Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Рубрика: Упражнения для всех

Общеразвивающие упражнения — движения отдельными частями тела или сочетания этих движений, выполняемые с разной скоростью, амплитудой и различной степенью мышечного напряжения. Эти упраж­нения применяются с целью воспитания физических качеств, форми­рования правильной осанки и подготовки учащихся ПТУ к овладе­нию более сложными двигательными навыками. Могут применяться для избирательного воздействия (преимущественно) на отдельные час­ти тела и группы мышц. Поэтому в основу классификации упражнений положен анатомический признак: для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и шеи, мышц ног, для всего тела.

Кроме того, все упражнения подразделяются на упражнения для воспитания силы, гибкости, быстроты движений, ловкости, способно­сти расслаблять мышцы, формировать правильную осанку.

Общеразвивающие упражнения используют в виде комплексов дви­жений. Включаемые в комплекс упражнения должны оказывать раз­ностороннее воздействие на организм учащихся. С этой целью их вы­полняют различными частями тела, в разных направлениях, с меняю­щейся скоростью и разным характером мышечных усилий. Количество упражнений в комплексе: для гигиенической гимнастики — от 8 до 15, подготовительной части урока по физическому воспитанию (гимна­стике) — 10—15, атлетической гимнастики более 15.

Упражнения комплекса утренней гимнастики — зарядки рекомен­дуется располагать в такой последовательности:

упражнения в потягивании (на выпрямление позвоночника и на ощущение правильной осанки);

одно-два упражнения общего воздействия для улучшения функцио­нальной деятельности всего организма (с участием больших групп мышц туловища, ног);

серии упражнений для различных групп мышц, последовательно включающие в работу разные части тела с постепенным увеличением физической нагрузки;

два-три интенсивных упражнения для всех частей тела (прыжки, бег, быстрые приседания и др.);

одно-два упражнения профессионально-прикладного характера; ходьба и бег;

упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания. Завершается ежедневная гимнастика водными процедурами, само­массажем. (В соответствии с программой физического воспитания уча­щихся учебных заведений профессионально-технического образования (М., 1982) зарядка проводится ежедневно, как правило, на открытом воздухе с элементами тренировки (упражнениями в беге на выносли­вость). Общая продолжительность зарядки до 30 мин.)

020001
 
Рис.2

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики — зарядки для девушек (рис. 2)

  1. Мах ногой (4 раза)

И. п.— основная стойка. 1 — левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 2 — мах левой вперед, хлопок под ногой. 3 — левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 4 — и. п. 5—8 — то же, с другой ноги.

  1. Сгибание рук в упоре лежа (4 раза)

И. п.— основная стойка. 1 — упор присев. 2 — упор лежа. 3 — согнуть руки, левую ногу назад. 4 — упор лежа. 5—6 — согнуть руки, правую ногу назад и упор лежа. 7 — упор присев. 8 — и. п.

  1. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для швеи-мотористки — укрепление мыщц спины)

И. п.— основная стойка. 1 — правую назад на носок, прогибаясь в грудной,ча­сти, руки в стороны (на уровне головы, ладонями вверх). 2—3 — два наклона назад (с одновременным наклоном головы назад). 4 — и. п. 5—8 — то же, с другой ноги.

  1. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 мин (или подскоки на одной и другой ноге, на обеих — в разных сочетаниях).
  2. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики — зарядки

для юношей (рис. 3)

03001

Рис. 3. Продолжение

  1. Наклоны вперед

И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1—3 — три наклона вперед, пружиня, касаясь ладонями пола. 4 — выпрямиться, прогнуться в грудной части, руки в стороны ладонями вверх, отвести назад. 5—6 — наклон вперед прогнув­шись, голову наклонить назад. 7 — наклон с захватами за голени, притянуться к пря­мым ногам, голову наклонить вперед. 8 — резко выпрямиться в и. п.

  1. Наклоны в стороны

И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1—3 — три наклона влево, правую руку вверх в кулаке, левую за спину. 4 — и. п. 5—8 — то же, в дру­гую сторону.

  1. Круговое движение туловищем (по 4 раза)

Й. п.— стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1—4 — наклоняясь вперед (с выдохом), круговое движение туловищем влево и назад по кругу. 5—8— то же, в другую сторону.

  1. Мах ногой и руками (по 4 раза в каждую сторону)

И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны в кулаках. 1 — поворот налево, полу- сгибая левую ногу, дугами книзу руки: правую вперед, левую назад до отказа. 2 —■ мах правой ногой вперед, вставая на левый носок, дугами книзу переменить положе­ние рук (выполнять с полной амплитудой, энергично). 3 — обратным движением вер­нуться в положение счета 1.4 — поворот направо в исходное положение. 5—8 — то же, в другую сторону.

  1. Мах ногой в сторонучи выпад (по 4 раза в каждую сторону)

И. п.— стойка, руки скрестно перед телом, в кулаках. 1 — мах правой в сторону, руки в стороны на уровне головы (в кулаках). 2 — выпад правой с наклоном вперед, руки скрестно (перед коленом), голову наклонить вперед. 3 — выпрямляясь и оттал­киваясь правой мах ею в сторону, руки в стороны; 4 — приставить правую ногу, руки скрестно — и. п. 5—8 — то же, в другую сторону.

  1. Сгибание рук в упоре лежа (4 раза)

И. п.— основная стойка. 1 — упор присев. 2 — упор лежа на согнутых ру­ках.—3 упор лежа (разогнуть руки), левую ногу назад. 4 — упор лежа на согнутых руках. 5—6 — повторить 3 и 4 (поднимая правую ногу). 7 — упор присев. 8 — встать — и. п.

  1. Круг рукой и наклон к носку (по 4 раза в каждую сторону)

И. п.— стойка ноги врозь (широкая), правую вперед в кулаке, левую на пояс.

1 — круг правой книзу с поворотом туловища направо (поворот головы направо — смотреть за рукой по ее движению). 2 — наклон к левому носку, касаясь его правой кистью (раскрытой), сгибая правую ногу. 3 — повторить наклон, увеличивая его ам­плитуду (грудью к левой ноге) с одновременным отведением левой руки назад до от­каза (выполнять энергично!). 4 — выпрямляясь, переменить и. п. 5—8 — то же, в другую сторону (с другой руки).

  1. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для повышения устойчивости организма к укачиванию) (по 8—10 в каждую сторону)

1 — непрерывные повороты на месте (переступая или подскоками). 2 — то же с наклоном туловища вперед, с закрытыми глазами. 3 — повороты при прыжках на месте на 90, 180, 360°. 4 — наклоны и повороты головы, круговые движения ею с равномерным или нарастающим темпом (1 — 2 упражнения по выбору),

  1. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 мин.

Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.