Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Упражнения на перекладине, предусмотренные учебной програм­мой по физическому воспитанию для ПТУ, разнообразны по своей структуре и трудности выполнения. Преимущественно это упражне­ния динамического характера. От учащихся требуется овладеть рядом движений и в конечном итоге — умениями правильно использовать силы инерции при минимальной затрате мышечной силы.

При маховых упражнениях на перекладине нужно прежде всего следить за технически правильной рабочей осанкой, т. е. положением тела и его звеньев во всех решающих фазах упражнения. Многие упражнения на перекладине связаны со сложными перемещениями тела в пространстве, требующими от исполнителя точной ориентировки в пространстве и времени, тонкой координации движений, а также смелости и решительности. Для успешного освоения упражнений на перекладине, равно как и на других снарядах, необходимо хорошее знание техники разучиваемых элементов. Поэтому очень важно на за­нятиях точно запомнить показ и объяснения преподавателя, усвоить приемы оказания физической помощи и страховки.

При выполнении упражнений на перекладине обычно применяются хваты (способы захвата на снаряд): хват сверху, хват снизу, разный хват, скрестный хват. Основными упражнениями на перекладине яв­ляются следующие.

Низкая перекладина.

Подъем переворотом махом одной и толч­ком другой. (Этот элемент может выполняться толчком обеих ног и силой. Девушки его могут выполнять на нижней жерди брусьев разной высоты.) Из виса стоя, правая сзади на носке: махом правой вперед следует поднести таз к перекладине и, продолжая вращатель­ное движение вокруг перекладины, тормозя движение ногами, под­нять плечи и голову, завершая движение упором с хорошей осанкой.

Первые попытки рекомендуется выполнять с помощью: стоя сбоку впереди перекладины, одной рукой, повернутой ладонью кверху, под­талкивать под поясницу, а другой (при положении исполнителя вниз головой) — поддерживать снизу под плечо. В конце движения — од­ной рукой поддерживать под плечо спереди, а другой — под ноги чуть выше коленей.

Перемахи лучше осваивать сначала на коне, а затем на низ­кой перекладине. Выполняя перемах одной ногой, надо стремиться сохранять правильную осанку и равновесие, оттолкнуться одной ру­кой от перекладины, с тем чтобы тяжесть тела перенести на опорную руку. Одновременно свободным махом в сторону выполнить перемах через гриф перекладины и снова взяться за него рукой.

Повороты в упоре. По технике повороты близки к перемахам ногами. Наиболее простые поворот из упора сзади в упор; из упора в упор сзади. Последний выполняется с опорой на одноимен­ную руку и с сохранением положения упора в процессе движения (как бы переваливаясь плечом в сторону поворота). В конце поворота надо как можно раньше взяться неопорной рукой за гриф переклади­ны и принять точное положение нового упора.

Страховка и помощь: при выполнении поворота или соскока из упора ноги врозь правой, стоя сбоку у опорной руки и одной рукой держать за нее у плеча, а другой, встречая маховую ногу, поддержать ее снизу до соединения обеих ног и прогибания тела.

Соскок из упора сзади (махом вперед). Предваритель­но отведя стопы назад (не сгибая ног) и несколько подавая плечи на­зад, энергичным махом ногами вперед с последующим отталкиванием руками от перекладины подать грудь вперед, прогибаясь, перейти в полет и завершить его мягким, устойчивым приземлением.

Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой поддержать под бедра сзади и содействовать выполнению маха ногами вперед, а дру­гой — сзади (за рукой) под лопатки или поясницу.

Соскок дугой. Первая часть выполняется так же, как и оборот назад из упора. Затем, делая спад назад, учащийся сгибается в тазобедренных суставах чуть больше, чем при обороте, удерживая голову в наклоне вперед. При этом надо следить, чтобы тело не рас­слаблялось, а таз не «падал» вниз. Пройдя плечами нижнюю верти­каль, важно энергично разогнуться — так, чтобы ноги начали движе­ние по высокой дуге. Оттолкнувшись руками от перекладины и сохра­няя прогнутое положение тела в фазе полета, завершить соскок устой­чивым приземлением.

