Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Методы тренировки. Тренировка выносливости

Рубрика: Методики спортивной деятельности

Выносливость в спорте-это сопротивляемость утомлению при спортивной двигательной деятель­ности. Благодаря выносливости обеспечивается эф­фективность работы в течение требуемого времени нагрузки и высокое качество выполнения движений до конца соревнований, а также ускоряется процесс восстановления после утомительной нагрузки. По­казатели выносливости повышаются, с одной сто­роны, за счет рациональности движений (экономно­го расходования энергии) и рационального функ­ционирования сердечно-сосудистой системы, обме­на веществ и дыхательной системы, а с другой-за счет развития способности к оптимальному управ­лению моторикой, а также биологическими и пси­хическими функциональными системами.

По этой причине выносливость следует развивать прежде всего с помощью соревновательных упражнений. Разносторонность требований, предъявляемых к вы­носливости. Каждый вид спорта предъявляет специ­фические требования к выносливости. В марафон­ском беге или шоссейной велогонке нагрузка длится много часов, причем средняя скорость остается почти неизменной. В соревнованиях на средних дистанциях высокая скорость должна со­храняться несколько минут.

В спортивных играх и единоборствах темп игры или борьбы постоянно меняется. В других дисциплинах-таких, как снаря­довая гимнастика или стрельба,-спортсмен подвер­гается действию статических нагрузок; предъ­являются также высокие требования к концентра­ционной выносливости спортсмена. Многие сорев­нования продолжаются несколько дней, причем работоспособность спортсмена не только не дол­жна снижаться, она должна возрасти ко дню финальных соревнований. Основная цель трениров­ки на выносливость заключается в том, чтобы под­готовить спортсмена к выполнению тех специфиче­ских требований, которые предъявляются к вынос­ливости в его соревновательной дисциплине. Выносливость в циклических упражнениях. В бе­говых дисциплинах, гребле, плавании, велоспорте и т.д. различают скоростную выносливость (про­должительность соревнований от 0,20 до 0,45 мин), спринтерскую выносливость (продолжительность соревнований от 0,45 до 2,00 мин), средневистскую выносливость (продолжительность соревнований от 2,00 до 10,00 мин) и стайерскую выносливость (про­должительность соревнований от 11,00 мин до не­скольких часов). В данном случае речь идет об обобщенных качествах выносливости применитель­но к определенным физическим упражнениям, ко­торые классифицируются по принципу продолжи­тельности соревнований. Вне зависимости от специ­фической структуры движений в каждом классе к спортсмену предъявляются сопоставимые требо­вания, затрагивающие области моторики, энергети­ки и психики; именно эти требования в то же время и отличают один класс от другого.

sport_fizkultura_009

Аналогичные основные признаки структуры этих качеств выносливости вообще и отдельных классов в частности обусловливают аналогичные требова­ния, предъявляемые к методам тренировки всех этих качеств в совокупности, и дифференциро­ванные требования к каждому отдельному классу. Кроме того, в тренировке всегда следует учитывать специфические особенности дисциплины, которые, в частности, вытекают из специфических тактиче­ских требований, динамики интенсивности соревно­ваний, профиля соревновательной дистанции, а так­же того факта, что выносливость способствует росту результата только в сочетании со всеми дру­гими факторами, определяющими спортивный результат. При развитии какого-то одного из качеств, определяющих уровень спортивного результата, всегда следует исходить из общих условий соревно­вания.

Самым существенным общим методическим мо­ментом тренировки, направленной на развитие упоминавшихся выше качеств выносливости, является необходимость тренировки основной вы­носливости, предваряющей тренировку специфиче­ской соревновательной выносливости и постоянно дополняющей ее.

Потребность в кислороде у байдарочников при результате 400 м за 3 мин (по Арнольду):

Квалификация

спортсмена

Момент тренировки

Потребность

в кислороде

Мастер

спорта

Начало

5236 см3

100%

Середина

2347 см3

44,8%

Конец

1843 см3

35,2%

2-й разряд

Начало

6430 см3

100%

Середина

3442 см3

53,5%

Перерыв в 1 месяц

3897 см3

60.6%

Конец

2847 см3

44,3%

Основная выносливость и тренировка основной вы­носливости. Основная выносливость-это сопроти­вляемость утомлению при длительной нагрузке. Она представляет собой решающую предпосылку для оптимального развития спортивного результа­та и специфической соревновательной выносливо­сти прежде всего в видах спорта, требующих пре­имущественного развития выносливости. Масшта­бом уровня основной выносливости является наивысшая скорость, которую спортсмен может сохранить в течение длительного времени при сба­лансированном обмене веществ. Уровень основной выносливости определяют экономичность расходо­вания энергии движений, рациональное протекание всех физиологических функций и отсутствие сниже­ния готовности к нагрузкам.

Тренировка основной выносливости характери­зуется прежде всего большим объемом нагрузки, который, однако, должен быть приведен в со­ответствие с комплексным характером структуры результата. Интенсивность нагрузки (скорость, ча­стота движений) достигает, как правило, лишь средних величин, которые допускают длительную нагрузку на тренировочном занятии. Скорость можно регулировать по частоте сердечных сокра­щений, которая, как показывает обширный опыт, должна находиться в пределах 140-160 (экстенсив­ная тренировка основной выносливости) или 160-175 (интенсивная тренировка основной вынос­ливости). При экстенсивной форме выполняется значительно больший объем нагрузок.

Основным средством тренировки для развития основной выносливости является форма движения соревновательного упражнения. Юным спортсме­нам рекомендуется в дополнение к ней выпол­нять еще и некоторые другие циклические упраж­нения.

