Методы тренировки. Тренировка выносливости
Рубрика: Методики спортивной деятельностиВыносливость в спорте-это сопротивляемость утомлению при спортивной двигательной деятельности. Благодаря выносливости обеспечивается эффективность работы в течение требуемого времени нагрузки и высокое качество выполнения движений до конца соревнований, а также ускоряется процесс восстановления после утомительной нагрузки. Показатели выносливости повышаются, с одной стороны, за счет рациональности движений (экономного расходования энергии) и рационального функционирования сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и дыхательной системы, а с другой-за счет развития способности к оптимальному управлению моторикой, а также биологическими и психическими функциональными системами.
По этой причине выносливость следует развивать прежде всего с помощью соревновательных упражнений. Разносторонность требований, предъявляемых к выносливости. Каждый вид спорта предъявляет специфические требования к выносливости. В марафонском беге или шоссейной велогонке нагрузка длится много часов, причем средняя скорость остается почти неизменной. В соревнованиях на средних дистанциях высокая скорость должна сохраняться несколько минут.
В спортивных играх и единоборствах темп игры или борьбы постоянно меняется. В других дисциплинах-таких, как снарядовая гимнастика или стрельба,-спортсмен подвергается действию статических нагрузок; предъявляются также высокие требования к концентрационной выносливости спортсмена. Многие соревнования продолжаются несколько дней, причем работоспособность спортсмена не только не должна снижаться, она должна возрасти ко дню финальных соревнований. Основная цель тренировки на выносливость заключается в том, чтобы подготовить спортсмена к выполнению тех специфических требований, которые предъявляются к выносливости в его соревновательной дисциплине. Выносливость в циклических упражнениях. В беговых дисциплинах, гребле, плавании, велоспорте и т.д. различают скоростную выносливость (продолжительность соревнований от 0,20 до 0,45 мин), спринтерскую выносливость (продолжительность соревнований от 0,45 до 2,00 мин), средневистскую выносливость (продолжительность соревнований от 2,00 до 10,00 мин) и стайерскую выносливость (продолжительность соревнований от 11,00 мин до нескольких часов). В данном случае речь идет об обобщенных качествах выносливости применительно к определенным физическим упражнениям, которые классифицируются по принципу продолжительности соревнований. Вне зависимости от специфической структуры движений в каждом классе к спортсмену предъявляются сопоставимые требования, затрагивающие области моторики, энергетики и психики; именно эти требования в то же время и отличают один класс от другого.
Аналогичные основные признаки структуры этих качеств выносливости вообще и отдельных классов в частности обусловливают аналогичные требования, предъявляемые к методам тренировки всех этих качеств в совокупности, и дифференцированные требования к каждому отдельному классу. Кроме того, в тренировке всегда следует учитывать специфические особенности дисциплины, которые, в частности, вытекают из специфических тактических требований, динамики интенсивности соревнований, профиля соревновательной дистанции, а также того факта, что выносливость способствует росту результата только в сочетании со всеми другими факторами, определяющими спортивный результат. При развитии какого-то одного из качеств, определяющих уровень спортивного результата, всегда следует исходить из общих условий соревнования.
Самым существенным общим методическим моментом тренировки, направленной на развитие упоминавшихся выше качеств выносливости, является необходимость тренировки основной выносливости, предваряющей тренировку специфической соревновательной выносливости и постоянно дополняющей ее.
Потребность в кислороде у байдарочников при результате 400 м за 3 мин (по Арнольду):
Квалификация спортсмена |
Момент тренировки |
Потребность |
в кислороде |
Мастер спорта |
Начало |
5236 см3 |
100% |
Середина |
2347 см3 |
44,8% |
|
Конец |
1843 см3 |
35,2% |
|
2-й разряд |
Начало |
6430 см3 |
100% |
Середина |
3442 см3 |
53,5% |
|
Перерыв в 1 месяц |
3897 см3 |
60.6% |
|
Конец |
2847 см3 |
44,3% |
Основная выносливость и тренировка основной выносливости. Основная выносливость-это сопротивляемость утомлению при длительной нагрузке. Она представляет собой решающую предпосылку для оптимального развития спортивного результата и специфической соревновательной выносливости прежде всего в видах спорта, требующих преимущественного развития выносливости. Масштабом уровня основной выносливости является наивысшая скорость, которую спортсмен может сохранить в течение длительного времени при сбалансированном обмене веществ. Уровень основной выносливости определяют экономичность расходования энергии движений, рациональное протекание всех физиологических функций и отсутствие снижения готовности к нагрузкам.
Тренировка основной выносливости характеризуется прежде всего большим объемом нагрузки, который, однако, должен быть приведен в соответствие с комплексным характером структуры результата. Интенсивность нагрузки (скорость, частота движений) достигает, как правило, лишь средних величин, которые допускают длительную нагрузку на тренировочном занятии. Скорость можно регулировать по частоте сердечных сокращений, которая, как показывает обширный опыт, должна находиться в пределах 140-160 (экстенсивная тренировка основной выносливости) или 160-175 (интенсивная тренировка основной выносливости). При экстенсивной форме выполняется значительно больший объем нагрузок.
Основным средством тренировки для развития основной выносливости является форма движения соревновательного упражнения. Юным спортсменам рекомендуется в дополнение к ней выполнять еще и некоторые другие циклические упражнения.
