячом.

Упражнение 4. П. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, мяч в правой руке впереди, левая рука на поясе.

Выполнение: 1 — повернуть корпус вправо, одновре­менно отводя и руку с мячом вправо (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). То же и в другую сторону. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги на ширине стопы. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2— подняв правую ногу, пронести под нею мяч, передавая его из правой руки в левую (выдох). То же самое и под другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: подбро­сить мяч вверх, затем быстро сделать хлопок в ладоши впереди и за спиной, поймать мяч. Дыхание произволь­ное. 12—16 раз.

Упражнение 7. Ц. п.— стоя, ноги врозь пошире. Вы­полнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2—сделать поворот туловищем вправо — назад, ударить мячом о пол сзади пяток и поймать его (выдох). То же самое в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— о. с. (без мяча). Выполне­ние: 1—развести руки в стороны (вдох), 2—расслаб­ленно опустить их вниз, слегка наклоняясь вперед (вы­дох). 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, немного наклониться вниз, ладони положить на бедра, ближе к чуть-чуть согнутым коленям и, задержав ды­хание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть не­продолжительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. После каждого повторения нужно делать паузу 8—10 секунд. Это упражнение при запорах делают по не­сколько раз в день, спустя 1,5—2 часа после еды.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе сильно втягивать. 8—12 раз, в быстром темпе.

Упражнение 11. И. п. — лежа на спине, руки в сторо­ны ладонями вверх. Выполнение: 1—поднять пра­вую прямую ногу ‘(вдох), 2—ее носком достать ладонь левой лежащей руки (выдох), 3—поднять ногу вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (выдох). То же самое дру­гой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: приподнять ноги и имити­ровать езду па велосипеде. Выполнять до легкого утомления. Затем — дыхательные упражнения. Расслабить руки и ноги, полежать так 10—15 секунд.

Упражнение 13. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох, выпячивая живот), 2—опустить в и. п. (выдох, втягивая живот). 12—16 раз.

Упражнение 14. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выполнение: 1, 2—со вдо­хом поднять вверх правую руку и левую ногу, с их взма­хом сесть и, наклонившись вперед, с выдохом, достать ру­ками носки ног. То же другой рукой и ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.—сидя на полу, ноги врозь. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— расслабленно опустить их на колени (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Упражнение 16. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—поднять обе ноги вверх и сделать под ними 2—3 хлопка в ладоши (вы­дох). 12—16 раз.

Упражнение 17. И. п. то же. Выполнение: пере­движение на ягодицах вперед, затем назад на 1 —1,5 метра.

Упражнение 18. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе, локти опущены. Диафрагмальное ды­хание: 8—12 вдохов и выдохов.

Упражнение 19. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1—отвести левую прямую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2—сделать взмах левой ногой вперед, а рукой назад (выдох). То же самое на другом боку. По 8—12 раз на каждом боку.

Упражнение 20. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. Выполнение: 1 — сгибая правую ногу, достать правым коленом правый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же са­мое другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 21. И. п.—лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди. Выполнение: 1 —поднять грудь, запрокидывая голову назад (вдох), 2—оставляя руки на месте, сесть на пятки (выдох), 3—лечь на жи­вот, запрокидывая голову назад (вдох), 4—сесть на пятки (выдох) и т. д. 12—16 раз.

Упражнение 22. И. п.— стоя на коленях. Выполне­ние: 1— поднять руки вверх (вдох), 2— наклоняясь вперед, руки отвести назад (выдох). 8— 12 раз.

Упражнение 23. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—сесть вправо (выдох), 2-встать, поднимая руки вверх (вдох), 4—сесть влево (выдох) и т. д. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 24. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: 1—диафрагмаль­ное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе — втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Затем сделать плавный вдох, затем медленный выдох, и задержав дыхание на выдохе, несколько раз втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродол­жительной, чтобы не было одышки. Повторить 4—6 раз и опять выполнять диафрагмальное дыхание, уделяя большое внимание выдоху. 4—6 раз. Это упражнение хорошо массирует кишечник, желудок, печень, поджелу­дочную железу, нормализует внутрибрюшное давление, крово- и лимфообращение в брюшной полости и малом тазу.

После этого упражнения встать и выполнить не­сколько бодрых танцевальных движений в течение 2—3 минут (насколько позволяет состояние), а затем при­ступить к заключительной части комплекса.

Заключительная часть

Ходьба по комнате, обычная, с глубоким дыханием и расслаблением: на 2—3 шага — вдох, поднимая руки вверх, на 3—4—5 шагов — выдох, расслабленно опуская руки вниз, слегка наклоняясь вперед. 3—4 раза.

Сидя на стуле, положить руки на бедра выпрямленных ног. Согнуть на себя правую кисть и левую стопу и сра­зу поменять положение кистей и стоп. 12—16 раз.

Сидя на стуле, поставить ноги врозь пошире. На счет 1-2 поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить их между ног, наклоняясь вперед (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Затем встать и еще раз проделать дыхательные уп­ражнения в ходьбе по комнате. 4—6 раз. В заключе­ние—водные процедуры.

« Комплексы упражнений для больных с опущением органов брюшной полости --|||-- Комплексы упражнений, предназначенные для больных язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, а также гастритом с повышенной секрецией »