Тренировка специфической соревновательной вынос­ливости. Описанная выше тренировка основной вы­носливости представляет собой подготовку к разви­тию специфической соревновательной выносливо­сти. Чтобы оптимальным образом настроить спортсмена на специфические требования его сорев­новательной дисциплины, необходимо, чтобы он нашел оптимальную соревновательную скорость и наилучший для него ритм движений, достиг за­планированных промежуточных результатов и при­вел процесс движения в соответствие с условиями соревнований. Поэтому в процессе тренировки спе­цифической соревновательной выносливости сле­дует создавать такие условия, которые в совокупно­сти позволили бы решить все задачи, определяемые спецификой соревнований. Специфическую соревно­вательную выносливость можно развивать только на базе соревновательного упражнения. Скорость и частота движений должны соответствовать запла­нированному соревновательному результату. Объем нагрузки, приходящийся на каждое трениро­вочное занятие, должен примерно в 1,5-2 раза пре­вышать продолжительность соревнований.

Методы развития выносливости. Методы трениров­ки, применяемые для развития выносливости, дол­жны прежде всего обладать высокой степенью фи­зиологического и психического воздействия, а так­же гарантировать систематический прирост нагруз­ки. Применительно к отдельному тренировочному занятию нагрузка для развития общей выносливо­сти и специфической соревновательной выносливо­сти характеризуется такими факторами, как интен­сивность нагрузки, длительность нагрузки, частота повторений нагрузки и плотность нагрузки. Каждый отдельный фактор можно компоновать и изменять произвольно, а потому существует воз­можность бесчисленного множества комбинаций. Каждая из них оказывает специфическое действие на развитие работоспособности. В прошлом пред­принималось множество попыток составить нагляд­ную классификацию методов нагрузки. Обилие тер­минов для обозначения методов нагрузки свиде­тельствует о сложности классификации «живой» практики. В принципе методы нагрузки можно раз­делить на три группы, а именно: длительные на­грузки, интервальные нагрузки, единичные нагруз­ки.

Длительные нагрузки. Они характеризуются боль­шой продолжительностью в рамках одного трени­ровочного занятия. Как правило, паузы не предус­матриваются. Типичными являются два метода: последовательный метод и переменный метод. Последовательный метод. Для него характерна в большинстве случаев постоянная скорость. Этот метод служит преимущественно для развития ос­новной выносливости.

Следует различать два диапазона интенсивности. Диапазон малой интенсивности (частота сердечных сокращений во время нагрузки 140-160) особенно важен для развития основной выносливости; он прежде всего способствует рациональному расходо­ванию сил. Нагрузки этого рода, применяемые в дисциплинах, требующих преимущественного раз­вития средневистской и стайерской выносливости (продолжительность соревнований от 3 мин до не­скольких часов), должны составлять большую часть всего объема нагрузки, приходящегося на одно тренировочное занятие.

Длительные нагрузки очень хороши для школь­ного и внешкольного спорта, для активного отды­ха, а также для соревновательного спорта в целом, ибо они повышают работоспособность сердечно-со- судистой системы.

Средняя интенсивность (частота сердечных сокра­щений 160-175) используется реже и по большей части как дополнительное средство, чтобы время от времени сообщать более сильные раздражения и таким образом ускорять развитие основной вы­носливости.

Различия между тренировочными и соревнова­тельными требованиями в дисциплинах, требую­щих преимущественного развития спринтерской и средневистской выносливости, весьма существенны. Следовательно, последовательный метод оказывает одностороннее воздействие. Он не разви­вает силу, быстроту и двигательную реакцию; бо­лее того: развитие этих качеств может быть блоки­ровано, а их уровень снижен. Поэтому для разви­тия специфической соревновательной выносливости на протяжении всего года следует применять и дру­гие методы. При последовательных нагрузках раз­ница между тренировочными и соревновательными требованиями в дисциплинах, требующих преиму­щественного развития стайерской выносливости, не очень велика; но все же и в этих дисциплинах сле­дует гарантировать достаточно широкий выбор ме­тодов тренировки.

sport_fizkultura_012

Переменный метод характеризуется длительной на­грузкой с ритмическими изменениями скорости и усилия. Фазы более высокой скорости чередуются с фазами меньшей скорости, во время которых про­исходит частичное восстановление; структура дви­жений, однако, при этом не меняется. В литературе этот метод обозначается также понятиями «пере­менно-темповый метод», «интервальный метод длительных нагрузок», «интервально-темповый ме­тод», «фартлек» («фартшпиль»). Основные ва­рианты этого метода различаются по требуемому уровню скорости и продолжительности фаз с высо­кой и низкой скоростью. Диапазон скоростей со­ответствует двум уровням последовательного мето­да. Тренировочный эффект переменного метода нацелен на развитие основной выносливости в дис­циплинах, требующих преимущественного развития быстроты, спринтерской и средневистской выносли­вости. Кроме того, его можно применять для раз­вития соревновательной выносливости в дисцип­линах, требующих преимущественного развития стайерской выносливости. Преимущество этого ме­тода по сравнению с последовательным методом состоит в том, что он в меньшей степени сопряжен с опасностью закрепления стереотипов функцио­нальных процессов моторики, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и психики. Подобные сте­реотипы препятствуют оптимальной адаптации к условиям соревнований.

Интервальные нагрузки. Принцип интервальных на­грузок состоит в чередовании фаз нагрузки с фаза­ми отдыха.

