Примерные программы занятий по бегу на неделю летом. Летняя программа бега
Рубрика: Занятия бегом8—10 лет
Понедельник. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ 15—20 мин, подвижные или спортивные игры 15—20 мин, прыжки в высоту или длину 10—20 мин. медленный бег в чередовании с упражнениями на гибкость 10—15 мин.
Вторник. Прогулка с купанием и плаванием.
Среда. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные, старты ускорения 20—30 мин, медленный бег и упражнения на расслабление 5—10 мин.
Четверг. Кроссовый бег 30—45 мин, подвижные игры или игра в футбол 20—30 мин.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—1-:> мин, кроссовый бег 30—40 мин, медленный бег и ходьба 5—10 мин.
Суббота. Занятия на воде или турпоход, или контрольные соревнования.
Воскресенье. Прогулка: ходьба в сочетании с медленным о гом или с использованием СУ—1 ч, подвижные или спортивные игры — 30—40 мин.
11—14 лет
Понедельник. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ и СУ 10— 20 мин, прыжки и метания 20—30 мин, футбол или баскетбол 20 мин, медленный бег с упражнениями на расслабление 10—15 мин.
Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 25—30 мин, бег 3—5 раз на отрезках 400—600 м 20—25 мин, медленный бег и ходьба 10—15 мин.
Среда. Кроссовый бег до 2 ч, подвижные или спортивные игры 40 мин, СУ 10—20 мин, ходьба и медленный бег 10 мин. Это занятие может быть заменено туристическим походом, экскурсией или занятиями на воде.
Четверг. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 20—25 мин. Это занятие можно провести в виде кроссового бега до 1 ч.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на гибкость, быстроту, ловкость и силу 25—30 мин, спортивные игры 30 мин, медленный бег 5—10 мин.
Суббота. Экскурсия или прогулка 2 ч, или подвижные и спортивные игры 90 мин, или занятия на воде.
Воскресенье. Кросс переменный 1 ч, спортивные игры 30— 40 мин, ходьба 5—10 мин. Вместо этой тренировки могут быть проведены контрольные соревнования для данного возраста.
Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет, для школьников 11—12 лет на 1—2 занятия в неделю может быть меньше.
15—17 лет
Понедельник. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ 12—15 мин, СУ 10—15 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями на отрезках 100—200 м, медленный бег и ходьба 5—10 мин.
Вторник. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ м СУ 20—30 мин, спортивные игры 20 мин, темповый бег 15—20 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление 5—10 мин.
Среда. Прогулка или турпоход 3 ч или переменный кросс 10—14 км, или контрольный бег и тестирование.
Четверг. Медленный бег 10—15 мин, ОРУ 15—20 мин, СУ 15—20 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление 5—10 мнн.
Пятница. Медленный бег 5— 40 мин, СУ 15—20 мин, спортивные игры 30—40 мин или кросс 1 ч, ходьба с упражнениями на расслабление 5—10 мин.
Суббота. Соревнования, контрольные прикидки или тестирование.
Воскресенье. Прогулка с бегом до 3 ч. Если в субботу соревнования были нагрузочными, занятия целиком можно провести на воде.
* * *
Совершенно ясно, что со временем при условии регулярных занятий в клубе любителей бега твои результаты и результаты твоих товарищей будут улучшаться. Чтобы сравнить их, время от времени надо проводить контрольные соревнования. Например, такие.
Кто самый быстрый? — бег на 10, 20, 30, 60 м.
Кто самый меткий? — броски в цель и на дальность легких предметов, теннисного мяча и др.
Кто самый сильный? — броски тяжелых камней, гири или ядра на дальность различными способами.
Кто самый прыгучий? — прыжки с места в высоту, длину, тройные, пятерные на одной и обеих ногах и др.
Кто самый ловкий? — бег (10—30 м) с преодолением барьеров или других естественных препятствий на время.
Кто самый выносливый? — кросс или бег по дорожке стадиона от 1 до 10 км.
Командные соревнования: командный бег (зачет по последнему), эстафетный бег на различные дистанции, перетягивание каната, турниры по спортивным и подвижным играм.
Терминология — ОРУ (общеразвивающие упражнения), СУ (специальные упражнения)