Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Качество и эффективность занятий по лыжной подготовке зави­сит от их организации, т. е. от выбора и подготовки места занятий, учета метеорологических условий, материально-технического обес­печения занятия, поведения занимающихся на занятиях, предупреж­дения травм и обморожений.

Выбор и подготовка места занятий. Для занятий лыжной подго­товкой наиболее приемлема пересеченная лесистая местность. В за­висимости от задач занятия подбирается рельеф местности. Занятия проводятся на специально подготовленных лыжнях, которые делятся на: учебные площадки, учебные лыжни, тренировочные лыжни, учеб­но-тренировочные склоны.

Учебные площадки предназначены для начального обучения тех­нике передвижения. Желательно, чтобы площадка была защищена от ветра и часть ее имела склоны 2—4°. В зависимости от контингента и количества занимающихся подготовка площадки (прокладка лыжни) может проводиться по-разному: иметь форму четырехугольника с закругленными углами (типа эллипса) или форму круга. Размер пло­щадки не должен быть больше 120×60 м. Внутри учебной площадки прокладывается лыжня для преподавателя.

Учебные лыжни служат для закрепления и совершенствования тех­ники изученных лыжных ходов. Для закрепления и совершенство­вания одновременных ходов лыжня прокладывается на слабо пересе­ченной местности с уплотненным снежным покровом. Учебные лыжни представляют в основном замкнутые вытянутые кривые протяженно­стью от 300 до 1000 м.

Тренировочные лыжни — места, на которых совершенствуются на­выки техники лыжных ходов в усложненных условиях. Передвижения выполняются с различной скоростью, в разных сочетаниях ходов с учетом рельефа и других условий. Лыжни включают в себя равнину, подъемы и спуски различной крутизны. Лыжни могут быть в форме: круга, эллипса, двух кругов (один внутри другого), восьмерки и т. д. В зависимости от задач занятия длина лыжни — от 500 м до 10 км и более.

Учебно-тренировочные склоны предназначены для изучения и за­крепления способов спусков с гор, подъемов, торможений и поворо­тов. Изучаемые способы требуют различных условий, поэтому должно быть выбрано несколько склонов в зависимости от подготовленности группы и задач занятия: малые (5—10^е), средние (10—15°), кру­тые (20°’ и более). Лыжни на склонах прокладываются по-разному: для одиночных или групповых спусков.

Учет метеорологических условий. С учетом времени года и влияния метеорологических факторов на организм для каждого занятия опре­деляется место проведения, одежда лыжника-гонщика, интенсивность нагрузки, протяженность дистанции.

Низкая температура, сильный ветер, повышенная влажность воз­духа переохлаждают организм, приводят к простудным заболеваниям и часто к обморожениям. Занятия лыжной подготовкой с юношами и девушками 15—18 лет в средней полосе европейской части про­водятся в безветренную погоду, при слабом ветре — при температуре до —20°, при среднем ветре — до —18° и при сильном ветре — до —10°. В северных зонах и в Сибири при сухом зоздухе и безветренной погоде занятия могут проводиться и при более низкой температуре.

Материально-техническое обеспечение занятий. Наличие качест­венного инвентаря, соответствующей лыжной обуви и одежды, снаря­жения, а также наличие хорошо оборудованных мест хранения инвен­таря способствует успешному проведению учебных занятий.

Для занятий рекомендуются пластиковые «Россия», «Эстония», «Спринт» и деревянные «Тиса», «Эстония», «Россия» лыжи. Они пред­назначены для передвижения по равнинной и пересеченной местности в учебных и спортивных целях по накатанной лыжне. Длина лыж от 180 до 220 см. Кроме того, выпускаются лыжи для туризма.

Лыжи выбирают по размеру в зависимости от роста, массы тела занимающегося. На лыжах не должно быть перекосов и искривлений, сучков и др. Длина гоночных лыж должна соответствовать росту за­нимающегося и длине руки, вытянутой вверх (до запястья). Весовой прогиб определяется усилием сжимания кистью одной руки обеих лыж скользящими поверхностями друг к другу. Легкое смыкание этих поверхностей говорит о недостаточном прогибе, а несмыкание их — о чрезмерной величине весового прогиба.

Уход за лыжами. Правильный и своевременный уход за лыжами способствует увеличению длительности их использования. Для этого необходимо скользящую поверхность лыж несколько раз в процессе эксплуатации пропитывать смолой. Просмолка лыж препятствует проникновению влаги и может служить грунтом под мазь. При про­смолке надо опасаться перегрева древесины. Для сохранения весо­вого прогиба лыжи связывают скользящими поверхностями внутрь и ставят между ними распорку (от 4 до 8 см). Лыжи следует хранить в сухом прохладном помещении в вертикальном или горизонтальном положении в пирамидах или в стеллажах. Лыжный инвентарь в лет­ний период должен быть защищен от действия солнечных лучей и дождя.