Тренировка специфической соревновательной выносливости. Описанная выше тренировка основной выносливости представляет собой подготовку к развитию специфической соревновательной выносливости. Чтобы оптимальным образом настроить спортсмена на специфические требования его соревновательной дисциплины, необходимо, чтобы он нашел оптимальную соревновательную скорость и наилучший для него ритм движений, достиг запланированных промежуточных результатов и привел процесс движения в соответствие с условиями соревнований. Поэтому в процессе тренировки специфической соревновательной выносливости следует создавать такие условия, которые в совокупности позволили бы решить все задачи, определяемые спецификой соревнований. Специфическую соревновательную выносливость можно развивать только на базе соревновательного упражнения. Скорость и частота движений должны соответствовать запланированному соревновательному результату. Объем нагрузки, приходящийся на каждое тренировочное занятие, должен примерно в 1,5-2 раза превышать продолжительность соревнований.
Методы развития выносливости. Методы тренировки, применяемые для развития выносливости, должны прежде всего обладать высокой степенью физиологического и психического воздействия, а также гарантировать систематический прирост нагрузки. Применительно к отдельному тренировочному занятию нагрузка для развития общей выносливости и специфической соревновательной выносливости характеризуется такими факторами, как интенсивность нагрузки, длительность нагрузки, частота повторений нагрузки и плотность нагрузки. Каждый отдельный фактор можно компоновать и изменять произвольно, а потому существует возможность бесчисленного множества комбинаций. Каждая из них оказывает специфическое действие на развитие работоспособности. В прошлом предпринималось множество попыток составить наглядную классификацию методов нагрузки. Обилие терминов для обозначения методов нагрузки свидетельствует о сложности классификации «живой» практики. В принципе методы нагрузки можно разделить на три группы, а именно: длительные нагрузки, интервальные нагрузки, единичные нагрузки.
Длительные нагрузки. Они характеризуются большой продолжительностью в рамках одного тренировочного занятия. Как правило, паузы не предусматриваются. Типичными являются два метода: последовательный метод и переменный метод. Последовательный метод. Для него характерна в большинстве случаев постоянная скорость. Этот метод служит преимущественно для развития основной выносливости.
Следует различать два диапазона интенсивности. Диапазон малой интенсивности (частота сердечных сокращений во время нагрузки 140-160) особенно важен для развития основной выносливости; он прежде всего способствует рациональному расходованию сил. Нагрузки этого рода, применяемые в дисциплинах, требующих преимущественного развития средневистской и стайерской выносливости (продолжительность соревнований от 3 мин до нескольких часов), должны составлять большую часть всего объема нагрузки, приходящегося на одно тренировочное занятие.
Длительные нагрузки очень хороши для школьного и внешкольного спорта, для активного отдыха, а также для соревновательного спорта в целом, ибо они повышают работоспособность сердечно-со- судистой системы.
Средняя интенсивность (частота сердечных сокращений 160-175) используется реже и по большей части как дополнительное средство, чтобы время от времени сообщать более сильные раздражения и таким образом ускорять развитие основной выносливости.
Различия между тренировочными и соревновательными требованиями в дисциплинах, требующих преимущественного развития спринтерской и средневистской выносливости, весьма существенны. Следовательно, последовательный метод оказывает одностороннее воздействие. Он не развивает силу, быстроту и двигательную реакцию; более того: развитие этих качеств может быть блокировано, а их уровень снижен. Поэтому для развития специфической соревновательной выносливости на протяжении всего года следует применять и другие методы. При последовательных нагрузках разница между тренировочными и соревновательными требованиями в дисциплинах, требующих преимущественного развития стайерской выносливости, не очень велика; но все же и в этих дисциплинах следует гарантировать достаточно широкий выбор методов тренировки.
Переменный метод характеризуется длительной нагрузкой с ритмическими изменениями скорости и усилия. Фазы более высокой скорости чередуются с фазами меньшей скорости, во время которых происходит частичное восстановление; структура движений, однако, при этом не меняется. В литературе этот метод обозначается также понятиями «переменно-темповый метод», «интервальный метод длительных нагрузок», «интервально-темповый метод», «фартлек» («фартшпиль»). Основные варианты этого метода различаются по требуемому уровню скорости и продолжительности фаз с высокой и низкой скоростью. Диапазон скоростей соответствует двум уровням последовательного метода. Тренировочный эффект переменного метода нацелен на развитие основной выносливости в дисциплинах, требующих преимущественного развития быстроты, спринтерской и средневистской выносливости. Кроме того, его можно применять для развития соревновательной выносливости в дисциплинах, требующих преимущественного развития стайерской выносливости. Преимущество этого метода по сравнению с последовательным методом состоит в том, что он в меньшей степени сопряжен с опасностью закрепления стереотипов функциональных процессов моторики, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и психики. Подобные стереотипы препятствуют оптимальной адаптации к условиям соревнований.
Интервальные нагрузки. Принцип интервальных нагрузок состоит в чередовании фаз нагрузки с фазами отдыха.
