Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Два вида гигиенической гимнастики: утренняя, выполняемая непосредственно после сна, и физкультурные минутки, проделываемые во время приготовления школьных уроков в перерывах для отдыха,— должны занять прочное и постоянное место в жизни ребенка.

Мальчик лежал в постели и еще сонными глазами наблюдал за движениями отца. Отец, стоя в одних трусах перед окном, приседал, наклонялся, шумно дышал. Через открытую форточку комнату наполняла свежая утренняя прохлада. Смочив холодной водой пушистую мочалку, отец, покрякивая от удовольствия, начал растирать грудь, руки, спину. Тело розовело, как будто кожа покрывалась краской.

«Ишь, какой сильный, и не холодно ему», — подумал сын.

Отец рано уходил на работу, и мальчик не в первый раз с интересом глядел, как он проделывает зарядку.

А однажды в выходной день отец проснулся от испуганных возгласов матери:

—        Ты с ума сошел! Простудишься!

Семилетний сын стоял против открытой форточки, быстро растирал свою узенькую грудь мокрой мочалкой. По выступающим под тонкой кожей ребрышкам скатывались светлые капли.

Три сильнее, чтобы жарко стало, — сказал отец.

Мне и так жарко. Я, знаешь, какую зарядку сделал — ого! Постой, вырасту и буду страшно сильный, как ты!

Могучая воспитательная сила примера побудила мальчика заниматься утренней гимнастикой. Отец подобрал для него упражнения, нарисовал их на большом листе бумаги. Самодельный плакат водрузили на стену. Ежедневно, встав с постели, мальчик, поглядывая на него, проделывал свою зарядку. Иногда он ленился: хотелось лишних пятнадцать минут понежиться под теплым одеялом. Тогда мать говорила:

—        А еще хвастал: буду, как папа. Соня!

Сын вскакивал, позевывая, убирал постель и, открыв форточку, проделывал упражнения.

Не всегда дети начинают заниматься утренней гимнастикой по примеру взрослых. Мать четырехлетней Лены стала приучать свою дочь к зарядке летом на даче, когда яркое солнце заглядывало по утрам в окна. Однажды ребенок проснулся раньше обычного. Пастух гнал стадо. Степенно вышагивали коровы; вокруг них вприпрыжку бежали телята. Сбившись в кучу, то останавливаясь, то устремляясь вперед, шли овцы. Ожесточенно лаяли, припадая на передние ноги, взъерошенные псы. Возбужденный этим беспорядком, звонко закричал и захлопал крыльями петух. Вторя ему, закудахтали и забегали по двору куры. Все жило в движении и звуках.

Какие они веселые утром, — сказала девочка. — Мама, смотри, воробышек кувыркается в пыли. Ему тоже весело.

Всем животным и птицам весело по утрам. А тебе бывает скучно. Ведь ты встанешь с постели и добрых полчаса сидишь и зеваешь. Давай-ка делать зарядку.

А воробьи тоже делают зарядку? — спросила девочка.

Нет. Воробьи просто машут крылышками. Зарядку делают спортсмены.

Я тоже буду делать зарядку. Только, как воробьи.

Первая зарядка была действительно воробьиной. Девочка махала ручками, как крылышками. Садилась на коврик и, повалившись на спину, дрыгала ножками, изображая воробья, кувыркающегося в пыли. Перебегала с места на место, присаживаясь на корточки, «будто с веточки на веточку». Прыгала на обеих ногах — «как воробышек танцует», а потом степенно ходила по балкону — «как старый, важный воробей».

После зарядки мать сказала:

Воробьи купаются в пыли, а люди в воде. Давай я оботру тебя мокрой мочалкой.

Ой, не надо! — запротестовала девочка. — Будет холодно.

Совсем не холодно, — отвечала мать, — я возьму теплую воду.

После обтирания девочка сказала:

—        Ну вот, теперь и мне весело. Мама, давай поиграем в зарядку еще после обеда.

Так начала Лена ежедневные занятия утренней гимнастикой. Целую неделю она делала «воробьиную» зарядку. Когда же ей прискучила «птичья» гимнастика, мать заменила ее упражнениями с большим легким мячом. Она стала позади девочки, подняла над ее головой мяч и сказала:

—        Попробуй, не сходя с места, дотронуться до него руками. Потом хлопни себя ладошками по коленям и зашипи, как сердитый гусь.

