ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Рубрика: Упражнения для всехОбщеразвивающие упражнения — движения отдельными частями тела или сочетания этих движений, выполняемые с разной скоростью, амплитудой и различной степенью мышечного напряжения. Эти упражнения применяются с целью воспитания физических качеств, формирования правильной осанки и подготовки учащихся ПТУ к овладению более сложными двигательными навыками. Могут применяться для избирательного воздействия (преимущественно) на отдельные части тела и группы мышц. Поэтому в основу классификации упражнений положен анатомический признак: для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и шеи, мышц ног, для всего тела.
Кроме того, все упражнения подразделяются на упражнения для воспитания силы, гибкости, быстроты движений, ловкости, способности расслаблять мышцы, формировать правильную осанку.
Общеразвивающие упражнения используют в виде комплексов движений. Включаемые в комплекс упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм учащихся. С этой целью их выполняют различными частями тела, в разных направлениях, с меняющейся скоростью и разным характером мышечных усилий. Количество упражнений в комплексе: для гигиенической гимнастики — от 8 до 15, подготовительной части урока по физическому воспитанию (гимнастике) — 10—15, атлетической гимнастики более 15.
Упражнения комплекса утренней гимнастики — зарядки рекомендуется располагать в такой последовательности:
упражнения в потягивании (на выпрямление позвоночника и на ощущение правильной осанки);
одно-два упражнения общего воздействия для улучшения функциональной деятельности всего организма (с участием больших групп мышц туловища, ног);
серии упражнений для различных групп мышц, последовательно включающие в работу разные части тела с постепенным увеличением физической нагрузки;
два-три интенсивных упражнения для всех частей тела (прыжки, бег, быстрые приседания и др.);
одно-два упражнения профессионально-прикладного характера; ходьба и бег;
упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания. Завершается ежедневная гимнастика водными процедурами, самомассажем. (В соответствии с программой физического воспитания учащихся учебных заведений профессионально-технического образования (М., 1982) зарядка проводится ежедневно, как правило, на открытом воздухе с элементами тренировки (упражнениями в беге на выносливость). Общая продолжительность зарядки до 30 мин.)
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики — зарядки для девушек (рис. 2)
- Мах ногой (4 раза)
И. п.— основная стойка. 1 — левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 2 — мах левой вперед, хлопок под ногой. 3 — левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 4 — и. п. 5—8 — то же, с другой ноги.
- Сгибание рук в упоре лежа (4 раза)
И. п.— основная стойка. 1 — упор присев. 2 — упор лежа. 3 — согнуть руки, левую ногу назад. 4 — упор лежа. 5—6 — согнуть руки, правую ногу назад и упор лежа. 7 — упор присев. 8 — и. п.
- Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для швеи-мотористки — укрепление мыщц спины)
И. п.— основная стойка. 1 — правую назад на носок, прогибаясь в грудной,части, руки в стороны (на уровне головы, ладонями вверх). 2—3 — два наклона назад (с одновременным наклоном головы назад). 4 — и. п. 5—8 — то же, с другой ноги.
- Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 мин (или подскоки на одной и другой ноге, на обеих — в разных сочетаниях).
- Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики — зарядки
для юношей (рис. 3)
Рис. 3. Продолжение
- Наклоны вперед
И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1—3 — три наклона вперед, пружиня, касаясь ладонями пола. 4 — выпрямиться, прогнуться в грудной части, руки в стороны ладонями вверх, отвести назад. 5—6 — наклон вперед прогнувшись, голову наклонить назад. 7 — наклон с захватами за голени, притянуться к прямым ногам, голову наклонить вперед. 8 — резко выпрямиться в и. п.
- Наклоны в стороны
И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1—3 — три наклона влево, правую руку вверх в кулаке, левую за спину. 4 — и. п. 5—8 — то же, в другую сторону.
- Круговое движение туловищем (по 4 раза)
Й. п.— стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1—4 — наклоняясь вперед (с выдохом), круговое движение туловищем влево и назад по кругу. 5—8— то же, в другую сторону.
- Мах ногой и руками (по 4 раза в каждую сторону)
И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны в кулаках. 1 — поворот налево, полу- сгибая левую ногу, дугами книзу руки: правую вперед, левую назад до отказа. 2 —■ мах правой ногой вперед, вставая на левый носок, дугами книзу переменить положение рук (выполнять с полной амплитудой, энергично). 3 — обратным движением вернуться в положение счета 1.4 — поворот направо в исходное положение. 5—8 — то же, в другую сторону.
- Мах ногой в сторонучи выпад (по 4 раза в каждую сторону)
И. п.— стойка, руки скрестно перед телом, в кулаках. 1 — мах правой в сторону, руки в стороны на уровне головы (в кулаках). 2 — выпад правой с наклоном вперед, руки скрестно (перед коленом), голову наклонить вперед. 3 — выпрямляясь и отталкиваясь правой мах ею в сторону, руки в стороны; 4 — приставить правую ногу, руки скрестно — и. п. 5—8 — то же, в другую сторону.
- Сгибание рук в упоре лежа (4 раза)
И. п.— основная стойка. 1 — упор присев. 2 — упор лежа на согнутых руках.—3 упор лежа (разогнуть руки), левую ногу назад. 4 — упор лежа на согнутых руках. 5—6 — повторить 3 и 4 (поднимая правую ногу). 7 — упор присев. 8 — встать — и. п.
- Круг рукой и наклон к носку (по 4 раза в каждую сторону)
И. п.— стойка ноги врозь (широкая), правую вперед в кулаке, левую на пояс.
1 — круг правой книзу с поворотом туловища направо (поворот головы направо — смотреть за рукой по ее движению). 2 — наклон к левому носку, касаясь его правой кистью (раскрытой), сгибая правую ногу. 3 — повторить наклон, увеличивая его амплитуду (грудью к левой ноге) с одновременным отведением левой руки назад до отказа (выполнять энергично!). 4 — выпрямляясь, переменить и. п. 5—8 — то же, в другую сторону (с другой руки).
- Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для повышения устойчивости организма к укачиванию) (по 8—10 в каждую сторону)
1 — непрерывные повороты на месте (переступая или подскоками). 2 — то же с наклоном туловища вперед, с закрытыми глазами. 3 — повороты при прыжках на месте на 90, 180, 360°. 4 — наклоны и повороты головы, круговые движения ею с равномерным или нарастающим темпом (1 — 2 упражнения по выбору),
- Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 мин.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания