Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Контроль за организмом во время занятий спортом

Рубрика: Всем

Итак, вы всей семьей активно включились в занятия физической культурой и вам теперь интересно знать, чего вы достигли, приносят ли эти занятия пользу. А для этого необходимо вести регулярный контроль за измене­ниями, происходящими в организме.

Анализ записей в дневнике самоконтроля окажется весьма полезным для оценки воздействия занятий физи­ческой культурой (как отдельно взятого занятия, так и всех вместе) на организм и для своевременной коррек­ции величины этого воздействия путем изменения дозы мышечной нагрузки.

Как же выполнить такие наблюдения и как их оце­нить? Прежде всего мы остановимся на методике реги­страции и оценке наиболее простых и информативных показателей.

Самочувствие (оценивается как хорошее, удо­влетворительное или плохое) отражает общее состояние организма. Если занятия физической культурой прово­дятся правильно и регулярно, то самочувствие, как пра­вило, хорошее.

Сон. Если вы засыпаете быстро, спите спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодро — ваш сон нор­мальный. При нарушениях сна могут отмечаться дли­тельное засыпание, частые пробуждения, тяжелые сно­видения, головные боли и плохое самочувствие после сна. В дневнике самоконтроля отмечается длительность сна и его нарушения.

Аппетит — один из признаков нормальной жизне­деятельности. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В днев­нике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удов­летворительный, повышенный или отсутствует.

Нарушения режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменения других по­казателей самоконтроля. Нарушения режима могут быть самые различные (бессонная ночь, курение и др.).

Болевые ощущения могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Боли в мыш­цах обычно возникают после первых занятий физической культурой, а также при возобновлении их после длитель­ного перерыва. Боли эти не опасны. Держатся они не­сколько дней.

Дозу физической активности в этот период нужно несколько снизить.

Головные боли могут быть следствием чрезмерной физической нагрузки, а также быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром), наблюдающиеся у некоторых лиц при интенсивных нагрузках, могут быть следствием заболеваний печени и желчевыводящих путей. Приводить к болям в области печени могут и занятия непосред­ственно после обильного приема пищи, особенно жирной, и другие причины. При прекращении нагрузки или снижении ее интенсивности эти боли уменьшаются или со­всем исчезают.

При явлениях печеночно-болевого синдрома необхо­димо обратиться к врачу и выяснить его причину.

Боли в области сердца, возникающие при занятиях физической культурой, могут быть связаны со слишком большой нагрузкой, а также могут быть следствием патологических явлений в сердце. Возникновение не­приятных ощущений и болей в сердце при мышечной нагрузке требует обязательной консультации врача.

Пульс. Этот показатель дает важную информа­цию о сердечно-сосудистой системе. В покое его подсчи­тывают за 10, 15, 30 или 60 секунд; после нагрузки — 10-секундными интервалами.

В норме у взрослого нетренированного человека ча­стота пульса колеблется в пределах 60—89 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 уд/мин мень­ше, чем стоя. У женщин пульс на 7—10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. У детей определяются значительно большие величины частоты сердечных со­кращений (ЧСС), чем у взрослых. Так, у новорожден­ных величина ее составляет в среднем 140 уд/мин, у грудных детей до 1 года — 120 уд/мин, у детей в воз­расте 2—5 лет — 100 уд/мин. С возрастом ЧСС у них снижается. У начинающих физкультурников частота пульса в 12 лет составляет 80 уд/мин, в 15 — 74 уд/мин, в 17 — 67 уд/мин и к 19—-20 годам она стабилизируется, составляя 65 уд/мин.

Если частота пульса во время физической нагрузки будет в пределах 100—130 уд/мин, то это свидетельст­вует о небольшой интенсивности ее, частота пульса 130—150 уд/мин характеризует нагрузку средней ин­тенсивности, частота пульса 150—170 уд/мин характери­зует нагрузку по интенсивности выше средней. Учаще­ние пульса до 180—200 уд/мин свойственно для предель­ной нагрузки.

Как определить пульс? Есть несколько методов, наи­более простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять пульс на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и при­жимается к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку на об­ласть верхушечного толчка сердца (в пятом межреберье, слева).