По своему характеру фазы могут быть чисто пассивными (неподвижность) или активными. Они относительно не продолжительны и служат для частичного восстановления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обменных процессов, а также для кратковременного психического расслабления. Во время интервалов интенсивность нагрузки должна снижаться. Формы нагрузки можно классифицировать с различных точек зрения (интервальные методы), а именно-либо по продолжительности фаз нагрузки (интервальные методы кратковременных нагрузок, нагрузок средней продолжительности и длительных нагрузок), либо по скорости. Оба эти основных признака фаз нагрузки можно плавно варьировать и использовать, ориентируясь на определенную задачу, например на развитие основной или специфической соревновательной выносливости на различных отрезках (соревновательная дистанция, «субсоревновательная» дистанция или «сверхсоревновательная» дистанция). Как правило, при ориентации на определенную задачу применяются формы нагрузки со строго регламентированными характеристиками фаз нагрузки и отдыха, поддающимися планированию.
Интервальные методы применяются в основном для того, чтобы приблизить тренировку к тем требованиям, которые предъявляются в условиях соревнований к скорости, приложению силы, частоте движений, а значит, и к специфическим параметрам и формам движения. Это необходимо прежде всего в конце подготовительного периода и в течение соревновательного периода. Поскольку одностороннее применение этого достаточно интенсивного метода нагрузки может снизить основную выносливость, следует на протяжении всего года использовать рациональные комбинации длительных и интервальных нагрузок. Эти комбинации должны включать не только специфические формы движения соревновательного упражнения, но и в дополнение к ним общие тренировочные упражнения. К единичным нагрузкам относятся повторный метод и соревновательный (или контрольный) метод. Оба метода служат для развития специфической соревновательной выносливости.
Повторный метод. В рамках этого метода используются повторяющиеся нагрузки с запланированной соревновательной скоростью для соревновательной, «субсоревновательной» и «сверхсоревнова- тельной» дистанций на длинных отрезках каждой из дистанций. Перерывы (паузы) между повторениями достаточно продолжительны и служат для более полного физического и психического восстановления. Таким образом вырабатывается способность проходить дистанцию без паузы со скоростью, запланированной для тренировочного отрезка.
Соревновательный, или контрольный, метод служит для проверки работоспособности спортсмена на всем протяжении комплекса дистанций (= проверочные соревнования) и в то же время для комплексного развития структуры результата на отдельных дистанциях.
Оба метода являются основными для развития силовых качеств и быстроты, а также для формирования спортивных навыков; их следует приводить в соответствие с поставленными задачами. Планирование. Тренировку основной выносливости следует проводить на протяжении всего года; на каждом этапе годичной тренировки она должна составлять большую часть тренировки на выносливость. В то же время, однако в меньшем процентном соотношении, проводится тренировка специфической соревновательной выносливости. В подготовительном периоде тренировка основной выносливости составляет основную нагрузку для развития качеств выносливости. В соревновательном периоде тренировка специфической соревновательной выносливости является главной формой нагрузки для дальнейшего улучшения тренированности и для формирования соревновательного результата. Контроль за выносливостью. Характер тренировки на выносливость в различные периоды тренировки зависит не только от периодизации, но и от индивидуального уровня развития отдельных качеств выносливости. Анализ выносливости возможен, если спортсмен подвергается тестированию на различных дистанциях. Под влиянием утомления средняя скорость снижается по мере увеличения дистанции. Это снижение результата несложно вычислить, и эта величина обозначается как фактор скоростной выносливости.
Этот фактор можно, например, вывести как разность между лучшим результатом на соревновательной дистанции и удвоенным результатом половинных отрезков.
Масштабом служит средняя величина, рассчитанная на основании результатов лучших спортсменов мира. Опираясь на различные взаимосвязи, можно определить индивидуальный уровень развития отдельных качеств выносливости, распознать сильные и слабые стороны спортсмена, а значит, и получить данные для индивидуального планирования и для обоснования пригодности спортсмена. Приведем пример из женской академической гребли.
Расчет фактора скоростной выносливости (гребля)
Спорт |
Лучшее |
Пятикратное |
Фактическое |
Фактор ско |
сменка |
время |
лучшее время |
лучшее время |
ростной вынос |
на 200 м |
на 200 м |
на 1000 м |
ливости |
|
А |
42 сек |
210 сек |
250 сек |
40 сек |
Б |
45 сек |
225 сек. |
250 сек |
25 сек |
Расчет фактора скоростной выносливости по приведенному выше образцу показывает, что обе спортсменки, несмотря на одинаковые результаты на соревновательной дистанции 1000 м, должны тренироваться по-разному. А имеет относительно сильную мускулатуру и хорошую скоростную выносливость. Однако ее слабую сторону составляет основная выносливость. Спортивно-медицинские исследования могут подтвердить этот вывод. У Б лучше развита основная выносливость, однако ее мышцы слабее, и, по всей вероятности, она меньше работала над скоростной выносливостью, чем А. Тренировка на выносливость в ациклических видах спорта. Выносливость в спортивных дисциплинах с ациклическими движениями должна преимущественно развиваться именно на таких формах движения. Спортсмены-игровики (гандбол, футбол, водное поло и хоккей на льду) проводят тренировку основной выносливости по методам, принятым в видах спорта с циклическими движениями, причем структуре результата в этих спортивных играх
более всего соответствует интервальный метод. Для других групп видов спорта (технические виды спорта, виды спорта, требующие преимущественного развития скоростной силы, единоборства) циклические движения (бег, плавание, лыжи) могут использоваться только для тренировки основной выносливости в целях улучшения биологических функций (расширение диапазона деятельности сердечно-сосудистой системы и обмена веществ). Несомненную ценность представляет также тренировка силовой выносливости для развития основополагающих качеств выносливости в форме круговой тренировки.