По своему характеру фазы могут быть чисто пас­сивными (неподвижность) или активными. Они от­носительно не продолжительны и служат для ча­стичного восстановления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обменных процессов, а так­же для кратковременного психического расслабле­ния. Во время интервалов интенсивность нагрузки должна снижаться. Формы нагрузки можно класси­фицировать с различных точек зрения (интер­вальные методы), а именно-либо по продолжи­тельности фаз нагрузки (интервальные методы кратковременных нагрузок, нагрузок средней про­должительности и длительных нагрузок), либо по скорости. Оба эти основных признака фаз нагрузки можно плавно варьировать и использовать, ориен­тируясь на определенную задачу, например на раз­витие основной или специфической соревнователь­ной выносливости на различных отрезках (соревно­вательная дистанция, «субсоревновательная» ди­станция или «сверхсоревновательная» дистанция). Как правило, при ориентации на определенную за­дачу применяются формы нагрузки со строго ре­гламентированными характеристиками фаз нагруз­ки и отдыха, поддающимися планированию.

Интервальные методы применяются в основном для того, чтобы приблизить тренировку к тем тре­бованиям, которые предъявляются в условиях со­ревнований к скорости, приложению силы, частоте движений, а значит, и к специфическим параметрам и формам движения. Это необходимо прежде всего в конце подготовительного периода и в течение со­ревновательного периода. Поскольку односторон­нее применение этого достаточно интенсивного ме­тода нагрузки может снизить основную выносли­вость, следует на протяжении всего года использо­вать рациональные комбинации длительных и интервальных нагрузок. Эти комбинации должны включать не только специфические формы движе­ния соревновательного упражнения, но и в допол­нение к ним общие тренировочные упражнения. К единичным нагрузкам относятся повторный ме­тод и соревновательный (или контрольный) метод. Оба метода служат для развития специфической со­ревновательной выносливости.

sport_fizkultura_013

Повторный метод. В рамках этого метода исполь­зуются повторяющиеся нагрузки с запланирован­ной соревновательной скоростью для соревнова­тельной, «субсоревновательной» и «сверхсоревнова- тельной» дистанций на длинных отрезках каждой из дистанций. Перерывы (паузы) между повторе­ниями достаточно продолжительны и служат для более полного физического и психического восста­новления. Таким образом вырабатывается способ­ность проходить дистанцию без паузы со ско­ростью, запланированной для тренировочного от­резка.

Соревновательный, или контрольный, метод служит для проверки работоспособности спортсмена на всем протяжении комплекса дистанций (= прове­рочные соревнования) и в то же время для ком­плексного развития структуры результата на от­дельных дистанциях.

Оба метода являются основными для развития силовых качеств и быстроты, а также для формиро­вания спортивных навыков; их следует приводить в соответствие с поставленными задачами. Планирование. Тренировку основной выносливости следует проводить на протяжении всего года; на каждом этапе годичной тренировки она должна со­ставлять большую часть тренировки на выносли­вость. В то же время, однако в меньшем процент­ном соотношении, проводится тренировка специфи­ческой соревновательной выносливости. В подгото­вительном периоде тренировка основной выносли­вости составляет основную нагрузку для развития качеств выносливости. В соревновательном периоде тренировка специфической соревновательной вы­носливости является главной формой нагрузки для дальнейшего улучшения тренированности и для формирования соревновательного результата. Контроль за выносливостью. Характер тренировки на выносливость в различные периоды тренировки зависит не только от периодизации, но и от инди­видуального уровня развития отдельных качеств выносливости. Анализ выносливости возможен, ес­ли спортсмен подвергается тестированию на раз­личных дистанциях. Под влиянием утомления сред­няя скорость снижается по мере увеличения дистан­ции. Это снижение результата несложно вычислить, и эта величина обозначается как фактор скоростной выносливости.

Этот фактор можно, например, вывести как раз­ность между лучшим результатом на соревнова­тельной дистанции и удвоенным результатом поло­винных отрезков.

Масштабом служит средняя величина, рассчитан­ная на основании результатов лучших спортсменов мира. Опираясь на различные взаимосвязи, можно определить индивидуальный уровень развития от­дельных качеств выносливости, распознать сильные и слабые стороны спортсмена, а значит, и получить данные для индивидуального планирования и для обоснования пригодности спортсмена. Приведем пример из женской академической гребли.

Расчет фактора скоростной выносливости (гребля)

Спорт­

Лучшее

Пятикратное

Фактическое

Фактор ско­

сменка

время

лучшее время

лучшее время

ростной вынос­

на 200 м

на 200 м

на 1000 м

ливости

А

42 сек

210 сек

250 сек

40 сек

Б

45 сек

225 сек.

250 сек

25 сек

Расчет фактора скоростной выносливости по при­веденному выше образцу показывает, что обе спортсменки, несмотря на одинаковые результаты на соревновательной дистанции 1000 м, должны тренироваться по-разному. А имеет относительно сильную мускулатуру и хорошую скоростную вы­носливость. Однако ее слабую сторону составляет основная выносливость. Спортивно-медицинские исследования могут подтвердить этот вывод. У Б лучше развита основная выносливость, однако ее мышцы слабее, и, по всей вероятности, она меньше работала над скоростной выносливостью, чем А. Тренировка на выносливость в ациклических видах спорта. Выносливость в спортивных дисциплинах с ациклическими движениями должна преимуще­ственно развиваться именно на таких формах дви­жения. Спортсмены-игровики (гандбол, футбол, водное поло и хоккей на льду) проводят трениров­ку основной выносливости по методам, принятым в видах спорта с циклическими движениями, при­чем структуре результата в этих спортивных играх

более всего соответствует интервальный метод. Для других групп видов спорта (технические виды спорта, виды спорта, требующие преимущественно­го развития скоростной силы, единоборства) цикли­ческие движения (бег, плавание, лыжи) могут ис­пользоваться только для тренировки основной выносливости в целях улучшения биологических функций (расширение диапазона деятельности сер­дечно-сосудистой системы и обмена веществ). Не­сомненную ценность представляет также трениров­ка силовой выносливости для развития основопола­гающих качеств выносливости в форме круговой тренировки.

