Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Спортивно-оздоровительные тренажеры — это устройства или приспособления, используемые для развития двигательных навыков, развития силы, мышц и координации движений.

Применение тренажеров на занятиях повышает их эмоциональность.

Промышленность выпускает множество самых разнообразных тренажеров, поэтому здесь предлагаются лишь тренажеры простейших конструкций, которые можно изготовить самим из подручных материалов и установить их во дворе.

Основное требование при изготовлении тренажеров — это их прочность. Если тренажер делается из металлических конструкций, то в этом случае нужна качественная сварка, а в деревянных конструкциях крепление должно осуществляться болтами. Закрепляя стойки тренажера в земле, опускайте их на такую глубину, которая обеспечивала бы их неподвижность после бетонирования.

1. Кистеукрепитель

Простейшее, но эффективное приспособление для развития силы пальцев.

Возьмите круглую палку длиной 55 сантиметров. Она должна быть двух диаметров: в средней части, длина которой 26 сантиметров,— диаметр 5 сантиметров, по краям — 3 сантиметра. В средней части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—70 сантиметров. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите отягощение.

Накручивать шнур с отягощением на палку можно, держа руки на средней, более толстой части кистеукрепителя, или по краям — на более тонкой.

Упражнение можно выполнять, держа кистеукрепитель перед собой

или за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур движением к себе и от себя.

2. Горизонтальная лестница

На четыре устойчивые стойки высотой по 210—220 сантиметров положите горизонтально лестницу длиной 3—4 метра. Длина металлических реек (ступенек) 60 сантиметров, диаметр 3—4 сантиметра, а расстояние между рейками — 25—30 сантиметров.

На горизонтальной лестнице в положении виса можно выполнять махи ногами вперед и назад, влево и вправо, а перехватывая руками рейки, передвигаться вперед и назад.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить подвижность в поясничном отделе позвоночника.

3. Брусья

4. Стойка для жима штанги

Стойку можно сделать из металлических труб диаметром 3—5 сантиметров. Если нет возможности применить для изготовления сварку, то трубы можно крепить болтами.

Устанавливается стойка на спортивной площадке. Нижняя часть стоек зарывается в землю и бетонируется.

Размеры на чертеже даны ориентировочные. В данном случае для роста спортсмена 170—172 сантиметра.

Стойка предназначена для жима штанги двумя руками от груди, из-за головы и одной рукой.

При выполнении этих упражнений развиваются мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Изготавливается из металлических труб. Длина перекладины 80— 90 сантиметров, а диаметр 3—4 сантиметра. Устанавливается на высоте 210—220 сантиметров. Стойки турника делаются из труб большего диаметра, чем перекладина. Низ стоек закапывается в землю и бетонируется с таким расчетом, чтобы во время раскачивания на перекладине стойки стояли неподвижно.

На перекладине можно выполнять в висе покачивания вперед и назад, влево и вправо, подтягиваться на руках до касания перекладины подбородком или затылком, поднимать ноги в угол и фиксировать их в этом положении, поднимать ноги до касания перекладины.

Эти упражнения развивают мышцы рук и плечевого пояса, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, увеличивают подвижность в поясничном отделе позвоночника.

5. Турник

Изготавливаются из металлических труб. На шесть стоек, высотой по одному метру, закрепленных прочно в земле, кладутся параллельно две трубы длиной по 3 метра, диаметром 4 сантиметра. Расстояние между параллельными жердями около 50 сантиметров.

На таких брусьях можно выполнять множество упражнений. Вот самые простые, но эффективные упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса и мышц брюшного пресса.

В упоре на брусьях можно выполнять махи ногами вперед и назад, поднимать ноги в сед, ноги врозь и снова опускать их в исходное положение, фиксировать угол ногами, отжиматься на руках и передвигаться на руках вперед и назад.

6. Тренажер-бревно

Этот тренажер изготавливается из бревен. В зависимости от силы занимающихся подбираются бревна разной толщины.

Всего нужно три бревна. Одно бревно длиной 3—4 метра, а два других по одному метру. Два коротких бревна закапывают в землю, и между ними подвижно закрепляется один конец длинного бревна. На другом конце длинного бревна просверливается отверстие, в которое вставляется круглая палка или металлическая труба длиной 50 сантиметров. Высота стойки, на которую опускается бревно после подъема вверх, 40—50 сантиметров.

Держась за ручки, можно поднимать один конец бревна до уровня бедер, поднимать на грудь и выжимать вверх, приседать, держа бревно под головой.

Упражнения развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, мышцы ног.

Ознакомившись с комплексами физических упражнений, вы можете подобрать для тренировок те или иные упражнения, учитывая при этом свои физические возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости и общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры.

В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».