Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. Положение с палкой «вольно».
2. Положение с палкой «смирно».
3. 1 — палку вниз; 2 — палку вперед; 3 — палку вверх.
4. 1—палку на грудь; 2 — палку на голову.
5. 1 — палку за шею; 2 — палку на лопатки.
6. 1 — палку вниз; 2 — палку к плечу вправо; 3 — палку вперед; 4 — палку к плечу влево, локоть руки, удерживающей палку у плеча, должен находиться на уровне кисти. Это положение локтя сохраняется при всех положениях палки у плеча независимо от направления ее другого конца.
7. 1—хватом правой за конец палку вертикально к правому бедру (положение с палкой «смирно»); 2 — хват левой у правого плеча; 3 — палку вниз; 4 — палку вертикально к левому плечу; 5 — правую руку вниз.
8. 1 —палку вверх, правая хватом снизу; 2 — переворотом палку вниз, правая рука скользит вдоль палки, руки скрестно, правая перед левой. Правую ногу внутрь на носок.
9. 1 — палку вниз; 2 — переворотом палку вперед на согнутых руках, левая рука сверху; 3 — переворотом палки переменить положение рук.
10. 1 — палку вверх; 2 — переворотом, сгибая руки, палку на голову, правая рука впереди; 3 — переворотом палку вверх и одновременно с приседанием на носках палку на лопатки.
11. 1—палку вертикально вперед; 2 — левый конец на грудь, палку вертикально вверх (палка скользит в правой кисти); 3 — палку вертикально на грудь; 4 — и. п.
12. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — палку в сторону-кверху; 3—-палку вверх; 4 — палку внутрь.
13. 1—левый конец к правому плечу, палку вниз; 2 — палку в сторону-книзу; 3 — палку внутрь-книзу; 4 — палку влево.
14. 1—правую кисть к левому плечу, палку вперед-книзу; 2 — палку вперед; 3 — палку вперед-кверху; 4 — палку вверх.
15. 1—левый конец к правому плечу, палку вниз; 2 — палку назад. Рука отводится назад до предела.
16. 1—левый конец к правому бедру, палку вниз; 2 — палку в сторону-книзу; 3 — палку в сторону; 4 — палку в сторону-кверху; 5—палку вверх; 6—палку внутрь-кверху; 7 — палку внутрь; 8 — палку внутрь-книзу.
17. 1—левый конец к правому бедру, палку назад-книзу; 2 — палку вниз; 3 — палку вперед-книзу; 4 — палку вперед; 5 — палку вперед-кверху.
18. 1—палку к правому плечу, левый конец вправо; 2 — левый конец вправо-кверху; 3 — левый конец вверх; 4 — левый конец влево-кверху; 5 —левый конец вниз; 6 — левый конец вправо-книзу; 7 — левый конец влево-книзу; 8 — левый конец влево.
19. 1—палку вверх; 2 — левую ногу в сторону-книзу, левый конец к правому бедру, палку вправо-кверху; 3 — выпад влево, палку к правому плечу влево-кверху.
20. И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, палку вперед. 1 — согнуть левую ногу, правую кисть к левому плечу, палку вперед-книзу; 2 — выпрямить левую ногу, согнуть правую, палку назад-книзу.
21. 1—левый конец за голову, палку вверх; 2 — палку вправо-кверху; 3 — палку вправо; 4 — палку вправо-книзу.
22. 1 — правый конец на голову, палку вверх; 2 — палку вперед-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу.
23. 1—палку вверх; 2 — стойка на правом колене, левый конец за голову, палку вверх.
24. 1 — палку вертикально вперед, левая вверху; 2 — выпад правой назад, правый конец за голову, палку вперед.
25. 1—палку на грудь наклонно, согнутая правая вверх; 2 — выпад влево, правый конец на голову, палку влево-книзу; 3 — переменить положение ног и палки.
26. 1—палку вверх; 2 — выпад вправо, правый конец за голову, палку влево-книзу. То же в другую сторону.
27. 1 — палку вниз сзади, левая обратным хватом; 2 — палку вертикально за спину, левый конец за голову.
28. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз за телом. 1 — выпад влево, левую кисть за спину, палку вправо; 2 — то же в другую сторону.
29. 1 — палку вниз за телом; 2 — выпад правой вперед, левый конец к правому бедру сзади, палку вверх; 3 — приставить левую, палку правым концом вперед.
30. 1 — палку вниз; 2 — выпад влево, правый конец к левому плечу, палку вверх; 3 — приставить правую, палку вверх.
31. 1 — И. п. — палку вниз; 2 — выкрутом вперед палку назад. Затем выкрутом назад палку вперед-вниз. Если выкрут вперед прямыми руками выполнить трудно, надо его делать последовательно — сначала левой (правой) рукой, сгибая правую (левую), затем сделать выкрут правой (левой) рукой.
32. И. п. — палку вниз сзади, левая хватом снизу; 1 — левую ногу назад, палку назад; 2 — шаг левой вперед и стать на правое колено, правый конец к левому бедру, палку вперед-кверху. И. п.
33. 1 — левая хватом снизу, палку вниз; 2 — вкрутом левой правый конец за голову, левый влево-книзу.
34. 1 — выпад левой вперед, палку хватом левой снизу к правому плечу, правый конец вперед; 2 — встать на правую, левую назад; 3 — вкрутом левой, правый конец за голову; 4 — с поворотом налево, выпад влево, палку в сторону.
35. 1—хватом двумя за конец палку вверх; 2 — палку вперед-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу.
36. 1 —хватом двумя за конец палку за голову вниз; 2 — палку назад-книзу; 3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху.
37. 1 — хватом двумя за конец палку на правое плечо назад-книзу; 2 — палку назад; 3 — палку назад-кверху; 4 — палку вверх

Примечания:

1. Упражнения 35, 38, 40 состоят из перемен положении рук или руки с фиксированным положением палки; палка — продолжение руки.