Лыжные крепления служат для надежного прикрепления лыж к лыжным ботинкам и не должны стеснять движение лыжника. В нашей стране промышленностью выпускаются различные по конструкции лыжные крепления. По степени жесткости они делятся на рантовые, полужесткие и мягкие крепления.

Рантовые крепления применяются в основном для спортивных лыж, позволяют легко и быстро закрепить обувь, однако требуют специальных ботинок. Рантовые крепления выпускают в двух вари­антах: крепление из двух металлических скоб, крепление из одной скобы.

Самое распространенное и надежное — крепление из одной скобы. Промышленность выпускает несколько номеров таких креплений в зависимости от размера лыжных ботинок (от № 1—36—38 до № 4 — 44 и выше). Постановка и монтаж креплений доступны каждому зани­мающемуся.

Лыжные палки должны быть легкими, эластичными и в то же вре­мя прочными. Они могут быть деревянными, бамбуковыми, камышо­выми, дюралевыми. В настоящее время широко используются титано­вые палки отечественного производства. Размер лыжных палок зави­сит от роста занимающегося. Для лыжных гонок длина палок должна в основном соответствовать росту человека до уровня подмышечной впадины.

Рост лыж­ника	155—160	160—165	165-170	170—175	175—180	180—185
Длина па­лок, см	120—125	125—130	130—135	135—140	140—145	145—150

 

Уход за палками заключается в их систематическом просмотре, замене износившихся деталей и заточке штырей. Хранить лыжные палки, как и лыжи, следует в сухом прохладном помещении в верти­кальном положении.

Одежда и обувь для занятий. Выбор одежды должен соответст­вовать времени года, подготовленности занимающегося и зависеть от метеорологических условий (температуры, влажности воздуха, силы ветра), а также от интенсивности нагрузок на занятии.

Для занятий рекомендуются хлопчатобумажное или специальное шерстяное белье, плотные брюки (лучше короткие), шерстяные гетры (гольфы), шерстяной свитер или куртка, шерстяная шапочка и кожа­ные рукавицы (от холода и потертостей). При сильном ветре мужчи­нам необходимо надевать фланелевые плавки, женщинам — хлопча­тобумажный бюстгалтер. Под куртку — шерстяной свитер, а сверх ботинок специальные чехлы. Для высококвалифицированных лыж- ников-гонщиков изготовляют специальные комбинезоны из плотной непродуваемой и обтекаемой ткани.

Лыжные ботинки должны быть легкими, удобными, прочными с плотной и эластичной подошвой, мягким верхом. Размер ботинок для лыжника вышкрго класса должен соответствовать размеру обуви, которую он носит постоянно, а начинающие лыжники приобретают бо­тинки на размер больше. Обувь необходимо своевременно просушивать и смазывать специальной мазью или жиром. Не рекомендуется сушить лыжные ботинки у источников тепла.

Лыжные мази предназначены для улучшения скольжения лыж по снегу, улучшения сцепления лыж со снегом (чтобы не было отдачи) и предохранения поверхности лыж от преждевременного износа. Для этих целей выпускаются различные мази и парафины: отечественные мази ВИСТИ, «Темп», «Вира»; импортные мази «Роде», «Сфикс», «Рекс», «Экс-Элит», «Ваухти» и др.

Все мази делятся на твердые, полутвердые, жидкие.

Твердые рассчитаны на температурный режим от 0° до —20° и ниже; к ним относятся голубые, зеленые, желтые, черные, салато­вые мази.

Полутвердые — клистервокс (на новый и старый снег) ±1°, скаревокс или грунт (на старый зернистый снег) —1 —3°.

Жидкие — клистеры (красная и желтая) — +1 — +3° и выше, скара (фиолетовая и синяя) —1°       3° и ниже (на старый круп­

нозернистый снег); последняя может служить грунтом для других мазей.

При подборе мази принимают во внимание температуру и влаж­ность воздуха, состояние снега (свежий, старый), структуру снега (зернистый), состояние лыжни (новая или старая, жесткая или мяг­кая), рельеф местности (пересеченный, равнинный), длину дистанции.

При выборе мази в первую очередь надо руководствоваться ин­струкцией, указанной на этикетке. Не рекомендуется подбирать мазь за несколько часов до соревнований. Особенно нельзя этого делать при переходных температурах (0°, ±1° и т. д.).