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, а другой — под поясницу и, подталкивая или проводя исполнителя в требуемом направлении, содействовать точному выпол­нению соскока.

Оборот вперед (из упора ноги врозь, правая спереди) сна­чала рекомендуется изучить на низкой перекладине. Из указанного и. п. хватом снизу приподнять таз и правую ногу повыше и активным движением вперед (как бы шагая через канаву) начать вращательное движение. Набрав достаточный мах, во второй половине оборота ак­тивным движением (усилиями мышц), не сгибая рук и выдвигая пря­мую правую ногу вперед, выйти в упор.

Страховка и помощь: стоять сбоку со стороны ноги, находящейся сзади, одной рукой поддержать находящуюся спереди (снизу) но­гу и продвинуть ее вперед, другой рукой — под бедро прижать дру­гую ногу к перекладине. Во второй половине оборота одной рукой поддержать за плечо, а другой — под ногу, находящуюся сзади, снизу чуть выше колена.

Оборот назад из упора ноги врозь (правой или левой). Из упора ноги врозь левая спереди (хватом сверху) несколько приподнять таз, отводя правую ногу назад, и активным движением пле­чами и головой назад, а правой ногой — книзу начать вращательное движение назад. Во второй половине оборота активным движением плечами назад, переставляя кисти в конечное положение для упора, выйти в упор ноги врозь (поправляя осанку).

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой держать за кисть, а другой — под правую ногу снизу содействовать отведению ее назад. Во второй половине оборота одной рукой под плечо помочь выйти в упор, а другой — за ногу сзади содействовать принятию правильного положения в упоре.

При выполнении оборота из упора ноги врозь разведенное поло­жение ног удерживать в первой половине оборота и лишь минуя ниж­нюю вертикаль можно приблизить ведущую ногу и таз к перекладине. Если действия учащегося будут точными и энергичными, то он легко возвратится в конечное положение. При выполнении оборотов руки держать прямыми, а тело несколько напряженным. Необходимо сохра­нять правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Оборот назад в упоре. Из упора выполнить мах назад и обратным движением ног вперед с активным движением плечами и головой назад, удерживая таз от немедленного возвращения к грифу перекладины, начать вращательное движение назад, посылая ноги вперед-книзу под опору. Пройдя вертикальное положение, исполнитель приближает таз к перекладине, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах, что обеспечивает вращение тела назад (вокруг грифа пере­кладины). Во второй половине оборота, напрягая мышцы рук и тулови­ща, активным движение плеч назад, затормаживая движение ногами, завершить оборот точным положением тела в упоре.

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой держать испол­нителя за кисть, а другой — поддержать под бедра, прижимая их к перекладине. Во второй половине оборота одной рукой поддер­жать ноги, не давая им продолжать движение вниз под перекладину, а другой — за руку у плеча — дать почувствовать правильное по­ложение упора.

Высокая (обычная) перекладина.

Вис — исходное положение для начала всех упражнений на пере­кладине. При выполнении виса тело учащегося должно быть макси­мально выпрямлено. Надо провиснуть в грудино-ключичных и пле­чевых суставах и расслабить мышцы в пояснице. Руки в локтях пря­мые, но не напряжены; ноги в тазобедренных и коленных суставах также выпрямлены, носки вытянуты и сомкнуты.

Размахивание изгибами и мах дугой. Из виса, напрягая мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер, учащийся поднимает ноги вперед до угла; затем энергичным движени­ем отводит их назад, прогибаясь в пояснице. Сгибание начинает сразу же, как закончит разгибание тела. Затем поднимает ноги так, чтобы они были поднесены к грифу перекладины на уровне коленей или середи­ны бедер и, когда тело продвинется вперед, энергично разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах, направляет движение ногами (выбрасывает) вперед-кверху. К концу указанного движения тело

 

Рис. 14. Размахивание

должно оказаться в положении крайней точки маха вперед (рис. 14). Во время размахивания изгибами нельзя в положении маха назад делать задержку или остановку движения. При завершении маха ду­гой надо избегать прогибания тела, для этого рекомендуется смотреть на носки.