Однако радикальным образом развитие выносли­вости в этих видах спорта может осуществляться лишь с помощью специфических соревновательных форм движения. Для этого следует конструировать такие движения, которые обусловливают нарастаю­щий объем нагрузки при сохранении оптимального качества движения.

Тренировка силы. Под силой понимается способ­ность преодолевать внешние сопротивления пре­имущественно за счет мышечной деятельности или же противодействовать внешним силам. Во многих спортивных дисциплинах сильная мускулатура является важной предпосылкой высшего спортивно­го результата. С особой очевидностью это про­является там, где приходится преодолевать наибо­лее сильные сопротивления, в тяжелой атлетике, борьбе, толкании ядра и метании молота. Это от­носится также и к упражнениям, в которых имеет место сопротивление массы тела, например к лег­коатлетическим прыжкам, спортивной гимнастике, фигурному катанию, спортивным играм и призем­лению после прыжка с парашютом или прыжка на лыжах с трамплина. Сильная мускулатура необхо­дима и для преодоления сопротивления трения в академической гребле, гребле на байдарках и ка­ноэ, плавании и лыжных гонках.

Формы воздействия. В большинстве видов спорта требуется не только большая сократительная сила мышц. При прыжках, толканиях, метаниях и уда­рах необходима также и высокая скорость сокраще­ния. При выполнении других упражнений — напри­мер, в гребле, плавании и лыжных гонках-прило- жение силы должно осуществляться часто и с оптимальной частотой движений. К такому соче­танию качеств силы, быстроты и выносливости сле­дует стремиться, разрабатывая методику трениров­ки мышечной силы. В соответствии с вышеска­занным различают максимальную силу, скорост­ную силу и силовую выносливость, которую нужно развивать, пользуясь различными методами нагруз­ки.

Максимальная сила-это та сила, которую может развить мышца, действующая на сопротивление с максимальным произвольным напряжением. Мак­симальная сила в значительной степени зависит от величины поперечного сечения мышцы. Максимальную силу можно определить либо с помощью динамометра (максимальная сила растяжения и сжатия), либо на основании максимального веса при выполнении упражнений с гантелями, требую­щих простой двигательной техники.

Скоростная сила представляет собой способность мышцы преодолевать сопротивление с большим ускорением и определяется скоростью движения, которая сообщается определенному весу. Ее можно также выявить на основании времени, необходимо­го для выполнения наибольшего числа повторений движения с определенной амплитудой и опреде­ленным весом отягощения. Скоростная сила мышц ног характеризуется также высотой или длиной прыжка с места.

Силовая выносливость. Под силовой выносли­востью следует понимать сопротивляемость уто­млению при длительных нагрузках со значительны­ми силовыми компонентами. Силовую выносли­вость можно определить по числу повторений движения с отягощением и по частоте движений до отказа или до появления заметных признаков утом­ления.

Средства силовой тренировки. Силу можно разви­вать разнообразными тренировочными средствами. Какое-либо одно из них нельзя признать при­годным для решения всех задач силовой трени­ровки.

Отягощения. Используют штанги, гири, тяжелые медицинболы, ядра, камни, бревна и т.д. Они при­меняются для метаний, толканий, рывков, ими жонглируют.

Упражнения со штангой служат для развития ос­новной мускулатуры тела. Важное значение для тренировочного эффекта имеет правильное дозиро­вание массы дисков.

Преодоление массы тела. Здесь преимущественное положение занимает снарядовая гимнастика. Она укрепляет в первую очередь мышцы туловища и плечевого пояса, а также верхние конечности. Бег, прыжки через ящики, столы и скамейки разви­вают взрывную силу. Для этого пригодны также различные варианты подскоков, например, с та­кими отягощениями, как мешок с песком, штанга и т.д.

Упражнения с партнерами. Отличным средством си­ловой тренировки является борьба. Большой цен­ностью обладают также и упражнения, в которых партнера нужно приподнять, пронести, оттолкнуть, притянуть, подбросить и т. д.

Соревновательное упражнение. Ориентируясь на определенную задачу, силу можно также развивать с помощью специфической формы движения (сорев­новательного упражнения). При этом увеличивается масса, а значит, и сопротивление соревновательно­го снаряда. Так, толкатели ядра тренируются с утя­желенными ядрами, метатели молота работают с двумя молотами, метатели копья используют же­лезные прутья, гребцы (академическая гребля и греб­ля на байдарках и каноэ) применяют тормозные устройства. Эти упражнения обладают суще­ственными достоинствами, поскольку они укре­пляют группы мышц, на которые приходится ос­новная нагрузка при выполнении соревновательных упражнений, и активизируют все большее и боль­шее число мышечных волокон, участвующих в про­цессе движения. Кроме того, повышенное сопроти­вление требует увеличения волевого усилия. Движе­ние следует выполнять технически правильно и как можно быстрее.

Специальные приспособления, работающие на растя­жение. Здесь речь идет или об упражнениях с эспан­дерами, резиновыми шнурами и т. д., или о спе­циально сконструированных приспособлениях, ко­торые крепятся на стене или на полу и с помощью которых можно, изменяя сопротивление, развивать силу мышц-сгибателей и разгибателей конечностей и туловища; при этом спортсмен может принимать любое положение.

