Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Начинать надо с упражнений, воздействующих на крупные группы мышц, а затем уже подтягивать отстающие.

Приведенная схема (см. рис.1) дает представление о расположении основных мышц. Здесь же рекомендованы наиболее характерные упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.

Предлагаемые упражнения предназначены для тех, кто решил, самостоятельно занимаясь, укрепить свое здоровье, развить силу, исправить физические недостатки. В соответствии с конкретной задачей, которую вы поставите перед собой. следует выбрать тот или иной комплекс упражнений, учитывая свои физические данные, здоровье, возраст и т. п.

Наиболее любознательные не ограничиваются современными рекомендациями и обычно обращаются к истории, разыскивают популярные в свое время системы физического развития, которые использовали в тренировках известные атлеты начала века. Для них мы приводим в книге несколько таких комплексов упражнений, развивающих силу.

I. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

Упражнение. Исходное положение — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.

II. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад — вдох, в момент наклона вперед — выдох.

III. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская — выдох.

IV. Дельтовидная мышца. Эта мышца принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

Упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.

V. Большие грудные мышцы. Расположены в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Эти мышцы приближают руки к туловищу, скрещивают перед грудью.

Упражнение. Лягте на спину, руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вперед до вертикального положения — выдох, затем медленно опустите их в исходное положение — вдох.

VI. Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.

Упражнение. Накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая пальцами палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Затем таким же образом размотайте шнур. Потом наматывайте шнур движением от себя.

VII. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.

Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с отягощением поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

VIII. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

IX. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5-7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в руках отягощение.

X. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае — резиновый бинт).

XI. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона туловища вперед — выдох.

XII. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед — выдох, затем вернитесь в исходное положение — вдох.

XIII. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер — выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение — вдох.

XIV. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.