Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Акробатические азы, как мы уже с вами выяснили, легко пройти самостоятельно. Поэтому я предлагаю тем, кого привлекла акробатика, перейти из разряда читателей в действующие лица. Вот простейший ком­плекс упражнений для вашего ребенка (здесь я буду обращаться к нему напрямую), разучив которые мож­но идти дальше. Ведь акробатика беспредельна.

Кувырок вперед. Сядь на коврик. Согни ноги в ко­ленях (ступни на полу слегка врозь). Возьмись руками за голени (ниже коленей) и подтяни колени к груди. Локти прижми, голову убери между коленей. Такое по­ложение тела называют группировкой.

То же самое сделай в приседе и лежа на спине.

А теперь из положения сидя, затем из приседа пере­катись на спину и, не отпуская группировки, вернись в первоначальное (исходное) положение. Это ты выпол­нял перекаты.

Ну а теперь можно попытаться выполнить и ку­вырок.

Прими положение упора присев. Опираясь на руки и сгибая их, наклони голову вперед и оттолкнись нога­ми. Перекатываясь через спину, не забудь сгруппиро­ваться. Выпрямляясь, встань.

Проделай упражнение еще 3—5 раз.

Через день — два упражнение можно усложнить. Для этого попроси маму, папу (брата, сестру или товари­ща) бросить тебе мяч в тот момент, когда ты уже поч­ти выполнил кувырок и встаешь.

Как только тебе удастся поймать мяч, попроси бро­сать его немного раньше. Занимаясь на открытом воз­духе, можно попробовать выполнить такое задание: подбросив мяч вверх и немного вперед, сделать кувы­рок и, вставая на ноги, поймать мяч.

Но не забывай, что кувырок во всех случаях дол­жен выполняться правильно, без ошибок.

Через неделю можно приступить к разучиванию следующего упражнения.

Кувырок назад. Делается так же, как и кувырок вперед, но в обратной последовательности.

Итак, из упора присев сделай перекат назад. Не за­будь при этом рывком подтянуть колени к плечам. Прижми кисти рук к плечам и, опираясь на них, приди в упор присев. Во время кувырка не отводи голову на­зад, чтобы не удариться затылком, а наклоняй ее впе­ред; переворачиваясь через голову, ноги не разгибай.

Значительно легче выполнить упражнение под уклон. На открытом воздухе легко найти покатую местность, на речке из песка горку устроить совсем просто. До­ма же ее можно соорудить из трех подушек.

Если перевернуться через голову все же не удается, попроси тебе помочь. Помощь осуществляется так: од­ной рукой поддержать под спину, а другой — под пле­чо, помогая выпрямить руки.

Стойка на лопатках. Ты, наверное, знаешь, что стой­ку на лопатках называют еще «березкой». Это упраж­нение называют так не случайно, а за стройность и красоту. Постарайся и ты выполнить упражнение красиво.

Для этого надо из положения лежа на спине под­нять ноги, а затем таз от пола и подставить согнутые в локтях руки под спину; разгибаясь, принять верти­кальное положение.

Стойка на голове и руках. Стойка на голове и ру­ках, пожалуй, самое сложное из всех упражнений, опи­санных нами. Поэтому не огорчайся, если оно у тебя не получится сразу.

Расстели на полу коврик и положи на него малень­кую подушечку. Прими упор присев. Поставь руки на коврик, а голову (верхней частью лба) на подушечку, чтобы точки опоры (руки и голова) составили равно­сторонний треугольник.

Разгибая ноги в коленях, подними таз вверх. А те­перь, надавливая руками в пол, старайся оторвать от него ноги (можно тихонько отталкиваться ногами) и несколько секунд постоять в этом положении. Это так называемая маленькая стоечка. Если тебе удалось спра­виться с заданием на пятый день занятий, считай, что это очень хорошо.

Постепенно можно выполнить стойку полностью.

Желательно, чтобы при разучивании этого упраж­нения тебе помогал кто-нибудь из старших (стоя сбо­ку, поддерживать под спину и за ноги).

Чтобы не болели шея и голова, в первые 3—5 за­нятий выполняй упражнения не более 5—7 раз в заня­тие, постепенно увеличивая количество повторений до 10—15 раз.

Мостик и шпагат. Для занятий акробатикой, гимна­стикой и многими другими видами спорта необходимо обладать хорошей гибкостью и подвижностью в суставах. А этого можно добиться, выполняя упражнения мост и шпагат.

Лежа на спине, согни ноги, поставив их немного врозь, руки поставь у плеч пальцами назад, теперь, вы­прямляя руки и ноги, прогнись в спине. Чем больше прогиб, тем лучше мостик.

После выполнения мостов проделай 3—5 наклонов вперед, доставая пол руками.

Шпагат выполняется следующим образом: сделай выпад одной ногой вперед. Опираясь руками о пол и постепенно выпрямляя ногу, делай пружинистые пока­чивания, стараясь опуститься пониже.

Упражнение выполняй поочередно то на одну, то на другую ногу. Не старайся выполнить упражнение сразу. Если будут болеть мышцы, пусть это тебя не трево­жит— так и должно быть. Главное, не прекращай за­нятий, и боли исчезнут, надо потерпеть.

Ласточка. Слышишь, как ласково названо упражне­ние? Значит, его надо выполнять раскованно и элегантно, будто ласточка в воздухе парит.

Опираясь на спинку стула руками, выполни упраж­нение.

Следи за тем, чтобы нога, на которой ты стоишь, была прямой. Не сгибай и другую ногу, оттяни носок. Плечи разверни (отведи немного назад), голова при­поднята, смотри перед собой.

Попытайся удержать равновесие без опоры. Попро­си кого-нибудь из старших посмотреть, как ты выпол­няешь упражнение, и указать на ошибки.

Вот, юный друг, и все упражнения, которыми тебе следует овладеть за год. Разучивай их в той последо­вательности, в которой они описаны, то есть кувырок вперед, затем кувырок назад, стойка на лопатках и стойка на голове и руках.

Мостик, шпагат и равновесие — «ласточку» можно включать в конце каждого занятия.

Не старайся разучить все упражнения сразу, в одно занятие.

Занимайся 2—3 раза в неделю по 20—30 минут.

Для общефизического развития — ведь у акробата не должно быть слабых мест в подготовке — можно по­рекомендовать следующие упражнения:

— Отжимания в упоре лежа на полу. (Упражнение можно разнообразить: отжиматься, положив ноги на стул, а руками уперевшись в пол, и наоборот.)

— Сидя на полу, предплечьем рук опереться сзади, ноги вместе. Развести и свести ноги 8—10 раз, затем проделать вращения прямых ног, держа их вместе, по 3—4 круга в каждую сторону. Затем, разводя широко ноги, — круговые движения ногами (правую — в пра­вую сторону, левую — в левую, и наоборот), по 4—5 кру­гов в каждую сторону. Это отлично развивает мышцы живота.

— Для развития вестибулярного аппарата: высокие прыжки с вращением в воздухе на 90, 180 и 360°.

Закончить занятие спокойной ходьбой, дыхательными упражнениями и водными процедурами.

« Занятия акробатикой в квартире --|||-- Семейственность акробатики »