Примерный комплекс упражнений лечебной гимнастики с набивным мячом (усиленный вариант)
Рубрика: При ожиренииДля увеличения нагрузки в занятия лечебной гимнастикой можно включать упражнения с набивным мячом, характеризующиеся динамичностью, разнообразием, доступностью и положительной эмоциональной окраской. Лицам среднего возраста рекомендуют мячи массой 2—3 кг, лицам старшего и пожилого возраста — 1—2 кг.
Примерный комплекс упражнений с набивным мячом (усиленный вариант)
Вводная часть.
1. И. п.— стоя. Ходьба спокойная с постепенным ускорением и замедлением темпа. 1—2 мин.
2. И. п.— стоя, руки вдоль туловища. Одновременно отвести прямые руки в стороны — вдох, и. п.- выдох. 6—8 раз.
3. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево. 6—10 раз попеременно. Дыхание произвольное.
4. И. п.— стоя, ноги вместе, руки опущены. Боковые наклоны туловища со сгибанием противоположной руки (насос). Дыхание свободное. 6—8 раз в каждую сторону.
Основная часть.
1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди. Выпрямить руки вперед, возвратиться в и. п. 6—8 раз. Дыхание равномерное.
2. И. п.— то же, руки с мячом внизу. Поднять руки вверх, посмотреть на мяч, согнув руки, опустить мяч на затылок. Поднять руки вверх, возвратиться в и. п. 6—8 раз. Темп средний.
3. И. п.— стоя, ноги шире плеч, мяч перед грудью. Наклониться вперед, коснуться мячом пола — выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
4. И. п.— стоя, ноги врозь, мяч у груди. Присесть, колени развести пошире, выпрямив с мячом вперед,— выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп средний.
5. И. п.— то же, руки прямые с мячом перед грудью. Повернуть туловище в сторону с одновременным отведением рук — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний.
6. И. п.— то же, руки согнуты, мяч перед грудью. Подпять мяч вверх, подняться на поски — вдох, и. п.— выдох. 4—6 раз. Темп медленный.
7. И. п.— то же, ноги врозь, мяч внизу. Подбросить мяч вверх и поймать его, возвратиться в и. п. 8—10 раз. Темп медлепный. Дыхание свободное.
8. И. п.— то же, мяч на согнутой правой руке, левая отведена в сторону. Слегка присев, бросить мяч вверх на 0,5—1 м над головой. Поймать мяч двумя руками. 6—8 раз каждой рукой. Дыхание равномерное.
9. И. п.— то же. Перебрасывать мяч из одной руки на другую, б— 8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
10. И. п.— лежа на спине, зажать мяч стопами. Руки вдоль туловища. И. п.— вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, не выпуская мяч,— выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
11. И. п. то же, руки на поясе. Сесть — выдох, и. п.— вдох. 8— 10 раз. Темп медленный.
12. И. п.— то же, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, выпрямить их, возвратиться в и. п. 8—10 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
13. И. п.— стоя, мяч у груди. Поднять руки вверх, глубоко присесть — выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
14. И. п.— то же, мяч в прямых руках внизу. Наклониться вперед, коснуться мячом пола — выдох, выпрямить туловище, поднять мяч над головой — вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
15. И. п.- стоя, ноги шире плеч, мяч у груди. Поднять руки с мячом вверх, подняться на носки и прогнуться — вдох, и. п.— выдох. 4—6 раз. Медленно.
16. И. п.— стоя, ноги вместе, руки о мячом опущены вниз. Выпад вперед правой ногой с одновременным отведением вперед рук с мячом, возвратиться в и. п. 6—8 раз каждой ногой. Дыхание равномерное.
17. И. п.— стоя, зажать мяч между ногами. Прыжки с мячом. 8— 10 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.
18 И. п.— сидя на стуле, руками опереться о сиденье. Захватить мяч стопами. Выпрямить ноги в коленях, приподнять мяч, вернуться в и. п. 6—8 раз. Дыхание равномерное.
Заключительная часть.
1. И. п.— стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, и. п.—выдох. 4—5 раз. Темп медленный.
2. И. п.— стоя, ходьба по кругу па пятках, на носках, на внутренних и внешних сводах стопы, с движениями рук. 1—2 мин. Темп медленный.
3. И. п.— стоя, ноги шире плеч. Развести руки в стороны — вдох, обхватить грудную клетку руками, наклонив голову и корпус вперед — выдох. 5—6 раз. Темп медленный.
4 И. п.— то же. Поднять правую, затем левую руку вверх, расслабить их и опустить вниз. 6—8 раз. Темп медленный.