Изометрические силовые упражнения. При выполне­нии этих упражнений мышцы противодействуют сопротивлению, находясь в состоянии статического напряжения. Формы этих упражнений чрезвычайно разнообразны. Широкое распространение получили упражнения со штангой, причем один из дисков, движущийся по направляющим рельсам, можно на несколько сантиметров приподнимать, прижимать к стенке, тянуть на себя или двигать от себя. Для этого разработаны приспособления, которые позво­ляют устанавливать диск на любой высоте. Можно также пользоваться и неподвижно закрепленными перекладинами, брусьями и другими вспомога­тельными снарядами.

Обычно мышцу нагружают в 3 различных угловых положениях по 1-2 раза за одно трениро­вочное занятие при близкой к возможному макси­муму продолжительности сокращения. Сила напря­жения должна быть у начинающих от средней до субмаксимальной, у прогрессирующих-максималь­ной. В спорте высоких достижений изометрические силовые упражнения целесообразно применять только для подготовки к статическим соревнова­тельным нагрузкам.

Нагрузки. Основным фактором развития макси­мальной силы является большое напряжение мышц и относительно большая длительность сокращения при преодолении сопротивления. Следовательно, наиболее благоприятно для развития максимальной силы преодоление сопротивления большой массы.

Для развития скоростной силы следует подби­рать такие величины сопротивления, которые по­зволяют мышцам сокращаться так быстро, как то­го требуют специфические условия соревнований. Спортсмен должен стараться приводить в движение определенные грузы с нарастающей быстротой со­кращения, а при увеличении груза не допускать снижения быстроты. Важной основой скоростной силы является максимальная сила. Она развивается в процессе тренировки скоростной силы за счет ин- : тенсивного напряжения мышц, возникающего при . высокой скорости сокращения.

Силовая выносливость развивается за счет повто ряющегося преодоления сопротивлений, которое требует несколько большего напряжения мышц, чем в специфических условиях соревнований. В ре зультате этого возрастает прежде всего сила, тогда как для развития компонента выносливости необходимо как можно большее число повторений.

К Организация и методика. Если силовая тренировка В проводится на материале специальных упражнений, В то здесь возможно применение 3 распространенных организационно-методических форм: тренировоч­ной работы «станциями», тренировочной работы «комплектами» и круговой тренировки.

Тренировочная работа «станциями» -основной метод тренировки максимальной силы и скоростной силы. Тренировочная программа содержит небольшое количество упражнений. Каждое отдельное упражнение выполняется с запланированным на данное тренировочное занятие количеством повторений, сериями с паузами между ними. Лишь после этого приступают к следующему упражнению. Благодаря к этому спортсмен может хорошо подготовиться к каждому упражнению и относительно быстро и без существенного утомления начать работать с оптимальным отягощением (тренировка максимальной силы) или же добиться достаточно высо­кой скорости сокращения при оптимальном сопро­тивлении (тренировка скоростной силы). Паузы между сериями упражнений довольно продолжи­тельны, ибо должны обеспечить возможно более полное восстановление.

Средний прирост максимальной силы (в ньюто­нах) в результате тяжелоатлетических упражнений после 8 и 16 тренировочных занятий (по Конниху):

Масса штанги (в % от мак­симума) на тренировке

После 8 занятий

После 16 занятий

рывок

толчок

сумма

рывок

толчок

сумма

75-90

36,3

60,8

97,1

92,2

105,9

198,1

60-75

42,2

36,3

78,5

52,0

95,1

147,1

45-60

49,0

60,8

109,8

40,2

84,3

124,5

Тренировочная работа «комплектами». В один ком­плект группируются 2-3 тренировочных упражне­ния, из которых лишь одно требует больших энер­гетических затрат. Тренировочная программа мо­жет состоять из 2-3 комплектов. Упражнения одного комплекта нагружают различные мышечные группы; они выполняются многократно в опреде­ленной последовательности. Благодаря такому по­рядку паузы между сериями упражнений могут быть относительно короткими. Этот метод приго­ден для тех случаев, когда необходимо быстрое, но не форсированное наращивание максимальной силы в сочетании с кратковременными или рит­мично повторяющимися нагрузками на выносли­вость.

Круговая тренировка-основной метод развития си­ловой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали на­грузку в предыдущем упражнении. Для каждого упражнения определяется, в частности, либо число повторений в серии, либо время нагрузки, либо ча­стота движений, либо масса отягощения (если тако­вое используется). По окончании серии приступают к следующему упражнению (без продолжительной паузы). Таким образом тренировочную программу можно выполнить несколько раз. Благодаря корот­ким паузам за небольшой промежуток времени вы­полняется большое число повторений, что обусло­вливает высокий тренировочный эффект. Тренировка быстроты. В узком смысле под быстро­той понимают способность передвигаться с макси­мальной скоростью (спринт). Составной частью быстроты является способность к ускорению. В ши­роком смысле в понятие быстроты включают так­же быстроту действий. Быстроту определяют раз­личные предпосылки, которые будут приведены ниже.

Мышечная сила. Чем сильнее мышцы, тем быстрее может быть преодолено сопротивление, например, массы тела спринтера. Целенаправленные физиче­ские упражнения, которые можно выполнять в очень быстром темпе, содействуют развитию мы­шечной силы. Наиболее ценным качеством является скоростная сила, поскольку она оказывает суще­ственное влияние на стартовое ускорение или на спурт. От нее зависят также частота движений и дли­на шага.

Эластичность мышц. Способность к растягиванию, эластичность и способность к расслаблению мышц, которые при выполнении упражнений на быстроту попеременно работают как синергисты или антаго­нисты, являются основными предпосылками безу­пречной техники и высокой частоты движений. В противном случае необходимой амплитуды дви­жения достичь не удастся, и синергистам придется преодолевать слишком сильное сопротивление в процессе движения, и в особенности в мертвых точках движения. Это оказывает существенное тор­мозящее воздействие.

