Контроль за организмом во время занятий спортом
Рубрика: ВсемИтак, вы всей семьей активно включились в занятия физической культурой и вам теперь интересно знать, чего вы достигли, приносят ли эти занятия пользу. А для этого необходимо вести регулярный контроль за изменениями, происходящими в организме.
Анализ записей в дневнике самоконтроля окажется весьма полезным для оценки воздействия занятий физической культурой (как отдельно взятого занятия, так и всех вместе) на организм и для своевременной коррекции величины этого воздействия путем изменения дозы мышечной нагрузки.
Как же выполнить такие наблюдения и как их оценить? Прежде всего мы остановимся на методике регистрации и оценке наиболее простых и информативных показателей.
Самочувствие (оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое) отражает общее состояние организма. Если занятия физической культурой проводятся правильно и регулярно, то самочувствие, как правило, хорошее.
Сон. Если вы засыпаете быстро, спите спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодро — ваш сон нормальный. При нарушениях сна могут отмечаться длительное засыпание, частые пробуждения, тяжелые сновидения, головные боли и плохое самочувствие после сна. В дневнике самоконтроля отмечается длительность сна и его нарушения.
Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует.
Нарушения режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменения других показателей самоконтроля. Нарушения режима могут быть самые различные (бессонная ночь, курение и др.).
Болевые ощущения могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Боли в мышцах обычно возникают после первых занятий физической культурой, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Боли эти не опасны. Держатся они несколько дней.
Дозу физической активности в этот период нужно несколько снизить.
Головные боли могут быть следствием чрезмерной физической нагрузки, а также быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания.
Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром), наблюдающиеся у некоторых лиц при интенсивных нагрузках, могут быть следствием заболеваний печени и желчевыводящих путей. Приводить к болям в области печени могут и занятия непосредственно после обильного приема пищи, особенно жирной, и другие причины. При прекращении нагрузки или снижении ее интенсивности эти боли уменьшаются или совсем исчезают.
При явлениях печеночно-болевого синдрома необходимо обратиться к врачу и выяснить его причину.
Боли в области сердца, возникающие при занятиях физической культурой, могут быть связаны со слишком большой нагрузкой, а также могут быть следствием патологических явлений в сердце. Возникновение неприятных ощущений и болей в сердце при мышечной нагрузке требует обязательной консультации врача.
Пульс. Этот показатель дает важную информацию о сердечно-сосудистой системе. В покое его подсчитывают за 10, 15, 30 или 60 секунд; после нагрузки — 10-секундными интервалами.
В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7—10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. У детей определяются значительно большие величины частоты сердечных сокращений (ЧСС), чем у взрослых. Так, у новорожденных величина ее составляет в среднем 140 уд/мин, у грудных детей до 1 года — 120 уд/мин, у детей в возрасте 2—5 лет — 100 уд/мин. С возрастом ЧСС у них снижается. У начинающих физкультурников частота пульса в 12 лет составляет 80 уд/мин, в 15 — 74 уд/мин, в 17 — 67 уд/мин и к 19—-20 годам она стабилизируется, составляя 65 уд/мин.
Если частота пульса во время физической нагрузки будет в пределах 100—130 уд/мин, то это свидетельствует о небольшой интенсивности ее, частота пульса 130—150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, частота пульса 150—170 уд/мин характеризует нагрузку по интенсивности выше средней. Учащение пульса до 180—200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.
Как определить пульс? Есть несколько методов, наиболее простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять пульс на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку на область верхушечного толчка сердца (в пятом межреберье, слева).
Вес тела — доступный и информативный показатель самоконтроля. В первые 1 — 2 месяца интенсивных занятий физической культурой вес может снизиться. В дальнейшем при правильно построенных занятиях у детей вес повышается до момента завершения роста, а у взрослых стабилизируется или продолжает несколько снижаться (за счет уменьшения жировой массы).
Взвешиваться всегда следует в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда).
При анализе материалов многолетних наблюдений зависимости веса от роста, пола и конституции человека мною были предложены следующие уравнения для расчета величины рекомендуемого веса у лиц от 20 до 59 лет:
р = | 0,83*L-80 | (1) |
р = | 0,74 *L-60 | (2) |
р = | 0,89*L-75 | (3) |
р = | 0,72*L-65 | (4) |
р = | 0,73*L-62 | (5) |
р = | 0,69*L-48 | (6) |
где Р — вес тела в кг; L — длина тела в см. Расчет веса для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен по формуле (1), с нормальной грудной клеткой — по формуле (2), с широкой — по формуле (3); для женщин соответственно по формулам (4), (5), (6.
Мышечная сила. Как двигательное качество организма она имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как скорость, ловкость, выносливость. Контроль за мышечной силой может проводиться с помощью динамометров (кистевого, станового и др.).
Динамометрию нужно проводить в одно и то же время, лучше утром, затем перед началом и по окончании тренировки. После занятий под влиянием утомления результаты динамометрии снижаются. Неполное восстановление мышечной силы на другой день будет свидетельствовать о чрезмерности нагрузки.
Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения (особенно становой силы) при высоком артериальном давлении, болях в пояснице, грыже и т. д.
