Упражнения для мышц ног
Рубрика: Гимнастические упражнения, Упражнения для всех65. В упоре стоя, поднимание на носки и опускание в и. п. На стул не наваливаться, только слегка придерживаться. Выполнять из 1-й позиции.
66. То же из 2-й позиции.
67. То же из 5-й позиции.
68. В упоре стоя на одной ноге, поднимание на один носок и опускание.
69. Сед ноги врозь. Повороты ступней носками наружу, затем внутрь.
70. Сед. Движения ступнями, поочередно касаясь пола то носком, то пяткой. Ступню не поворачивать в сторону.
71. Сед, одна нога, полусогнутая, выставлена вперед на пятку. Поочередные постукивания по полу то носком, то пяткой. Ступню не поворачивать в сторону.
72. Сед, ноги врозь: а) катание теннисного мяча в разные стороны, опираясь о него пальцами и передней частью стопы; б) соединять стопы, напряженно сгибая и разгибая пальцы; в) сгибать и разгибать пальцы.
73. Сед, одну ногу положить на другую. Круговые движения ступней.
74. Сед, одну ногу положить на другую. Раскачивание голени в разные стороны, одновременно изменяя положение ступней, — с оттянутым носком и взятым на себя.
75. То же в сторону.
76. В упоре стоя в 5-й или 3-й позиции боком к спинке стула. Скользя носком по полу, выставить ногу вперед на носок и обратным движением возвратиться в и. п.
77. То же назад.
78. Круговые движения, скользя носком по полу, вперед, в сторону, назад и обратно.
79. Поднимание ноги вперед на 45° и выше.
80. То же в сторону.
81. То же назад.
Примечание. Движение ногой в упражнениях 75—81 начинается скольжением носка по полу до предела, после чего следует отрыв его от пола.
Ногу надо поднимать напряженной. При движении вперед и назад пятка обращена внутрь. При опускании прямой ноги, сначала касаться пола носком, затем, скользя им по полу, возвратить в и. п.
82. Мах ногой в сторону с полуприседанием на опорной ноге и небольшим наклоном туловища в сторону.
83. Сед ноги врозь. Касание пола внутренними краями ступней, соединяя колени, затем, разводя колени, — внешними.
84. Сед, одну ногу в сторону на пятку. Повороты ноги внутрь до касания пола носком постукиванием и возвращение в и.п.
85. То же, но и. п. — прямые ноги вперед-внутрь на пятки.
86. В упоре стоя боком к спинке стула полуприседание в 1-й позиции.
87. Упор стоя боком к спинке стула. Присед в 1-й позиции. Пятки отрывать от пола после прохождения полуприседа.
88. Упор стоя боком к спинке стула. Присед во 2-й позиции, пятки от пола не отрывать.
89. Упор стоя лицом к спинке стула. Присед до касания пола коленями.
90. Упор присев на носках, держась руками за сиденье стула. Поочередные «выбрасывания» ног вперед, в сторону, легко ударяя пяткой о пол.
91. Упор сидя на краю сиденья. Поочередные отведения ног в стороны.
92. То же, но в и. п. ноги согнуты под стул. Нога сначала выпрямляется вперед, затем отводится в сторону.
93. Упор сидя на краю сиденья, ноги прямые. Поочередные сгибания ног под сиденье стула.
94. То же, но одновременные сгибания и разгибания ног.
95. Сед на краю сиденья, ноги прямые вперед, пятки на полусогнуть ноги под сиденье стула, затем выпрямить ноги в и. п. и наклонить туловище назад.
96. Глубокий выпад вперед с передачей тяжести тела с одной ноги на другую.
97. То же, но в выпаде в сторону. Пятки не отрывать от пола.
98. То же, но глубокие пружинистые приседания на одной ноге.
99. Полуприседы в упоре стоя на одной ноге, другая назад.
100. В приседе или полуприседе, держась за спинку стула руками, круговые движения прямой ногой вперед, в сторону, назад и обратно.
101. Упор стоя боком к спинке стула. Приседания и вставания на одной ноге. Для облегчения упражнения в приседе приставить поднятую ногу назад, затем встать.
102. Стоя спиной к сиденью стула. Приседания на одной ноге, положив носок другой на сиденье стула.
103. В широкой стойке ноги врозь, правой опереться о сиденье стула. Сгибая ноги, коснуться коленом пола.
104. Сед поперек стула, левую пятку поставить на сиденье. Левой рукой придерживаться за спинку стула. Встать на правую, выпрямиться и сесть в и. п. По мере освоения упражнения опору левой рукой о спинку стула надо уменьшать.
