Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Комплексы упражнений, предназначенные для лечения заболеваний кишечника, печени, желчевыводящих путей

Рубрика: При заболеваниях пищеварительного аппарата

Комплекс № 8

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот плавно выпячивать, на выдохе плавно втягивать. 8—12 вдохов и выдохов.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Имитация ходьбы — поперемен­ное сгибание ног (стопы скользят по кушетке). По 8— 12 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—со­гнуть правую руку и положить кисть на правое плечо, 2— одновременно сменить положение рук — правую руку опустить в и. п., а левую согнуть и кисть положить на левое плечо и т. д. По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны ладонями кверху. Выполнение: 1— повернуться на левый бок и, оставляя ноги на месте, достать пальцами правой руки левую лежащую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 6—8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Выполнить диафрагмальное дыхание так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Минута.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, согнутые в ко­ленях ноги вместе, руки под головой. Выполнение: 1-развести колени врозь (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 12—16 раз.

Упражнение 7. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять таз вверх (вдох, выпячивая живот), 2—вер­нуться в и. п. (выдох, втягивая живот и анус). 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.—лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1- поднять вверх левую ногу и руку (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). 6—12 раз.

Затем согнуть ноги, положить левую руку на живот и сделать диафрагмальное дыхание: на вдохе живот плавно выпячивать, на выдохе плавно, без рывков втя­гивать живот и анус. То же и на другом боку. По 8— 12 раз.

9. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: I — поднять руки вверх (вдох), 2— расслабленно опустить (бросить) их вдоль туловища (продолжительный выдох). 4—6раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги сог­нуты. Выполнение: легкое поглаживание живота по часовой стрелке 1,5—2 минуты. После выполнения этого упражнения нужно расслабиться, полежать 8—10 ми­нут, отдавшись приятному отдыху. Затем водные про­цедуры.

 

 

Комплекс № 9

Подготовительная часть

Ходьба обычная, скрестным шагом из и. п.— руки на поясе, затем из и. п.— руки за головой — на выдохе при каждом шаге достать правым коленом левый локоть и наоборот. 8—12 раз. После этого выполнить дыхатель­ное упражнение: на 1—2 шага — вдох, на 2—3—4 ша­га — выдох. 2—3 раза.

Из и. п.— руки на поясе — сделать шаг правой но­гой, повернуть корпус, вправо, стараясь усилить поворот левым плечом и локтем (вдох), затем шаг левой ногой и поворот влево (выдох). 8—12 раз в каждую сторону.

Из этого же и. п. на 1—2 шага отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), на 2 — 3 — 4 — 5 шагов све­сти локти вперед (выдох, втягивая живот), 8—12 раз.

Основная часть

 

 

Упражнение 1. И. п.— стоя, в руках палка, держать ее за оба конца. Выполнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—наклонившись вперед, положить палку около пальцев ног (выдох), 3— поднять руки вверх (вдох), 4—наклонившись, взять палку (выдох). 12—16 раз.

Упражненйе 2. И. п. то же. Выполнение: 1—под­нять палйу вверх (вдох), 2—поднять правое колено и, прижав палкой, стараться достать его подбородком (выдох). То жe caмoe илругим коленом. По 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь, палка на плечах, держать за оба конца. Выполнение: 1 — сде­лать поворот туловищем вправо (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же самое в другую сторону. При по­вороте стопы не отрывать. По 8—12 раз в каждую сто­рону.

Упражнение 4. И. п.— стоя, ноги врозь, палка в ру­ках, держать за оба конца. Выполнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—присесть, палку вперед (выдох). Приседания стараться делать на полных ступнях. Тем, кому трудно, можно ограничиться полуприсёданием. 12—20 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, палку держать в руках вперед хватом за середину. Повороты влево и вправо (имитация движения пропеллера). По 12—16 раз в каж­дую сторону.

Упражнение 6. И. п.— стоя, палка в правой руке под углом. Выполнение: 1 — на выдохе перемахнуть ле­вой ногой через палку и взять верхний ее конец левой рукой, 2—то же правой ногой и рукой. 8—12 раз каж­дой ногой.