Однако радикальным образом развитие выносливости в этих видах спорта может осуществляться лишь с помощью специфических соревновательных форм движения. Для этого следует конструировать такие движения, которые обусловливают нарастающий объем нагрузки при сохранении оптимального качества движения.
Тренировка силы. Под силой понимается способность преодолевать внешние сопротивления преимущественно за счет мышечной деятельности или же противодействовать внешним силам. Во многих спортивных дисциплинах сильная мускулатура является важной предпосылкой высшего спортивного результата. С особой очевидностью это проявляется там, где приходится преодолевать наиболее сильные сопротивления, в тяжелой атлетике, борьбе, толкании ядра и метании молота. Это относится также и к упражнениям, в которых имеет место сопротивление массы тела, например к легкоатлетическим прыжкам, спортивной гимнастике, фигурному катанию, спортивным играм и приземлению после прыжка с парашютом или прыжка на лыжах с трамплина. Сильная мускулатура необходима и для преодоления сопротивления трения в академической гребле, гребле на байдарках и каноэ, плавании и лыжных гонках.
Формы воздействия. В большинстве видов спорта требуется не только большая сократительная сила мышц. При прыжках, толканиях, метаниях и ударах необходима также и высокая скорость сокращения. При выполнении других упражнений — например, в гребле, плавании и лыжных гонках-прило- жение силы должно осуществляться часто и с оптимальной частотой движений. К такому сочетанию качеств силы, быстроты и выносливости следует стремиться, разрабатывая методику тренировки мышечной силы. В соответствии с вышесказанным различают максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость, которую нужно развивать, пользуясь различными методами нагрузки.
Максимальная сила-это та сила, которую может развить мышца, действующая на сопротивление с максимальным произвольным напряжением. Максимальная сила в значительной степени зависит от величины поперечного сечения мышцы. Максимальную силу можно определить либо с помощью динамометра (максимальная сила растяжения и сжатия), либо на основании максимального веса при выполнении упражнений с гантелями, требующих простой двигательной техники.
Скоростная сила представляет собой способность мышцы преодолевать сопротивление с большим ускорением и определяется скоростью движения, которая сообщается определенному весу. Ее можно также выявить на основании времени, необходимого для выполнения наибольшего числа повторений движения с определенной амплитудой и определенным весом отягощения. Скоростная сила мышц ног характеризуется также высотой или длиной прыжка с места.
Силовая выносливость. Под силовой выносливостью следует понимать сопротивляемость утомлению при длительных нагрузках со значительными силовыми компонентами. Силовую выносливость можно определить по числу повторений движения с отягощением и по частоте движений до отказа или до появления заметных признаков утомления.
Средства силовой тренировки. Силу можно развивать разнообразными тренировочными средствами. Какое-либо одно из них нельзя признать пригодным для решения всех задач силовой тренировки.
Отягощения. Используют штанги, гири, тяжелые медицинболы, ядра, камни, бревна и т.д. Они применяются для метаний, толканий, рывков, ими жонглируют.
Упражнения со штангой служат для развития основной мускулатуры тела. Важное значение для тренировочного эффекта имеет правильное дозирование массы дисков.
Преодоление массы тела. Здесь преимущественное положение занимает снарядовая гимнастика. Она укрепляет в первую очередь мышцы туловища и плечевого пояса, а также верхние конечности. Бег, прыжки через ящики, столы и скамейки развивают взрывную силу. Для этого пригодны также различные варианты подскоков, например, с такими отягощениями, как мешок с песком, штанга и т.д.
Упражнения с партнерами. Отличным средством силовой тренировки является борьба. Большой ценностью обладают также и упражнения, в которых партнера нужно приподнять, пронести, оттолкнуть, притянуть, подбросить и т. д.
Соревновательное упражнение. Ориентируясь на определенную задачу, силу можно также развивать с помощью специфической формы движения (соревновательного упражнения). При этом увеличивается масса, а значит, и сопротивление соревновательного снаряда. Так, толкатели ядра тренируются с утяжеленными ядрами, метатели молота работают с двумя молотами, метатели копья используют железные прутья, гребцы (академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ) применяют тормозные устройства. Эти упражнения обладают существенными достоинствами, поскольку они укрепляют группы мышц, на которые приходится основная нагрузка при выполнении соревновательных упражнений, и активизируют все большее и большее число мышечных волокон, участвующих в процессе движения. Кроме того, повышенное сопротивление требует увеличения волевого усилия. Движение следует выполнять технически правильно и как можно быстрее.
Специальные приспособления, работающие на растяжение. Здесь речь идет или об упражнениях с эспандерами, резиновыми шнурами и т. д., или о специально сконструированных приспособлениях, которые крепятся на стене или на полу и с помощью которых можно, изменяя сопротивление, развивать силу мышц-сгибателей и разгибателей конечностей и туловища; при этом спортсмен может принимать любое положение.
Изометрические силовые упражнения. При выполнении этих упражнений мышцы противодействуют сопротивлению, находясь в состоянии статического напряжения. Формы этих упражнений чрезвычайно разнообразны. Широкое распространение получили упражнения со штангой, причем один из дисков, движущийся по направляющим рельсам, можно на несколько сантиметров приподнимать, прижимать к стенке, тянуть на себя или двигать от себя. Для этого разработаны приспособления, которые позволяют устанавливать диск на любой высоте. Можно также пользоваться и неподвижно закрепленными перекладинами, брусьями и другими вспомогательными снарядами.