Техника. Упражнения, выполняемые с максималь­ной быстротой, нередко приводят к судорожным состояниям. Новичок напрягает те мышцы, ко­торые нужно расслабить, и другими он тоже упра­вляет неверно. Поэтому процесс движения понача­лу следует отрабатывать с малой или средней скоростью. Даже при тренировке с максимальной скоростью нужно всегда следить за соблюдением наиболее целесообразной техники. Спортсмен дол­жен обращать особое внимание на хорошее расслаб­ление мышц во время пауз для отдыха.

Волевое усилие. Максимальная скорость возможна лишь при значительном волевом усилии. Поэтому в процессе тренировки следует сознательно и орга­низованно развивать волевые качества. Спортсмена нужно постоянно информировать о достигнутой им скорости, проведя хронометраж. Мобилизации во­ли способствуют также единоборства с противни­ком и партнером.

Тип нервной системы. Быстрота зависит от нервных процессов. Для обеспечения быстрого выполнения движения необходимо быстрое чередование возбу­ждения и торможения. Здесь определяющую роль играет, в частности, тип нервной системы. Хотя скорость протекания нервных процессов может быть увеличена посредством целенаправленной тре­нировки, все же, как показывает накопленный опыт, эффективность тренировки в этой области доволь­но ограниченна.

Методика. Основным раздражением, стимулирую­щим развитие быстроты, является высокая (до мак­симальной) скорость выполнения движений. Спортсмен, развивая максимально возможную си­лу, оптимальную частоту и амплитуду движений, должен стараться сохранить или повысить уже до­стигнутую им максимальную скорость. Предпосыл­кой к успеху при таких интенсивных нагрузках является хороший уровень владения спортивной техникой при средней и субмаксимальной скорости. Перенос техники, освоенной при низкой скорости, на максимальную интенсивность наилучшим обра­зом происходит при ускорениях, когда сила и ча­стота постепенно приближаются к верхней границе. Большое значение имеет также длительность по­вторяемых нагрузок. Она определяется в зависимо­сти от поставленных задач. Для развития способно­сти к ускорению на отдельных отрезках можно развивать скорость до максимального уровня; для развития максимальной быстроты, однако, следует выходить за пределы фазы ускорения. Длина фазы ускорения зависит от индивидуальной работоспо­собности; ее следует точно определять для каждого отдельного спортсмена. В легкоатлетическом спринте диапазон отрезков, характеризующий оп­тимальную тренировочную дистанцию, колеблется в зависимости от уровня результатов от 35 до 80 м, если максимальное ускорение производится из со­стояния покоя.

Поскольку хорошие функциональные возможно­сти биологических и психических систем организма обеспечивают оптимальную эффективность раздра­жения для развития быстроты, тренировке бы­строты не должна непосредственно предшествовать утомительная тренировка выносливости или силы. Паузы между повторяющимися упражнениями на быстроту в рамках одного тренировочного занятия следует дозировать таким образом, чтобы они обеспечивали полное восстановление работоспособ­ности. Однако они не должны быть слишком про­должительными, потому что в противном случае спортсмену придется разогреваться перед каждым повторением нагрузки.

Тренировка быстроты действий. Под быстротой дей­ствий понимается быстрое реагирование на двига­тельную задачу. В спортивных играх она улучшает­ся посредством специальных упражнений, напри­мер игры в стенку особой конструкции, от которой мяч отскакивает в самых неожиданных направле­ниях. Прекрасным средством отработки быстроты действий являются также игры на маленьких пло­щадках. В боксе, борьбе, фехтовании и других ви­дах спорта основой быстроты действий являются многочисленные условные двигательные рефлексы. Поэтому, например, в боксе, борьбе и фехтовании вновь и вновь отрабатывают строго определенные атакующие и оборонительные реакции. Благодаря этому формируются рефлексы, полезные для сорев­нований. Дальнейшее совершенствование возмож­но, однако, только в условиях соревнований, пото­му что на соревнованиях основные ситуации, отработанные в тренировке, всегда складываются лишь в приближенной форме. Следовательно, тре­нировочные соревнования необходимы.

Тренировка спортивной техники. Под этим пони­мается освоение, совершенствование и закрепление спортивных двигательных навыков с точки зрения требований, обусловленных спецификой соревнова­ний.

Тренировка спортивной техники и общеразвивающая тренировка. Тренировка спортивной техники тесно связана с подготовкой спортсмена к высоким физи­ческим и психическим нагрузкам; спортсмен дол­жен научиться правильно выполнять двигательные упражнения при любых соревновательных условиях.

Спортсмен может обрести эту способность лишь при совпадении условий тренировки и соревнова­ний. Поэтому было бы ошибкой обучать спортсме­на технике только в облегченных условиях, не предъ­являя высоких требований к общефизическим качествам. Такой метод можно рассматривать лишь как предварительный этап, на котором проис­ходит освоение новой спортивной техники или устранение стереотипных ошибок. Единство трени­ровки техники и общефизической подготовки яв­ствует также и из того, что, как правило, динамика совершенствования спортивной моторики, с одной стороны, зависит от уровня развития физических качеств, а с другой-индивидуальную технику (стиль) следует развивать в соответствии с уровнем физической подготовленности, в особенности с уровнем развития силовых качеств.

