Комплексы упражнений для учеников 3-го класса. Упражнения с гимнастической палкой
Рубрика: Упражнения для детейКомплекс № 1
I. И. п.— о. е., палка внизу сзади, хват шире плеч.
2 — отвести руки назад, подняться на носки и потянуться (вдох);
3—4 — и. п. (выдох). Повторить 8—10 раз в медленном темпе. Руки не сгибать, туловище вперед е наклонять.
II. И. п. — о. е., палка внизу, хват на ширине плеч 1. — присесть, положить палку на пол (выдох); 2 — о. с. (вдох); 3 — наклон вперед, взять палку (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, приседать на носках.
III. И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально над головой. 1—2 — пружинистые наклоны вправо; 3—4 — о же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.
IV. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — наклон вперед (выдох); 2 — прогнуться, руки вверх; 3 — руки вниз; 4 — и. п. (вдох). Повторить —10 раз в среднем темпе. Ноги не сгибать, прогибаясь, смотреть вперед. Выдох делать на 3 счета, а вдох на дин.
V. И. п.— стойка ноги врозь пошире, палка на лопатах. 1 — сгибая левую ногу, наклон вправо, руки вверх, осмотреть на палку (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в левую сторону, сгибая правую ногу. Повторить 4—6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
VI. И. п.— лежа на полу на животе, палка вверху, хват шире плеч, руки лежат на полу. 1—2 — сгибая руки, палку за голову на лопатки, прогнуться, голову отклонить назад (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Прогибаясь, ноги от пола не отрывать. Повторить 8—10 раз в медленном темпе.
VII. И. п.— о. е., палка вертикально на полу впереди, руки сверху на палке. 1—2 — поднимая правую ногу назад с наклоном вперед, равновесие («ласточка») на левой ноге (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). То же на правой ноге. Повторить 4—5 раз на каждой ноге. Выполняя равновесие, ногу отводить назад как можно дальше и выше, прогнуться в пояснице, голову поднять повыше.
VIII. И. п. — стойка на правой ноге, держась правой рукой за палку, стоящую вертикально на полу, левую руку на пояс. 1—8— прыжки вокруг палки на правой ноге. То же на левой ноге. Выполнить до 50 прыжков, изменяя направление после 2—3 кругов, и перейти на ходьбу на месте.
Комплекс № 2
I. И. п.— о. е., палка вверху, хват на ширине плеч. 1—2 — отставляя правую ногу назад на носок, руки отвести назад, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Руки и ноги не сгибать.
II. И. п.— стойка ноги врозь, палка сзади внизу, хват на ширине плеч. 1—3 — пружинистые наклоны, палка скользит по ногам (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.
III. И. п.— о. е., палка вертикально за спиной, левая рука сверху (рис. 5). 1—2 — присесть, на носках колени врозь (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Палку прижимать к голове и спине, туловище держать вертикально. Положение рук менять.
IV. И. п.— стойка ноги врозь, палка горизонтально впереди, хват на ширине плеч. 1—2 — поднимая палку вверх, поворот туловища вправо (вдох); 3—4— и. п. То же с поворотом туловища влево. Повторить упражнение 4—5 раз в каждую сторону в медленном темпе. Поворачиваясь, ноги стараться не сгибать, держать напряженно, с места не сдвигать.
V. И. п.— о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1—2—присесть на носках, опуститься в стойку за коленях, прогнуться; 3—4 — отклоняясь назад, вериться в и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе без помощи рук.
VI. И. п.— упор сидя на полу, палка сзади, хват на ширине плеч. 1—3 — пружинистые наклоны вперед к пряным ногам, руки назад — вверх (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить упражнение 6—8 раз в среднем темпе. Руки и ноги не сгибать, палку отводить назад как можно дальше.
VII. И. п.— лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу, продеть ее над палкой и выпрямить вверх; 3—4 — и. п. То же другой ногой. Повторить 5—6 раз поочередно каждой ногой. Руки не сгибать, голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек.
VIII. И. п.— о. е., палка внизу, хват на ширине плеч. I — прыжок на обеих ногах, палку на грудь; 2 — прыжок за обеих ногах, палку вниз. Выполнить до 50 прыжков и перейти на ходьбу на месте.
Комплекс № 3
I. И. п.— о. е., палка впереди, хват на ширине плеч. 1—2 — отставляя правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться, посмотреть на палку (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 8—10 раз в медленном темпе. Руки и ноги не сгибать.
II. И. п.— стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — правую ногу в сторону; 2 — выпад вправо; 3—4 — толчком правой ноги вернуться в и. п. То же с левой ноги в левую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Туловище держать вертикально, ногу во время выпада ставить носком наружу.
III. И. п.— о. е., палка внизу сзади, хват на ширине плеч. 1—2 — присесть, палку зажать под коленями, руки вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Приседая на носках, спину держать прямо, колени не разводить.