Обычно мышцу нагружают в 3 различных угловых положениях по 1-2 раза за одно тренировочное занятие при близкой к возможному максимуму продолжительности сокращения. Сила напряжения должна быть у начинающих от средней до субмаксимальной, у прогрессирующих-максимальной. В спорте высоких достижений изометрические силовые упражнения целесообразно применять только для подготовки к статическим соревновательным нагрузкам.
Нагрузки. Основным фактором развития максимальной силы является большое напряжение мышц и относительно большая длительность сокращения при преодолении сопротивления. Следовательно, наиболее благоприятно для развития максимальной силы преодоление сопротивления большой массы.
Для развития скоростной силы следует подбирать такие величины сопротивления, которые позволяют мышцам сокращаться так быстро, как того требуют специфические условия соревнований. Спортсмен должен стараться приводить в движение определенные грузы с нарастающей быстротой сокращения, а при увеличении груза не допускать снижения быстроты. Важной основой скоростной силы является максимальная сила. Она развивается в процессе тренировки скоростной силы за счет ин- : тенсивного напряжения мышц, возникающего при . высокой скорости сокращения.
Силовая выносливость развивается за счет повто ряющегося преодоления сопротивлений, которое требует несколько большего напряжения мышц, чем в специфических условиях соревнований. В ре зультате этого возрастает прежде всего сила, тогда как для развития компонента выносливости необходимо как можно большее число повторений.
К Организация и методика. Если силовая тренировка В проводится на материале специальных упражнений, В то здесь возможно применение 3 распространенных организационно-методических форм: тренировочной работы «станциями», тренировочной работы «комплектами» и круговой тренировки.
Тренировочная работа «станциями» -основной метод тренировки максимальной силы и скоростной силы. Тренировочная программа содержит небольшое количество упражнений. Каждое отдельное упражнение выполняется с запланированным на данное тренировочное занятие количеством повторений, сериями с паузами между ними. Лишь после этого приступают к следующему упражнению. Благодаря к этому спортсмен может хорошо подготовиться к каждому упражнению и относительно быстро и без существенного утомления начать работать с оптимальным отягощением (тренировка максимальной силы) или же добиться достаточно высокой скорости сокращения при оптимальном сопротивлении (тренировка скоростной силы). Паузы между сериями упражнений довольно продолжительны, ибо должны обеспечить возможно более полное восстановление.
Средний прирост максимальной силы (в ньютонах) в результате тяжелоатлетических упражнений после 8 и 16 тренировочных занятий (по Конниху):
Масса штанги (в % от максимума) на тренировке |
После 8 занятий |
После 16 занятий |
||||
рывок |
толчок |
сумма |
рывок |
толчок |
сумма |
|
75-90 |
36,3 |
60,8 |
97,1 |
92,2 |
105,9 |
198,1 |
60-75 |
42,2 |
36,3 |
78,5 |
52,0 |
95,1 |
147,1 |
45-60 |
49,0 |
60,8 |
109,8 |
40,2 |
84,3 |
124,5 |
Тренировочная работа «комплектами». В один комплект группируются 2-3 тренировочных упражнения, из которых лишь одно требует больших энергетических затрат. Тренировочная программа может состоять из 2-3 комплектов. Упражнения одного комплекта нагружают различные мышечные группы; они выполняются многократно в определенной последовательности. Благодаря такому порядку паузы между сериями упражнений могут быть относительно короткими. Этот метод пригоден для тех случаев, когда необходимо быстрое, но не форсированное наращивание максимальной силы в сочетании с кратковременными или ритмично повторяющимися нагрузками на выносливость.
Круговая тренировка-основной метод развития силовой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. Для каждого упражнения определяется, в частности, либо число повторений в серии, либо время нагрузки, либо частота движений, либо масса отягощения (если таковое используется). По окончании серии приступают к следующему упражнению (без продолжительной паузы). Таким образом тренировочную программу можно выполнить несколько раз. Благодаря коротким паузам за небольшой промежуток времени выполняется большое число повторений, что обусловливает высокий тренировочный эффект. Тренировка быстроты. В узком смысле под быстротой понимают способность передвигаться с максимальной скоростью (спринт). Составной частью быстроты является способность к ускорению. В широком смысле в понятие быстроты включают также быстроту действий. Быстроту определяют различные предпосылки, которые будут приведены ниже.
Мышечная сила. Чем сильнее мышцы, тем быстрее может быть преодолено сопротивление, например, массы тела спринтера. Целенаправленные физические упражнения, которые можно выполнять в очень быстром темпе, содействуют развитию мышечной силы. Наиболее ценным качеством является скоростная сила, поскольку она оказывает существенное влияние на стартовое ускорение или на спурт. От нее зависят также частота движений и длина шага.
Эластичность мышц. Способность к растягиванию, эластичность и способность к расслаблению мышц, которые при выполнении упражнений на быстроту попеременно работают как синергисты или антагонисты, являются основными предпосылками безупречной техники и высокой частоты движений. В противном случае необходимой амплитуды движения достичь не удастся, и синергистам придется преодолевать слишком сильное сопротивление в процессе движения, и в особенности в мертвых точках движения. Это оказывает существенное тормозящее воздействие.
