Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 6

 

 

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле, руки свободно °пущены, ноги на ширине плеч (на спинку стула не опираться). Выполнение: 1 —с усилием согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулаки (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 2. И. п.— руки за головой. Выполне­ние: 1 — левым локтем достать правое колено (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). То же к друго­му колену. По 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле, руки на поясе. Выполнение: 1 — отвести локти и плечи назад, про­гибая грудную клетку и выпячивая живот (глубокий вдох), локти и плечи свести вперед, втянуть живот (вы­дох) и т. д. 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1—на­клонить туловище влево (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же самое в другую сторону. 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п. то же. Выполнение: 1 — сделать поворот туловища влево, одновременно отвести левую прямую руку подальше назад (вдох), 2—вернуть­ся в и. п. (выдох). То же самое в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.— сидя на стуле, ладони в упоре. Выполнение: поднять левую прямую ногу и про­делать 8—12 круговых движений влево и вправо. То же проделать другой ногой.

Упражнение 7. И. п. то же. Выполнение: 1 — от­вести плечи назад, прбгибая грудную клетку и выпя­чивая живот (вдох), 2—опираясь на край стула, поднять правое колено и постараться достать им подбородок, втягивая живот (выдох). По 8—12 раз поочередно каж­дой ногой.

Упражнение 8. И. п.— сидя на стуле, ноги выпрям­лены. Выполнение: 1—отвести левую прямую ногу влево (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— сидя на стуле, руки в упоре на краю сиденья. Выполнение: 1—сделать вдох, за­тем, опираясь на руки, присесть, опускаясь со стула (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох) и т. д. 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— сидя на стуле, опираясь на спинку стула спиной, руки положить на живот. Диаф­рагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, при выдохе ладонями слегка нажимать на живот, подгребая его по направлению снизу вверх. 12—16 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: l — руки вверх (вдох), 2— подтянуть правое колено руками к животу (выдох). То же — другим коленом. По 8—12 раз.

Упражнение 12. И. п. то же. Выполнение: 1— правой прямой ногой описать 8—12 больших кругов, вращая ногу в тазобедренном суставе в одну, затем в другую сторону, 2—то же сделать и другой ногой.

Упражнение 13. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—согнуть обе ноги и, обхватив колени руками, подтянуть их к груди (вы­дох). 8—16 раз.

Упражнение 14. И. п.— лежа на спине, ноги врозь пошире, руки в стороны. Выполнение: 1—оставляя ноги на месте, лечь на лезый бок и правой ладонью до­стать левую лежащую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же и в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2—опуститься в и. п., втягивая живот (выдох).

Упражнение 16. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2— приподняв голову и грудь, достать ладонями колени (выдох)—стопы от пола не отрывать. 8—12 раз.

Упражнение 17. И. п.— лежа на спине, руки слегка в стороны ладонями книзу. Выполнение: имитиро­вать езду на велосипеде. Выполнять до легкого утом­ления.

Упражнение 18. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: 8—12 вдохов и выдохов.

Упражнение 19. И. п. то же. Промассировать живот поглаживанием, растиранием и подгребающими движе­ниями пальцев от паха к пупку. Выполнять 1 —1,5 ми­нуты.

Упражнение 20. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). В ы п о л н ен и е: 1 — сгибая ру­ки и опуская грудь на коврик, одновременно поднять правую прямую ногу вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И. п.— стоя на коленях, опираясь на предплечья. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Затем сделать плавный вдох, потом медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна бытьне- продолжительной, чтобы не появилось одышки. Опять— диафрагмальное дыхание, уделяя больше внимания вы­доху. 4—6 раз.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять правую прямую руку в сторону (вдох), 2—об­хватить грудь этой рукой, наклонившись, достать правым плечом коврик (выдох). То же и другой рукой. По 8— 12 раз.

Упражнение 23. И. п, то же, но руками опираться ближе к коленям. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, выпрямите ноги, поднимая таз вверх (вдох), 2 — вернуться в п. п. (выдох). 12—16 раз. Затем вы­прямить ноги и, не сгибая их, попрыгать 12—16 раз.

Лечь на спину, согнуть колени, подложить под таз свернутую жесткую подушку и расслабленно полежать 5-10 минут. При этом нужно плавно и неглубоко ды­шать «животом». Тем, кто носит бандаж, нужно на­девать его сразу после отдыха.

Комплекс № 7

Подготовительная часть

Пройтись по комнате обычным шагом, злтем с вы­соким подниманием бедер и скрестным шагом. Из и. п.— руки в стороны — сделать 8—12 круговых движений ру­ками в плечевых суставах вперед и. столько же назад. Потом из того же и. п. на каждый шаг на выдохе но­ском правой ноги достать левую ладонь, а носком левой ноги — правую ладонь. По 8—12 раз.

Сделать широкий шаг правой ногой вперед — при­седая на нее, повернуть корпус и руки вправо (вдох), сразу же сделать то же левой ногой (выдох) и т. д. По 8—12 раз каждой ногой. После этого — дыхательное упражнение.