При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной массы. Измеряя окружность плеча, предплечья, бедра и голени и величину кожно-жировых складок, можно в некоторой мере судить об изменениях мышечной и жировой массы. Кожно-жировые складки измеряются в правой части тела с помощью специального циркуля. За неимением его вам придется ограничиться приблизительным измерением их толщины: захватив двумя пальцами участок кожи с подкожной клетчаткой величиной 5 см, приложите линейку и измерьте его толщину. Измеряется 8 кожно-жировых складок: в области спины — под нижним углом лопатки; в области живота — на уровне пупка, отступая 5 см вправо; в области груди на уровне четвертого ребра по подмышечному краю (у женщин не измеряется); на передней и задней поверхности плеча, примерно на середине его, на внутренней поверхности предплечья, на передней поверхности бедра, несколько ниже паховой складки; на задней поверхности голени — в области икроножной мышцы. Сделав измерения, рассчитайте среднюю кожно-жировую складку, для чего суммируйте полученные данные и поделите их на 16. Средняя кожно-жировая складка довольно объективно позволяет судить о динамике жировой массы.
Так, если величина кожно-жировых складок не изменилась, а окружности увеличились, то это указывает на увеличение мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (известно, что сила мышц пропорциональна их сечению), однако такая косвенная оценка мышечной силы ненадежна и не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например, общим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации мышечным тонусом, координированной: деятельностью мышц и др.
Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса,, направленности занятий физической культурой, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы изменяются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая — в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы, мышечная сила падает. Снижение ее может наблюдаться также при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.
Если у вас не окажется динамометра, то некоторое представление о силе (точнее, о выносливости в силовых упражнениях) вы можете получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре (отжимание. на брусьях, от пола и т. д.) и т. п. упражнений. Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий (исходное положение — упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в локтевых суставах выпрямляйте полностью) и запишите в дневник, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например, 1 раз в 3 месяца, повторяйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к выполнению данного силового упражнения (по мере нарастания силы вы сможете большее число раз повторить его).
У детей младшего школьного возраста показатели силы невелики. Существенно увеличиваются они к 11 годам, продолжая довольно быстро нарастать до 17 лет. У мальчиков (особенно после 13 лет) показатели , мышечной силы выше, чем у девочек. В 14—15 лет подростки могут выполнять упражнения, требующие, значительных силовых напряжений. В этот период с ними можно начинать направленные силовые занятия. .
При рациональном построении они хорошо, развивают опорно-двигательный аппарат. Здесь следует заметить, что у девочек силовые нагрузки, будут существенно отличаться от таковых у мальчиков. Так, для девочек в основном следует выбирать, упражнения на преодоление веса собственного тела, используются также нетяжелые снаряды, подсобные средства. Мальчикам же могут задаваться силовые упражнения с отягощениями до 60—70 процентов от максимального веса, поднимаемого ими.
Гибкость — важное свойство опорно-двигательного аппарата. Определяя степень подвижности его отдельных звеньев (при этом необходимо выполнять упражнения, требующие движений с максимальной амплитудой), оценивают гибкость. Она зависит от многих факторов: эластичности мышц и связок, от внешней температуры (при повышении ее гибкость увеличивается), времени суток (утром гибкость существенно снижена). Это следует учитывать при выборе условий для определения гибкости. Обычно у детей гибкость лучше, чем у взрослых. Развивать ее легче в детском возрасте — в 11 —14 лет.
Подвижность в суставах у девочек и девушек примерно на 20—25 процентов больше, чем у мальчиков и юношей.
С возрастом довольно быстро уменьшается подвижность позвоночника, в связи с чем определять ее мы рекомендуем в первую очередь. Для этого необходимо встать на табурет или стул (можно воспользоваться ступенькой лестницы) и наклониться до предела вперед (не сгибая ног в коленных суставах), опустив руки (в них вы держите линейку). Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой вы стоите. Если вы достаете пальцами до нее (будем считать горизонтальную плоскость нулевой отметкой), то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если вы можете наклониться так, что пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как хорошая (ставится знак + , например, 4-5 см), и если пальцы ваши не достают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная (в этом случае данные измерения записываются со знаком минус, например, —10 см). Подобным же образом оценивается подвижность позвоночника при наклонах вправо и влево.
Быстрота (то есть скорость движений, частота их) — важная функциональная характеристика. Занятия физической культурой, спортом способствуют развитию быстроты двигательных реакций. Зависит она в основном от функционального состояния нервной системы, ее двигательной сферы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.
При самоконтроле за быстротой определяют максимальную скорость, которую вы можете проявить в каком-либо движении. Например, можно определить максимальную частоту движений верхней конечности. Для этого требуются бумага, карандаш и секундомер. Лист бумаги делится на 4 равных квадрата (10Х10 см каждый). Пронумеруйте их по порядку, и можно приступать к исследованию. Задача заключается в том, чтобы в течение 40 секунд (по 10 секунд на каждый квадрат) поставить карандашом максимально возможное количество точек. По команде начинайте максимально быстро ставить точки. Через каждые !0 секунд (по сигналу), без паузы продолжайте ставить точки в следующем квадрате, стараясь поддерживать максимальный темп. По истечении 40 секунд испытание прекращается. Подсчитывая точки, ведите карандашом непрерывную линию (чтобы не сбиться). У подготовленных физкультурников при хорошем функциональном состоянии двигательной сферы максимальная частота движения руки составляет в норме 60—70 точек за 10 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость двигательной сферы.
Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать, например, метание малого мяча в цель, броски баскетбольного мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния. Результат серии из 10 бросков (число попаданий) запишите в дневник самоконтроля.
Для развития ловкости хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких различных движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращательные движения, бег с внезапными остановками, бег боком, спиной вперед и др.
А. Синяков