Упражнения для профилактики плоскостопия. Упражнения в ходьбе и беге
Рубрика: Упражнения для детейУпражнения в ходьбе и беге
1. Ходьба на носках, на наружных сводах ступней с согнутыми пальцами, на носках, с разведенными врозь пятками.
2. Ходьба на носках в полуприседе, носки внутрь.
3. Ходьба по рейке гимнастической скамейки.
4. Ходьба по бревну.
5. Ходьба, высоко поднимая бедра (оттягивая носок, сгибая пальцы).
6. Ходьба по набивным мячам, гимнастическим палкам, канату.
7. Ходьба в упоре стоя согнувшись.
8. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх и вниз.
9. Ходьба на носках по наклонной плоскости спиной вперед.
10. Бег на носках.
11. Бег на носках, высоко поднимая бедра.
12. Бег на носках в полуприседе, носки внутрь.
Упражнения из исходного положения стоя
1. И. п.— стойка ступни параллельно, на ширине ладони, руки на пояс. Подняться на носки и опуститься на всю ступню.
2. И. п.— то же. Поднять носки вверх, опираясь на пятки и опуститься в и. п.
3. И. п.— то же. Перейти в положение стоя на наружных сводах ступней и возвратиться в и. п.
4. И. п.— то же. Подняться на носке левой ноги и одновременно на пятке правой и наоборот.
5. И. п.— то же. Перекат с пяток на носки и с носков на пятки.
6. И. п.— стойка носки вместе, пятки врозь. Полуприседания на носках, руки вперед, в стороны, на пояс.
7. И. п.— стойка носки вместе, пятки врозь, руки на пояс. Подняться на носки.
8. И. п.— о. е., руки на пояс. Поочередно подниматься на носки; одновременно подниматься на носки (тянуться вверх).
9. И. п.— о. е. Подниматься на носок одной ноги, максимально поднимая бедро другой к груди.
10. И. п.— о. е., ступни параллельно, руки на пояс. Полуприседы, одновременно перенося тяжесть тела на наружные стороны ступней.
11. И. п.— стойка носки вместе, пятки врозь. Пружинистые поднимания и опускания пяток (5—8 раз не касаясь пола).
12. И. п.— о. е., палка под срединой ступней. Стояние а гимнастической палке на обеих и одной ноге.
13. И. п.— о. е., мяч зажать между ступнями. Прыжком бросить мяч в стенку или передать партнеру.
14. И. п.— о. е., руки на пояс. Поочередно отводить левую и правую ногу на носок вперед, в сторону, назад.
15. И. п.— стоя на рейке гимнастической стенки, ват руками за рейку на уровне пояса. Приседания и полуприседания (рейка под срединой ступней).
16. И. п.— стоя на нижней рейке гимнастической стенки, лазание по гимнастической стенке вверх, вниз, в стороны (рейка под срединой ступней).
17. Лазанье по канату с помощью ног (канат захватывать срединой внутренних сводов ступней).
18. И. п.— о. е. Поднимая правую (левую) ногу назад наклоном туловища вперед, равновесие на левой (правой ноге), руки в стороны («ласточка»),
19. И. п.— о. е., руки на пояс. Передвигать ступни перед и назад при помощи пальцев.
Упражнения из исходного положения сидя
1. И. п.— упор сидя сзади на полу, ноги выпрямлены, сгибать и разгибать ступни; круговые движения ими.
2. И. п.— то же. Серединой ступни левой ноги провести вверх и вниз по голени правой и наоборот.
3. И. п.— то же. Одновременно согнуть пальцы и всю ступню.
4. И. п.— то же. Сгибая ноги, свести подошвы ступней, подтянуть к себе, выпрямить.
5. И. п.— упор сидя сзади на полу, ноги согнуты в оленях. Развести колени, пятки вместе, пальцы согнуты.
6. И. п.— то же. Отводить пятки врозь, пальцы месте.
7. И. п.— упор сидя сзади на полу, ноги выпрямлены, разведены в стороны на ширину плеч. Повернуть ступни внутрь и развернуть наружу.
8. И. п.— упор сидя сзади на полу. Ноги согнуты и подтянуты к груди (колени у груди). Захватывать пальцами ног различные предметы (бумажку, карандаш, скакалку и т. п.) и перекладывать их с одного места на другое.
9. И. п.— то же. Захватывать пальцами ног гимнастическую палку (булаву).
10. И. п.— то же. но под каждой ступней маленький мячик (теннисный). Повернуть ступни в середину и прижать мячи друг к другу.
11. И. п.— упор сидя сзади на полу, ноги согнуты. Перекатывание ступнями гимнастической палки вперед и назад.
12. И. п.— упор сидя на полу «по-турецки». Встать с опорой на наружные края ступней.
13. И. п.— упор сидя сзади на полу, мяч зажат между обеими ступнями. Сгибать и разгибать ноги с зажатым мячом.
14. И. п.— то же. Согнуть ноги, выпрямляя, поднять вверх и опустить.
15. И. п.— упор сидя сзади на полу. Развести колени, сжимая пальцы ног.
16. И. п.— упор сидя на полу, ноги скрестно, кисти опираются на полу на уровне ступней. Встать с опорой на тыльную поверхность ступней с наклоном туловища вперед.
Упражнения из исходного положения сидя на скамейке (табуретке)
1. И. п.— упор сидя продольно, ноги выпрямлены, хват руками за передний край скамейки. Максимально разгибать и сгибать ступни.
2. И. п.— сидя продольно, руки на пояс, ступни параллельно на ширине ладони. Поднять носки к себе и возвратиться в и. п.
3. И. п.— то же. Поднять пятки (носки на полу).
4. И. п.— то же. Поднять пятку правой ноги и носок вой. То же наоборот.
5. И. п.— упор сидя продольно, хват руками за передний край скамейки, ступни параллельно на ширине ладони. Свести носки до касания пальцами и развести (пятки с пола не поднимать).
6. И. п.— упор сидя продольно, правая нога на коне левой. Круговые движения стопой наружу и внутрь. То же другой ногой.
7. И. п.— то же, оттянуть носок, повернуть внутрь, возвратиться в и. п. То же другой ногой.
8. И. п.— упор сидя продольно, ноги согнуты. Сгибать разгибать пальцы.
9. И. п.— сидя продольно, руки на пояс, ноги согнуты, ступни вместе. Развести и свести пятки, не отрывая носков пола.
10. И. п.— упор сидя продольно, хват руками за передний край скамейки, ноги выпрямлены. Поочередно сгибать и разгибать пальцы.
11. И. п.— сидя продольно, руки на пояс. Продвигать упни вперед и назад при помощи пальцев.
