Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Заниматься можно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, лучше всего в вечернее время с 17.00 до 18.00. Если такой возможности нет, тогда занимайтесь днем с 12.00 до 13.00. К рекомендуемым нами нагрузкам сле­дует идти постепенно: первую неделю на каждое упраж­нение делайте 1—2 подхода с 4—6 повторениями. Со вто­рой недели постарайтесь довести число повторений до 6—8 раз. Третью и четвертую недели делайте 2—3 под­хода с 6—10 повторениями в каждом подходе и т. д. Но­вички должны начать с 16- или 20-килограммовых гирь, а затем, по мере повышения тренированности, переходить на 24- и 32-килограммовые гири. Если кому-нибудь тя­жело выполнять все упражнения, оставьте столько, сколько под силу. Ни в коем случае не допускайте спешки. После каждого подхода 2—3 минуты отдыха, а пе­ред занятием необходима 3—5-минутная разминка.

1.           Выжимание гири одной рукой. Вес гири 16—20 кг. Поставить гирю в 20—30 см впереди себя. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью другой руки опереться о колено той же ноги. Выпрямляя ноги и туловище, одновремен­но отталкиваясь ладонью свободной руки от колена, сги­бая руку, поднять гирю к плечу. Выжать гирю до пол­ного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плав­но опустить гирю к плечу и снова выжать. При подни­мании с пола — короткий вдох, подняв к плечу — вы­дох; перед выжиманием — короткий вдох, опуская гирю к плечу — выдох. Сделать 2—3 подхода с 4—6 повторе­ниями в каждом подходе для каждой руки.

2.           Выбрасывание гири одной рукой. Вес гири 16—20 кг.

Поставить гирю перед собой на расстоянии 20— 30 см ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. При­сесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью свободной руки опереться о колено той же ноги. При­поднять гирю и сделать мах назад между ногами. Ис­пользуя возвратное движение гири, энергично выпря­миться, одновременно оттолкнуться ладонью свободной руки от колена, выбросить гирю вверх на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз. Не каса­ясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение. Перед подниманием — вдох, опуская гирю — выдох. Сделать по 3 подхода для каждой руки с 6 — 8 повторениями в каждом подходе. Темп средний и бы­стрый.

3.           Жонглирование гирей одной рукой. Вес гири 16 —20 кг.

Исходное положение то же, что и во втором упражне­нии, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперед-вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку и послать вниз назад меж­ду ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперед туловище, опираясь ладонью свободной руки о колено. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь — вдох, наклоняясь — выдох. Сделать по 2—3 подхода на каждую руку с 6—8 повторениями, отдыхая между подходами по 2—3 минуты. По мере совершенствования тех­ники жонглирования перебрасывайте гирю из одной ру­ки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглиро­вать одновременно двумя руками.

4.           Приседание с двумя гирями. Вес гирь — 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири вперед на 20—30 см, руч­ками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи руками вперед. Присесть, затем выпрямиться. Приседая — выдох, вы­прямляясь — вдох. Делать 3 подхода с 8—10 повто­рениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2— 4 минуты.

5.           Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием. Вес гири 32 кг.

Встать на скамейки (табуретки). Двумя руками сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, делая пружинистое дви­жение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. Выпрямиться. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 3 подхода по 6— 8 повторений в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

6.           Разгибание рук лежа на спине. Вес гирь 24—32 кг.

Поднять гири к плечам, сесть на скамейку и плавно лечь на спину. Разогнуть руки (выжать), плавно со­гнуть руки, опуская гири к груди. Перед жимом — ко­роткий вдох; жим — на задержке дыхания, при сгиба­нии рук — выдох. Сделать 3 подхода по 6—8 повторе­ний в каждом подходе. Отдых после каждого подхода ‘2—3 минуты.

7.           Поднимание гири двумя руками из виса. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ручкой поперек. Ноги на ширине плеч. Наклониться, хватом сверху обеими ру­ками взяться за ручку гири. Выпрямиться. Не изменяя положения туловища, сгибая руки, поднять гирю вверх над головой строго по вертикали. Сгибая руки, плавно опустить гирю вниз до полного выпрямления рук. По­вторить 6—8 раз. Темп медленный и средний. Поднимая гирю — вдох, опуская — выдох. Сделать 2—3 подхода с 6—8 повторениями в каждом подходе. Отдых после каж­дого подхода 2—3 минуты.

8.           Сгибание рук. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ноги на ширине плеч, наклонить туловище до горизонтального положения, хватом сверху обеими руками взяться за ручку гири. Со­гнуть руки к груди, а затем выпрямить их. Ноги не сги­бать, положение туловища не менять. Сделать 2—-3 под­хода с 6—10 повторениями. После каждого подхода двухминутный отдых. Дыхание произвольное. Темп средний.

9.           Круговые движения туловища вправо-влево с ги­рей на спине. Вес гири 24—32 кг.

Ноги на ширине плеч. Поднять гирю и опустить на. спину за головой. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, сделать круг вправо. При движении туловища вниз — выдох, при движении вверх — вдох. Темп мед­ленный. Повторить 6—8 раз вправо. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое 6—8 раз влево. После отдыха повторить то же самое 4—6 раз с 32-ки­лограммовой гирей вправо, а затем влево.

10.          Наклоны туловища вправо-влево. Вес гири 24—32 кг.

Исходное положение то же, что и в третьем упраж­нении. Сделать поворот вправо, наклониться к правой ноге возможно ниже; вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот влево и наклониться к левой но­ге и т. д. Делая поворот — вдох, наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный и средний. Сде­лать 2—3 подхода с 6—10 наклонами к правой и левой ноге.

11.          Одновременный толчок двух гирь двумя руками. Вес гирь 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири впереди на 20—30 см, руч­ками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ру­чки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко вы­прямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам, выпрямиться. Сделать небольшой подсед на всей ступне, а затем (не задерживаясь в подседе) быст­ро выпрямить ноги до выхода на носки, одновременно выпрямить руки над головой, опуститься на всю ступню (слегка согнув ноги), затем выпрямиться. Гири опустить к плечам, затем повторить упражнение. Приседая — вы­дох, выпрямляясь — вдох. Сделать 2—3 подхода с 4— 6 повторениями в каждом подходе. Темп средний. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

12. Приседание с гирей в выпрямленной над головой руке. Вес гири 24—32 кг.

Выбросить гирю правой рукой над головой. Не сги­бая рук, присесть как можно ниже, выпрямиться. При­седая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний. По­вторить 8—10 раз. Отдых- 3 минуты. После отдыха по­вторить то же самое с 32-килограммовой гирей 4—6 раз. Отдых 3 минуты. Приседая, туловище слегка «поворачи­вайте в сторону руки с гирей. Если тяжело выполнять с 32- или 24-килограммовой гирей, тогда приседайте с 16-килограммовой гирей в 2—3 подходах с 18—12 повто­рениями.