Для определения правильности подбора мази можно рекомендо­вать простой способ: намазать одну пару лыж одной мазью, а другую — другой. Если такой возможности нет, то свою пару лыж одной мазью, а лыжи товарища—другой. Затем съехать с отлогого склона 3—5° длиной примерно 20 м без отталкивания палками и по расстоянию выката лыж и скорости прохождения спуска определить, какие лыжи лучше скользят. Сцепление со снегом определяют вхождением на. лы­жах без палок на склон увеличивающейся крутизны по прямой, не ставя лыж на ребро и не разводя носков лыж. Чем ближе угол срыва лыж к вершине, тем лучше сцепление со снегом.

Правила смазки лыж. Лыжи должны быть просмолены. Перед на­несением мази скользящая поверхность их должна быть очищена от старой мази. Лучше это сделать паяльной лампой. Мазь хорошо на­носится на просмоленные лыжи, причем в теплом помещении она луч­ше растирается. Наносят мазь тонким слоем, затем растирают проб­кой. Необходимо знать, что при тонком слое лыжи лучше скользят, а при толстом — лучше сцепление со снегом. Мази для более низких температур скользят лучше. Способность предотвращения лыж от проскальзывания (держания) у них обратная. Рекомендуется сма­зывать лыжи не одной, а двумя-тремя мазями. Такая смазка называ­ется комбинированной. Заключается она в следующем:, носковая и пяточная часть и желоб лыжи смазываются скользящей мазью, а се­редина лыжи — грузовая площадка — держащей мазью. После рас­тирания мази лыжи охлаждаются, и смазка проверяется уже непо­средственно на лыжне. Если сцепление лыжи со снегом недостаточ­ное, необходимо увеличить слой держащей мази под грузовой пло­щадкой или положить мазь, которая лучше держит.

Правила поведения учащихся на занятиях.

1. Во время занятий учащиеся должны строго соблюдать дисцип­лину.
2. Обучающиеся всегда должны видеть и слышать преподавателя, так как подача команд, указаний, распоряжений при низкой темпе­ратуре производится в трудных условиях и повторение их должно сводиться к минимуму.
3. При выполнении строевых приемов с лыжами и на лыжах уча­щиеся по команде строятся на учебной площадке в одну или две ше­ренги с интервалом 1,5—2 м.
4. При изучении техники лыжных ходов дистанция между уча­щимися должна быть в пределах 10—15 м. При изучении подъемов учащиеся выстраиваются в одну шеренгу внизу склона, а при изуче­нии спусков, торможений и поворотов в движении — вверху склона.
5. Спуск с горы производится только по команде преподавателя с интервалом, исключающим возможность наезда одного учащегося на другого.

Предупреждение травм и обморожений.

Занятия по лыжной подготовке проводятся за пределами насе­ленных пунктов (в лесу и пр.), поэтому учащиеся должны уметь при­менять средства предупреждения травм и обморожений, а при необ­ходимости оказать первую помощь пострадавшему. Во время занятий учащиеся могут получить ссадины, потертости и удары-ушибы, рас­тяжение связок коленного и голеностопного суставов. Часто причи­ной их является несоблюдение учащимися дисциплины, неправиль­ная подготовка инвентаря и одежды, недооценка наступающего утом­ления. Усталость способствует ослаблению внимания, нарушению координации движений, понижению тонуса мышц, а отсюда — уве­личению травм.

Нельзя заниматься на раскатанных и обледенелых трассах, ка­менистом склоне при недостаточном снежном покрове.

Низкая температура воздуха, ветер, повышенная влажность, не­достаточные меры защиты от холода, неправильно подобранные одеж­да и обувь, тугое шнурование ботинок могут вызвать обморожение, переохлаждение тела или простудное заболевание. На участке кожи, которая подвергается охлаждению, вначале ощущается покалывание, пощипывание. Затем теряется чувствительность и незаметно наступает обморожение. В этом случае следует принять экстренные меры: по­страдавшее место осторожно растереть чистой рукой (не снегом и не рукавицей!) до покраснения и восстановления чувствительности, за­тем в теплом помещении это место смазать вазелином.

В качестве предохранительного средства можно использовать ла­нолин, гусиное сало, которыми слегка покрывают открытые части тела.

С целью предупреждения обморожения занятия проводят в защи­щенных от ветра местах; при сильном морозе и ветре занимающиеся должны следить друг за другом; обращать внимание на подгонку ин­вентаря и одежды.

Большое значение имеет закаливание организма.

« ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА КАК РАЗДЕЛ УЧЕБНОГО ПРЕДМЕТА --|||-- СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЛЫЖАМИ И НА ЛЫЖАХ »