Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Определение физической работоспо­собности может быть проведено с помощью целого ряда тестов, однако они, как правило, требуют наличия той или иной аппаратуры. Подкупает своей простотой Гарвардский степ-тест.

Во время тестирования обследуемый человек подни­мается на ступеньку (высота которой подбирается со­ответственно возрасту и полу) и спускается с нее в темпе 30 раз в минуту в течение заданного времени. Для мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, вре­мя восхождений 5 минут; для женщин соответственно 43 см, 4 минуты; для детей младше 8 лет высота сту­пеньки — 35 см, время восхождения — 2 минуты; для 8—12-летних высота ступеньки 35 см, время восхождений — 3 минуты; для мальчиков — юношей (12—18 лет) высокого роста — высота ступеньки 50,8 см, для низко­рослых — 45 см, время восхождения 4. минуты, для девочек— девушек (12—18 лет) соответственно 40 см и 4 минуты.

При выполнении теста руки совершают те же дви­жения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее прово­дить под метроном. Один цикл движений (подъем и спуск) совершается на четыре счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же но­ги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, то есть фиксируется вертикальное положение. При спу­скании со ступеньки сначала делается шаг назад той ногой, с которой начинается восхождение, затем при­ставляется вторая нога.

Если обследуемый устал и не в состоянии поддер­живать нужный ритм, то через 20 секунд от начала от­ставания от ритма пробу прекращают. При этом реги­стрируется длительность выполнения ее. Расчет в этом случае будет производиться по формуле (2).

Сразу после выполнения теста обследуемый садит­ся, и у него трижды определяется частота пульса по 30-секундным отрезкам. Первое определение осуществля­ется в восстановительном периоде спустя 1 минуту (от 1 минуты восстановления до 1 минуты 30 секунд), второе -^ на 3-й минуте (от 2 минут до 2 минут 30 се­кунд) и третье определение на 4-й минуте (от 3 минут до 3 минут 30 секунд восстановительного периода). Расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) осу­ществляется по формуле:

ИГСТ = (t*100) / (f1+f2+f3)*2

Если обследуемый из-за усталости прекратил выпол­нение теста раньше, чем следовало, то расчет произво­дится по другой формуле:

ИГСТ = t*100 / f1*5.5

где f1, f2 и f3 — частота пульса за 30 секунд соответст­венно на второй, третьей и четвертой минутах восста­новительного периода: L — время выполнения пробы в секундах.

При массовых обследованиях процедуру тестирования можно упростить и после пятиминутного нашагивания на ступеньку подсчитывать пульс лишь на второй мину­те отдыха (за 30 секунд без перевода на минуту, то есть определяя значение f\), расчет ИГСТ производится по формуле (2). Ошибка при этом будет небольшой (обычно в пределах 2—5 единиц), и если в после­дующем при динамических определениях ИГСТ использо­вать этот же способ тестирования и расчета, то ошибкой можно пренебречь.

Чем большее значение индекса Гарвардского степ-теста будет получено, тем, следовательно, выше уровень физической работоспособности. При наличии ИГСТ ни­же 54 физическая работоспособность оценивается как плохая, при 55—64 — ниже средней, 65—79 — средняя, 8.0—89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наиболь­шие величины индекса Гарвардского степ-теста отмеча­ются у спортсменов, тренирующихся на выносли­вость, — лыжников, бегунов, велосипедистов (100—120 и более).

Приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью простейшей пробы, заключающейся в выполнении 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая — вытянуть руки вперед, вста­вая — опустить). До проведения пробы необходимо 3 — 5 минут отдохнуть. После этого определяете частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив три-четы­ре, одинаковых или отличающихся на один удар зна­чения, подсчет, прекращаете. Далее следует, выполне­ние 20 приседаний. По окончании их необходимо, сразу же сесть и сосчитать пульс 10-секундными интервала­ми в течение трех минут. Если восстановление пульса наступит к концу первой минуты — приспособляемость к нагрузке отличная, на второй — хорошая, на треть­ей — удовлетворительная. Обычно при этом пульс уча­щается не более чем на 50—70 процентов от исходной величины. Если в течение трех минут пульс не восста­новился — оценка приспособляемости неудовлетвори­тельная. При этом может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величи­ной, что также будет указывать на снижение функцио­нального состояния сердечно-сосудистой системы. По мере улучшения функционального состояния приспособ­ляемость к нагрузке улучшается. Это будет выражать­ся в относительно меньшем учащении пульса после про­бы и в сокращении времени восстановления его.

