Физкультурная минута
Рубрика: Упражнения для всехФизкультурная минута. Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1—2 мин и состоит из 2—3 физических упражнений; может быть общего и локального (местного) воздействия.
В физкультурных минутах общего воздействия первое упражнение пиычпо связано с распрямлением спины, отведением плеч назад, т. е. дается упражнение в потягивании. Но оно не всегда выполняется с глубоким дыханием, что вызвано санитарно-гигиеническими условиями работы. Во втором упражнении рекомендуется выполнять наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног; в третьем — маховые движения. В физкультурной минуте локального воздействия упражнение в потягивании может отсутствовать, т. е. сразу выполняется упражнение направленного воздействия.
Все упражнения направлены на отдых тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, используются упражнения на расслабление, так как активное расслабление способствует лучшему кровоснабжению мышц, дает возможность быстрее и полнее восстановить их работоспособность и снять развившееся в них утомление. Обычно вместе с упражнениями на расслабление используются некоторые приемы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.
Лицам одной профессии рекомендуются несколько комплексов физкультурных минут, которые можно использовать для активного отдыха при локальном утомлении различных мышечных групп и при различном характере проявления общего утомления, так как утомление локализуется в разные периоды работы в различных частях организма. Например, у токаря после двух-трех часов работы начинает ощущаться усталость мышц шеи и спины, возникает потребность выпрямить туловище, а во второй половине рабочего дня начинают уставать ноги.
Содержание и количество физкультурных минут для людей разных профессий не будет одинаковым, так как это зависит от особенностей и характера развивающегося утомления. Физкультурные минуты используются в течение рабочего дня 3—5 раз по мере необходимости и независимо от того, проводятся или нет в течение рабочего дня физкультурная пауза или вводная гимнастика. Большей частью они выполняются индивидуально, когда требуется отдых отдельных мышц.
Особенностью использования физкультурных минут в режиме рабочего дня является возможность их применения практически при любых условиях труда. Там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение на рабочих местах физкультурной паузы, обычно связанной с усилением дыхания и кровообращения, необходимо использовать 2—3 физических упражнения, которые снижают или снимают утомление с наиболее загруженных систем организма или мышечных групп. Это очень важно, так как работающие в неблагоприятных условиях особенно нуждаются в эффективном отдыхе.
Физкультурные минуты можно применять и в тех случаях, когда по условиям организации труда него технологии исключается организованный регламентированный перерыв. На производстве или в цехах, где нельзя останавливать оборудование, физкультурная пауза, как форма активного отдыха неприемлема, а физкультурные минуты могут использоваться индивидуально с большой эффективностью, не нарушая общего ритма работы без остановки станков и оборудования.
Упражнения физкультурных минут можно выполнять тогда, когда ощущается потребность в отдыхе, и подбирать их в соответствии с характером утомления в данный момент. Приведем примерные комплексы физкультурных минут, которые могут использоваться учащимися как в период обучения в ПТУ, так и при последующей трудовой деятельности.
Физкультурная минута общего воздействия для работающих сидя в благоприятных санитарно-гигиенических условиях
Упражнение 1. И. п.— полунаклон вперед. 1—2 — руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, посмотреть вверх, потянуться. 3 — руки за спину, опуститься на полную ступню. 4 — вернуться в и. п., руки свободно опустить вниз. Повторить 4 раза.
Упражнение 2. И. п.— ноги на ширине ступни. 1 — пружинящий полуприсед, руки вперед. 2—3 — два пружинящих наклона вперед, руки свободно назад. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4 раза.
Упражнение 3. И. п.— стоя, руки на поясе. 1 — взмах левой ногой вперед. 2 — левую ногу назад, выпад правой вперед (согнуть правую ногу). 3 — взмах левой ногой вперед. 4 —- вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 4 раза.
Физкультурная минута для снятия усталости мышц кисти
Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1—2 — отвести плечи назад, руки за спину. 3—4 — несколько наклонившись вперед, уронить руки вниз, расслабить мышцы, потрясти кистями. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. И. п.— руки на уровне пояса, правая кисть над левой. 1—4 — последовательное волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах левой кисти при надавливании правой. Выполнить 3—4 раза. То же — другой рукой. Опустить руки вниз и свободно потрясти кистями.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка. 1, 2 — согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак. 3—4 опустить руки вниз, свободным движением отвести их назад, кисти расслабить. Повторить 4—5 раз.