Темпы обучения зависят, в частности, от точно­сти методической концепции, а также и от объема повторений, которые выполняются с высоким и по­стоянно совершенствующимся качеством движений. Объем нагрузки можно увеличивать лишь в таких пределах, в каких выполняются требования, предъ­являемые к качеству движений. Новички очень бы­стро утомляются из-за напряженного самоконтроля собственной двигательной деятельности. В резуль­тате этого возникают нарушения процесса движе­ния. В таких ситуациях продолжать тренировку не­целесообразно, потому что неверные движения могут закрепиться. С другой стороны, прогресси­рующий спортсмен должен научиться сохранять чи­стоту техники даже при высокой степени утомле­ния. Тренер должен постоянно ставить это условие; в целях достижения «прочной» техники необходимо оптимальным образом сочетать тренировку спор­тивной техники с тренировкой выносливости. Характер технической тренировки. Если мы проана­лизируем процессы движения выдающихся спорт­сменов, то обнаружим целый ряд различий в дета­лях движения. Они обусловлены индивидуальными особенностями, такими, как рост, пропорции конеч­ностей, масса тела, соотношение между силой спортсмена и весом снаряда, сила отдельных групп мышц, уровень развития физических качеств, харак­тер и темперамент. Такие различия придают про­цессу движения своеобразные черты, которые назы­вают стилем.

Устранение ошибок. Несмотря на педагогическое руководство, начинающие и прогрессирующие спортсмены постоянно допускают ошибки. Очень важно вовремя распознать их. Автоматизиро­ванные ошибки устранить очень трудно. Для ус­пешного устранения ошибок необходимо, чтобы тренер в точности знал абсолютно правильный процесс движения.

Причины ошибок. Прежде чем приступить к испра­влению ошибки, нужно точно установить ее причи­ну, в особенности причину основной ошибки. При­чинами ошибок могут быть, например: недостаточный уровень развития физических качеств (пре­жде всего мышечной силы); недостаточная подвиж­ность, слабо развитое чувство движения, страх и неуверенность; анатомические особенности, пло­хая координация; непонимание формы и характера упражнения; неверное представление о собственном выполнении движения; неисправный или неподхо­дящий снаряд.

Процесс исправления ошибки всегда должен быть направлен на причину, а не только на следствие ошибки. Несколько ошибок устраняются не одно­временно, а поочередно. Непрерывная работа над одной и той же ошибкой может угнетающе подей­ствовать на спортсмена. Поэтому целесообразно время от времени менять направленность работы над ошибками. Существуют следующие методы: производится киносъемка или видеозапись упраж­нения, и тренер вместе со спортсменом оценивает результаты; тренер демонстрирует сначала непра­вильное, а потом правильное выполнение движе­ния; тренер вместе со спортсменом разбирает не­верные и безупречно правильные движения других спортсменов; тренер направляет движение спорт­смена или помогает ему каким-либо иным спосо­бом, неправильные элементы движения испра­вляются отдельно, а затем включаются в процесс движения.

В целях исправления ошибки требования, предъ­являемые к спортсмену, могут быть строже, чем это диктуется объективной необходимостью, на­пример при переносе массы тела, наклонах, растя­гивании и т. д. Во время выполнения упражнений следует давать указания. Подобная синхронная или срочная информация о качестве выполнения цикли­ческих или ациклических движений осуществляется либо непосредственно тренером, либо с помощью электронных информационных устройств, подаю­щих акустические, оптические или иные сигналы. Это помогает спортсмену правильно определить момент наибольшего приложения силы или махо­вого усилия

После каждого процесса движения тренер гово­рит о проявившихся ошибках и проверяет, в какой мере их может оценить сам спортсмен, руковод­ствуясь чувством движения.

Методические приемы. Процесс исправления ошиб­ки похож на освоение движения. Если есть такая возможность, то ошибка сначала исправляется при умеренном приложении силы и низкой скорости; лишь позднее условия постепенно усложняются. Ре­шающее значение для работы над ошибками имеет самоконтроль спортсмена. Опыт показывает, что исправленные ошибки при больших нагрузках-в соревнованиях или после длительных перерывов в тренировке (если новое движение не было доста­точно закреплено)-могут «возвратиться». Закре­пление движения-процесс постепенный; его можно считать завершенным лишь после того, как движе­ние будет правильно выполнено в соревнова­тельных условиях, без особого контроля со сто­роны тренера.

Планирование спортивного результата и тренировки. Планомерные действия в соответствии с объек­тивными законами природы и общества есть основ­ное требование, справедливое также и для области спорта. Этому требованию отвечает перспективное планирование физической культуры в целом и спор­та высоких достижений в частности. Цели, сформи­рованные в перспективных планах, соответствуют как задачам спортивных федераций, так и личным интересам спортсменов.

Планирование тренировки обеспечивает созна­тельное осуществление на практике объективных закономерностей тренировочного процесса. Зало­гом правильного планирования являются об­ширные знания о закономерностях развития спор­тивного результата. Единство планирования и анализа тренировки на основе письменных пла­нов и протоколов тренировки способствует по­стоянному расширению таких знаний. Тренировка без письменных планов приводит к бессистемности и спорадичности тренировочного процесса и, следо­вательно, не обеспечивает оптимального развития работоспособности.

Предпосылки. При составлении плана тренировки следует учитывать, каковы ближайшие и отда­ленные перспективы того или иного спортсмена в области спортивного результата. Для этого необ­ходимо правильно оценить его потенциальные воз­можности. Они обусловлены прежде всего возра­стом, состоянием здоровья и тренированностью, динамикой предшествовавшего развития и уровнем результатов на данный момент, организацией и длительностью предшествовавшей тренировки, моральными и психическими качествами, опреде­ляющими поведение спортсмена на соревновании, отношением спортсмена к требованиям трениро­вочно-соревновательного процесса.

