Самостоятельный контроль и нормирование нагрузки
Рубрика: ВсемПо данным ученых, при систематических занятиях физкультурой и закаливании люди болеют и теряют рабочее время в 3—4 раза меньше, а пожилые в 7—8 раз, чем не занимающиеся. Еще Аристотель писал «Ничто, так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
Для «семейной» физкультуры особенно важен оздоровительный эффект. Он достигается при использовании любых длительно выполняемых движений. Пригодно все: ходьба, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде, гребля, плавание, спортивные игры, лишь бы занятия в достаточной мере активизировали деятельность сердечно-сосудистой системы.
Все тренировки должны сопровождаться чувством биологического комфорта, удовольствия в результате активизации обмена веществ в организме и усиления кровообращения, хорошим самочувствием и настроением, аппетитом и крепким спокойным сном. По этому поводу еще Вольтер, проживший долгую жизнь, говорил: «Движение — это жизнь!»
За последние 10—15 лег в нашей стране и за рубежом выполнено много исследований, показывающих, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, даже 5-минутные занятия 1 раз в день физическими упражнениями дают положительный эффект. Такое минимальное (по принятой классификации на уровне первой ступени) повышение двигательной активности уже вызывает значительное улучшение самочувствия.
Если нагрузки увеличивать (т. е. перейти на вторую ступень), проводить 3—5 занятий в неделю с длительностью упражнений от 10 до 30 мин, появляются положительные тренировочные сдвиги: улучшается снабжение сердца кислородом, снижается частота сердечных сокращений, нормализуется артериальное давление и растет физическая работоспособность.
При дальнейшем повышении уровня тренировочных нагрузок — бег или другие физические упражнения 5—7 раз в неделю длительностью не менее 30 мин в день в достаточно быстром темпе (третья ступень) — требуется четкий самоконтроль за состоянием здоровья. Подобные нагрузки допустимы только после разрешения врача, да и то не сразу.
Профессор В. М. Зациорский рекомендует определять интенсивность оптимальной нагрузки по числу ударов пульса в минуту, используя формулу: 180 минус возраст. Например, для сорокалетних — 180 минус 40 означает 140 ударов пульса в минуту, а для семидесятилетних рекомендуемая частота сердцебиений будет равна 110 ударов (180 минус 70).
Самостоятельные занятия физическими упражнениями в семье: зарядка, игры, активный отдых, оздоровительные занятия спортом, — должны дозироваться в соответствии с самочувствием каждого члена семьи. При этом из-за разного возраста, пола и степени физической подготовленности членов спортивной «семейной группы» особую важность приобретает самоконтроль за состояние здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью.
Правила самоконтроля прививает остальным членам семьи их «общественный тренер» — наиболее грамотный и развитой в физическом отношении, добровольно взявший на себя функции физкультурного вожака, лидера. Обычно эту роль играет отец семейства. Он должен систематически разъяснять значение и необходимость регулярного проведения самоконтроля, анализировать показатели.
Самоконтроль включает простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относится масса тела, частота пульса, данные динамометрии и спирометрии. Показатели заносятся в специальный дневник, который должен вестись регулярно, каждый день.
Самое важное в самоконтроле — уметь находить соответствие величины нагрузок со степенью физической подготовленности. Для этого имеется простой, но верный показатель — самочувствие. Это понятие довольно широкое, поэтому нуждается в некоторой детализации и расшифровке. После первых занятий физическими упражнениями могут возникнуть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную нагрузку. В этом случае занятия можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли исчезнут. Еще быстрее они прекратятся при использовании массажа и тепловых процедур (душ — ванна).
В результате занятий может наступить физическое перенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головокружением. Нужно записывать, при каких нагрузках возникает тот или иной симптом. Это поможет в дальнейшем правильно корректировать нагрузку.
Признаками переутомления являются также вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку очередного занятия необходимо несколько снизить по сравнению с плановой. Но пропускать, отменять занятия не рекомендуется.
Существенные сведения для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела. Дело в том, что вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем имеет место увеличение мышечной массы и, наконец, прекращение ее роста Каждый, кто занимается физическими упражнениями, должен знать свою оптимальную массу тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физкультурой рост привычной массы тела указывает на малые нагрузки, а уменьшение свидетельствует о переутомлении. Чтобы узнать, в пределах ли физиологической нормы масса тела взрослых членов семьи, можно воспользоваться специальной таблицей, рекомендованной Академией медицинских наук (табл. 5).
Утомление жестоко карает тех физкультурников, которые не прислушиваются к «позывным» переутомления, а продолжают занятия.
Поскольку члены семьи имеют разную степень физической подготовленности, различный возраст, очень важно во время семейных занятий физкультурой предвидеть наступление переутомления, которое выдает себя четко выраженными признаками (табл. 6).
Необычная подвижность детей часто удивляет. Действительно, растущий организм нуждается в движениях, действиях, без них он не может правильно развиваться. С возрастом двигательная активность ребенка увеличивается и достигает максимума в школьные годы, причем у мальчиков она больше, чем у девочек. Дети быстрее восстанавливают свои силы. Это зависит, в частности, от более высокого относительного потребления кислорода (на 1 кг массы тела), минутного объема сердца, более широкого просвета сосудов в период восстановления, что помогает ребенку быстрее ликвидировать кислородную задолженность после физической нагрузки.
У пожилых людей восстановительные процессы идут более медленно, чем у молодых, их продолжительность увеличивается как после кратковременных, так и после длительных нагрузок.
Однако у тренированных лиц, при систематических занятиях физкультурой продолжительность восстановления функций у пожилых людей (58—65 лет) приближается к таковой у молодых лиц.
Эффект занятий физкультурой повышается при соблюдении рационального режима труда и быта. С другой стороны, нарушение режима (недосыпание, курение, злоупотребление алкоголем и др.) приводит к значительному ухудшению приспособляемости организма к физическим нагрузкам, симптомами чего являются учащенный пульс в состоянии покоя, резкая реакция пульса при дозированных нагрузках и др.
Огромное значение имеет эмоциональный фон занятий семейной физкультурой. Их оздоровительная ценность неоспорима только в случае осознания всеми членами семьи пользы занятий, всеобщей заинтересованности, отсутствия принуждения и т. д.
Учтите, что самочувствие обычно улучшается быстрее, чем растет тренированность. Это может привести к переоценке собственных сил и возможностей, особенно опасной в пожилом возрасте.