Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Пожалуй нет более благотворного и доступного вида спорта, чем ходьба на лыжах. Она полезна людям всех про­фессий и любого возраста. Во время ходьбы на лыжах в ра­боту вовлекаются почти все группы мышц, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, опорно-связочный аппарат, создается положительный нервный настрой, что очень важно для современного человека, живущего в крупном городе. Исследования, проведенные в одном подмосковном санатории, показали определенную положитель­ную роль дозированных лыжных прогулок при начальной стадии гипертонии, атеросклероза, а также при бронхите. Еще более эффективно лыжные тренировки влияют на об­менные процессы, способствуя удалению из организма липопротеидов, холестерина и солей. Кроме того, ходьба на лыжах способствует сгоранию жировой ткани, особенно в области живота, так как эти мышцы, активно вовлекаясь в работу, сокращаются за час около 7—8 тыс. раз. Но главное преиму­щество лыжного спорта перед другими — это длительная и активная аэрация легких чистым воздухом. Установлено, что 30 лыжных прогулок в течение 2 мес снижают степень риска заболеть ишемической болезнью сердца на 10—30%.

Трудно найти в зимний период более полезные физические упражнения, чем занятия лыжами, при условии, что на лыжах ходят постоянно, а не от случая к случаю. Лыжные прогулки должны стать потребностью, необходимостью. Совершать прогулки, тренироваться желательно 2—3 раза в неделю. Очень скоро вы почувствуете себя окрепшими и сможете хорошо подготовиться к занятиям оздоровительным бегом, которые сможете начать весной. В борьбе с нервным и физи­ческим утомлением, закаливании, профилактике легочных и сердечно-сосудистых заболеваний — лыжи незаменимы.

Дозирование нагрузки при ходьбе на лыжах происходит с учетом уровня тренированности занимающихся, скорости и длительности передвижения, погоды, состояния снега, рельефа местности.

К лыжному сезону лучше готовиться с осени: включите в утреннюю гимнастику специальные упражнения, в выход­ные дни совершайте пешие походы (5—15 км), а более под­готовленные могут бегать трусцой на малые дистанции или по пересеченной местности. Главное условие для всех начи­нающих — постепенность в увеличении нагрузки. Для мало­тренированных людей, лиц среднего и пожилого возраста, особенно занятых умственным трудом, дыхательные упраж­нения должны составлять основу утренней зарядки. Перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

В течение первого месяца основным содержанием занятий являются упражнения утренней гигиенической гимнастикой и бег (8—10 мин в медленном темпе). Постепенно, вводя спе­циальные упражнения лыжника, продолжительность бега доводят до 30—40 мин.

Покупая лыжи и палки, подбирайте их в соответствии с вашим ростом: пальцы вытянутой вверх руки должны без усилия доставать до носка лыжи, а лыжные палки достигать -подмышек.

Лыжи должны быть без сучков, а их скользящая поверх­ность — без перекосов. На беговые и прогулочные лыжи ставятся жесткие, резиновые крепления.

Под костюм лыжника, теплый, легкий, удобный, надева­ется шерстяное белье, на руки — рукавицы, желательно кожаные и без меха. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движений. Для детей удобен комбине­зон.

Вот вы и экипированы для лыжных прогулок. Теперь ознакомьтесь с самым распространенным лыжным ходом — попеременным двухшажным.

Лыжник идет широким скользящим шагом, поочередно отталкиваясь палками. Делая шаг правой ногой, выносит вперед левую руку с палкой. Правой рукой и левой ногой отталкивается. Тяжесть тела переносит на правую ногу и скользит на правой лыже. Аналогично — с шагом левой ноги переносит на нее тяжесть тела. Одновременно выносит правую руку. Скользит на левой лыже. Туловище все время накло­нено вперед, ноги полусогнуты, руку, вынесенную вперед, держат не напрягаясь. Палка ставится в снег под острым углом на уровне носка противоположного ботинка. Выдвигать ногу надо всегда коленом вперед.

Применяются и одновременные ходы, весьма удобные при пологих спусках, хорошем скольжении, для смены ритма, при необходимости быстро увеличить скорость. При бесшажном ходе лыжник скользит на обеих лыжах, не делая шаговых движений, держа ноги слегка согнутыми в коленях. Руки выносит вперед и производит быстрый и сильный толчок двумя палками одновременно, опуская их в снег у носков ног. Перед толчком туловище надо подать вперед, а ноги держать вместе.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный. Лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах. Толчок палками производится как в бесшажном ходе, а отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном: правой и левой ногой поочередно.