Упражнение 7. И, п.—стоя, палку держать за оба конца. Выполнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2-опустить ее вниз, слегка наклонившись вперед, рас­слабленно покачивая ею (продолжительный выдох). 4— 6 раз.

Упражнение 8. И. п.—стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, медленно вдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжи­тельной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. После каждого повторения нужно делать паузу 8—10 секунд. Это упражнение хорошо массирует кишечник. При за­порах его желательно выполнять нисколько раз в день.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот плавно выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнение: 1— поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть правое колено рука­ми к животу (выдох), 3—поднять руки вверх, одновре­менно опуская ногу в и. п. (вдох), 4—подтянуть левое колено руками (выдох) и т. д. По 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох, выпячивая жцвот), 2—опустить таз (вы­дох, втягивая живот и анус). 12—16 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Выполнение: 1 — поднять правую ногу вверх (вдох), 2—положить ее вправо (выдох), 3— поднять ее обратно вверх (вдох), 4—вернуть ее в и. п. (выдох). То же самое другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 13. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты. Массаж кишечника: 1 — поглаживание живота по часовой стрелке от правой паховой складки вверх к пра­вому подреберью, затем к левому подреберью и левой паховой складке (все остальные приемы выполняют в той же последовательности), 2—легкое разминание под­гребающими движениями пальцев, рук, 3— более глу­бокое разминание круговыми движениями пальцев рук, 4—положить ладонь на живот, сверху — другую ла­донь и, сильно надавливая ею, сделать разминание кру­говыми движениями в том же направлении, 5—снова легкое поглаживание живота. 2—3—4-е приемы нужно повторять по 4—8 раз, поглаживание—по 30—60 секунд.

Упражнение 14. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. Выполнение: 1—со­гнув правую ногу, достать коленом правый локоть (вы­дох), 2—вернуть ногу в и. п. (вдох). То же другой но­гой. 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 15. И. п.— лежа на животе, руки в упо­ре на ладонях около груди. Выполнение: 1—опи­раясь на ладони, поднять грудь, прогибаясь в пояснице, голову запрокинуть назад, напрячь ягодицы (вдох, втя­гивая анус), 2—вернуться в и. п., полностью рассла­биться (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 16. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть вправо (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

 Упражнение 17. И. п.— стоя на четвереньках (ко­ленно-кистевое положение). Выполнение: диафраг­мальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, проги­баясь в пояснице, на выдохе — втягивать, прогибая спи­ну вверх. 6—8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не было одышки. 4—6 раз. После каждого повторения — диафрагмальное дыхание, уделяя больше внимания выдоху.

Упражнение 18. И, п.— лежа на правом боку, пра­вая рука под головой, правая нога согнута. Выполне­ние: 1—поднять вверх левую руку, и ногу (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз. Не меняя поло­жения, согнуть обе ноги и выполнить диафрагмальное дыхание, повторяя его 8—12 раз. То же самое на дру­гом боку.

Ходьба в чередовании с дыхательными упражнения­ми: на 1—2 шага — вдох, поднимая руки вверх, на 2—3-4           шага — выдох, опуская расслабленно руки вниз.4-6 раз.

Сесть на стул, ноги прямые, руки положить на бедра ближе к коленям. На счет 1 согнуть на себя одновре­менно правую стопу и левую кисть, на счет 2 сразу по­менять положение стоп и кистей. 8—12 раз.

Сидя на стуле, развести ноги пошире врозь. На счет 1-поднять руки вверх (глубокий вдох), 2—наклонив­шись вперед, опустить расслабленно руки между ног (продолжительный выдох до тех пор, пока не возникнет потребность во вдохе). 4—6 раз.

Закончить комплекс следует упражнением на рас­слабление (с. 19) в течение 8— 10 минут.

Комплекс № 10

Подготовительная часть

Обычная ходьба, ходьба на носках, скрестным ша­гом—1—2 минуты. Из и. п.— руки в стороны — сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперед 10—12 раз, столько же назад; из и. п.— руки на поясе — на 1—2 шага, отвести локти назад, выпячивая живот (вдох), на 2—3—4—5 шагов отвести локти вперед, втя­нуть‘живот (выдох). 8—12 раз.