IV. И. п.— о. е., палка вверху, хват на ширине плеч. 1—взмах вперед — вверх левой ногой, опуская палку, коснуться ею ноги (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же правой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Руки и ноги не сгибать, стоять опорной ногой на всей ступне.
V. И. п.— о. е., палка впереди, хват на ширине плеч 1—2 — выпустить палку и словить ее внизу; 3—4 — и. п. Повторить 8—10 раз в среднем темпе.
VI. И. п.— лежа на полу на спине, палка впереди, хват на ширине плеч (рис. 6). 1—2 — сгибая ноги вперед, продеть их между руками и подвести палку под колени (выдох); 3—4 — продеть ноги в обратном направлении в и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Выполняя упражнение, руки не сгибать. Дыхание произвольное, без задержек.
VII. И. п.— о. е., палка внизу, хват шире плеч. 1 — палку вертикально к правому боку, левую руку согнуть над головой; 2 — палку горизонтально вниз — назад, делая выкрут; 3 — палку вертикально к левому боку, правую руку согнуть над головой; 4 — палку горизонтально вниз в и. п. Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
VIII. И. п.— о. е., руки на пояс, палка на полу впереди. 1 — прыжок через палку; 2—3 — двумя прыжками на месте поворот кругом. Выполнить до 50 прыжков и перейти на ходьбу на месте. Во время прыжков поворачиваться в каждую сторону поочередно.
Комплекс № 4
I. И. п.— о. е., палка на лопатках, хват пошире. 1—2 — руки вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Держать палку на лопатках, прижимать локти к туловищу, лопатки сводить. Ноги не сгибать.
II. И. п.— о. е., палка на лопатках, хват за концы. 1 — отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в левую сторону с левой ноги. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Туловище вперед не наклонять, ноги не сгибать.
III. И. п.— широкая стойка, палка вертикально на полу, руки на палке сверху. 1 — поворот туловища вправо, правая рука в сторону, кисть сжать в кулак, рывок назад (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в левую сторону с левой руки. Повторить 4—5 раз каждой рукой в среднем темпе. Поворачивая туловище, ноги держать напряженно, не сгибать и с места не сдвигать.
IV. И. п.— о. е., палка горизонтально вверху, хват на ширине плеч. 1—2— глубокий присед на всей ступне, положить палку на пол (выдох); 3—4 — о. е., палка лежит впереди на полу (вдох); 5—6 — присесть, взять палку (выдох); 7—8 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Приседая, колени не разводить.
V. И. п.— стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1—наклон вперед прогнувшись (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Ноги не сгибать, смотреть вперед.
VI. И. п.— сидя на полу, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1 —руки вверх (вдох); 2 — наклон вперед, коснуться палкой носков (выдох); 3 —руки вверх (вдох); 4 — и. п. (выдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Ноги не сгибать и не разводить.
VII. И. п.— лежа на полу на животе, руки с палкой вперед. 1—2 — прогнуться, поднимая руки как можно выше (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Выполняя упражнение, руки и ноги не сгибать.
VIII. И. п.— о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1—3 — прыжки на обеих ногах; 4 — прыжком поворот вправо; 5—8 — то же с поворотом влево. Выполнить до 40 прыжков, поворачиваясь поочередно вправо и влево и перейти на ходьбу на месте.
Упражнения с мешочком (кубиком)
Комплекс № 5
I. И. п.— о. е., мешочек на голове. 1—2 — поднимаясь на носках, руки в стороны и за голову (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Поднимаясь на носках, прогнуться, держа руки за головой,— разводить локти в стороны и отводить их назад.
II. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, мешочек в правой руке. 1 — поворот туловища влево, переложить мешочек в левую руку (выдох); 2 — и. п., мешочек держите в левой руке (вдох); 3—4 — то же в другую сторону, поворачивая туловище, ноги не сгибать и держать напряженно.
III. И. п.— о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 2 — поднять согнутую правую ногу вперед, разогнуть (выдох); 3—4 — согнуть правую ногу и опустить на пол (вдох). То же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой. Опорную ногу не сгибать, с места не сходить.
IV. И. п.— о. е., мешочек за головой в руках. 1—2 — клон вперед, руки вниз, коснуться мешочком пола (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в медленном темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.
V. И. п.— о. е., мешочек на голове. 1—2 — приседание носках, руки в стороны (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени разводить наружу.
VI. И. п.— лежа на спине, мешочек в руках вверху. —2 — сесть, руки вперед (выдох.); 3—4 — и. п. (вдох), повторить 8—10 раз в медленном темпе. Ноги не разводить.
VII. И. п.— стойка ноги врозь левой, руки на пояс, мешочек на голове. 1 — присесть; 2 — поворот на носках направо кругом; 3 — встать; 4—поворот налево кругом, и. п. Повторить 8—10 раз в медленном темпе, начиная о с левой, то с правой ноги, а также выполняя повороты обе стороны. Дыхание произвольное, без задержек.
VIII. И. п.— о. е., мешочек впереди на полу. Прыжки перед и назад через мешочек. Выполнить до 40 прыжков, перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.