Техника. Упражнения, выполняемые с максимальной быстротой, нередко приводят к судорожным состояниям. Новичок напрягает те мышцы, которые нужно расслабить, и другими он тоже управляет неверно. Поэтому процесс движения поначалу следует отрабатывать с малой или средней скоростью. Даже при тренировке с максимальной скоростью нужно всегда следить за соблюдением наиболее целесообразной техники. Спортсмен должен обращать особое внимание на хорошее расслабление мышц во время пауз для отдыха.
Волевое усилие. Максимальная скорость возможна лишь при значительном волевом усилии. Поэтому в процессе тренировки следует сознательно и организованно развивать волевые качества. Спортсмена нужно постоянно информировать о достигнутой им скорости, проведя хронометраж. Мобилизации воли способствуют также единоборства с противником и партнером.
Тип нервной системы. Быстрота зависит от нервных процессов. Для обеспечения быстрого выполнения движения необходимо быстрое чередование возбуждения и торможения. Здесь определяющую роль играет, в частности, тип нервной системы. Хотя скорость протекания нервных процессов может быть увеличена посредством целенаправленной тренировки, все же, как показывает накопленный опыт, эффективность тренировки в этой области довольно ограниченна.
Методика. Основным раздражением, стимулирующим развитие быстроты, является высокая (до максимальной) скорость выполнения движений. Спортсмен, развивая максимально возможную силу, оптимальную частоту и амплитуду движений, должен стараться сохранить или повысить уже достигнутую им максимальную скорость. Предпосылкой к успеху при таких интенсивных нагрузках является хороший уровень владения спортивной техникой при средней и субмаксимальной скорости. Перенос техники, освоенной при низкой скорости, на максимальную интенсивность наилучшим образом происходит при ускорениях, когда сила и частота постепенно приближаются к верхней границе. Большое значение имеет также длительность повторяемых нагрузок. Она определяется в зависимости от поставленных задач. Для развития способности к ускорению на отдельных отрезках можно развивать скорость до максимального уровня; для развития максимальной быстроты, однако, следует выходить за пределы фазы ускорения. Длина фазы ускорения зависит от индивидуальной работоспособности; ее следует точно определять для каждого отдельного спортсмена. В легкоатлетическом спринте диапазон отрезков, характеризующий оптимальную тренировочную дистанцию, колеблется в зависимости от уровня результатов от 35 до 80 м, если максимальное ускорение производится из состояния покоя.
Поскольку хорошие функциональные возможности биологических и психических систем организма обеспечивают оптимальную эффективность раздражения для развития быстроты, тренировке быстроты не должна непосредственно предшествовать утомительная тренировка выносливости или силы. Паузы между повторяющимися упражнениями на быстроту в рамках одного тренировочного занятия следует дозировать таким образом, чтобы они обеспечивали полное восстановление работоспособности. Однако они не должны быть слишком продолжительными, потому что в противном случае спортсмену придется разогреваться перед каждым повторением нагрузки.
Тренировка быстроты действий. Под быстротой действий понимается быстрое реагирование на двигательную задачу. В спортивных играх она улучшается посредством специальных упражнений, например игры в стенку особой конструкции, от которой мяч отскакивает в самых неожиданных направлениях. Прекрасным средством отработки быстроты действий являются также игры на маленьких площадках. В боксе, борьбе, фехтовании и других видах спорта основой быстроты действий являются многочисленные условные двигательные рефлексы. Поэтому, например, в боксе, борьбе и фехтовании вновь и вновь отрабатывают строго определенные атакующие и оборонительные реакции. Благодаря этому формируются рефлексы, полезные для соревнований. Дальнейшее совершенствование возможно, однако, только в условиях соревнований, потому что на соревнованиях основные ситуации, отработанные в тренировке, всегда складываются лишь в приближенной форме. Следовательно, тренировочные соревнования необходимы.
Тренировка спортивной техники. Под этим понимается освоение, совершенствование и закрепление спортивных двигательных навыков с точки зрения требований, обусловленных спецификой соревнований.
Тренировка спортивной техники и общеразвивающая тренировка. Тренировка спортивной техники тесно связана с подготовкой спортсмена к высоким физическим и психическим нагрузкам; спортсмен должен научиться правильно выполнять двигательные упражнения при любых соревновательных условиях.
Спортсмен может обрести эту способность лишь при совпадении условий тренировки и соревнований. Поэтому было бы ошибкой обучать спортсмена технике только в облегченных условиях, не предъявляя высоких требований к общефизическим качествам. Такой метод можно рассматривать лишь как предварительный этап, на котором происходит освоение новой спортивной техники или устранение стереотипных ошибок. Единство тренировки техники и общефизической подготовки явствует также и из того, что, как правило, динамика совершенствования спортивной моторики, с одной стороны, зависит от уровня развития физических качеств, а с другой-индивидуальную технику (стиль) следует развивать в соответствии с уровнем физической подготовленности, в особенности с уровнем развития силовых качеств.
