Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Порядок выполнения: после первого подхода на пер­вое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все подходы на эти два упражнения. В такой же после­довательности надо чередовать третье упражнение с чет­вертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девя­тое — с десятым. Возможно, что не всякий сможет вы­полнить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более силь­ным, выносливым, и тогда вы сможете перейти к более высоким нагрузкам.

1.           Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища. Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туло­вища. Наклонить туловище вправо, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произволь­ное. Сделать. 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 ми­нуты.

2.           Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса.

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тя­желый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сде­лать по 10—15 круговых движений влево и вправо в 2— 3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное.

3.           Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук. Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туло­вища ладонями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох. Сде­лать 2 подхода с 15—20 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

4.           Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицепсов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг.

Возьмите лямку длиной 100—120 см и шириной 5— 6 см, сложите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширину плеч, а тре­тью сзади на таком же расстоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положение упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем со­гните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

5.           Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног. Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам пал­ки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг впе­ред, сгибая ее в коленном суставе. Правая нога на нос­ке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сде­лать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вер­нуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отдыха то же самое повторить каждой ногой с гантеля­ми весом 10 кг каждая.

6.           Приседание на двух ногах — для мышц ног и та­за. Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привязаны 10—20-килограммовые гантели. Поднять пал­ку над головой, затем расставить ноги шире плеч, про­гнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть на всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и средний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

7.           Поднимание рук в стороны-вверх — для дельто­видных мышц. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладоня­ми к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх над голо­вой, вернуться в исходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повто­рить 10—15 раз с 5-килограммовыми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого под­хода 2—3 минуты.

8.           Круговые движения руками вперед — для дельто­видных и грудных мышц. Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, рит­мичное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 ми­нуты.

9.           Поднимание на носки — для икроножных мышц. Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться в стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медленный. Сделать 2 — 3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. От­дых после каждого подхода 2—3 минуты.

10.          Прыжок через табурет — для мышц ног и брюш­ного пресса. Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через та­бурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом подходе. Отдых пос­ле каждого подхода 2 минуты.