Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Упражнения с использованием гантелей. Комплекс I

Рубрика: Упражнения для всех

Предлагаемые упражнения надо выполнять в такой последовательности. Сначала сделайте первое упражнение, немного отдохнув — второе, затем снова выполни­те первое упражнение, после этого — второе, потом опять первое и снова второе. Так же чередуйте третье упражнение с четвертым, пятое — с шестым, седьмое — с восьмым, девятое — с десятым и одиннадцатое—с двенадцатым. Такое чередование упражнений создает лучшие условия для роста результатов.

Отдых между подходами нужно использовать для ак­тивного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Самыми распространенны­ми упражнениями для расслабления являются висы, кругообразные движения руками перед собой, встряхива­ние ногами, растягивание, глубокие приседания с пружи­нящими движениями и т. п.

Во время выполнения упражнений следите за дыхани­ем. Глубокое дыхание благоприятно влияет на деятель­ность внутренних органов, улучшая снабжение орга­низма кислородом, способствует сохранению и увеличе­нию подвижности грудной клетки.

1.           Поднимание и опускание грудной клетки. Вес ган­телей 5—15 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Сде­лать глубокий вдох, втягивая живот и расширяя как можно больше грудную клетку, затем медленный вы­дох. Темп средний. Повторить по 8—10 раз в 2—3 под­ходах.

2.           Сведение рук перед грудью — для грудных мышц. Вес гантелей 3—7 кг.

Лечь спиной на скамейку или на два табурета. Руки с гантелями разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести. При сведении рук—выдох, при разведении — вдох. Темп медленный. Повторить по 10—15 раз в 2 — 3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

3.           Одновременное сгибание рук — для бицепсов. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туло­вища, ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повто­рить по 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого под­хода 1—2-минутный отдых.

4.           Разгибание рук из-за головы — для трицепсов. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями за головой, локти вер­тикально, ближе к голове. Разогнуть руки вверх, не ме­няя положения локтей, затем согнуть. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в 3—4 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

5.           Сведение рук вперед с попеременным поднимани­ем ног — для мышц рук и брюшного пресса. Вес ганте­лей 3—5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны, на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед-вверх, руки вперед — выдох, затем опустить ногу и развести руки — вдох. Повторить каждой ногой 10—15 раз в 2—3 подхо­дах. После каждого подхода 1—2-минутный отдых.

6. Наклоны туловища вперед-вниз к левой и правой ноге — для мышц брюшного пресса и спины. Вес ганте­лей 10—20 кг.

Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать то же самое в другую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямле­нии—вдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз в каж­дую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

7. Попеременное поднимание рук на высоту плеч — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туло­вища, ладони повернуты назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад и приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 15—20 раз каж­дой рукой в двух подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

8.           Поднимание рук вперед-вверх — для дельтовидных мышц. Вес гантелей 5—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туло­вища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх, за­тем опустить вниз. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз в 2—3 подходах. После каждого подхода 2-минутный отдых.

9.           Приседание на правой и левой ноге с подниманием рук в стороны — для мышц ног и рук. Вес гантелей 3—5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища. Под­нимая руки в стороны, одновременно сделать широкий выпад левой ногой в сторону, глубоко присев на носке, вернуться в исходное положение, затем то же самое по­вторить в другую сторону. Приседая — выдох, выпрям­ляясь — вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 8— 10 раз в каждую сторону в 2—3 подходах. После каждого подхода 2—3-минутный отдых.

10.          Приседание на двух ногах — для мыщц ног и таза. Вес гантелей 10—20 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрестно сза­ди на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонив туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая — вы­дох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный ‘и средний. Повторить 15—20 раз в 3—4 подходах. После .каждого подхода 2—3-минутный отдых.

11.          Накручивание на палку шнура — для мышц пред­плечья. Вес гантелей 10—12 кг.

Возьмите круглую деревянную палку длиной 50— 60 см и диаметром 4—6 см. В середине палки с помо­щью раскаленного гвоздя проделайте отверстие и про­деньте в него шнур длиной 80—90 см с узлом на кон­це. К другому концу привяжите 10-килограммовую ган­тель. Палка в опущенных вниз руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя, усилиями пальцев на­матывайте на палку шнур до конца. Затем разматывай­те, опуская гантель и вращая палку к себе. Палку можно держать также разнохватом. Для удобства можно встать на табурет или стул. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Наматывайте 2—3 раза с 10—12-ки­лограммовой гантелью. После каждого подхода 2—3-ми­нутный отдых.

12. Подскоки на двух ногах — для мышц ног и таза. Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Темп быст­рый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 15 — 20 прыжков с гантелями весом 5 кг, затем после 3-ми­нутного отдыха повторить упражнение 10—15 раз с ган­телями весом 10 кг.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.