Вес тела — доступный и информативный показа­тель самоконтроля. В первые 1 — 2 месяца интенсивных занятий физической культурой вес может снизиться. В дальнейшем при правильно построенных занятиях у детей вес повышается до момента завершения роста, а у взрослых стабилизируется или продолжает несколько снижаться (за счет уменьшения жировой массы).

Взвешиваться всегда следует в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда).

При анализе материалов многолетних наблюдений зависимости веса от роста, пола и конституции челове­ка мною были предложены следующие уравнения для расчета величины рекомендуемого веса у лиц от 20 до 59 лет:

р = 0,83*L-80 (1)
р = 0,74 *L-60 (2)
р = 0,89*L-75 (3)
р = 0,72*L-65 (4)
р = 0,73*L-62 (5)
р = 0,69*L-48 (6)

где Р — вес тела в кг; Lдлина тела в см. Расчет веса для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен по формуле (1), с нормальной грудной клет­кой — по формуле (2), с широкой — по формуле (3); для женщин соответственно по формулам (4), (5), (6.

Мышечная сила. Как двигательное качество организма она имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как скорость, ловкость, выносливость. Контроль за мышечной силой может проводиться с помощью динамометров (кистевого, ста­нового и др.).

Динамометрию нужно проводить в одно и то же время, лучше утром, затем перед началом и по окончании тренировки. После занятий под влиянием утомления результаты динамометрии снижаются. Неполное восстановление мышечной силы на другой день будет свидетельствовать о чрезмерности нагрузки.

Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения (особенно становой силы) при высоком артериальном давлении, болях в пояснице, грыже и т. д.

При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной мас­сы. Измеряя окружность плеча, предплечья, бедра и го­лени и величину кожно-жировых складок, можно в не­которой мере судить об изменениях мышечной и жиро­вой массы. Кожно-жировые складки измеряются в пра­вой части тела с помощью специального циркуля. За неимением его вам придется ограничиться приблизи­тельным измерением их толщины: захватив двумя паль­цами участок кожи с подкожной клетчаткой величиной 5 см, приложите линейку и измерьте его толщину. Из­меряется 8 кожно-жировых складок: в области спины — под нижним углом лопатки; в области живота — на уровне пупка, отступая 5 см вправо; в области груди на уровне четвертого ребра по подмышечному краю (у женщин не измеряется); на передней и задней поверх­ности плеча, примерно на середине его, на внутренней поверхности предплечья, на передней поверхности бед­ра, несколько ниже паховой складки; на задней поверх­ности голени — в области икроножной мышцы. Сделав измерения, рассчитайте среднюю кожно-жировую склад­ку, для чего суммируйте полученные данные и подели­те их на 16. Средняя кожно-жировая складка доволь­но объективно позволяет судить о динамике жиро­вой массы.

Так, если величина кожно-жировых складок не изменилась, а окружности увеличились, то это указы­вает на увеличение мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (извест­но, что сила мышц пропорциональна их сечению), од­нако такая косвенная оценка мышечной силы ненадеж­на и не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например, об­щим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации мышечным тонусом, координированной: деятель­ностью мышц и др.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса,, на­правленности занятий физической культурой, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы изменяются. Так, наименьшая величина их опреде­ляется утром, наибольшая — в середине дня. К кон­цу дня, особенно после утомительной работы, мышеч­ная сила падает. Снижение ее может наблюдаться так­же при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.

Если у вас не окажется динамометра, то некоторое представление о силе (точнее, о выносливости в сило­вых упражнениях) вы можете получить при выполне­нии подтягиваний, отжиманий в упоре (отжимание. на брусьях, от пола и т. д.) и т. п. упражнений. Выполни­те, например, максимально возможное количество от­жиманий (исходное положение — упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в лок­тевых суставах выпрямляйте полностью) и запиши­те в дневник, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контроль­ной. В дальнейшем, например, 1 раз в 3 месяца, повто­ряйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к вы­полнению данного силового упражнения (по мере на­растания силы вы сможете большее число раз повто­рить его).