105. Сед на пятках поперек стула. Встать на колени и опуститься в и. п.
106. То же, но согнутой ногой.
107. Пружинистые наклоны вперед с опорой о стул поднятой в сторону ногой: а) о сиденье; б) о спинку стула.
108. Сед, пружинистое поднимание согнутой ноги в сторону.
109. То же, но в упоре стоя на одной ноге.
110.. Сед ноги скрестно. Хватом за ступни пружинистые притягивания согнутых ног к себе.
111. Сед ноги скрестно. Пружинистыми движениями нажимая на колени, разводить ноги в стороны. Силу нажимания увеличивать постепенно.
112. Упор сидя. Поочередные перемахи одной ногой через другую, стремясь коснуться носком стула.
113. Сед. Пружинистыми движениями поворачивать голень руками внутрь.
114. Упор стоя о спинку стула, махи согнутой ногой внутрь.
115. Упор стоя о спинку стула. Постепенное разведение ног в стороны.
116. Упор стоя ноги врозь, одна впереди, ступни на одной линии. Пружинистые сгибания впереди стоящей ноги, не отрывая пятку от пола.
117. Сед. Захватить одноименной рукой ногу у голеностопного сустава и положить голень на сиденье стула. Если это не удается, то небольшими рывками притягивать голень к бедру.
118. Упор стоя на одной ноге, согнуть другую назад и захватить ее одноименной рукой у голеностопного сустава. Прогибаясь, отвести ногу назад повыше, стремясь ее разогнуть.
119. Упор стоя на одной ноге, другую согнуть вперед, захватив ее одноименной рукой у голеностопного сустава. Отвести ногу назад, притягивая ступню к ягодице.
120. Сед. Пружинистыми движениями притягивать согнутую ногу- к телу.
121. Стоя на одной, другую, согнутую, поставить на стул. Пружинистыми покачиваниями увеличить сгибание ноги, стоящей на сиденье, и наклонять туловище назад.
122. Сед. Хлопки в ладоши под ногой. Ногу поднимать взмахом. Туловище не наклонять.
123. Сед. Постепенное разгибание ноги, захваченной руками за ступню. Вперед не наклоняться.
124. Лежа на спине захватить руками ножки стула. Нажимая на край сиденья согнутыми ногами, пружинистыми движениями постепенно разгибать ноги.
125. Пружинистые наклоны к ноге, опирающейся на сиденье стула, на спинку стула.
126. Упор стоя в шпагате с опорой ногой о спинку стула. Пружинистыми покачиваниями притягивать туловище к ноге.
127. Махи ногами надо начинать с легких покачиваний, постепенно увеличивая их амплитуду и силу. После разогревания мышц и связок можно перейти к рывковым движениям или к резкому увеличению маха в конце движения «броском» и хлестовым движением.
128. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Махи расслабленной правой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Одновременно с махами ногой делать встречные махи правой рукой.
129. Упор стоя боком к спинке стула. Махи расслабленной ногой с легкими касаниями пола передней частью стопы.
130. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Махи правой вперед и назад. В конце маха ногой вперед: а) носок взять на себя; б) носок оттянуть. Постепенно увеличивать амплитуду махов.
131. Упор стоя на правой боком к спинке стула. Отставить левую ногу назад и принять положение глубокого выпада. Разгибая правую ногу, встать на носок с одновременным махом левой вперед повыше.
132. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Небольшой мах согнутой правой вперед и, разгибая ее, сильный мах назад, «забрасывая» голень назад.
133. Полуприсед в упоре стоя боком к спинке стула. Махи ногой назад.
134. Стоя на одной ноге перемахи другой ногой: а) через сиденье стула; б) через спинку стула.
135. Броски согнутой ногой назад-наружу, забрасывая голень.
136. Упор стоя на одной ноге лицом к спинке стула. Махи ногой в сторону и внутрь.
137. То же, но внутрь.
138. Упор стоя лицом к спинке стула. Расслабляя мышцы тазового пояса, передавать тяжесть тела с одной ноги на другую так, чтобы таз поворачивался в лицевой плоскости.
139. Упор стоя боком к спинке стула. Поддерживая поднятую ногу под бедро, последовательно ее расслабить: сначала «уронить» голень, дав ей свободно качаться, а затем бедро, дав ноге «упасть» с касанием пальцами пола.
140. То же, но не поддерживая ногу рукой. Падающая нога должна коснуться пола скользящим движением.
141. Поднять ногу назад и, расслабляя мышцы, «уронить» ее. Вначале поднимать ногу невысоко, чтобы освоить удар ногой о пол; он должен быть скользящим.