Темпы обучения зависят, в частности, от точности методической концепции, а также и от объема повторений, которые выполняются с высоким и постоянно совершенствующимся качеством движений. Объем нагрузки можно увеличивать лишь в таких пределах, в каких выполняются требования, предъявляемые к качеству движений. Новички очень быстро утомляются из-за напряженного самоконтроля собственной двигательной деятельности. В результате этого возникают нарушения процесса движения. В таких ситуациях продолжать тренировку нецелесообразно, потому что неверные движения могут закрепиться. С другой стороны, прогрессирующий спортсмен должен научиться сохранять чистоту техники даже при высокой степени утомления. Тренер должен постоянно ставить это условие; в целях достижения «прочной» техники необходимо оптимальным образом сочетать тренировку спортивной техники с тренировкой выносливости. Характер технической тренировки. Если мы проанализируем процессы движения выдающихся спортсменов, то обнаружим целый ряд различий в деталях движения. Они обусловлены индивидуальными особенностями, такими, как рост, пропорции конечностей, масса тела, соотношение между силой спортсмена и весом снаряда, сила отдельных групп мышц, уровень развития физических качеств, характер и темперамент. Такие различия придают процессу движения своеобразные черты, которые называют стилем.
Устранение ошибок. Несмотря на педагогическое руководство, начинающие и прогрессирующие спортсмены постоянно допускают ошибки. Очень важно вовремя распознать их. Автоматизированные ошибки устранить очень трудно. Для успешного устранения ошибок необходимо, чтобы тренер в точности знал абсолютно правильный процесс движения.
Причины ошибок. Прежде чем приступить к исправлению ошибки, нужно точно установить ее причину, в особенности причину основной ошибки. Причинами ошибок могут быть, например: недостаточный уровень развития физических качеств (прежде всего мышечной силы); недостаточная подвижность, слабо развитое чувство движения, страх и неуверенность; анатомические особенности, плохая координация; непонимание формы и характера упражнения; неверное представление о собственном выполнении движения; неисправный или неподходящий снаряд.
Процесс исправления ошибки всегда должен быть направлен на причину, а не только на следствие ошибки. Несколько ошибок устраняются не одновременно, а поочередно. Непрерывная работа над одной и той же ошибкой может угнетающе подействовать на спортсмена. Поэтому целесообразно время от времени менять направленность работы над ошибками. Существуют следующие методы: производится киносъемка или видеозапись упражнения, и тренер вместе со спортсменом оценивает результаты; тренер демонстрирует сначала неправильное, а потом правильное выполнение движения; тренер вместе со спортсменом разбирает неверные и безупречно правильные движения других спортсменов; тренер направляет движение спортсмена или помогает ему каким-либо иным способом, неправильные элементы движения исправляются отдельно, а затем включаются в процесс движения.
В целях исправления ошибки требования, предъявляемые к спортсмену, могут быть строже, чем это диктуется объективной необходимостью, например при переносе массы тела, наклонах, растягивании и т. д. Во время выполнения упражнений следует давать указания. Подобная синхронная или срочная информация о качестве выполнения циклических или ациклических движений осуществляется либо непосредственно тренером, либо с помощью электронных информационных устройств, подающих акустические, оптические или иные сигналы. Это помогает спортсмену правильно определить момент наибольшего приложения силы или махового усилия
После каждого процесса движения тренер говорит о проявившихся ошибках и проверяет, в какой мере их может оценить сам спортсмен, руководствуясь чувством движения.
Методические приемы. Процесс исправления ошибки похож на освоение движения. Если есть такая возможность, то ошибка сначала исправляется при умеренном приложении силы и низкой скорости; лишь позднее условия постепенно усложняются. Решающее значение для работы над ошибками имеет самоконтроль спортсмена. Опыт показывает, что исправленные ошибки при больших нагрузках-в соревнованиях или после длительных перерывов в тренировке (если новое движение не было достаточно закреплено)-могут «возвратиться». Закрепление движения-процесс постепенный; его можно считать завершенным лишь после того, как движение будет правильно выполнено в соревновательных условиях, без особого контроля со стороны тренера.
Планирование спортивного результата и тренировки. Планомерные действия в соответствии с объективными законами природы и общества есть основное требование, справедливое также и для области спорта. Этому требованию отвечает перспективное планирование физической культуры в целом и спорта высоких достижений в частности. Цели, сформированные в перспективных планах, соответствуют как задачам спортивных федераций, так и личным интересам спортсменов.
Планирование тренировки обеспечивает сознательное осуществление на практике объективных закономерностей тренировочного процесса. Залогом правильного планирования являются обширные знания о закономерностях развития спортивного результата. Единство планирования и анализа тренировки на основе письменных планов и протоколов тренировки способствует постоянному расширению таких знаний. Тренировка без письменных планов приводит к бессистемности и спорадичности тренировочного процесса и, следовательно, не обеспечивает оптимального развития работоспособности.
Предпосылки. При составлении плана тренировки следует учитывать, каковы ближайшие и отдаленные перспективы того или иного спортсмена в области спортивного результата. Для этого необходимо правильно оценить его потенциальные возможности. Они обусловлены прежде всего возрастом, состоянием здоровья и тренированностью, динамикой предшествовавшего развития и уровнем результатов на данный момент, организацией и длительностью предшествовавшей тренировки, моральными и психическими качествами, определяющими поведение спортсмена на соревновании, отношением спортсмена к требованиям тренировочно-соревновательного процесса.
