Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Всегда разогревайте свое тело, прежде чем при­ступить к активным упражнениям. Пол в помеще­нии для занятий должен быть покрыт сохраняющим тепло материалом. Если у вас под рукой не окажет­ся ничего более подходящего, лягте на сложенную простыню. После дыхательной разминки устройтесь на полу поудобнее. Прижмите спину к полу по всей ее длине. Согните колени, оторвите ягодицы от пола, стараясь сохранить соприкосновение спины и шеи с полом. Теперь попытайтесь двигать ваш позвоночник волнообразно сверху вниз, доставая каждым позвон­ком поверхность пола. Дойдя до самых последних позвонков, находящихся на копчике, остановитесь и повторите упражнение.

Подтяните колени к груди и обхватите их руками Спина и затылок при этом должны быть плотно прижаты к полу. Затем начните, слегка согнув спину, покачиваться вперед и назад, одновременно поднимая голову при движении вперед и приподнимая ягодицы при движении назад. Совершая эти движения, представляйте себе, как вы в этот момент массируе­те позвоночник. Теперь начните раскачиваться ин­тенсивнее и, наконец, распрямившись, попытайтесь встать на ноги без помощи рук. Для этого потребу­ется как следует откатиться назад, навалившись на плечи, а затем с силой накатиться вперед, прижимая пятки к ягодицам и почти придя в сидячее положе­ние. Если это упражнение для вас слишком сложно, просто продолжайте раскачиваться вперед-назад, а за­тем осторожно встаньте.

Встав на ноги, согнитесь в пояснице вперед и расслабьте верхнюю часть своего тела; ноги должны быть на ширине плеч. Верхняя часть тела до поясни­цы должна быть расслаблена настолько, чтобы она чувствовала себя совершенно свободно. Расслабьте в первую очередь мышцы шеи и плеч. Подвигайте ими вверх-вниз, а затем снова расслабьте их. Руки также должны быть совершенно свободны. Теперь постепенно возвратитесь в вертикальное положение. Разогните позвоночник (постепенно, как бы по одно­му позвонку), руки и кисти должны оставаться при этом раскрепощенными. Голову поднимите в послед­нюю очередь.

Теперь начните раскачиваться всем телом. Начни­те с головы, мягко покачивая ее из стороны в сто­рону, как бы стараясь дотянуться ею до плеч. По­чувствуйте, как мускулы шеи попеременно расслаб­ляются и напрягаются. Повторите это движение три

раза. Теперь расслабьте мышцы шеи совершенно и запрокиньте голову; рот при этом должен открыть­ся. Затем возвратите голову в исходное положение, а потом наклоните ее вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Сделайте это упражнение также три раза, а после этого возвратите голову в исходное по­ложение.

Теперь поднимите плечи, а затем опустите их и расслабьте. Проделайте это три раза. После этого встряхните каждую руку по отдельности; встряхи­вать нужно до тех пор, пока вы не почувствуете при­лив крови к руке, а ладонь не станет теплой. Затем расставьте ноги на ширину плеч и выполните пово­роты верхней части тела, сохраняя при этом руки и голову расслабленными. Всякий раз поворачивая спину, слегка приседайте. Почувствуйте, как по всему телу разливается тепло. Выполните шесть поворо­тов в каждую сторону. Затем встряхните каждую ногу, начиная со ступни, пока ваши ноги не почув­ствуют себя совершенно свободно.

Наконец встаньте прямо (ноги должны быть на ширине плеч, ступни параллельны друг другу) и за­кройте глаза. Переместите вес своего тела на ступни так, чтобы он не приходился ни на колени, ни на икро­ножные мышцы. Почувствуйте, какими крепкими и упругими стали ваши ноги (коленный сустав при этом должен быть немного подтянут вверх, но не за­крепощен). Затем вы должны почувствовать, как освобождается пространство между нижней частью вашего живота и нижним концом грудной клетки. Позвоночник должен быть прямым, но в то же время расслабленным. Плечи, руки и кисти рук должны быть расслаблены. Вытяните шею (подбородок при этом должен быть параллелен полу), представьте себе, что ваш затылок связан с потолком тонкой струной. Постойте некоторое время с закрытыми глазами, чувствуя себя раскрепощенным, а свое тело гибким и сильным; дышите ровно и глубоко. Ощущение равно­весия, силы и гибкости должно приносить вам ра­дость.

Откройте глаза, расслабьте колени, на вдохе вытя­ните руки перед собой и выдохните через рот, одновременно позволяя своему телу нагнуться вперед, а ногам согнуться в коленях. (Будьте осторожны: если у вас проблемы с позвоночником — лучше воздержитесь от этого упражнения.)

Теперь вы готовы к тому, чтобы принять позу «Кота», являющуюся завершающей стадией разо­гревающих упражнений. Встаньте на четвереньки, по­ставив руки на ширину плеч и вытянув пальцы впе­ред. Ваши колени должны также стоять на полу, меж­ду бедрами и животом должен быть прямой угол, Ступни — по возможности вытянуть. Сделайте два ровных вдоха и выдоха. На третий вдох поднимите го­лову и посмотрите перед собой, а затем слегка прогните спину. Постарайтесь не закрепощать плечи. Выдыхая, пригните подбородок к груди и выгните спину вверх, одновременно подтягивая живот.

Повторите эти движения, стараясь дышать ровно и сочетать свои движения с дыханием. Выполняя это упражнение, всецело концентрируйтесь на своем теле, постепенно увеличивая амплитуду движений позвоночника. Сделайте это упражнение тренировкой концентрации, а не только тела. Если вы почувствуете,  что отвлекаетесь, опять перенесите свое внимание на собственное тело и на упражнение. Постарайтесь полностью отдаться упражнению, всей душой и телом. Отмечайте, какие части вашего тела закрепощены (то, что некоторые участки позвоночника менее подвиж­ны, чем другие, вполне нормально). Старайтесь сосре­доточить свое внимание именно на этих закрепощен­ных участках, а не на тех, которые и так двигаются достаточно свободно. Сохраняя позу «Кота», сделайте еще шесть вдохов и выдохов.

Закончите занятия в сидячей позе, при которой ягодицы покоятся на пятках, лбом вы касаетесь пола, а руки вытянуты вперед (ладони лежат на полу, а локти разогнуты). Теперь сцепите руки за спиной и мяг­ко навалитесь на голову, отрывая ягодицы от пяток. Расцепите руки и поднимите их за своей спиной (руки не должны быть согнуты в локтях). Проделай­те это упражнение три раза, каждый раз возвращаясь в исходное положение (ягодицы покоятся на пят­ках). Наконец завершите упражнение, приняв перво­начальную позу (ягодицы покоятся на пятках, лоб ка­сается пола, а руки лежат по бокам ног с развернуты­ми вверх ладонями). Поза «Кота» вместе с этим уп­ражнением может послужить сокращенной формой разогрева.