Физкультурная минута для снятия усталости мышц плечевого пояса
(Комплекс может выполняться в положении стоя и положении сидя)
Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — поднять плечи вверх; 2 — свободно опустить плечи вниз. 3 — полунаклон вперед, руки свободно опустить вниз. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4 раза.
Упражнение 2. И. п.— стоя, руки к плечам. 1—4 — сделать четыре круговых движения плечами назад. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз, свободно потрясти руками.
Упражнение 3. И. п.— стоя, руки тыльной стороной ладони на пояс. 1—локти отвести вперед. 2 — локти отвести назад. 3—4 — опустить руки вниз, плечи расслабить. Повторить 4 раза.
Физкультурная минута для снятия усталости мышц шеи
Упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — опустить голову вперед, подбородком касаясь груди. 2—3 — задержать голову в этом положении. 4 — поднять голову. Повторить 4 раза.
Упражнение 2. И. п.— стоя, ладони на задней поверхности шеи. Поглаживание задней поверхности шеи ладонями, начиная сверху и переходя на плечо. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка. 1 — наклон головы вправо. 2 — удержать голову в этом положении. 3 — наклон головы влево. 4 — удержать голову в этом положении. Повторить 2—3 раза в медленном темпе.
Физкультурная минута для снятия усталости мышц спины
Упражнение 1. И. п.— стоя, голова опущена. 1—3 медленно разгибаясь, руки к плечам, свести лопатки, голову назад. 4 — вернуться в и. п. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. И. п.— ноги на ширине плеч, руки за спину. 1— 2 — поворот влево. 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.
Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги на ширине ступни. 1—2 — наклон назад, руки сцеплены в замок за спиной. 3 — наклон вперед, спина круглая, руки свободно опущены. 4 — выпрямиться. Повторить 4 раза.
Физкультурная минута для снятия усталости мышц ног
Упражнение 1. И. п.— сидя на крае стула, табурета, ноги вытянуты вперед на ширине ступни. 1 — развести носки ног кнаружи. 2 — свести носки ног вовнутрь. Повторить 6 раз.
Упражнение 2. И. п.— сидя на крае стула (табурета), голова опущена. 1—2 — выпрямить ноги вперед и, опираясь руками сзади о стул, прогнуться. 3—4 вернуться в и. п.
Упражнение 3. И. п.— сидя, ноги согнуты под прямым углом. Самомассаж икроножных мышц и мышц передней поверхности бедра приемом «потряхивание». Повторить 6—8 раз.
Физкультурная минута для устранения застойных явлений в области таза при работе сидя (выполняется сидя)
Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле (табурете), руками взяться за передний край стула. 1 — слегка приподнять таз. 2 — вернуться в и. п. Повторить 6 раз.
Упражнение 2. И. п.— сидя на стуле (табурете). 1 напрячь мышцы тазового дна и нижней поверхности бедра. 2 — расслабить мышцы. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле (табурете). 1. — втянуть живот, сильно напрягая мышцы. 2 — расслабить мышцы живота, выпятив его вперед. Повторить 8—10 раз.
Физкультурная минута для снятия большого нервного напряжения
Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле, носками ног зацепиться за передние ножки стула с внутренней стороны. 1 — руками взяться за спинку стула у сиденья, прогнуться, напрячь все мышцы. 2—3 — удержать это положение. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 2. И. п.— сидя глубоко на стуле. 1 — руки сцепить сзади за спинкой стула, ноги выпрямить вперед, параллельно полу. 2—3 — удержать это положение. 4 — вернуться в и. п. Повторить 4— 6 раз, затем расслабиться и посидеть 10—15 с.
Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле. 1—2 — взявшись руками за передний край стула, сильно тянуть его на себя, упираясь ногами в пол. 3—4 — расслабиться, опустить голову вниз. Повторить 4—6 раз.
Микропауза отдыха. Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длится 20—30 с. Выполняется одно упражнение или один прием, в которых используются мышечные напряжения динамического или статического характера, расслабление мышц, движения глазами, головой, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и пр.
На протяжении учебного или рабочего дня микропаузы могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, наряду с другими формами производственной гимнастики