Заниматься лыжами лучше всего в группе, под руковод­ством опытного лыжника. Для совершенствования техники выбирается ровный участок, закрытый от ветра, на котором прокладывается лыжня в виде замкнутого круга. Тренировку подъемов и спусков производят на умеренно крутом склоне с безопасным выкатом. В самостоятельном обучении должен соблюдаться один из главных педагогических принципов — от простого к сложному.

Последовательность освоения лыжной техники

Повороты на месте

а)    повороты переступанием на месте вокруг палок и носков лыж (4—6 раз);

б)   боковые приставные шаги (вправо, влево), повторить 4—6 раз в каждую сторону;

в)   повороты махом на 90°и 180°;

г)    повороты прыжком

Лыжные ходы (попеременный двухшажный ход)

а)    скользящим шагом без палок;

б)   скользящим шагом, с заложенными за спину руками;

в)   скользящим шагом с имитацией работы рук как при ходьбе с палками.

Подъемы

а)    попеременным ходом;

б)   «елочкой»;

в)   «лесенкой».

Спуски

а) отрабатываются в каждом варианте стойки (основная, низкая, высокая) и в сочетании (основная — высокая, основная — низкая).

Торможения

а)    «плугом»;

б)   «полуплугом»;

в)   боковым соскальзыванием.

Повороты в движении

а)    повороты переступанием;

б)   поворот «плугом»;

в)   поворот упором.

Продолжительность занятий зависит от погоды, а также возраста и уровня тренированности занимающихся. Первые прогулки на лыжах для лиц среднего и пожилого возраста не должны превышать 2 ч. Интенсивность передвижения должна быть такой, чтобы к концу занятий почувствовать легкое утомление. Занятия рекомендуется проводить 2—3 раза в нед. Если после тренировок почувствуете ухудшение само­чувствия, то на следующем занятии надо сократить интен­сивность и продолжительность нагрузок.

Детей можно обучать ходьбе на лыжах с 3 лет. Учтите, что лучше всего воздействует пример родителей. Для начала ребенок должен походить на лыжах по комнате, привыкнуть к ним. Затем освойте поворот переступанием на месте. По­лезный прием — буксировка малыша, стоящего на лыжах, за палку или веревку по лыжне.

Ребенок 6—8 лет способен пройти по лыжне расстояние до 0,5 км, а дети старше 12 лет могут преодолеть дистанцию в 3 км.

Лыжные тренировки необходимо сопровождать контролем за состоянием своего здоровья.

Нужно ли бояться простуды во время лыжных прогулок? Ответ один: когда идете на прогулку — можете не беспоко­иться, опаснее всего — обратный путь. Очень хорошо, если на маршруте есть место, где можно полностью переодеться, например лыжная база. Если нет — переоденьте после дли­тельной прогулки хотя бы шапку и свитер. Довольно опасно в намокшей одежде долго ждать электричку или автобус, тем более в ветреную погоду. Кстати, после перенесенной простуды на лыжи можно становиться не раньше, чем через 10—12 дней от начала выздоровления. Если у вас замерзли ноги, снимите ботинки и разотрите пальцы ног руками. Иногда после первой лыжной прогулки на следующий день чувст­вуется боль во всем теле. Пусть это вас не пугает — боль пройдет через несколько дней. Часто у начинающих лыжни­ков случаются потертости ног, поэтому надо обратить серьез­ное внимание на состояние лыжной обуви. Она должна быть мягкой, свободной, смазанной касторовым маслом или спе­циальной мазью и не пропускать влагу. Неплохо вложить в ботинки войлочные стельки.

С оздоровительной целью прогулки на лыжах проводятся при небольшой скорости передвижения (5—10 км/ч) на дистанцию от 3—8 до 15—20 км; В связи с возможностью переохлаждения катание на лыжах при сильном ветре и низкой температуре воздуха (ниже —20°С) нежелательно.

Становясь в выходной день на лыжи вместе с детьми, особое внимание обратите на погодные условия. Для детей 9—12 лет такие походы устраивают лишь в безветренную погоду при температуре воздуху не ниже —12°С, для более старших не ниже -15°С.

Общая протяженность похода, в котором участвуют дети 9—10 лет, не должна превышать 6—8 км, а масса поклажи — 2кг. Для детей 11—12 лет маршрут может быть увеличен до 8—10 км, масса поклажи до 2,5 кг. Подросткам 13—14 лет вполне под силу пройти 12—16 км с поклажей в 3 кг. Причем, для девочек во всех возрастных группах переход должен быть сокращен на 2—4 км. Привалы для детей младшего возраста нужно устраивать через каждый километр, а для детей 13—14 лет — каждые 1,5—2 км. Длительность при­валов -5—10 мин.