При проведении самоконтроля хорошо использовать также простейшие пробы, позволяющие судить о со­стоянии нервной системы. Так, проба Ромберга позво­ляет судить о статической координации. Эту пробу на­ряду с пробой Яроцкого часто используют при иссле­довании функционального состояния вестибулярного анализатора.

Различают простую и усложненную пробу Ромбер­га. При выполнении простой пробы Ромберга испытуе­мый стоит, сомкнув ступни ног (пятки и носки вместе), глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколь­ко разведены. Определяется время устойчивости в этой позе.

При потере равновесия пробу прекращают и фик­сируют время ее выполнения. Следует заметить, что простую пробу Ромберга применяют обычно в клинике при обследовании больных людей. Для физкультурни­ков можно рекомендовать усложненную пробу Ромбер­га: испытуемый должен стоять так, чтобы ноги его бы­ли на одной линии, при этом пятка одной ноги касает­ся носка другой, в остальном положение испытуемого такое же, как при простой пробе Ромберга, то есть ру­ки вытянуты вперед, пальцы разведены и глаза закры­ты. Время устойчивости у здоровых нетренированных лиц обычно в пределах 30—50 секунд ( у детей оно так­же зависит от возраста, см. таблицу), при этом тремор (дрожание) пальцев рук и век отсутствует.

Покачивание, а тем более быстрая потеря равнове­сия указывают на нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

Таблица

Время сохранения устойчивости в усложненной позе Ромберга у детей, подростков и юношей, не занимающихся спортом (по А. Синякову)

Возраст,	Время сохранения устойчивости,
лет	секунды
6	13
7	16
8	21
9	24
10	28
11	30
12	36
13	44
14	48
15	50
16	51
17	52
18	53

Координационную пробу Ромберга следует приме­нять до и после занятия. Сокращение времени выпол­нения пробы Ромберга может наблюдаться при утом­лении, при перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных переры­вах в занятиях физкультурой.

Ориентировка при перемещениях, при изменении по­ложения тела в пространстве, сохранение устойчивого равновесия зависит от функционального состояния ве­стибулярного анализатора. При нарушении его функ­ции отмечается неустойчивость даже в простой позе Ромберга.

Помимо пробы Ромберга для исследования состояния вестибулярного анализатора при самоконтроле можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна и заключается в выполнении кружений головой в одну сторону (вправо или влево) в темпе два кружения в 1 секунду. Фиксируется время сохранения равновесия. У нетренированных оно составляет в среднем 28 секунд.

У подготовленных физкультурников время сохране­ния равновесия может составлять 40—60 секунд и более.

Выполнять, описанные выше, пробы рекомендуется парами, например,, сын выполняет пробу,, а отец фикси­рует время сохранения устойчивости и страхует сына (потеря равновесия может привести к падению).

Особенности самоконтроля девочек, девушек и женщин заключаются в основном в проведении гинекологического самокон­троля, который следует считать обязательным с мо­мента появления менструаций (то есть с возраста 12—14 лет). В соответствующий раздел дневника записывается все, что касается менструального цикла (его начало, продолжительность, периодичность, болезненность и т. п.).

Нормальная продолжительность овариально-менструального цикла может составлять от 21 до 36 дней (оп­ределяется от первого дня менструации до первого дня следующей). Наиболее часто длительность овариально-менструального цикла составляет 27—28 дней, реже 21 — 22, 24—26, 29—30 и еще реже 32—36 дней. Длительность менструальной фазы колеблется от 1 до 5 дней, чаще всего 3—4 дня.

В норме овариально-менструальные циклы характе­ризуются устойчивой продолжительностью, однако в связи с заболеваниями, эмоциональными стрессами или физическими перегрузками длительность овариально-менструального цикла и характер протекания его может меняться.

В большинстве случаев во время менструальной фазы отмечается хорошее самочувствие. Однако в этот период довольно часто могут отмечаться вялость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, по­вышенная утомляемость. Причем у небольшой части де­вочек, девушек и женщин наблюдается особенно плохая переносимость менструальной фазы. Она сопровождается выраженной болезненностью, раздражительностью, на­рушением сна, повышением артериального давления и учащением пульса.

Занятия физическими упражнениями разрешаются лишь при благоприятном протекании менструальной фазы, однако задаваемая физическая нагрузка должна существенно снижаться, исключаются силовые и прыж­ковые упражнения.

А. Синяков

« Контроль за организмом во время занятий спортом --|||-- Учите детей играть! »