Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Регулирования дыхания являются неотъемлемой частью цигуна. Для регули­рования дыхательных циклов (тяо си) применяются такие приемы, как задержки дыха­ния, форсированные вдох или выдох, произнесение опре­деленных звуков на выдохе или вдохе, вдохи и выдохи через рот или через нос, изменения ритма, частоты, глубины, напряженности ды­хания в разных комбинациях. Эти приемы стимулируют ли­бо при необходимости подав­ляют те или иные физиологи­ческие процессы. В цигуне техника дыхания — «даоинь дыхания» — тесно связана с «даоинь сознания». Эта связь обусловлена определенным режимом снабжения клеток головного мозга кислородом, поступлением в мозг сигналов от тех органов и систем орга­низма, активность которых стимулируется или подавляет­ся тем или иным методом дыхания.

«Даоинь дыхания» может рассматриваться и как эле­мент «даоинь сознания» — набор приемов психорегуля­ции. В простейшем случае — как средство «успокоения соз­нания». Этому способствует отсчет вдохов и выдохов, «со­зерцание» вдоха и выдоха — «следование за дыханием», или «вслушивание в дыхание», когда мягкий шорох проходя­щего через носовые ходы воздуха вытесняет все осталь­ные звуки и мысли. Воздей­ствие дыхательных упражне­ний на состояние сознания может быть очень глубоким, и чрезмерное усердие энтузиас­тов, поспешно осваивающих сложные методики, иногда приводит к печальным послед­ствиям для здоровья.

Поэтому в массовой цигун- терапии применяется ограни­ченный набор приемов дыха­ния. Тем, на кого не дейст­вуют уговоры воздержаться от самостоятельных занятий или кто не имеет возможности прибегнуть к помощи опытно­го инструктора, можно с чис­той совестью рекомендовать освоение только одного типа дыхания — так называемого нижнего, или диафрагмально­го. Тем более что, не овладев им, трудно ждать положитель­ного эффекта от занятий любыми упражнениями цигу­на, в том числе простейшими динамическими.

Диафрагмальное дыха­ние — «дыхание животом» — может быть «нормальным» и «обратным». «Нормальное» подразумевает выпячивание, «наполнение» живота на вдохе и втягивание на выдохе, при «обратном» все происходит наоборот. Второй тип дыхания предписывается некоторыми методиками, но самостоятель­ное его освоение нежелатель­но.

При выполнении большин­ства простейших статико­динамических упражнений цигуна дыхание должно быть «глубоким, длительным, ров­ным и тонким».

Буквальное понимание традиционных формулировок здесь, как и в других подоб­ных случаях, приводит к нару­шению базовых принципов ци­гуна. Глубокое дыхание мы привыкли понимать как мак­симальное наполнение легких и, старательно раздувая груд­ную клетку до спазма в горле, поднимая грудь, воображаем, что «дышим глубоко». На деле в таких случаях у нетрениро­ванных людей имеет место поверхностное дыхание: воз­дух распирает верхушки лег­ких, а их нижняя часть не всегда включается в работу. Г ипервентиляция легких в этом случае приводит к чрез­мерному возбуждению симпа­тического отдела нервной сис­темы. Это вызывает, в част­ности, усиление сердцебие­ния и возбуждает кору голов­ного мозга, что в терапевти­ческих упражнениях цигуна вовсе ни к чему. Стремление обязательно добиться пред­писанных методикой «глу­бины, длительности и тонкос­ти» вдоха и выдоха иногда приводит к нарушению ритма, перехватыванию дыхания, что само по себе малополезно, к тому же мешает достичь дол­жного расслабления. Поэтому основным требованием к ды­ханию считается «естествен­ность» — оно должно быть свободным. Глубокое дыхание подразумевает, во-первых, ди­афрагмальный его тип, спо­собствующий заполнению воз­духом нижних отделов лег­ких; во-вторых, ассоциа­тивную связь с таким «мыс­ленным действием», как «опускание ци в даньтянь» — постоянную установку на «опускание жизненной энер­гии», извлеченной из посту­пившей в легкие «внешней» ци. Длительность вдоха и выдоха, если она не оговорена специально, также должна быть естественной. Важнее представлять их себе длитель­ными — это способствует ощущению приятной неспеш­ности, время для вас замед­ляет свое течение, вы выходи­те из повседневной суеты в мир созерцательного спокой­ствия. «Тонкое» дыхание так­же подразумевает отсутствие напряженности, ощущение проникающего в вас ручейка свежести, «тонкого, как шел­ковая нить». Втекая через но­совые ходы и трахею в бронхи и легкие — переднюю область даньтянь, он и растворяется в ее «пневме», и в то же время сохраняется как еди­ный уверенный поток, плавно несущий «жизненную энер­гию» вниз, в «море ци» — среднюю область даньтянь.

Упражнения на диафраг­мальный тип дыхания можно выполнять в положении стоя или лежа на спине. Требова­ния к положению стоя, кото­рое обычно принимается при выполнении упражнений цигу­на, указаны в описании на­чальной комбинации упраж­нений. Только те, кто доста­точно подготовлен физически, могут осваивать диафрагмаль­ное дыхание в сарвангасане, позе йоги, известной у нас как «березка»,— стойке на голове и плечах. При этом несколько сдавливается верх­няя часть грудной клетки, и вам ничего не остается, как «дышать животом». Но лучше комбинировать упражнения в сарвангасане и в положении стоя. В дальнейшем это помо­жет вам овладеть «начальной формой», общей для многих комплексов цигуна,— «упраж­нением на расслабление и погружение в состояние по­коя». В любом случае упраж­няйтесь не более нескольких минут в день, лучше рано утром. Упражнение состоит в следующем.

1. Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.

2. Сделайте неспешный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая — «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота — окололобковая область — оста­ется чуть поджатой.

3. Без напряжения втяги­вая живот, спокойно выдохни­те.

Упражняться в диафраг­мальном дыхании можно па­раллельно с разучиванием упражнений цигуна, в первые недели занятий применяя естественное грудное дыха­ние.