Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. И. п.: лечь на спину. Поочередно сгибать ноги в ко­лене, скользя пяткой по кровати к ягодицам.

2. И. п.: лечь на спину. Одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от кровати (рис. 70).

3. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к жи­воту, стараясь коснуться коленом груди (рис. 71).

4. И. п.: лечь на спину. Одновременно согнуть ноги в коленях, стараясь прижать их к груди (рис. 72).

5. И. п.: лечь на спину. Производить движения нога­ми, как при езде на велосипеде (рис. 73).

6. И. п.: лечь на спину. Поочередно поднимать то од­ну, то другую выпрямленную ногу вверх (рис. 74).

7. И. п.: лечь на спину. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую (рис. 75).

8. И. п.: лечь на спину. Поднимать выпрямленные но­ги (ножницы) (рис. 76).

9. И. п.: лечь на спнну, ноги согнуты в коленях, пятКй около таза. Поднять таз вверх, опираясь на стопы и пле­чевой пояс и втягивая в себя задний проход (рис. 77).

10. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки около таза. Поднять таз вверх, опираясь на стопы и пле­чевой пояс. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх и отводить в сторону.

11. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленных су­ставах, стопы соединить. Свести и развести колени (рис. 78).

12. И. п.: лечь на спину. Производить ногами движе­ния, как при плавании стилем «брасс» (рис. 79).

13. И. п.: лечь на спину. Поднять прямые ноги вверх (рис. 80).

14. И. п.: лечь на спину. Скрестить и развести в сто­роны прямые ноги, поднятые под углом 50—90° (рис. 81).

15. И. п.: лечь на спину. Прямые ноги скрещены. При­поднять таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс и втягивая в себя задний проход (см. рис. 57).

16. И. п.: лечь на спину. Перейти в положение сидя с помощью рук (рис. 82).

17. И. п.: лечь на спину, ноги закреплены. Перейти в положение сидя без помощи рук (рис. 83).

18. То же упражнение, с усложнением его различны­ми исходными положениями рук (руки к плечам, на голо­ву, вверх и т. д.) (рис. 84).

19. И. п.: лечь на спину, ноги закреплены. Руки вытя­нуты. Сесть, согнуться вперед, касаясь стоп руками (рис. 85).

20. И. п.: лечь на спину. Согнуть ноги, соединить сто­пы. Развести руками колени в сторону, свести колени, вытянуть ноги (рис. 86).

21. И. п.: лечь на спину. Глубоко дышать с выпячи­ванием живота при вдохе и втягивании его при выдохе (рис. 87).

22. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Одновременно повернуть прямые руки в плечевых суставах ладонями вверх, а ноги в тазобедренных суставах носками наружу. Затем руки повернуть ладонями вниз, а ноги пятками внутрь (рис. 88).

23. И. п.: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе, руки скольжением по туловищу поднять к подмы­шечным впадинам с одновременным сгибанием ног в ко­ленных суставах и разведением их (рис. 89).

24. И. п.: лечь на спину. Прижать подколенные обла­сти к кровати, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы (рис. 90).

25. И. п.: лечь на живот, руки вдоль туловища, паль­цы ног упираются в пол. Поочередно разгибать правую и левую ногу в коленном суставе с одновременным на­пряжением мышц бедра и ягодицы выпрямленной ноги (рис. 91).

26. И. п.: лечь на живот, руки под голову. Поочеред­но поднимать выпрямленную правую и левую ногу назад с одновременным втягиванием заднего прохода (рис. 92).

27. И. п.: лечь на живот, руки под голову, ноги на ширине плеч. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мыш­цы промежности. То же с левой половиной туловища (рис. 93).

28. И. п.: лечь на живот, руки вдоль туловища, паль­цы ног упираются в пол. Разгибать одновременно обе ноги в коленных суставах, втягивая задний проход и со­кращая обе ягодицы (рис. 94).

29. И. п.: лечь на живот, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить (рис. 95).

30. И. п.: сесть на пол, руками опереться в пол поза­ди таза. Развести и свести выпрямленные ноги (рис. 96).

31. И. п.: сесть на пол, кистями рук опереться в пол сзади на уровне ягодиц, пятки прижаты друг к другу. Не отрывая пяток друг от друга и от пола, сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени и втянуть промежность. Разгибать ноги, не отрывая пяток друг от друга и от пола — при этом промежность расслабить (рис. 97).

32. И. п.: встать на четвереньки. Сесть на пятки, рас­слабить мышцы тазовой области — выдох. Перейти в и. п. со втягиванием заднего прохода и промежности — вдох (рис. 98).

33. И. п.: встать на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом налево (рис. 99).

34. И. п.: сесть на пол, ноги выпрямлены. Наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза. Перемещая кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону (рис. 100).

35. И. п.: сесть на пол, руками опереться в пол поза­ди таза. Разводить и сводить выпрямленные ноги, не от­рывая их от пола (см. рис. 37).

36. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко присесть, держать руками за спинку стула (рис. 101).

37. И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Со­гнуть правую ногу, перенося на нее тяжесть тела; то же при сгибании левой ноги (рис. 102).

38. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо и влево. Темп средний (рис. 103).

39. Ходьба на месте с высоким подниманием колен и постепенным переходом на обыкновенную ходьбу (рис. 104).

40. Ходьба скрестным шагом (см. рис. 69).

« Лечебная физическая культура при функциональном недержании мочи у женщин --|||-- Примерный комплекс упражнений при опущении внутренних половых органов »