В движении из и. п.— руки вперед — в стороны — на каждый шаг на выдохе достать носком правой ноги ле­вую ладонь, а носком левой ноги — правую ладонь. По 12—16 раз каждой ногой.

Затем сделать дыхательное упражнение и присту­пить к выполнению основной части комплекса.

Основная часть

 

 

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2—наклонившись вперед — вправо, прокатить мяч вокруг стопы (выдох). То же самое в другую сто­рону. По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги слегка врозь, в ру­ках мяч. Выполнение: 1 — поднять мяч вверх (вдох), 2—сделать приседание на полных ступнях, руки с мя­чом вперед (выдох). 12—20 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, мяч в правой руке впереди, левая рука на поясе. Выпол­нение: 1 — делая поворот туловищем вправо, отвести руку с мячом вправо-назад (вдох)), 2—вернуться в н. п. (выдох). То же самое в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 4. И. п.— стоя, мяч в руках. Выпол­нение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2—поднять пра­вую прямую ногу и под ногой передать мяч из руки в руку (выдох). То же самое и под другой ногой. По 8— 12 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, мяч в руках. Выполнение: 1 —поднять мяч вверх (вдох), 2—сделать поворот вправо-назад, ударить мячом о пол сзади пяток и поймать его (выдох). То же самое в дру­гую сторону. 8—12 раз поочередно в каждую сто­рону.

Упражнение 6. И. п.— о. с., мяч в руках. Выпол­нение: подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ла­доши сзади туловища, затем впереди и поймать мяч. 8—12 раз.

Упражнение, 7. И. п.— о. с., без мяча. Выполне­ние: 1—2—развести руки в стороны (вдох), 3—4—5— 6—наклониться вперед, расслабленно опустить руки вниз (выдох). 4—6 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание, на вы­дохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительна, что­бы не появилось одышки. 4—б раз. После каждого пов­торения нужно делать паузу 8—10 секунд.

Упражнение 9. И. п.— сидя на коврике, ноги пошире врозь, в руках мяч. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2—наклонившись вперед к правой ноге, начать быстро прокатывать мяч влево, вокруг правой и левой стопЛ затем вокруг туловища н снова к правой стопе (выдох). То же самое и в другую сторону. По 6— 8 раз.

Упражнение 10. И. п.— сидя, ноги вместе, в руках мяч. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2— поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними справа налево (выдох), 3—поднять мяч вверх (вдох), 2-также поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними слева направо (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе, локти опущены. Диафрагмальное ды­хание. На вдохе живот выпячивать, при выдохе втяги­вать. 8—12 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, поднять правую ногу, завести ее за левую и, слег­ка повернувшись влево, достать правым носком левую лежащую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же самое и другой ногой. По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 13. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки под головой, локти в стороны. Выполнение: 1-оставляя ноги на месте, сделать поворот туловища и правым локтем достать лежащий на полу локоть (вы­дох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же самое в дру­гую сторону. 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—приподняв голову и туловище, достать руками колени (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, ру­ки под головой. Выполнение: 1 — сделать поворот на правый бок и левым коленом постараться достать оба локтя (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же са­мое на другом боку. По 8—12 раз.

Упражнение 16. И. п.— лежа на спине, ноги согнуть, руки под головой. Выполнение: 1— поднять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2—опустить в и. п., втягивая живот (выдох).

Упражнение 17. И. п.— лежа на спине, руки под го­ловой, ноги согнуты. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (растирая копчик) с постепенным ускорением. 16—30 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты в копчике. Затем положить руки на живот, сделать диафрагмальное дыхание 6—8 раз, и опять вернуться в и. п. Оставляя таз на месте, переме­щать верхнюю часть туловища влево, вправо (растирая место между лопатками и ниже). 16—24 раза в каж­дую сторону. Снова сделать диафрагмальное дыхание. 6—8 раз.

Упражнение 18. И. п.— лежа на спине, руки положить на грудь. Выполнение: сделать 4—6 переворотов влево, затем, переворачиваясь, вернуться в и. п. 3—4 раза.