Размахивание в висе. Размахивание — это серия ма­хов вперед и назад, выполненных один за другим. Для того чтобы правильно выполнить размахивание на перекладине, учащиеся долж­ны следить за чередованием следующих поз:

в крайней точке маха назад — прямое или несколько согнутое по­ложение тела;

в вертикальном положении — прямое положение тела; в крайней точке маха вперед — слегка согнутое положение тела. Умение правильно выполнять размахивание — залог успешного ов­ладения упражнениями учебной программы.

Подъем силой. Наиболее доступный способ — поочередным перехватом рук. Из виса подтянуться к перекладине, затем перехва­тить одну руку так, чтобы предплечье поставить вертикально над перекладиной, ноги подать под перекладину. Перенося тяжесть тела на эту руку, перехватить аналогичным образом другую руку; подавая плечи вперед и разгибая руки, выйти в упор.

Страховка и помощь: стоять сбоку и, поддерживая за ноги (за голени), способствовать переходу в упор.

Подъем переворотом. Технику выполнения подъема см. на с. 102. Может выполняться из виса подтягиванием (сгибая руки) с последующим движением прямыми ногами через перекладину в упор или после размахивания изгибами аналогичным способом, а также силой (из виса следует поднести прямые ноги к перекладине, сгибаясь в тазобедренных и частично в плечевых суставах; затем, сги­бая руки, плавно перейти над перекладиной в упор). Это наиболее сложный способ.

Подъем разгибом. Из крайнего положения маха назад, проходя вертикаль, энергично прогнуться, отводя руки назад и не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться, поднося середину голеней к перекладине. С началом маха назад начать раз­гибание в тазобедренных суставах. В этом случае таз приближается к перекладине, а также увеличивается угловая скорость вращения тела вокруг оси снаряда. Продолжая разгибание тела и нажимая прямыми руками на перекладину, выйти в упор.

 

Рис. 15. Подъем разгибом

Овладеть этим элементом учащимся легче на средней перекладине. Здесь из виса согнувшись с опорой ногами на мат, сгибая ноги и резко подавая грудь вперед, прогнуться (не наклоняя головы назад), затем быстро поднести ноги к перекладине и выполнить описанное выше дей­ствие, обеспечивая выполнение подъема (рис. 15). На средней пере­кладине данное подводящее упражнение рекомендуется проделать несколько раз, учитывая, что движение грудью вперед должно быть быстрым, с отрывом ног от опоры в конце движения (для своевременно­го поднесения ног к перекладине).

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой снизу под бедра у коленей, а другой — под поясницу содействовать правильному раз­гибанию тела в нужном направлении и выходу в упор.

Мах дугой. Выполняется из упора посылая ноги вперед под перекладину, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, как начало оборота назад из упора. При этом рекомендуется смотреть на носки. Из положения вниз головой (перейдя в вис) подать ноги вперед (по дуге), сохраняя слегка согнутое тело (рис. 16).

Рис. 17. Соскок махом вперед

Соскок махом назад. Пройдя вертикальное положение при движении назад, учащийся отводит ноги назад, надавливая пря­мыми руками на перекладину. В крайнем положении маха назад, сох­раняя прогнутое положение тела, отпускает гриф перекладины, фик­сируя это положение, руки поднимаются вверх-наружу. Завершается соскок устойчивым приземлением.

Страховка и помощь: стоять сбоку у места приземления. Одной рукой поддержать под грудь, а другой, если необходимо, за поясницу.

Соскок махом вперед. Выполняя последовательно все фазы размахивания (рис. 17), в последней фазе значительно больше согнуть тело и затем, тормозя движение стоп, активным движением грудью вперед-кверху прогнуться, отпустить гриф перекладины и со­хранить прогнутое положение до приземления.

Легче овладеть техникой этого соскока переходом в вис на пере­кладине с трамплина (на расстоянии 1—1,5 м за перекладиной) — с прыжка вис и махом вперед соскок. Овладев техникой соскока, его можно выполнять с усложнениями: с поворотами на 90 , 180°, а также после перехвата скрестно (махом назад) и др.

Страховка и помощь: стоять под перекладиной, несколько ближе к месту приземления. Одной рукой быть готовым поддержать под грудь, а другой — под лопатки.

« АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ --|||-- Упражнения на брусьях »