Девочка вытянулась всем телом вверх и, высоко подняв руки над головой, дотронулась до мяча. Затем, шипя, как «сердитый гусь», и, слегка наклонясь вперед, похлопала себя по коленям.

—        Не так, — сказала мать, — ты слишком торопишься и опускаешь руки вперед, а надо в стороны, как крылья.

Повторили упражнение еще четыре раза. Теперь оно получалось хорошо. Когда девочка, хлопая себя ладонями по коленям, старательно шипела по-гусиному, она выдыхала весь воздух из груди. Поэтому, поднимая руки к мячу, она невольно делала глубокий вдох. И чем протяжнее она шипела, по указанию матери, тем глубже и полнее становилось ее дыхание.

—        Теперь стань ко мне лицом, — сказала мать, — я передам тебе мяч, а ты наклонись, дотронься им до пола и передай мне обратно. Вот так, — и мать показала, как надо делать (рис. 7).

Когда девочка проделала упражнение два раза, мать подбодрила ее:

—        Хорошо! Не уронила мяч. А сумеешь ли сделать так же еще четыре раза?

Потом мать посадила девочку на коврик, стала в двух шагах от нее на колени и они катали друг другу мяч на полу. Когда девочка в третий раз схватила мяч в руки, мать сказала:

— Подними мяч перед собой и дотронься им до- пола с этой стороны, — указала она рукой, — а теперь кати мяч ко мне.

Это упражнение проделали десять раз. Девочка поднимала мяч, опускала его на пол то слева, то справа от себя и затем катила его обратно к матери.

Рис. 7

— Теперь встань и попрыгай на обеих ногах так же легко, как прыгает мяч.

Каждое утро играли в зарядку то «зайчонка», то «жеребенка», то «козочки», упражнялись с мячом, с веревочкой, с кубиками и, как настоящие пионеры, иногда делали гимнастику без предметов и подражательных движений. Но такая гимнастика быстро надоедала ребенку. Она не соответствовала его возрасту.

К осени девочка привыкла к утренней гимнастике и полюбила ее. Нередко вечером, ложась в постель, она говорила;

— А завтра с чем будем делать зарядку? С палочкой? А может быть, без ничего? Я буду как будто белочка, которую мы видели сегодня в зоопарке, а мячик — будто орех.

* * *

Можно приучать малышей к утренней гимнастике и в городе. Но начинать занятия ею следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4—5 упражнений; пяти-шестилетним — 4—6 упражнений; семи-восьмилетним — 5—7 упражнений; девяти-десятилетним — 6—8 упражнений.

Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем.

Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения. «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям». В таких упражнениях цель движений совершенно конкретна и понятна ребенку. Поэтому он выполняет их легко и охотно.

Образным упражнение становится тогда, когда ребенок в своих действиях подражает каким-либо животным, машинам и т. п., хорошо знакомым ему по детским книжкам или личным наблюдениям. «Лети, как самолет»,— и ребенок бежит, вытянув руки в стороны; «Сложись в комочек, как зайчик в клетке»,— и дитя, присев на корточки, наклоняет голову к коленям. Такого рода упражнения наиболее доступны малышам.

Для детей пяти-шести лет зарядка составляется также из конкретных и образных упражнений. Но понемногу уменьшают количество подражательных движений, больше включают упражнений с предметами (с мячом, скакалкой, гимнастической палкой) и в каждый комплекс зарядки вводят по одному-два упражнения без предметов, отвлеченного характера (поднять ручки вверх пошире и т. п.).

В зарядке детей семи-восьми лет — почти полностью утрачивают свое значение подражательные упражнения. Но, объясняя движения, полезно прибегать к образным сравнениям: «Выгни спину, как кошка», «Вытяни руки вперед так прямо, как рельсы» и т. п. Попрежнему необходимо конкретизировать цели движений: «Приседая, хлопни руками по ступням с внешней стороны», «Наклонись вперед и достань руками край стола» и т. п. Полностью сохраняют свое значение упражнения с предметами, особенно с маленьким мячом, который впервые вводится в зарядку для детей семи лет.

Для ребят девяти-десяти лет зарядка подбирается из упражнений того же типа, что и для семи-восьмилетних. Но повышаются требования к точности движений, а сами упражнения постепенно усложняются.

