Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Дышите только через нос, требует современная меди­цина. Проходя через носовые ходы, воздух согревается протекающей по сосудам кровью, увлажняется и частич­но очищается от пыли и микроорганизмов. Так что при­водимые ниже физические упражнения следует делать дыша носом. Но абсолютизировать это правило все же не надо. При быстром беге, вообще при форсированных физических нагрузках дышат обычно и носом и ртом, а плавая, вдыхают преимущественно через рот, выдыхают же ртом и носом.

Всем ясно, что при занятиях физическими упражне­ниями в помещении воздух должен быть свеж и чист. Это тем более важно, если речь идет о дыхательной гим­настике. Менее известно, однако, что воздух в четырех стенах комнаты качественно иной, чем под открытым не­бом, где он гораздо больше насыщен отрицательными ионами, этими «витаминами воздуха». Проходя через носовую полость, попадая в легкие, отрицательные ионы раздражают нервные окончания в слизистой оболочке, альвеолах, усиливая дыхательную функцию легких.

Без отрицательных ионов жизнь, по-видимому, не­мыслима. Во всяком случае, подопытные мыши погиба­ют даже в чистом, насыщенном кислородом воздухе, если в нем отсутствуют отрицательные ионы. В наших квартирах их не более 40—50 в кубическом сантимет­ре, за стенами, на улице — в десятки раз больше, тогда как в лесу, у моря или в горах — до 20 тысяч все в том же кубическом сантиметре.

Даже обычная прогулка вдвое-втрое усиливает «вен­тиляцию» организма, спортивная же тренировка увели­чивает ее многократно, ткани организма наиболее пол­но используют кислород воздуха. А ведь именно его нехватка чаще всего резко ограничивает наши физи­ческие возможности.

Наиболее эффективны дыхательные упражнения в воде, хотя бы и в большой ванне. Лежа в ней на спи­не, согнув ноги, можно погрузиться под воду. Хотя, ра­зумеется, плавательный бассейн пригоден для этого ку­да больше, тем паче открытый водоем на свежем воз­духе. Делайте вдох, поднимая рот. над поверхностью воды, и выдох, опуская голову в воду, раз 25—40 кря­ду. Обязательно равномерно и так, чтобы продолжи­тельность выдоха была раза в три дольше вдоха. И очень спокойно, не только не утомляясь, но явно от­дыхая, потому что для пловца, скажем, это именно от­дых, только активный. Ведь вода сопротивляется ваше­му выдоху, создавая дополнительную нагрузку дыха­тельным мышцам. Затруднен и вдох из-за давления во­ды на грудную клетку, и опять мышцам приходится преодолевать лишнюю нагрузку. Так они легче спра­вятся со своей работой в обычных условиях.

Ситуация здесь чем-то схожа с отдыхом в горах, где мы тоже вынуждены дышать энергичнее, обеспечи­вая наиболее полное использование кислорода в лег­ких.

Некоторое «дыхательное затруднение» благоприят­ствует, видимо, продлению жизни. Не случайно в усло­виях высокогорья, разреженности воздуха чаще всего наблюдается массовое долгожительство: на Кавказе, в северных Гималаях, Перуанских Андах… Легочные и неврологические санатории расположены именно в горах: у нас — в Теберде, предгорьях Тянь-Шаня, наибо­лее популярные европейские курорты — в Альпах…

Мне думается, сама разреженность воздуха, нехват­ка кислорода понуждают к более глубокому вдоху, рас­правляющему всю поверхность легких вплоть до наибо­лее застойных участков. Но и задержав дыхание, мы ведь непроизвольно делаем затем тоже глубокий вдох. Происходит естественная, физиологическая вентиляция организма, в первую очередь мозга. Его клетки потреб­ляют кислород активнее, чем мышечные волокна, и гибнут первыми при кислородном голодании.

А вы умеете дышать? Согласно древнеиндийским воззрениям каждому отмерено природой строго опреде­ленное количество дыханий. Если бы это было действи­тельно так, то мы могли бы, замедляя дыхание, про­длевать свою жизнь.

Но можно ли научиться дышать размереннее, реже? В покое нетренированный человек делает в среднем 16—18 вдохов-выдохов в минуту, поглощая каждый раз около 0,5 л воздуха. Это далеко не предел. Если про­длить вдох, можно ввести в легкие втрое больше воз­духа. Делать это всякий раз через силу, разумеется, ни к чему. Но ясно, что более медленное и вместе с тем глубокое дыхание способно обеспечить организм та­ким же количеством кислорода, как и более частое, но поверхностное.

Вы сидите сейчас за столом, читаете. Подсчитайте количество вдохов-выдохов, производимое вами за ми­нуту. У человека тренированного их окажется не более 10—12. Привычка дышать размереннее возникает в ре­зультате физических упражнений, когда организм рабо­тает с повышенной нагрузкой.

Конечно, и у спортсменов при нагрузках дыхание учащается. Однако куда меньше, чем у нетренированно­го человека в сходных условиях. Тренировки делают дыхание качественнее. Вот отчего можно рассчитывать на более долгую жизнь и лучшее здоровье.

Активные дыхательные движения не только укреп­ляют мышцы грудной клетки, но вместе с тем произ­водят массаж сердечной мышцы, улучшая кровообра­щение.

При активных дыхательных движениях энергично трудится одна из мощнейших мышц нашего организма — диафрагма, грудобрюшная преграда. Ритмично поднимаясь и опускаясь в глубь брюшной полости,- она воздействует на печень, кишечник, желудок, массируя их.

Замечательный врач А. С. Залманов, автор книги «Тайная мудрость человеческого организма», обращает особое внимание на роль усиленной экскурсии диаф­рагмы, которая «опускается, как совершенный нагне­тательный насос, сжимая печень (рассматриваемую врачами как «депо крови». — М. Т.), селезенку, кишки, желудок, оживляя все грудное и брюшное кровооб­ращение. Диафрагма опорожняет венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Это второе, венозное сердце. Систематически сжимая печень, диа­фрагма облегчает, а может быть, и направляет по­ток желчи, обеспечивая кровообращение в печени и косвенно воздействуя на все ее функции».

Дыхание в основе своей — непроизвольный про­цесс, но его вполне можно регулировать в отличие от остальных жизненно важных процессов в нашем орга­низме, которые практически не поддаются волевой кор­ректировке: биение сердца, температура тела, кровя­ное давление, работа внутренних органов. Лишь путем длительной, специфичной, далеко не всегда безвред­ной тренировки удается в некоторой степени управлять ими.

Дыхание занимает как бы промежуточное положе­ние между произвольными и непроизвольными процес­сами в организме, перебрасывает между ними некий физиологический мостик. Вот почему, как считают уче­ные, дыхание — своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с нашим душевным со­стоянием. Научившись управлять своим дыханием, мы имеем возможность воздействовать и на собственные эмоции.

Активные дыхательные движения действуют отвле­кающе и, следовательно, способствуют снижению эмо­циональной нагрузки. Каким образом? Вспомним, что частота дыхания — наглядный показатель изменений нашего настроения. Когда мы спокойны, то дышим рит­мично. Дыхание срывается, если мы встревожены, взволнованы. Включим «спокойное дыхание» — и эмо­циональное напряжение скоро спадет.

М. Тартаковский