Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Несмотря на большое разнообразие видов бега, в технике бега мно­го общего.

Бег является циклическим видом физических упражнений. Цикл бега состоит из двух беговых шагов, выполненных с правой и левой ног, из двух периодов опоры и двух периодов полета (рис. 45). Пе­риод опоры разделяется моментом вертикали на переднюю опору (рис. 46) и отталкивание. Моментом вертикали назы­вается положение, когда общий центр тяжести тела (ОЦТ) находится над центром площади опоры.

Во время передней опоры мышцы выполняют уступаю­щую работу, затормаживающую движение тела вниз. При этом про­исходит и снижение скорости движения тела бегуна вперед. С мо­мента вертикали начинается выпрямление опорной ноги и ускорение движения ОЦТ тела вперед-вверх, производится отталкива­ние — наиболее важная часть в технике бега. Отталкивание закан­чивается выпрямлением ноги во всех суставах и значительным отведе­нием бедра назад.

Рис. 46. Период опоры в беговом шаге

В полетном периоде нога, находящаяся впереди, выпрямляясь, опускается для подготовки к очередному отталкиванию, другая нога складывается в коленном суставе. Это позволяет быстро выполнить мах при отталкивании. Активное и быстрое опускание ноги обеспе­чивает постановку ее близко к проекции ОЦТ тела на дорожку, чем снижается торможение скорости при передней опоре.

В беговом шаге таз несколько поворачивается вокруг тазобедрен­ного сустава опорной ноги. Это удлиняет шаг, и происходит встреч­ное вращение плечевого пояса (компенсаторное движение), обеспе­чивающее равновесие туловища.

Руки во время бега движутся перед грудью в передне-заднем на­правлении по взаимно пересекающимся плоскостям. При движении руки вперед угол сгиба в локтевом суставе уменьшается, а при дви­жении руки назад происходит некоторое разгибание ее к моменту вертикали. В дальнейшем движении угол сгиба сохраняется или не­сколько уменьшается. Так называемая перекрестная координация движения рук и ног, взаимная зависимость их движений может быть использована для достижения более высокого темпа работы ног. За счет повышения темпа движений руками можно повысить или поддер­жать темп бега.

Туловище имеет незначительный наклон вперед (6—8° от верти­кали), изменяющийся во время бега. При отталкивании наклон умень­шается за счет выведения таза вперед под воздействием усилий раз­гибающейся ноги, а в полетный период происходит увеличение накло­на.

Ноги ставятся по одной линии на переднюю часть стопы с началь­ным касанием дорожки внешней стороной стопы. Под действием силы тяжести тела происходит сближение пятки с дорожкой, а в от­дельных случаях и соприкосновение их. Постановка ноги на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию, уменьшение тор­мозного действия передней опоры и лучшее использование баллисти­ческих свойств мышц. Начинающие обычно акцентируют постановку ноги на переднюю часть стопы с высоким положением пятки и стара­ются удержаться на носке. Это приводит к скованности, излишней на­пряженности и снижению скорости бега.

Рис.47

Техника бега со старта и на финишном отрезке. Различают два основных вида старта: высокий и низкий. Низкий старт применяется при беге на короткие дистанции, а высокий — на средние и длинные дистанции. При низком старте занимающийся упирается ногами в колодки, расположенные на разном удалении от стартовой линии, а руками опирается о дорожку у стартовой линии (рис. 47). Низкий старт бывает обычным, сближенным и растянутым. При обычном старте одна нога ставится в удалении от стартовой линии на длину 1—1,5 ступней, а другая — на длину голени от первой; при сближен­ном старте расстояние между ступнями уменьшается за счет при­ближения сзади стоящей ноги к впереди стоящей; при растяну­том старте нога, стоящая впереди, отодвигается к расположенной сзади (рис. 48).

Во всех вариантах низкого старта занимающийся по команде «На старт» выходит вперед стартовых колодок, ставит руки за стартовую линию, затем устанавливает ногу на переднюю колодку и, сгибая эту ногу, устанавливает другую ногу на заднюю колодку. Опускается на колено сзади стоящей ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. При этом плечи должны быть выведены вперед площади опоры рук и руки наклонены вперед. Спину надо держать прямой, а голову не опускать вниз или поднимать вверх; взгляд на­правлен вниз на дорожку (рис. 49).

По команде «Внимание» занимающийся выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изме­нять положения в отношении туловища. Это движение выполняется быстро и положение фиксируется до стартового сигнала (рис. 50).

