Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Необходимо помнить, что физические упражнения — сильнодействующее средство и требует самой строгой до­зировки. Комплекс упражнений составляет врач в зави­симости от возраста, состояния здоровья и функциональ­ных возможностей занимающихся.

Для получения необходимого эффекта совершенно обязательна регулярность и систематичность занятий, так как новые качества вырабатываются у человека по­степенно и требуют длительной по времени тренировки. Если занятия проводятся нерегулярно, с перерывами, тренировка не достигается и ощутимой пользы от заня­тий не будет.

Приступая к первым занятиям, нагрузку в них надо давать небольшую и только постепенно ее увеличивать. Нагрузка в занятиях регулируется как формой упражне­ний, так и методикой проведения их.

Так, например, если из положения лежа переходить в положение сидя с помощью рук — это нетрудно, но если при этом руки заложить за голову, то это упражне­ние уже значительно труднее.

Изменение исходного положения меняет и степень физического напряжения при выполнении упражнения.

В каждом отдельном случае исходное положение вы­бирается с учетом возраста и функциональных возмож­ностей организма. Например, очень полным женщинам бывает трудно делать упражнения в исходном положе­нии лежа на спине, так как при этом содержимое брюш­ной полости смещается вверх, что значительно затрудняет работу сердца и легких. В этих случаях под голову надо подкладывать высокую подушку, а сами упражнения де­лать лежа не на полу, а на кровати или кушетке. Для лю­дей ослабленных или пожилых значительно легче вместо исходного положения лежа выполнять упражнения в ис­ходном положении сидя. Женщинам с выраженными яв­лениями атеросклероза или повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения в коленно-лок­тевом положении, а также глубокие сгибания туловища вперед, во время которых могут быть приливы крови к го­лове и возникать повышение внутричерепного давления.

Нагрузка в занятиях зависит также и от темпа уп­ражнений. В большинстве случаев ускорение движений увеличивает нагрузку, но при некоторых упражнениях, например при поднимании выпрямленных ног вверх из исходного положения лежа на спине, очень медленный темп затрудняет выполнение упражнения.

Если делать подряд несколько упражнений, воздейст­вующих на одни и те же мышечные группы, можно полу­чить выраженное их утомление. Поэтому нужно правиль­но чередовать упражнения с учетом напряжения отдель­ных мышц.

Интенсивность упражнений регулируется также и ам­плитудой движения, увеличение которой делает упраж­нения более трудными.

Первые упражнения комплекса врач дает простые и легкие, чтобы постепенно ввести организм в работу. Чем старше женщина, тем более постепенно должно быть нарастание нагрузки. Для отдыха между трудными уп­ражнениями следует делать дыхательные упражнения или, если женщина в это время лежит или сидит на стуле, стараться максимально расслабить на 1—2 минуты всю мускулатуру тела.

Наиболее трудные упражнения выполняют в середи­не комплекса с постепенным снижением нагрузки к концу.

При выполнении всех упражнений надо дышать сво­бодно и непринужденно. При сгибании туловища, накло­нах удобнее делать выдох выпрямляясь, а прогибаясь — вдох.

В комплексах дыхательные упражнения вводятся в тех случаях, когда возникает естественная потребность в углубленном дыхании. Количество дыхательных упражне­ний зависит от возраста и состояния здоровья женщины. Более пожилым и слабым следует делать дыхательное упражнение после каждого тренировочного упражнения, более молодым — после двух упражнений.

Обязательно надо следить, чтобы во время выполне­ния упражнений не было задержки дыхания. Необходи­мо стремиться к выработке свободного, непринужденно­го дыхания, для чего с успехом можно использовать обыкновенную ходьбу.

Следует рекомендовать всем женщинам совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе, лучше за час — полтора перед сном. Ходить надо по тихим, спокойным улицам, лучше всего по паркам или бульварам, чтобы эти прогулки давали чувство глубокого удовлетворения и успокаивали нервную систему. Начинать прогулку надо медленным шагом, потом пойти немного побыстрее, что­бы была потребность в углубленном дыхании, но не дово­дить темп прогулки до одышки. Постепенно темп прогул­ки надо снижать и кончать ее спокойным шагом. Очень важно, чтобы прогулки совершались ежедневно, в любую погоду, для чего нужно соответственно одеваться, чтобы во время прогулки не чувствовать холода. Хорошее на­строение после прогулки и глубокий освежающий сон — свидетельство правильного ее проведения.

Для укрепления здоровья очень полезно закаливание, которое применяется в виде воздушных ванн, обтираний, душей.