Не следует стремиться развивать у ребенка чрезмерную гибкость. Дети, особенно девочки, начиная с семи-восьми лет, видя в школе, как старшие девушки-гимнастки проделывают «мосты», «шпагаты» и г. п., нередко преждевременно увлекаются такими упражнениями. В результате у них развивается чрезмерная подвижность позвоночника, что ведет к его искривлению, и непомерно растягиваются связки, которые в этом возрасте нежны и податливы. Однако при выполнении наклонов вперед, в стороны, при поворотах туловища и т. п. движения следует делать с полным размахом, но мягко и плавно.

Нужно следить, чтобы ребенок во время упражнений не задерживал дыхания: это может вредно отразиться на деятельности сердца.

Укажем основные правила дыхания при упражнениях: 1) при согнутых положениях тела (наклоняясь вперед, в сторону, приседая и т. п.) следует делать выдох; при выпрямлении и прогибании назад — вдох; 2) поднимая руки вверх или в стороны, — делать вдох, опуская, — выдох; 3) поднимая ногу вперед или в сторону, — делать выдох, опуская ногу, — вдох и, наоборот, поднимая ногу назад, — делать вдох, опуская, — выдох; 4) во время прыжков на месте и бега дышать ровно, глубоко, не торопясь.

Маленьким детям трудно сочетать дыхание с движениями. Чтобы проверить, не задерживает ли ребенок дыхание, полезно предложить ему сопровождать выдох шипением («ш-ш-ш»). Этот звук можно произвести, только плавно выдыхая воздух через стиснутые зубы. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох. Поэтому надо больше обращать внимание детей на то, чтобы выдох был полнее. Вдох всегда следует делать через нос.

Вначале, пока дети не втянутся в утреннюю гимнастику, после каждого упражнения им следует отдыхать 10—15 секунд. В дальнейшем, занимаясь с детьми одиннадцати лет и старше, можно переходить от одного упражнения к другому без перерыва.

Девочки могут проделывать, все упражнения наравне с мальчиками. Если в семье двое ребят дошкольников и разница в возрасте между ними не превышает двух-трех лет, то они могут заниматься зарядкой вместе; при большей разнице в летах лучше проделывать зарядку отдельно с каждым ребенком. Дети семи-десяти лет могут заниматься вместе, но младшие не должны делать тех упражнений, которые им трудны.

Очень полезно объединять на утреннюю гимнастику детей из нескольких семей. Такая коллективная зарядка интереснее для ребят, и они с большим удовольствием и старательностью проделывают упражнения. Летом коллективную утреннюю гимнастику лучше организовать на воздухе — во дворе; зимой — в самой большой и светлой комнате, которой располагают родители, объединившиеся для организации совместной утренней гимнастики своих детей.

Каждое упражнение утренней гимнастики проделывают подряд: с четырехлетними детьми —3—6 раз, с пяти-шестилетними — 4—8 раз, с семи-восьмилетними —6—10 раз, с девяти-десятилетними и старше — 6—12 раз. С детьми пяти лет и старше каждый комплекс упражнений выполняют в течение одной недели. В следующую неделю дети проделывают тот же комплекс, но отдельные упражнения усложняются. На следующие две недели дают ребятам новый набор упражнений (в первую неделю — облегченный вариант, во вторую — более сложный и т. д.).

Проводя занятия с четырехлетними детьми и ребятами пяти-шести лет, не занимавшимися ранее утренней гимнастикой, первое время не следует точно придерживаться намеченных упражнений. Если упражнение не заинтересовывает ребенка и выполняется без удовольствия, то лучше заменить его или уменьшить количество повторений. В течение первого года занятий зарядка должна носить характер игры. В дальнейшем постепенно, на протяжении двух-трех лет игра превращается в настоящую утреннюю гимнастику.

Каждый комплекс утренней гимнастики завершается спокойной ходьбой, выполняемой в течение 1 минуты. Затем следует обтирание тела прохладной водой и умывание. Обращаем внимание родителей, что завершающая утреннюю гимнастику спокойная ходьба крайне необходима. Мы не будем напоминать об этом в описании комплексов, где пришлось бы каждый раз повторять одно и то же: последнее упражнение — спокойная ходьба.

« Примерный комплекс упражнений и массажа для детей от 1,5 месяцев до 1 года --|||-- Режим дня – умение распределять свои занятия во времени »