Упражнение 19. И. п. то же. Массаж кишечни­ка: 1—поглаживание живота по часовой стрелке от правой паховой складки вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью и левой паховой складке (все остальные приемы выполняют в той же последо­вательности) , 2— легкое разминание подгребающими движениями пальцев рук, 3—более глубокое размина­ние круговыми движениями пальцев рук, 4—положив ладонь на живот, другой ладонью сильно надавливать на нее и так сделать разминание круговыми движениями в том же направлении, 5—снова легкое поглаживание живота. 2—3—4-й приемы нужно повторять по 4—8 раз, а поглаживание—30—60 секунд.

Упражнение 20. И. п.— лежа на правом боку, пра­вая рука под головой, ноги согнуты, левая рука на жи­воте. Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот и анус выпячивать, слегка прогибаясь в пояснице, при выдохе живот и анус втягивать, делая спину круглой. 8—12 раз. Из того же и. п.: 1—отвести левую ногу на­зад, а руку вперед (вдох), 2—поменять положение — ногу вперед, а руку назад (выдох). 8—12 раз.

Лечь на левый бок и сделать то же самое.

Упражнение 21. И. ц,— лежа на животе, руки под подбородком. Выполнение: 1— поднять вверх пра­вую ногу (вдох), 2—завести ее за левую ногу и, слегка развернув таз, постараться носком достать пол (вы­дох), 3—поднять обратно ногу вверх (вдох), 4 — вер­нуться в и. п. (выдох). 6—12 раз каждой ногой.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — правым коленом достать локоть (выдох), 2—вернуться в и. п.— (вдох). 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 23. И. п.— лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире. Выполнение: 1 — оставляя но­ги на месте, сделать поворот на левый бок и правой ла­донью достать пол сзади (вдох), 2—вернуться в и. п., расслабляя все мышцы (выдох). 8—12 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение 24. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: диафрагмаль­ное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе — втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна’ быть непродолжительной, чтобы не возникло одышки. Повто­рить 4—6 раз и еще 4—6 раз выполнить диафрагмаль­ное дыхание, уделяя больше внимания выдоху.

Упражнение 25. И. п.то же. Выполнение: 1 — ос­тавляя руки на месте, сесть на левую пятку, а правую ногу отвести назад (вдох), 2—скользящим движением вперед правым коленом достать левую ладонь (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 26. И. п. то же. Выполнение: 1—поднять правую руку в сторону (вдох), 2—обхватить ею грудь и правым плечом постараться достать пол — (выдох). По 8—12 раз каждой рукой.

Упражнение 27. И. п.— стоя на коленях. Выполне­ние: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—сесть вправо, а руки отвести влево (выдох). То же самое в другую сторону. По 8—12 раз. После выполнения сделать дыха­тельное упражнение.

Упражнение 28. И. п.— сидя. Передвижение на яго­дицах вперед, затем назад до легкого утомления. При передвижении стараться энергично работать корпусом и руками. После выполнения лечь на спину, расслабив все мышцы, затем поднять левую руку вверх (вдох), рас­слабленно опустить как плеть (продолжительный вы­дох). То же другой рукой. По 4—.6 раз. Затем — 6—8 диафрагмальных вдохов и выдохов.

Заключительная часть

Ходьба обыкновенная, чередуемая с дыхательными упражнениями до успокоения дыхания. Сесть, откинув­шись на спинку стула, положить руки на живот и сде­лать плавный вдох, выпячивая живот, а потом — мед­ленный выдох через рот, сложив губы трубочкой. 6— 8 раз.

В этом же и. п. развести ноги врозь. Поднять левую руку вверх (выдох), расслабленно опустить голову, плечо и руку между ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 4—6 раз.

Затем подышать «животом» 30—40 секунд так, что­бы движения живота были еле заметны.

Поднять руки вверх (полный глубокий вдох), рас­слабленно опустить голову, грудь и руки между ног (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Закончить занятия следует упражнением на рас­слабление, описанным на с. 19, в течение 8—10 минут. Водные процедуры обязательны.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.