Примерный комплекс упражнений (облегченный вариант) лечебной гимнастики при ожирении
Рубрика: При ожиренииВводная часть.
1. Построение, ходьба по кругу с ускорением, умеренный бег, 2—3 мин.
2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Руки вверх — вдох, и. п.- выдох. 4—5 раз. Темн средний.
3. И. п.— то же, руки на поясе. Руки в стороны — вдох, наклониться вперед — выдох. 6—8 раз. Темп медленный.
4. И. п.— то же. Попеременные повороты туловища. 6—10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. И. п.— то же, левая рука внизу, правая — вверху, смена положения прямых рук с большой амплитудой движения. 8—10 раз. Темп медленный.
Основная часть.
1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны — вдох, согнутую ногу в колене прижать руками к животу — выдох. 6—8 раз каждой ногой. Темп медленный.
2. И. п.— то же. Наклоны туловища в стороны со сгибанием руки противоположной стороны (насос), амплитуда максимальная. 8—10 раз в каждую сторону. Дыхание свободное. Темп медленный.
3. И. п.— стоя, руки в стороны. Мах ногой, руки вперед — выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз каждой ногой. Темп средний.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Круговые движения рук в плечевых суставах. 8—10 раз. Амплитуда полная. Дыхание не задерживать.
5. И. н.— то же, руки опущены. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, и. п.— выдох. 4—6 раз. Темп средний. Амплитуда полная.
6. И. п.— стоя. Ходьба спокойная с высоким подниманием бедер, 1—2 мин.
7. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны — и. п.— вдох, согнуть ногу в колене, обхватить руками, прижать к животу — выдох. Попеременно каждой ногой 5—8 раз.
8. И. я.— то же, руки вдоль туловища. Одновременное отведение прямых рук и ног в стороны — вдох, и. п.— выдох. 6—8 раз.
9. И. п.— то же, руки на поясе. Попеременное поднимание прямых ног вверх (вертикальные ножницы). 6—8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
10. И. п.— то же. Попеременные круговые движения ног в тазобедренных суставах, поднятых под углом 45°. 6—8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
11. И. п.— то же, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх — вдох, и. п.— выдох. 4—6 раз.
12. И. п.— то же, руки на поясе. Одновременно поднять прямые ноги вверх — выдох, и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
13. И. п.— то же, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах (велосипед). 8—10 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
14. И. п.— то же, руки под голову. Поднять прямые ноги вверх, согнуть в коленях — выпрямить и вернуться в и. п.— вдох. 6—8 раз. Темп медленный.
15. И. п.— то же, ноги фиксированы. Перейти из положения лежа в положение сидя. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.
16. И. п.— лежа на спине. Спокойное глубокое дыхание, 4—6 раз.
17. И. п.— лежа на животе, руки за головой, попеременное поднимание вверх прямых ног. 6—8 раз каждой ногой. Темп медленный.
18. И. п.— то же, руки прямые в стороны. Подтянуть согнутую в коленном суставе ногу к одноименной руке. 6—8 раз каждой ногой. Темп медленный.
19. И. п.— сидя на коврике, ноги разведены. И. п.— вдох, наклониться вперед, кистями коснуться стоп — выдох. 6—8 раз.
20. И. п.— то же, вдох, наклониться вперед, правой кистью коснуться левой стопы, левую руку отвести назад — выдох. 6—8 раз каждой рукой. Темп средний.
21. И. п.— то же, руки на поясе. Повороты туловища в стороны. 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание не задерживать.
22. И. п.— сидя, упор сзади. Приподнять таз от пола. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.
Заключительная часть.
1. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний.
2. И. п.— стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище в сторону с одновременным разведением рук — вдох, и. п.— выдох. 6—8 раз в каждую сторону.
3. И. п.— стоя. Ходьба с ускорением, переходом на легкий бег и снова на ходьбу с замедлением темпа. Дыхание свободное, 2—3 мин.
