Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 11

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Попеременное сгибание ног («ходьба» лежа). 30—40 секунд.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1—развести колени в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—под­нять таз вверх (вдох, выпячивая живот), 2—вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот и анус). 12—16 раз.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1 — положить оба колена вправо (вдох), 2—то же самое влево (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п. то же, но руки на животе. Диа­фрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, при выдохе сильно втягивать, втягивая анус. 12—16 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловгща. Выполнение: 1—развести ру­ки и ноги в стороны (вдох), 2—вернуть в и. п. (выдох). 8—12 раз. После выполнения упражнения нужно сделать 2—3 глубоких вдоха, не поднимая рук.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги врозь пошире, руки в стороны. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и пальцами правой руки достать левую лежащую ладонь (выдох), 1-вернуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И. п.— лежа на правом боку, пра­вая рука под головой, правая нога согнута. Выполне­ние: 1—поднять вверх левую ногу и руку (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 8—16 раз.

Упражнение 9. И. п.— лежа на правом боку ноги согнуты, левая рука на животе. Диафрагмальное ды­хание. На вдохе живот и анус выпячивать, на выдохе — втягивать. 8—12 раз.

После этого на левом боку повторить упражнения 8 и 9.

Упражнение 10. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком. Выполнение: 1 — согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть (выдох), 2— вернуть­ся в и. п. (вдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 11. И. п.— лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди, ноги врозь. В ы п о л н ен и е: 1 — опираясь на ладони, поднять грудь, голову повернуть вправо и посмотреть на левую пятку (вдох, напрягая ягодицы и втягивая анус), 2—вернуться в и. п. (выдох, расслабляя ягодицы). По 8—12 раз в каждую сторо­ну.

Упражнение 12. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз поочередно разноимен­ными руками и ногами.

Упражнение 13. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: диафрагмаль­ное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

 

 

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. 4—6 раз выполнить диафрагмальное дыхание, уде­ляя больше внимания выдоху.

Заканчивая комплекс, нужно лечь на спину, согнуть ноги, под таз подложить жесткую подушку и расслаб­ленно полежать 2—3 минуты, затем приступить к вод­ным процедурам (обтирание, обмывание или душ).

Комплекс № 12

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание и разги­бание ног («ходьба» лежа). 30 — 60 секунд.

Упражнение 2, И. п. то же. Выполнение: 1—. поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть колено к груди руками (продолжительный выдох). По 8—12 раз каждым коленом.

Упражнение 3. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Выполнение: 1—поднять вверх пра­вую прямую ногу (вдох), положить ее вправо (выдох), 2-поднять снова вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (вы­дох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять ру­ки вверх (вдох), 2—приподнять голову и грудь, ла­донями достать колени, не отрывая стопы от коврика (выдох). По 12—16 раз.

Упражнение 5. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки под головой. Выполнение: 1— не поднимая стоп, согнуть обе ноги и одновременно развести колени в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох), 12—16 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги врозь по­шире, руки под головой. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правым лок­тем достать левый лежащий локоть (выдох), 2—вер­нуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, при выдохе втягивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки слегка в стороны ладонями книзу. Выполнение: попеременное вращение правой, затем левой прямой но­гой, сначала справа налево, затем слева направо. По 8—16 вращений каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.—лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. Выполнение: I—сделать поворот на левый бок и правым коленом достать оба локтя (продолжительный выдох, втягивая живот), 2—вер­нуться в и. п. (вдох). То же самое сделать и на другом боку. По 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох, выпячивая живот), 2—вернуться в и. п. (выдох, втягивая нижнюю часть живота и анус). 8— 12 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на правом боку, пра­вая рука под головой, ноги прямые. Выполнение: 1-отвести ноги назад, левую руку вперед (вдох), 2— согнуть обе ноги вперед, стараясь коленями достать под­бородок, одновременно руку отвести назад (выдох). 8— 12 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1 — поднять вверх левую ногу и руку (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 13. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, ноги согнуты, левая рука на жи­воте. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот и анус выпячивать, слегка пригибаясь в пояснице, при выдо­хе— втягивать, спина круглая. 8—12 раз.

После диафрагмального дыхания нужно лечь на ле­вый бок и выполнить упражнения 11, 12, 13.

Упражнение 14. И. п.— лежа на животе, ноги врозь пошире, руки вперед. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и прямой правой рукой постараться достать коврик за спиной (вдох), 2— вернуться в и.п. (выдох).По8—12раз в каждую сторону.

Упражнение 15. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком, ноги вместе. Выполнение: 1 — разве­сти ноги врозь пошире (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 16. И. п.— лежа на животе, руки на ла­донях в упоре около груди, ноги вместе. Выполнение: 1-опираясь на ладони, поднять грудь, запрокидывая голову назад (вдох), 2—оставляя руки на месте, сесть на пятки (выдох), 3—лечь в и. п., запрокидывая голову назад (вдох), 4—сесть на пятки (выдох) и т. д. (дви­жения туловища волнообразные). 12—16 раз.

Упражнение 17 И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: 1—сгибая ру­ки, опустить грудь на коврик, одновременно поднять правую прямую ногу вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 18. И. п. то же. Ходьба на четвереньках вперед 3—4 метра, затем назад.

Упражнение 19. И. п.— стоя на четвереньках (ко­ленно-кистевое положение). Выполнение: 1—диа­фрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, про­гибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спи­ну вверх. 6—8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втя­нуть низ живота. Задержка дыхания должна быть не­продолжительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. Выполнить диафрагмальное дыхание, уделяя больше внимания выдоху. 4—6 вдохов,, и выдохов.

Затем встать и походить 2—3 минуты по комнате, чередуя ходьбу с дыхательными упражнениями.

В заключение комплекса сесть на край стула и раз­вести ноги врозь. Поднять левую руку вверх (вдох), расслабленно опустить голову, плечо и руку между ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 3— 4 раза.

Затем откинуться на спинку стула, руки положить на живот и выполнять диафрагмальное дыхание. На вдохе живот плавно выпячивать, на выдохе также плав­но втягивать. 6—8 раз.

После выполнения этого упражнения сесть в первое и. п. Поднимая плечи, сделать глубокий полный вдох, затем резко расслабить шею, плечевой пояс и руки, опуская их между ног (продолжительный выдох). 3— 4 раза.

Лечь на спину и 16—20 раз втянуть анус. Подложив жесткую подушку под таз, расслабленно полежать 6— 8 минут, затем приступить к водным процедурам.

Не забудьте делать каждый день специальную ут­реннюю гимнастику и производственную гимнастику, описанные на страницах нашего сайта!

« Комплекс упражнений, рекомендуемый для выполнения перед дуоденальным зондированием --|||-- Комплексы упражнений, предназначенные для лечения заболеваний кишечника, печени, желчевыводящих путей »