Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища. Под­нять руки в стороны и вверх — вдох. Соединить ладони вверху. Сгибая руки в локтях, опустить их вдоль тулови­ща— выдох. Темп медленный. Повторить 2—6 раз (рис. 105).

2. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища. Пооче­редно каждой ногой, сгибая ее в коленном и тазобедрен­ном суставах, прикасаться стопой одной ноги к бедру другой. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз (рис. 106).

3. И. п.: лечь на спину, руки согнуты в локтевых су­ставах под прямым углом. Опираясь на локти и голову, поднять верхнюю часть туловища, прогнуться — вдох, принять и. п. — выдох. Темп медленный. Повторить 2-4        раза (рис. 107).

4. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища. Пооче­редно переносить выпрямленную правую ногу через ле­вую, а левую ногу через правую. Темп средний. По­вторить 6—8 раз каждой ногой (рис. 108).

5. И. п.: лечь на живот, руки согнуть в локтях, кисти около лица. Опираясь на предплечья, поднять голову вместе с верхней частью туловища — вдох, принять и. п.— выдох. Темп медленный. Повторить 2—4 раза (рис. 109).

6. И. п.: лечь на живот, руки под голову. Поочеред­но поднимать выпрямленную правую и левую ногу с од­новременным втягиванием заднего прохода. Темп медлен­ный. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз (рис. 110).

7. И. п.: лечь на спину, руки вытянуты вдоль тулови­ща, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь по­ложить их на бок. Голова и плечевой пояс должны быть в первоначальном положении. То же проделать в правую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2-6         раз (рис. 111).

8. И. п.: лечь на спину, руки вытянуты вдоль тулови­ща, ноги выпрямлены. Поднять таз (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая задний проход.

Вернуться в и. п., расслабить область заднего прохода. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—8 раз (рис. 112).

9. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища. Разве­сти руки в стороны — вдох, принять и. п. — выдох. По­вторить 4—6 раз (рис. 113).

10. И. п.: лечь на спину, руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и вер­нуться в и. п. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2—8 раз (рис. 114).

11. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища. Сде­лать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот. При выдохе живот втянуть. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

12. И. п.: лечь на спину, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыха­ние равномерное. Повторить 4—8 раз (рис. 115).

13. И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Со­гнуть правую ногу, перенося на нее тяжесть тела; то же при сгибании левой ноги. Темп медленный, дыхание рав­номерное. Повторить 4—8 раз (рис. 116).

14. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую сторо­ну. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить по 4 раза в каждую сторону (рис. 117).

15. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, наклониться к правой ноге, опустив руки, — выдох. Вернуться в и. п. То же про­делать в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный (рис. 118).

16. И. п.; стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась руками за спинку стула или кровати, приседа­ние с широким разведением коленей. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз (рис. 119).

17. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поя­се. Приподнять правую ногу, не сгибая в коленном су­ставе, втягивая промежность. То же проделать, стоя на правой ноге. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз каждой ногой (см. рис. 67).

18. И. п.: стоя. Энергичное поочередное выбрасывание сжатых в кулак рук вперед (имитация ударов в боксе) в течение 7г—1 минуты. Дыхание равномерное (рис. 120).

19. И. п.: стоя, ноги вместе. Поднять прямые руки, сжимая пальцы в кулаки и разжимая их. Делая те же движения, руки опустить. Темп быстрый, энергичный. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз (рис. 121).

20. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Разводить пря­мые руки с потряхиванием кистей. Те же движения при опускании рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2—4 раза (рис. 122).

21. Ходьба на месте с высоким подниманием колен в течение V2—1 минуты. Постепенно переходить на обык­новенную ходьбу. Дыхание равномерное (рис. 123).

22. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Развести руки — вдох, опустить руки — выдох. Темп средний. Повторить 4-6 раз (рис. 124).