Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Основные методические принципы физических тренировок

Рубрика: Основы лечебной физической культуры

Физическая культура развивает силу, выносливость, ловкость, координацию движений, повышает работоспособность. Она воспитывает такие качества, как воля, смелость, решительность, уверенность в своих силах. Особое значение физическая культура имеет для людей умственного труда с малоподвижным образом жизни, пожилых.

Любая физическая тренировка требует соблюдения ряда принципов.

I принцип — физические тренировки должны строго индивидуализироваться с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности. Объем и методика тренировки должны учитывать особенности профессии. Начальный уровень физических нагрузок у нетренированных людей не должен вызывать учащение пульса более чем на 30 ударов в 1 мин (Н. А. Амосов, Я. А. Бендет, 1975). Должная максимальная частота сердечных сокращений для лиц разного возраста может быть ориентировочно определена путем вычитания из числа 220 числа лет занимающегося. Например, человека в возрасте 60 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 220-60 = 160 ударов в 1 мин. Интенсивность нагрузок может постепенно увеличиваться, но так, чтобы частота пульса не превышала 60% от максимальной.

Основные методические принципы физических тренировок

II принцип — постепенность увеличения нагрузок. Этот принцип определяет развитие и совершенствование функциональных возможностей организма. Постепенное увеличение комплекса физических упражнений, их усложнение оказывают положительное воздейстие на совершенствование функциональных систем. Многократное повторение физических упражнений повышает работоспособность. Нагрузки даже средней интенсивности для лиц зрелого и пожилого возраста, находящихся в состоянии полной растренированности, оказывают выраженное отрицательное воздействие и представляют опасность для здоровья. Нельзя выполнять нагрузки через силу при появлении чувства дискомфорта. Основным правилом двигательного режима является использование дозированных физических упражнений.

III принцип — разнообразие физических упражнений. Он предусматривает применение различных упражнений, направленных на развитие силы, ловкости, выносливости, координации. Сочетание циклических упражнений (бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание) с игровыми видами (волейбол, теннис, городки) дает наиболее полноценную физическую тренировку и эмоциональную зарядку. Важным является проведение правильной разминки перед занятием, включающей специальные упражнения для развития двигательных навыков, подготавливающих организм к предстоящей работе. Правильно построенная разминка- хорошее средство профилактики травм мышц и суставов, она создает положительный эмоциональный фон, готовность к работе.

Закаливание организма — повышает его сопротивляемость к различным воздействиям окружающей среды, инфекционным заболеваниям, способность приспосабливаться к резким атмосферным и температурным колебаниям. Важную роль в закаливании играет кожа, она регулирует процессы сохранения тепла в организме и отдачу его в окружающую среду. Организм отдает через кожу 87% тепла, нарушение теплоотдачи ведет к патологии. Человек, не закаленный к резким перепадам температуры окружающего воздуха, чаще подвергается перегреванию и переохлаждению.

Закаливание — это своеобразная тренировка организма, выработка прочных условных рефлексов на перестройку механизма тепло — регуляции ЦНС к вредным условиям окружающей среды. При закаливании холодной водой возникают характерные ответные реакции организма в виде 3 фаз: 1-я фаза — сосуды кожи резко суживаются, кровь уходит к внутренним органам, кожа бледнеет, покрывается мелкими бугорками («гусиная кожа»), появляется озноб; 2-я фаза — расширение сосудов, кожа розовеет, появляется ощущение тепла: 3-я фаза — при длительном воздействии холодной воды снова появляются озноб, бледность кожи, дрожь всего тела. 3-я фаза неблагоприятна и ведет к разбитости, бессоннице, головным болям.

Закаливание водой проводится в виде обтираний, душа, купаний. Водные процедуры делятся на холодные (температура воды до 19° С), прохладные (25-32° С), индифферентные (33-35° С), теплые (36-40° С), горячие (свыше 40° С).