Основная часть

 

 

Упражнение 1. И. п.—о.с., в руках палка, держать ее за оба конца. Выполнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—расслабленно опустить ее вниз (вы­дох). 4—6 раз.

Упражнение 2. И. п.—стоя, ноги врозь, палка хватом на плечах. Выполнение: 1—2— сделать пружинистые наклоны вправо, 3—4—пружинистые наклоны влево и т. д. Дыхание произвольное. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.— о.с. Выполнение: 1 — под­нять палку вверх (вдох), 2—присесть на всей ступне, палку вперед (выдох) и т. д. 12—16 раз.

Упражнение 4. И. п.— ноги врозь пошире, палка в руках. Выполнение: 1— поворачивая корпус, отвести палку влево (вдох), 2—то же самое вправо (выдох) и т. д. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п.—о. с., палка в упоре на пол вер­тикально впереди туловища, руки — на верхнем конце. Выполнение: 1 — поднять правую прямую ногу в сторону (вдох), 2—сделать ею взмах влево-вверх (вы­дох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 6. И. п.— о. с. Выполнение: 1 — под­нять палку вверх (вдох), 2—подтянуть правое колено палкой к груди (выдох), 3—вернуть ногу в и. п., под­нимая палку вверх (вдох), 4—подтянуть левое колено к груди (выдох). По 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, палка вертикально сзади правой пятки, рука на верхнем ее конце. Выполнение: 1 — сделать поворот туловища влево, отводя левую прямую руку назад (вдох), 2—на­клонившись вперед — вправо, левой ладонью постарать­ся достать нижнюю часть палки (выдох) и т. д. То же и в другую сторону. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И. п.— о. с. Выполнение: 1—под­нять палку вверх (вдох), 2—расслабленно опустить ее вниз (выдох). 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине. Ступнями пря­мых ног опереться на стену примерно под углом 25— 30°. Под таз подложить валик или подушку, сложенную вдвое (высота 20—30 см), руки вдоль туловища. Под головой — плоская подушка. Выполнение: поднять правую прямую ногу и описать 12—16 кругов, вращая ее в тазобедренном суставе справа налево и столько же слева направо. То же другой ногой.

Упражнение 10. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—обхватив руками колени, подтянуть их, стараясь достать подбородок (вы­дох). 12—20 раз.

Упражнение 11. И. п. то же. Выполнение: 1 — опи­раясь на руки и ступни, поднять таз и поясницу вверх (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 12—16 раз.

Упражнение 12. И. п. то же, но руки в стороны. Вы­полнение: 1—поднять прямые ноги вверх (вдох), 2— положить их вправо (выдох), 3—поднять ноги вверх (вдох), 4—положить их влево (выдох) и т. д. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 13. И. п. то же, но ноги согнуты, ступни на полу, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, а на выдохе делать подгребаю­щие живот движения руками снизу вверх. 12—16 раз.

Упражнение 14. И. п. то же, что и в упр. 9. Выпол­нение: 1—приподнять таз и поясницу (вдох), 2—не опуская таза, поднять вперед правую прямую ногу как можно ближе к лицу (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз каждой ногой. Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 15. И.п. то же. Приподняв ноги от стены, имитировать езду на велосипеде. Выполнять до легкого утомления и закончить дыхательным упражнением.

Упражнение 16. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1 — поднять таз вверх (вдох), 2—прогибаясь в пояснице, опустить таз вправо (выдох), 3—поднять таз вверх (вдох), 4—опустить вле­во (выдох) и т. д. По 8—12 раз.

Упражнение 17. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, слегка в стороны. Поочередное поднимание прямых ног («ножницы»). Выполнять до легкого утомления. В завершение — дыхательные упраж­нения.

Упражнение 18. И. п.— стоя на четвереньках, коленно-кистевое положение. Выполнение: 1 —диафраг­мальное дыхание, па вдохе живот выпячивать, про­гибаясь в пояснице, на выдохе — втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, за­держав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втя­нуть низ живота. Задержка дыхания должна быть не­продолжительной, чтобы не было одышки. Повторить 4—6 раз и еще 4—6 раз выполнить диафрагмальное ды­хание, уделяя больше внимания выдоху.

Упражнение 19. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять таз вверх, выпрямляя обе ноги и на прямых ногах жестко попрыгать 12—16 раз.

Заключительная часть

Лечь на спину, согнуть ноги, подложить под таз жест­кую подушку и выполнить дыхательные упражнения. Затем расслабленно полежать 8—10 минут.

Поднять левую руку (вдох до счета 1—2), затем рас­слабленно бросить ее вдоль туловища (выдох до счета 2-6). То же другой рукой. По 4—6 раз.

Положить руки на живот и плавно, неглубоко по­дышать «животом» 12—16 раз, а потом повторить пре­дыдущее упражнение.

Обливание, обтирание или душ приятной темпера­туры обязательны. Тем, кто носит бандаж, надо, не вставая, его надеть.

« ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ КИШЕЧНИКА, ПЕЧЕНИ, ЖЕЛЧЕВЫВОДЯШИХ ПУТЕЙ И ГЕМОРРОЕ --|||-- Комплексы упражнений для больных гастритом с пониженной секрецией »