По стартовому сигналу бег начинается с отталкивания двумя но­гами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом позволяет начать бег с большей скоростью и быстрее достичь максимальной скорости. Уменьшению угла отталкивания спо­собствует сохранение сгибания тела в тазобедренном суставе ноги, опирающейся о переднюю колодку (рис. 51). После окончания выпрям­ления ноги, опирающейся о заднюю колодку, она быстро выносится бедром вперед, образуя острый угол с туловищем, а голень не забра­сывается назад и проносится вперед стопою низко над дорожкой. Это создает условие для отталкивания ею за короткое время. Наращи­вание скорости бега на первых шагах в большой степени зависит от этого элемента техники бега.

Длительное сохранение наклона тела также создает благоприят­ные условия для бурного наращивания скорости в стартовом разгоне. Наклон тела уменьшается постепенно и к окончанию нарастания ско­рости (23—30 м от старта) доходит до 7° от вертикали. Наклон с не­значительными колебаниями сохраняется во время бега по дистанции.

Руки, не производя отталкивания, начинают разноименное дви­жение. Рука, одноименная с ногой, опирающейся о заднюю колодку, сгибаясь в локте, движется назад-вверх, помогая выносу ноги вперед и сохранению наклона туловища. Другая рука, менее согнутая, дви­жется вперед-вверх с акцентом вперед. С каждым последующим шагом происходят изменения движений рук и ног. Постепенно характер дви­жений приближается к движениям, свойственным для бега по ди­станции (рис. 52).

Рис.52

Скорость бега еще продолжает увеличиваться до 55—65 м дистан­ции, но незначительно. Далее надо стремиться сохранить скорость до конца 100-метровой дистанции. (Спортсмены высокого класса до­стигают скорости 11—12 м/сек, а начинающие — 7,5—9 м/сек.)

При финишировании на последнем шаге следует быстро наклонить туловище вперед, чтобы скорее коснуться грудью воображаемо]! плоскости финиша. Это особенно важно в тех случаях, когда два или более занимающихся заканчивают бег почти одновременно. После финиша во избежание возможных травм скорость следует снижать постепенно.

Бег на дистанции 200 м и более производится по прямой и пово­роту дорожки. Техника бега по повороту дорожки значительно от­личается от бега по прямой дорожке. При беге по повороту дорожки тело следует наклонять к центру поворота. Это связано с возникаю­щей центробежной силой, величина которой повышается при росте скорости бега и уменьшении радиуса поворота. Наклон тела в сторо­ну центра поворота дорожки осложняет действия бегуна. Он вынужден проходить момент вертикали через более согнутую левую ногу (ближ­нюю к центру поворота), в связи с чем требуется проявить значитель­ные усилия скоростно-силового характера. Из более согнутого поло­жения труднее выполнить быстрое отталкивание. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной макси­мальной при беге по прямой.

Старт в беге на 200, 400 и 800 м (по отдельным дорожкам) произ­водится на повороте, что осложняет технику бега. Для уменьшения трудностей стартовые колодки располагают к внешней линии, раз­граничивающей дорожки. Такая установка колодок позволяет про­бегать несколько шагов со старта по прямой — по касательной линии и дуге поворота дорожки, а затем входить в поворот.

Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от бега на короткие дистанции меньшим наклоном тела вперед и несколько меньшей амплитудой движения рук и ног. Менее интенсивное оттал­кивание приводит к укорочению шага и снижению темпа шагов. Большие различия имеются в старте и стартовом ускорении. При беге на 800 м и более применяется так называемый высокий старт (см. рис. 47). Стартующий на средние и длинные дистанции становит­ся одной ногой у стартовой линии, а другую отставляет назад. Тя­жесть тела больше располагается на ноге, стоящей впереди. В за­висимости от предполагаемой первоначальной скорости бега туловище наклоняется в различной степени. Чем выше скорость, тем больше наклон туловища, вплоть до горизонтального положения.

Рука, одноименная с ногой, стоящей впереди, отводится назад, а другая выводится несколько вперед. Это создает лучшие условия для движений рук и ног с первого шага. Бег со старта начинается с большим наклоном туловища, если скорость бега со старта высокая. При беге на средние и особенно на длинные дистанции при высоком уровне подготовленности, как правило, повышают скорость бега на финишном отрезке. Длина финишного отрезка индивидуальна для каждого занимающегося. Она зависит от уровня тренированности. Для быстрого пробегания дистанции важны свобода движений и от­сутствие скованности.