Задачи и содержание. Для планирования необходимо прежде всего определить цели и обусловленные этими целями задачи, которые к тому же должны соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. Задачи воспитания и обучения следует представлять уже в первичном варианте плана как единое целое. Дальнейшая работа состоит в том, чтобы определить, в какой последовательности и какими средствами и методами следует решать основные задачи и как должна изменяться нагрузка.
Основные формы планов тренировки. Планы составляются либо для спортивных групп, либо для отдельных спортсменов.
Групповые планы тренировки подходят прежде всего для «спортивного резерва» во всех видах спорта, а также для командных видов спорта. Групповые планы содержат цели планирования, задачи, меры и основополагающие характеристики методики тренировки, общие для всех членов группы или команды; они должны быть, однако, дополнены индивидуальными планами. Групповые планы тренировки облегчают планирование, но они ни в коем случае не должны служить поводом для пренебрежения индивидуальными особенностями. Индивидуальные планы тренировки следует составлять для наиболее сильных и перспективных спортсменов; они должны во всех деталях соответствовать индивидуальным целям работы и индивидуальным качествам спортсменов.
Типы тренировочных планов. Планы тренировки могут охватывать различные периоды времени. Работа со «спортивным резервом» строится на основе долгосрочных планов, которые являются обязательными для всех спортсменов, входящих в данную федерацию, и обеспечивают единство процесса развития. Такие планы составляются в среднем на 6 лет-до начала тренировки на уровне спорта высоких достижений; в них выделяются этапы подготовки. Для спортсменов высшей квалификации долгосрочные планы, как правило, составляются на 4 года, т. е. на олимпийский цикл. Эти планы носят обзорный характер; в них в общих чертах представлены цели (уровень спортивных результатов), основные задачи, которые необходимо решить в отдельные годы, изменение тренировочной нагрузки, методов и средств тренировки. Эти долгосрочные планы, основой которых является уровень мировой спортивной элиты и перспективы его развития на планируемый период, обеспечивают перспективный характер тренировки и систематическое развитие работоспособности. Непосредственной рабочей основой для организации тренировки являются годичные тренировочные планы и оперативные планы.
Годичный план тренировки. Для каждого отдельного года, основные задачи которого отражены в перспективном плане, составляется годичный план тренировки; составлению такого плана должен предшествовать скрупулезный анализ совокупности потенциальных возможностей спортсмена (готовность к спортивному результату и работоспособность), на основе которого определяются конкретные цели как для соревновательной дисциплины, так и для наиболее важных факторов тренированности, например требуемый уровень максимальной силы, ловкости, подвижности, волевых качеств и т. д. Главные задачи, соответствующие этим целям, затем распределяются по периодам и этапам тренировки. При этом следует особенно внимательно следить за правильной последовательностью задач. Этот процесс можно облегчить, составляя обзоры. Кроме того, продолжительность и датировка тренировочных периодов и этапов должны устанавливаться в зависимости от сроков проведения важных соревнований.
Основой годового плана тренировки являются таблицы и графики, наглядно представляющие показатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки. Их следует дополнять точными методическими указаниями, а также календарем контроля результатов, тестов, спортивно-медицинских обследований и соревнований.
Оперативные планы, как правило, являются «производными» от годичного плана и составляются на 4-х недель. Основу этих планов составляют несколько основных вариантов тренировочных занятий (от 4 до 6), которые предусматривают точные данные о тренировочной программе (например, в круговой тренировке) и т. д. В таком случае для планирования недельной тренировки, которая в большинстве случаев также оказывается необходимой, приходится лишь определить, из каких вариантов будет состоять недельный цикл и какова последовательность использования различных тренировочных программ. Такая стандартизация облегчает планирование и вместе с тем обеспечивает возможность системной организации тренировочных этапов. По завершении тренировочного этапа следует вновь определить варианты тренировки, цели и задачи следующего цикла.
Гибкое планирование. Благодаря планомерной тренировке определенная цель должна быть достигнута к определенному сроку. Тем не менее иногда возникает необходимость изменить план тренировки. Стремление придерживаться составленного плана при любых обстоятельствах противоречило бы смыслу этого плана. Если развитие спортсмена идет не так, как первоначально предусматривалось, или если возникли какие-то непредвиденные обстоятельства, то тренер должен отреагировать на это соответствующим образом. Это относится в первую очередь к выполнению плана, которым определяется процесс тренировки и желаемый спортивный результат. Состояние здоровья, погода, состояние почвы, температура воды и т. д. могут послужить причиной к тому, чтобы повысить или понизить требования, предъявляемые к спортсмену в процессе тренировки.
Планы как средство воспитания. Планы развития спортивного результата и планы тренировки являются ценным средством в системе социалистического физического воспитания; с их помощью у спортсменов воспитываются целеустремленность и упорство. Если тренеру удастся заинтересовать спортсмена поставленными перед ним задачами и целями, то предъявляемые требования будут восприниматься спортсменом как внутреннее побуждение к действию. Осознанная необходимость требований, предъявляемых тренером, пробуждает и укрепляет волю к последовательному выполнению этих требований. При этом важно, чтобы спортсмен находил радость в спортивной деятельности. Тренер должен добиваться того, чтобы спортсмен не только разумом, но и чувствами положительно реагировал на цели и задачи тренировки; тренер в своей работе должен руководствоваться принципом великого советского педагога А. С. Макаренко: «Как можно больше требовательности к человеку и как можно больше уважения к его личности», потому что воспитание без требовательности невозможно.