У детей младшего школьного возраста показатели силы невелики. Существенно увеличиваются они к 11 годам, продолжая довольно быстро нарастать до 17 лет. У мальчиков (особенно после 13 лет) показатели , мышечной силы выше, чем у девочек. В 14—15 лет под­ростки могут выполнять упражнения, требующие, значительных силовых напряжений. В этот период с ними можно начинать направленные силовые занятия. .

При рациональном построении они хорошо, развивают опорно-двигательный аппарат. Здесь следует заме­тить, что у девочек силовые нагрузки, будут существен­но отличаться от таковых у мальчиков. Так, для дево­чек в основном следует выбирать, упражнения на преодоление веса собственного тела, используются также нетяжелые снаряды, подсобные средства. Мальчикам же могут задаваться силовые упражнения с отягоще­ниями до 60—70 процентов от максимального веса, под­нимаемого ими.

Гибкость — важное свойство опорно-двигательно­го аппарата. Определяя степень подвижности его от­дельных звеньев (при этом необходимо выполнять уп­ражнения, требующие движений с максимальной ам­плитудой), оценивают гибкость. Она зависит от многих факторов: эластичности мышц и связок, от внешней температуры (при повышении ее гибкость увеличивает­ся), времени суток (утром гибкость существенно сни­жена). Это следует учитывать при выборе условий для определения гибкости. Обычно у детей гибкость лучше, чем у взрослых. Развивать ее легче в детском возра­сте — в 11 —14 лет.

Подвижность в суставах у девочек и девушек при­мерно на 20—25 процентов больше, чем у мальчиков и юношей.

С возрастом довольно быстро уменьшается подвиж­ность позвоночника, в связи с чем определять ее мы рекомендуем в первую очередь. Для этого необходимо встать на табурет или стул (можно воспользоваться ступенькой лестницы) и наклониться до предела вперед (не сгибая ног в коленных суставах), опустив руки (в них вы держите линейку). Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой вы стоите. Если вы достаете пальцами до нее (будем считать горизонтальную плоскость нулевой отметкой), то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если вы можете наклониться так, что пальцы будут ниже ну­левой отметки, то подвижность оценивается как хорошая (ставится знак + , например, 4-5 см), и если пальцы ваши не достают до горизонтальной плоскости, то под­вижность позвоночника оценивается как недостаточная (в этом случае данные измерения записываются со знаком минус, например, —10 см). Подобным же обра­зом оценивается подвижность позвоночника при наклонах вправо и влево.

Быстрота (то есть скорость движений, частота их) — важная функциональная характеристика. Заня­тия физической культурой, спортом способствуют раз­витию быстроты двигательных реакций. Зависит она в основном от функционального состояния нервной систе­мы, ее двигательной сферы (подвижности нервных про­цессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.

При самоконтроле за быстротой определяют макси­мальную скорость, которую вы можете проявить в ка­ком-либо движении. Например, можно определить мак­симальную частоту движений верхней конечности. Для этого требуются бумага, карандаш и секундомер. Лист бумаги делится на 4 равных квадрата (10Х10 см каж­дый). Пронумеруйте их по порядку, и можно присту­пать к исследованию. Задача заключается в том, чтобы в течение 40 секунд (по 10 секунд на каждый квад­рат) поставить карандашом максимально возможное количество точек. По команде начинайте максимально быстро ставить точки. Через каждые !0 секунд (по сиг­налу), без паузы продолжайте ставить точки в следую­щем квадрате, стараясь поддерживать максимальный темп. По истечении 40 секунд испытание прекращается. Подсчитывая точки, ведите карандашом непрерывную линию (чтобы не сбиться). У подготовленных физкуль­турников при хорошем функциональном состоянии дви­гательной сферы максимальная частота движения ру­ки составляет в норме 60—70 точек за 10 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость двигательной сферы.

Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать, например, метание малого мяча в цель, броски баскетбольного мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравнимые резуль­таты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния. Результат серии из 10 бросков (число по­паданий) запишите в дневник самоконтроля.

Для развития ловкости хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких различных движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращательные движения, бег с внезапными остановками, бег боком, спиной вперед и др.

А. Синяков


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.