2. Упражнения 36—37 состоят в перемене положений палки при фиксированном положении руки. Палка не является продолжением руки. В этом случае» указывается положение руки, а затем направление палки.

38. 1 — руки за голову, хватом двумя за конец палку вниз; 2 — встать на носки, руки вверх, палку дугой назад вверх свободным концом вверх; 3 — палку за правое плечо вниз.

39. 1 — руки вверх, хватом двумя за конец палку назад-вниз; 2 — палку назад-книзу; 3 — палку назад; 4 — палку назад-кверху; 5 — палку вверх; 6 — палку вперед-кверху; 7-—палку вперед; 8 — палку вперед-книзу.

40. 1—хватом левой за конец палку внутрь-книзу; 2 — палку внутрь; 3 — палку внутрь-кверху; 4 — палку вверх; 5 — палку в сторону-кверху; 6—палку в сторону; 7 — палку в сторону-книзу.

41. 1 — хватом левой за конец палку вверх, правую руку на пояс; 2 — палку вперед-кверху; 3 — палку вперед; 4 — палку вперед-книзу; 5 — палку назад.

42. 1 — правую руку вверх, хватом за конец палку в сторону-книзу; 2 — палку в сторону; 3 — палку в сторону-кверху; 4 — палку внутрь-кверху; 5 — палку внутрь; 6 — палку внутрь-книзу.

43. 1 — хватом правой за конец, руку в сторону, палку вверх; 2 — дугой вперед палку вниз.

44. 1 — хватом левой за середину руку вперед, палка вертикально. Повороты палки в одну и в другую стороны в лицевой плоскости сначала медленно, затем быстро.

45. 1 — хватом за конец левую руку вперед, палку вперед-внутрь; 2 — палку внутрь; 3 — палку внутрь-назад.

46. 1 — хватом снизу за конец левую руку вперед, палку в сторону-вперед; 2 — палку в сторону; 3 — палку в сторону-назад.

47. 1 — палку вертикально вперед, левая сверху хватом снизу; 2 — шаг левой назад, скольжением левой перехватить за конец, палку за голову вниз; 3 — выпад левой вперед, туловище наклонить вперед в прямое продолжение правой ноги, махом вверх палку вперед.

48. 1—стойка ноги врозь в полуприседе, хватом за конец палку горизонтально на левое плечо; 2—-стать на левую, правую вперед-книзу, палку вертикально вверх; 3 — выпад правой с наклоном вперед, палку вперед до касания пола концом. Обратным движением в и. п.

49. 1 — стойка ноги врозь, левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — выпад вправо, выпрямляя левую руку вправо, перехватить правой за левый конец и, с поворотом туловища налево, палку вперед.

50. 1 — выпад вправо, палку хватом за конец на правое плечо горизонтально; 2 — выпрямить правую ногу, круг палкой над головой; 3 — выпад влево, поворот туловища налево, палку вперед.

51. 1 — стойка ноги врозь, левый конец на голову, палку наклонно вправо; 2 — согнуть левую ногу (положение выпада), хватом левой за конец палку в сторону-кверху, правую руку в сторону-книзу ладонью вперед.

52. Малый круг палкой наружу из положения палка вверх.

53. Малый круг палкой кверху перед рукой из положения палка в сторону. Движение начинается с легкого подбрасывания палки указательным пальцем. Затем движение палки сопровождается поворачиванием кисти с использованием инерции и силы тяжести.

54. Малый круг палкой снаружи из положения палка вперед.

55. Средний круг палкой перед телом из положения палка вверх. Средние круги палкой в лицевой плоскости перед рукой выполняются с фиксированным положением палки в кисти; палка является как бы продолжением предплечья. Вращение происходит только в локтевом суставе. Средние круги за рукой и снаружи выполняются со сгибанием руки в локтевом и плечевом суставах с одноименным выполнением малого круга.

56. Средний круг палкой за телом из положения палка в сторону. Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, кисть приближается к плечевому суставу. Одновременно выполняется малый круг палкой.

57. Средний круг палкой за телом из положения палка вверх. Рука сгибается преимущественно в локтевом суставе, одновременно выполняя малый круг.

58. Средний круг палкой снаружи из положения палка вперед. Рука сгибается в локтевом и плечевом суставах. Кисть приближается к плечевому суставу и одновременно выполняет малый круг снаружи.

59. Большой круг палкой в лицевой плоскости выполняется прямой рукой с фиксированной в ней палкой, являющейся продолжением предплечья.

« Упражнения для мышц ног --|||-- Упражнения с палкой »