Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Самый лучший подход к упражнениям на рас­слабление — сначала внимательно изучить содержа­ние данного раздела, проникаясь его идеями. Затем следует записать некоторые команды на магнитофон, оставляя между ними время для выполнения соответ­ствующего упражнения. Вы можете выполнять эти упражнения и с помощью друга — по очереди читая указания вслух.

Заранее запаситесь какой-нибудь мягкой подстил­кой (хотя и не настолько мягкой, чтобы вы сразу почувствовали желание заснуть). Часто мы засыпаем, не освободившись от мускульного напряжения, так же, впрочем, как и от напряжения мысли. Здесь мы покажем вам способы сознательного освобождения от закрепощений. Когда вы, по окончании всего цик­ла упражнений, заснете, сон будет глубоким и спо­койным, а проснетесь вы бодрыми и отдохнувшими.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подло­жив руки под голову. Закройте глаза. Сделайте не­сколько вдохов и выдохов. Теперь позвольте ногам вытянуться на полу во всю длину. Ноги должны быть раздвинуты на расстоянии полуметра друг от друга, пальцы ног должны быть направлены в раз­ные стороны. Если вас беспокоят боли в спине, мо­жете оставить ноги согнутыми в коленях. Теперь расположите руки так, чтобы они лежали под углом 45° к телу, а ладони были развернуты вверх. Удосто­верьтесь, что ваша шея находится в спокойном чуть вытянутом состоянии, а затылок покоится на полу.

Сосредоточьтесь на «текущем моменте». Поста­райтесь освободиться от всех мыслей о том, что вы должны сделать и что вы делали в недавнем про­шлом. Прислушайтесь к звукам, которые проникают в вашу комнату с улицы. Ощутите прикосновение к своему телу подстилки, на которой вы лежите, дви­жение воздуха вокруг вашего тела, почувствуйте пульсацию в ваших венах, ритмичные сокращения сердца.

Сосредоточьтесь на пальцах своих ног. Попытай­тесь совершенно их расслабить. Вы заметите, как вместе с освобождением от закрепощения они бу­дут становиться все теплее и мягче. Теперь скон­центрируйтесь на своих ступнях, ощущая, как из них постепенно исчезает закрепощение. Затем по­звольте ощущению расслабления подняться до ко­лен; отметьте, как они, в свою очередь, нальются теплом и тяжестью.

Теперь расслабьте свои бедра. Ощутите точки их соприкосновения с подстилкой, почувствуйте вес, с которым бедра и ягодицы наваливаются на нее. Пред­ставьте себе, как они становятся тяжелее и напряже­ние покидает их. Прислушайтесь к этому. Теперь со­средоточьтесь отдельно на ягодицах, на том, как имен­но они покоятся на полу. Почувствуйте, как из их мышц постепенно выходит напряжение. Затем рас­слабьте низ живота, а когда он постепенно нальется тяжестью, позвольте всему животу и пояснице рас­слабиться. Расслабьте также нижнюю часть спины.

Почувствуйте, как постепенно расслабляются бока. Представьте себе, как все тело вытягивается, а его рас­слабленные члены принимают удобное положение. Ощутите, как размягчается кожа, освобождается от напряжения верхняя часть живота и диафрагма. При этом вы должны почувствовать, как освобождение от закрепощения медленно поднимается к грудной клет­ке и достигает легких и сердца. Представьте себе, как с каждым вдохом грудь становится все теплее и тя­желее. Расслабьте всю спину целиком. Ощутите ее точки соприкосновения с полом, постарайтесь макси­мально расслабить тело в участках этого соприкос­новения.

Позвольте расслаблению подняться к плечам. Из­бавьтесь от напряжения, сковывающего ваши руки, запястья, кисти и пальцы. Позвольте рукам немного согнуться в локтях; пальцы также можно немного согнуть. Почувствуйте, как легко и расслабленно ки­сти покоятся на полу. С каждым выдохом избавляй­тесь от закрепощения; наблюдайте за тем, как тело становится все теплее и тяжелее.

Теперь расслабьте мускулы шеи. Почувствуйте, как вся шея и вообще весь верхний отдел позвоноч­ника медленно расслабляется. Позвольте этому ощу­щению спуститься вниз по всей длине вашего позво­ночника вплоть до копчика. Затем представьте, как волна расслабления поднимается обратно по всему по­звоночнику от копчика до шеи, одновременно чув­ствуя, как позвоночник все плотнее прикасается к полу.

Расслабьте мышцы лица, освободите нижнюю челюсть, позволяя рту приоткрыться. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими становятся губы. Рас­слабьте язык, уперев его в зубы нижней челюсти. Затем расслабьте щеки. Ощутите, как наливаются тя­жестью глазные яблоки в глазницах. Расслабьте кожу на волосистой части головы. Почувствуйте, ка­кой тяжестью наполняется ваша голова, и позвольте ей оставаться на полу неподвижно. Наблюдайте за тем, как тихо и ровно дыхание проникает через нозд­ри в трахеи и легкие. Проследите путь своего дыха­ния вниз по носоглотке в направлении груди. С каж­дым вдохом старайтесь расслаблять все тело. Каж­дый раз, когда вы выдыхаете, представляйте себе, как вы расслабляетесь и освобождаетесь от закрепоще­ния. Позвольте расслабиться каждой части тела — коже, мускулам, внутренним органам, нервам.

Позвольте расслабиться и вашему разуму. Не изго­няйте своих мыслей, но старайтесь отрешиться от них и как бы наблюдать за ними со стороны, представляя себе, что они проплывают в вашем сознании, как тучи на небе. Следите за тем, как они возникают в вашем уме, отмечайте про себя их размеры и цвет. Затем по­звольте им раствориться. Наблюдайте за ними, но не позволяйте им отвлекать ваше внимание. Находитесь в состоянии полного расслабления столько, сколько сможете.

Когда вы почувствуете себя достаточно отдохнув­шим, начните дышать глубже. На вдохе представляйте, как вас наполняет свежесть, новая энергия. Оставай­тесь при этом глубоко расслабленным, позвольте этой энергии пройти по всему вашему телу до кончиков пальцев ног и рук. Ощутите, как эта энергия наполня­ет вас жаждой движения, и начните медленно шеве­лить пальцами ног. Наблюдайте, как все ваше тело возвращается к движению. Медленно сдвиньте и вы­тяните ноги. Затем потянитесь всем телом, стараясь не испытывать при этом неудобств. Руки заведите за голову и потянитесь всей правой стороной, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, за­тем расслабьтесь и потянитесь всей левой стороной. Затем вновь расслабьтесь и на этот раз потянитесь по диагонали от пальцев левой ноги до пальцев пра­вой руки. Повторите то же упражнение, на сей раз на­чав с пальцев левой руки и заканчивая пальцами правой ноги. Затем расслабьтесь полностью и сосре­доточьтесь на своем дыхании. Глаза при этом долж­ны оставаться закрытыми.

Теперь повернитесь на левый бок и почувствуйте, как бьется ваше сердце. После этого сядьте на под­стилке прямо, но стараясь при этом не создавать сво­ему телу неудобств. Позвоночник должен быть пря­мым, голова чуть наклонена вперед. С каждым вдохом наблюдайте, как энергия наполняет все ваше тело. На­конец закройте глаза руками, откройте сами глаза, а затем уберите руки.