Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Самостоятельный контроль и нормирование нагрузки

Рубрика: Всем

По данным ученых, при систематических занятиях физ­культурой и закаливании люди болеют и теряют рабочее время в 3—4 раза меньше, а пожилые в 7—8 раз, чем не за­нимающиеся. Еще Аристотель писал «Ничто, так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Для «семейной» физкультуры особенно важен оздорови­тельный эффект. Он достигается при использовании любых длительно выполняемых движений. Пригодно все: ходьба, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде, гребля, плавание, спортивные игры, лишь бы занятия в достаточной мере акти­визировали деятельность сердечно-сосудистой системы.

Все тренировки должны сопровождаться чувством био­логического комфорта, удовольствия в результате активиза­ции обмена веществ в организме и усиления кровообращения, хорошим самочувствием и настроением, аппетитом и крепким спокойным сном. По этому поводу еще Вольтер, проживший долгую жизнь, говорил: «Движение — это жизнь!»

За последние 10—15 лег в нашей стране и за рубежом выполнено много исследований, показывающих, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, даже 5-минутные занятия 1 раз в день физическими упражнениями дают по­ложительный эффект. Такое минимальное (по принятой клас­сификации на уровне первой ступени) повышение двигатель­ной активности уже вызывает значительное улучшение са­мочувствия.

Если нагрузки увеличивать (т. е. перейти на вторую сту­пень), проводить 3—5 занятий в неделю с длительностью упражнений от 10 до 30 мин, появляются положительные тренировочные сдвиги: улучшается снабжение сердца кисло­родом, снижается частота сердечных сокращений, нормали­зуется артериальное давление и растет физическая работо­способность.

При дальнейшем повышении уровня тренировочных на­грузок — бег или другие физические упражнения 5—7 раз в неделю длительностью не менее 30 мин в день в достаточно быстром темпе (третья ступень) — требуется четкий самоконт­роль за состоянием здоровья. Подобные нагрузки допустимы только после разрешения врача, да и то не сразу.

Профессор В. М. Зациорский рекомендует определять ин­тенсивность оптимальной нагрузки по числу ударов пульса в минуту, используя формулу: 180 минус возраст. Например, для сорокалетних — 180 минус 40 означает 140 ударов пульса в минуту, а для семидесятилетних рекомендуемая частота серд­цебиений будет равна 110 ударов (180 минус 70).

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в семье: зарядка, игры, активный отдых, оздоровительные занятия спортом, — должны дозироваться в соответствии с самочувствием каждого члена семьи. При этом из-за разного возраста, пола и степени физической подготовленности чле­нов спортивной «семейной группы» особую важность при­обретает самоконтроль за состояние здоровья, самочувстви­ем, физическим развитием и подготовленностью.

Правила самоконтроля прививает остальным членам семьи их «общественный тренер» — наиболее грамотный и развитой в физическом отношении, добровольно взявший на себя функции физкультурного вожака, лидера. Обычно эту роль играет отец семейства. Он должен систематически разъяснять значение и необходимость регулярного проведения самоконт­роля, анализировать показатели.

Самоконтроль включает простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относится масса тела, частота пульса, данные динамометрии и спирометрии. Показатели заносятся в специальный дневник, который дол­жен вестись регулярно, каждый день.

Самое важное в самоконтроле — уметь находить соответ­ствие величины нагрузок со степенью физической подготов­ленности. Для этого имеется простой, но верный показатель — самочувствие. Это понятие довольно широкое, поэтому нуж­дается в некоторой детализации и расшифровке. После пер­вых занятий физическими упражнениями могут возникнуть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непри­вычную нагрузку. В этом случае занятия можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколь­ко дней боли исчезнут. Еще быстрее они прекратятся при ис­пользовании массажа и тепловых процедур (душ — ванна).

В результате занятий может наступить физическое перена­пряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головокружением. Нужно записывать, при каких нагрузках возникает тот или иной симптом. Это поможет в дальнейшем правильно корректировать нагрузку.

Признаками переутомления являются также вялость, апа­тия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку очередного занятия необходимо несколько снизить по сравнению с плановой. Но пропускать, отменять занятия не рекомендуется.

Существенные сведения для суждения о состоянии ор­ганизма дает наблюдение за динамикой массы тела. Дело в том, что вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем имеет место увеличение мышечной массы и, на­конец, прекращение ее роста Каждый, кто занимается физи­ческими упражнениями, должен знать свою оптимальную массу тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физкультурой рост привычной массы тела ука­зывает на малые нагрузки, а уменьшение свидетельствует о переутомлении. Чтобы узнать, в пределах ли физиологи­ческой нормы масса тела взрослых членов семьи, можно воспользоваться специальной таблицей, рекомендованной Ака­демией медицинских наук (табл. 5).

Утомление жестоко карает тех физкультурников, которые не прислушиваются к «позывным» переутомления, а продол­жают занятия.

Поскольку члены семьи имеют разную степень физической подготовленности, различный возраст, очень важно во время семейных занятий физкультурой предвидеть наступление переутомления, которое выдает себя четко выраженными признаками (табл. 6).

fizcult_tabl_05

Необычная подвижность детей часто удивляет. Действи­тельно, растущий организм нуждается в движениях, дейст­виях, без них он не может правильно развиваться. С возрастом двигательная активность ребенка увеличивается и достигает максимума в школьные годы, причем у мальчиков она боль­ше, чем у девочек. Дети быстрее восстанавливают свои силы. Это зависит, в частности, от более высокого относительного потребления кислорода (на 1 кг массы тела), минутного объема сердца, более широкого просвета сосудов в период восста­новления, что помогает ребенку быстрее ликвидировать кис­лородную задолженность после физической нагрузки.

У пожилых людей восстановительные процессы идут более медленно, чем у молодых, их продолжительность уве­личивается как после кратковременных, так и после длитель­ных нагрузок.

Однако у тренированных лиц, при систематических заня­тиях физкультурой продолжительность восстановления функ­ций у пожилых людей (58—65 лет) приближается к таковой у молодых лиц.

Эффект занятий физкультурой повышается при соблю­дении рационального режима труда и быта. С другой стороны, нарушение режима (недосыпание, курение, злоупотребление алкоголем и др.) приводит к значительному ухудшению при­способляемости организма к физическим нагрузкам, симпто­мами чего являются учащенный пульс в состоянии покоя, резкая реакция пульса при дозированных нагрузках и др.

Огромное значение имеет эмоциональный фон занятий семейной физкультурой. Их оздоровительная ценность неоспо­рима только в случае осознания всеми членами семьи пользы занятий, всеобщей заинтересованности, отсутствия принуж­дения и т. д.

Учтите, что самочувствие обычно улучшается быстрее, чем растет тренированность. Это может привести к переоцен­ке собственных сил и возможностей, особенно опасной в по­жилом возрасте.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.