Закаливание солнцем пожилым людям не рекомендуется, лучше применять воздушные ванны при температуре воздуха не ниже 18° С. Зона комфорта — лучшая при температуре воздуха 23° С (средняя полоса), на юге — 25° С, для полярных районов — 17° С.

Для восстановления работоспособности при утомлении организм нуждается как в пассивном, так главным образом и активном отдыхе, который включает физические упражнения, спортивные игры, легкий физический труд. Утренняя гимнастика — зарядка — состоит из 3 частей — подготовительной, основной, заключительной. В подготовительную часть входит ходьба с упражнениями на дыхание, короткие пробежки 2-3 мин. Основная часть — движения руками, ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад, в стороны, прыжки, вольные движения (10-15 мин). В заключительной части зарядки — успокаивающая ходьба с регуляцией дыхания (12-15 дыханий в мин). Осваивать гимнастические упражнения необходимо постепенно.

Оздоровительная ходьба является наиболее доступной формой двигательной активности человека (зарядка, ходьба на работу и с работы, прогулки, туристские походы). Ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, скорость движения легко регулируется. Ходьба широко используется как средство лечебной физкультуры после перенесенных заболеваний и травм, длительного постельного режима.

Оздоровительный бег представляет собой физическое упражнение циклического типа, в котором одноопорная фаза движений ног чередуется с фазой полета. При беге включаются в работу большинство мышечных групп, чем достигается повышение тонуса всех систем организма. Лица пожилого возраста (старше 60 лет), имеющие те или другие изменения организма, оздоровительный бег (медленный бег, бег трусцой) могут начинать после 6-8 мес занятий оздоровительной ходьбой при хорошем самочувствии. Занятия проводят не более 3 раз в неделю, в остальные дни — прогулки. Лучшим временем для ходьбы и бега являются утренние часы после сна, вторая половина дня (16-18 ч) — весной и летом, 15-17 ч — осенью и зимой.

Бег противопоказан: при гипертонической болезни II-III стадии наклонности к гипертоническим кризам, инфаркте миокарда, ишемической болезни сердца, бронхиальной астме с приступами удушья, туберкулезе легких (открытая форма), врожденных и приобретенных пороках сердца с признаками сердечной недостаточности, желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме, остеохондрозе с болевым синдромом, при всех заболеваниях в остром периоде (грипп, ангина и другие простудные и вирусные заболевания).

Терренкур и «дорожки здоровья» — варианты дозированной ходьбы. Их устраивают в парках, лесу с естественными спусками и подъемами, через каждые 200-250 м ставят удобные для отдыха скамейки. Существуют следующие двигательные режимы.

1. Щадящий — для лиц с недостаточностью кровообращения I степени, при редких приступах стенокардии, больным, выписанным из стационара, людям пожилого возраста.

2.Щадяще — тренирующий назначают лицам с удовлетворительным функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата (гипертоническая болезнь II степени, компенсированные пороки сердца), лицам зрелого и пожилого возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, слабо тренированным молодым людям.

3.Тренирующий назначают лицам молодого и зрелого возраста в состоянии компенсации по основному заболеванию, хорошем общем состоянии при достаточной физической подготовленности. По трудности, «дорожки здоровья» условно разделены на легкие (до 600-750 м) — для лиц 1-го двигательного режима, средние (1500 м) — для лиц 2-го режима, трудные (до 3000 м) — для лиц 3-го режима. Скорость (темп) движения: медленный – 70-80 шагов в минуту, (3-3,5 км/ч), средний — 80-100 шагов в минуту (3,5-4,5 км/ч), быстрый — 100-120 шагов в минуту (4,5-6 км/ч). Лучшим вариантом дыхания является вдох через нос либо рот с ритмичным чередованием вдоха на 3-4-м, а выдоха на 2-3-м шаге. Лицам зрелого и пожилого возраста рекомендуется оздоровительное плавание, оказывающее выраженное воздействие на все органы и системы организма. С целью оздоровления организма пожилых людей широко используют: ходьбу на лыжах, катание на коньках, велосипеде, туристские походы.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.