Упражнения для мышц спины и шеи
Рубрика: Гимнастические упражнения, Упражнения для всех188. Сед руки на пояс: а) повороты головы направо и налево до предела; б) наклоны головы вперед и назад; в) наклоны головы в стороны; г) круговые движения головой в одну и в другую стороны; д) статические упражнения в сопротивлении (нажиманию рукой снизу); е) то же, но сбоку. Статические упражнения выполнять 5—6 сек., затем 5—6 сек. отдыхать.
Примечания: Движения головой выполнять медленно.
189. Сед. Наклоны вперед, стремясь руками потянуться подальше вперед.
190. Сед. Наклоны вперед прогнувшись.
191. Сед на краю стула: медленные наклоны вперед, касаясь руками носков, голову вперед не наклонять; то же, но пружинистые наклоны.
192. Сед ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед, руки за голову. (Пожилым людям голову вперед не наклонять.)
193. Упор сидя на краю стула. Прогибание и сгибание в тазобедренных суставах. То же, но поднимая вперед согнутую или прямую ногу.
194. Упор стоя боком к спинке стула. Медленно приседая на левой ноге, правую отставить назад на носок, правую руку вверх. Дугой назад правую руку вперед и, углубляя присед, наклон вперед.
195. Стоя на одной ноге спиной к стулу подъем другой, согнутой, нога лежит на сиденье. Наклоны вперед прогнувшись.
196. То же, но лежащая на стуле нога прямая. Наклоны вперед с хлопком в ладоши под ногой.
197. Стоя на одной ноге, другую поставить на сиденье стула. Наклоны вперед к стоящей на стуле ноге. То же к прямой ноге.
198. Медленные прогибания и сгибания лежа на животе поперек стула.
199. В упоре сидя на полу, опираясь ступнями согнутых ног о сиденье стула, небольшие поднимания и опускания таза.
200. То же, но поднимание таза возможно выше. То же, но одновременно с подниманием таза поднять вперед ногу.
201. То же, но в упоре сидя на полу опираться прямыми ногами.
202. Лежа на спине на полу, ноги на сиденье стула. Поднимание (прогибание) и опускание таза. То же, но поднимая ногу одновременно с прогибанием.
203. То же, но с переходом на руки.
204. Лежа на животе, держась за ножки стула, поднимание одноименных и разноименных рук и ног, стремясь коснуться рукой спинки стула возможно выше.
205. Лежа на животе, руки вдоль тела, согнутые ноги носками лежат на краю сиденья стула. Опираясь руками, напряженное прогибание, поднимая туловище и разгибая ноги.
206. В упоре стоя на одном колене на сиденье стула, другую ногу согнуть вперед и, разгибая, плавно отвести назад.
207. Стоя на правом колене, правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, левую ногу вперед и через сторону, немного наклоняясь вперед, отвести назад.
208. Стоя на правой, левую назад на носок. Медленно отводя левую ногу назад, равновесие на правой, отпуская правой рукой спинку стула. Смотреть влево. Пауза 3 — 5 сек.
209. Равновесие на локте.
210. Один партнер в стойке на коленях на сиденье стула, второй удерживает первого за голени: первый выполняет наклон вперед прямым телом; то же, но наклон вперед согнувшись в тазобедренных суставах. Упражнения усложняются подниманием рук.
211. Первый партнер лежит на бедрах поперек сиденья стула, второй удерживает его за голени (сильно на голень не нажимать). Первый сгибается до касания руками пола и прогибается. Сгибание и прогибание выполнять без пауз и с паузами как в нижнем положении тела (с полным расслаблением мышц), так и в верхнем прогнутом положении в напряженном состоянии.
212. Наклон вперед и выпрямление туловища, удерживая стул на согнутых руках.
213. То же, но стул держать прямыми руками.
214. То же, но стоя на коленях.
215. Стойка ноги врозь. Поднять стул вверх, наклоняясь вперед, положить его на спину.
216. Сидя на пятках на сиденье стула «волна» вперед; последовательное разгибание в суставах, начинать с колен.
217. Упор стоя боком к спинке стула. Пружинистые наклоны вперед, постепенно увеличивая амплитуду наклонов.
218. Сед на правом бедре на краю стула, левую ногу назад. Пружинистые наклоны вперед и медленные прогибания назад.
219. Упор сидя. Наклон вперед и, выпрямляя туловище, напряженное прогибание.
220. Упор лежа сзади на согнутых руках на краю стула. Разгибая руки, напряженное прогибание.
221. Сед верхом на стуле, держась за спинку стула. Напряженное прогибание и расслабленное сгибание (позвоночника), наклоняя вперед голову.
222. Упор стоя лицом к спинке стула. Наклон вперед и, поднимаясь на носки, медленное прогибание.
223. Стоя на коленях в наклоне и опираясь вытянутыми вверх руками о сиденье стула, пружинистые покачивания туловищем вверх и вниз, стараясь не сгибать руки.
224. Сед верхом лицом к спинке стула с захватом ее руками. Поочередными перемахами положить ноги на спинку стула и пружинистыми движениями притягивать туловище к ногам.
225. В упоре на коленях поперек стула плавные прогибания и сгибания туловища.