Задачи и содержание. Для планирования необходи­мо прежде всего определить цели и обусловленные этими целями задачи, которые к тому же должны соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. Задачи воспитания и обучения следует представлять уже в первичном варианте плана как единое целое. Дальнейшая работа состоит в том, чтобы определить, в какой последовательности и какими средствами и методами следует решать основные задачи и как должна изменяться на­грузка.

Основные формы планов тренировки. Планы соста­вляются либо для спортивных групп, либо для от­дельных спортсменов.

Групповые планы тренировки подходят прежде всего для «спортивного резерва» во всех видах спорта, а также для командных видов спорта. Групповые планы содержат цели планирования, задачи, меры и основополагающие характеристики методики тре­нировки, общие для всех членов группы или ко­манды; они должны быть, однако, дополнены ин­дивидуальными планами. Групповые планы трени­ровки облегчают планирование, но они ни в коем случае не должны служить поводом для пренебре­жения индивидуальными особенностями. Индивидуальные планы тренировки следует соста­влять для наиболее сильных и перспективных спортсменов; они должны во всех деталях соответ­ствовать индивидуальным целям работы и индиви­дуальным качествам спортсменов.

Типы тренировочных планов. Планы тренировки мо­гут охватывать различные периоды времени. Рабо­та со «спортивным резервом» строится на основе долгосрочных планов, которые являются обяза­тельными для всех спортсменов, входящих в дан­ную федерацию, и обеспечивают единство процесса развития. Такие планы составляются в среднем на 6 лет-до начала тренировки на уровне спорта вы­соких достижений; в них выделяются этапы подго­товки. Для спортсменов высшей квалификации долгосрочные планы, как правило, составляются на 4 года, т. е. на олимпийский цикл. Эти планы носят обзорный характер; в них в общих чертах предста­влены цели (уровень спортивных результатов), ос­новные задачи, которые необходимо решить в от­дельные годы, изменение тренировочной нагрузки, методов и средств тренировки. Эти долгосрочные планы, основой которых является уровень мировой спортивной элиты и перспективы его развития на планируемый период, обеспечивают перспективный характер тренировки и систематическое развитие работоспособности. Непосредственной рабочей ос­новой для организации тренировки являются го­дичные тренировочные планы и оперативные планы.

Годичный план тренировки. Для каждого отдельно­го года, основные задачи которого отражены в перспективном плане, составляется годичный план тренировки; составлению такого плана дол­жен предшествовать скрупулезный анализ совокуп­ности потенциальных возможностей спортсмена (готовность к спортивному результату и работоспо­собность), на основе которого определяются кон­кретные цели как для соревновательной дисцип­лины, так и для наиболее важных факторов тренированности, например требуемый уровень максимальной силы, ловкости, подвижности, во­левых качеств и т. д. Главные задачи, соответ­ствующие этим целям, затем распределяются по периодам и этапам тренировки. При этом следует особенно внимательно следить за правильной по­следовательностью задач. Этот процесс можно облегчить, составляя обзоры. Кроме того, продол­жительность и датировка тренировочных периодов и этапов должны устанавливаться в зависимости от сроков проведения важных соревнований.

Основой годового плана тренировки являются таблицы и графики, наглядно представляющие по­казатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки. Их следует дополнять точными методи­ческими указаниями, а также календарем контроля результатов, тестов, спортивно-медицинских обсле­дований и соревнований.

Оперативные планы, как правило, являются «про­изводными» от годичного плана и составляются на 4-х недель. Основу этих планов составляют не­сколько основных вариантов тренировочных заня­тий (от 4 до 6), которые предусматривают точные данные о тренировочной программе (например, в круговой тренировке) и т. д. В таком случае для планирования недельной тренировки, которая в большинстве случаев также оказывается необхо­димой, приходится лишь определить, из каких ва­риантов будет состоять недельный цикл и какова последовательность использования различных тре­нировочных программ. Такая стандартизация облегчает планирование и вместе с тем обеспечи­вает возможность системной организации трениро­вочных этапов. По завершении тренировочного эта­па следует вновь определить варианты тренировки, цели и задачи следующего цикла.

Гибкое планирование. Благодаря планомерной тре­нировке определенная цель должна быть достигну­та к определенному сроку. Тем не менее иногда возникает необходимость изменить план трениров­ки. Стремление придерживаться составленного пла­на при любых обстоятельствах противоречило бы смыслу этого плана. Если развитие спортсмена идет не так, как первоначально предусматривалось, или если возникли какие-то непредвиденные об­стоятельства, то тренер должен отреагировать на это соответствующим образом. Это относится в первую очередь к выполнению плана, которым определяется процесс тренировки и желаемый спор­тивный результат. Состояние здоровья, погода, со­стояние почвы, температура воды и т. д. могут по­служить причиной к тому, чтобы повысить или понизить требования, предъявляемые к спортсмену в процессе тренировки.

Планы как средство воспитания. Планы развития спортивного результата и планы тренировки являются ценным средством в системе социалисти­ческого физического воспитания; с их помощью у спортсменов воспитываются целеустремленность и упорство. Если тренеру удастся заинтересовать спортсмена поставленными перед ним задачами и целями, то предъявляемые требования будут вос­приниматься спортсменом как внутреннее побужде­ние к действию. Осознанная необходимость требо­ваний, предъявляемых тренером, пробуждает и укрепляет волю к последовательному выполне­нию этих требований. При этом важно, чтобы спортсмен находил радость в спортивной деятель­ности. Тренер должен добиваться того, чтобы спортсмен не только разумом, но и чувствами по­ложительно реагировал на цели и задачи трениров­ки; тренер в своей работе должен руководствовать­ся принципом великого советского педагога А. С. Макаренко: «Как можно больше требовательности к человеку и как можно больше уважения к его лич­ности», потому что воспитание без требовательно­сти невозможно.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.