Примерный комплекс упражнений (усиленный вариант) лечебной гимнастики при ожирении
Рубрика: При ожиренииВводная часть
1. И. п.— основная стойка. Ходьба по кругу с высоким подниманием бедра, сохраняя правильную осанку, 1—2 мин.
2. И. п.— то же. Ходьба па носках с отведенными в сторону руками, 30—60 с.
3. И. п.— то же. Ходьба с ускорением темпа, переходящая в бег, замедление шага, медленная ходьба с движениями рук, 1—2 мин.
4. И. п.— стоя, ноги врозь, руки внизу, пальцы сцеплены в замок. Поднять руки вверх, потянуться, подняться на носки — вдох, и. п.— выдох. 4—5 раз. Темп медленный.
5. И. п.— основная стойка, руки в стороны, прогнуться назад — вдох, и. п.— выдох, 6—8 раз. Темп средний.
Основная часть (упражнения 1—9 выполняют с гантелями).
1. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки вверх — вдох, и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.
2. И. п.— стоя. Согнуть локти, руки на грудь, одновременно отвести правую ногу назад, прогнуться — вдох, и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.
3. И. п.— то же, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево. 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
4. И. п.— основная стойка. Отвести ногу в сторону на носок с одновременным наклоном туловища в одноименную сторону — выдох, и. п.— вдох. 5—6 раз в каждую сторону.
5. И. п.— стоя, ноги шире плеч. И. п.— вдох, наклониться вперед, мах руками назад, спину прогнуть, смотреть прямо перед собой — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.
6. И. п.— то же, одна рука вверху, другая внизу. Энергичная смена положения рук. 6—8 раз каждой рукой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
7. И. п.— основная стойка. И. п.— вдох, присесть, руки вытянуть вперед — выдох. 6—8 раз. Темп средний.
8. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. И. п.— вдох, наклониться вперед, правой рукой коснуться левой стопы — выдох. 6—8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
9. И. п.— то же, руки опущены. Развести руки в стороны, прогнуться — вдох, охватить руками грудную клетку — выдох. 6—8 раз. Темп медленный.
10. И. п.— сидя на краю стула, откинувшись на спипку. Энергично втянуть живот, затем расслабить его 5—7 раз. Темп медленный.
11. И. п.— лежа на спипе, руки в стороны. Поднять ноги вертикально вверх, затем медлепно опустить в стороны. 8—10 раз. Дыхание произвольное.
12. И. п.— то же, руки под головой. Поднять ноги вверх. Медлеипо опуская поги, делать ими круговые движения в тазобедреппых суставах внутрь и наружу. 6—8 раз. Дыхапие произвольное.
13. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение полумост — вдох, и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп медленный.
14. И. п.— то же, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудпом отделе с опорой на локти — вдох, опускание грудной клетки — выдох. 6—8 раз. Темп медленный.
15. И. п.— лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Глубокое грудное и диафрагмальное дыхание. 4—5 раз.
16. И. п.—то же, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибапие ног в коленных и тазобедренных суставах («велосипед»), 10—12 раз. Дыхание свободное.
17. И. п.— лежа на спине. Глубокое дыхание 4—5 раз.
18. И. п.— то же. Кисти рук под головой. Поднять слегка прямые поги, развести их в стороны и скрестить. Возвратиться в и. п. 8—10 раз. Темп медленный.
19. И. п.— лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, повернуть их в сторону — выдох, вернуться в и. п.— вдох. 6—8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
20. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох, поднять согнутую в коленном суставе ногу, прижать ее руками и подтянуть к груди — выдох. 6—8 раз каждой ногой. Темп медленный.
21. И. п.— лежа па спине, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх — вдох, приподнимая голову и плечи, дотянуться ладонями до стоп — выдох. 6—8 раз. Темп средний.
22. И. п.— лежа па спине. Спокойное дыхание.
23. И. п.— лежа на левом боку, левая рука под головой, правая вдоль туловища. Поднять правую руку п ногу вверх — вдох; сгибая правое колено, обхватить его рукой, подтянуть к груди — выдох. 6—8 раз. Темп медленный.
24. И. п.— то же, правая рука на поясе. Маховые движения правой ногой вперед и назад с полной амплитудой. 6—8 раз. Темп средний,
25. И. п.—лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Поднять левую руку и ногу вверх — вдох, сгибая левое колено, обхватить его рукой, подтянуть к груди — выдох, б— 8 раз.Темп средний.
26. И. п.— то же, левая рука на поясе. Маховые движения левой ногой вперед и назад с возможно полной амплитудой. 6—8 раз. Темп средний.
Заключительная часть.
1. И. п.— осповная стойка. Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, и. п.— выдох. 5—6 раз. Темп медленный.
2. И. п.— стоя. Ходьба по кругу с упражнениями на внимание, 1,5—2 мин. Темп медленный.
3. И. п.— стоя, поги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки через сторопы вверх — вдох, наклонить туловище вперед с расслаблением мышц — выдох. 5—6 раз.
