Физкультура для всех:
для детей и взрослых

В последнее время наряду с понятием НТР — науч­но-техническая революция — не менее «популярно» другое — ИБС — ишемическая болезнь сердца, или коро­нарная болезнь. Сто лет назад это заболевание счита­лось медицинским курьезом. В настоящее время пора­жения сердца и сосудов в высокоразвитых странах являются причиной более половины всех случаев смерти. Чем объяснить создавшееся положение? Прежде всего игнорированием требований биологической природы че­ловека. В первую очередь это резкое ограничение мы­шечной активности.

Напомню, что мышцы составляют до 40 процентов веса нашего тела. Они влияют на все функции организ­ма, который от нагрузки не изнашивается, как машина, а укрепляется. Жизнь представляет собой процесс не­прерывного самообновления всех структур тела. Мышеч­ная деятельность стимулирует эти процессы, улучшая синтез белка как в самих мышцах, так и в других орга­нах и тканях. При длительной работе «сгорают» преиму­щественно жиры, давая примерно 80 процентов всей необходимой организму энергии. Например, тяжелая физическая работа приводит к окислению около 500 грам­мов жиров в сутки. Именно поэтому физический труд способствует предупреждению атеросклероза, связанного с наличием в диете избыточного количества жиров и углеводов.

Но прежде всего физическая работа активизирует сердечно-сосудистую систему, увеличивая ее основной показатель — объем выбрасываемой крови. Системати­ческие тренировки улучшают механизмы, регулирующие кровоснабжение сердечной мышцы. У сосудов появляются новые ветви, снабжающие сердце кровью, что значи­тельно уменьшает возможности развития ИБС. Таким образом, физическая активность является одним из глав­ных способов профилактики сердечно-сосудистых забо­леваний.

Но статистика неумолимо свидетельствует, что к 30 годам человек резко снижает свою двигательную ак­тивность, дальше — еще больше. А ведь от этого в ре­шающей степени зависит темп старения. Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохи­мических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически ис­ключают опасность возникновения нарушений в деятель­ности сердечно-сосудистой системы. Для людей до 30 лет это не более 165 ударов в минуту, от 30 до 40 — не бо­лее 160, от 40 до 50 — не более 150, от 50 до 60 — не более 130.

Как же достичь необходимого уровня двигательной активности?

Для физической тренировки можно использовать та­кой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежеднев­но. Подсчитано, что горожанин XIX века в течение дня делал в 4—5 раз больше шагов, чем современный город­ской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7—8 км). А ведь это минимальная нор­ма, которую медики считают обязательной для поддер­жания здоровья.

Затраты энергии при ходьбе зависят от ее скорости. Так, при скорости 5—6 километров в час, да еще при не­большом подъеме (уклон 15 градусов) человек затрачи­вает столько же энергии, сколько во время бега со ско­ростью 8 километров в час. Подъем по лестнице тре­бует расхода энергии в 16—17 раз больше, чем ходьба по ровной местности. Даже спуск по лестнице сопровож­дается значительными энерготратами, которые состав­ляют около 1/3 энерготрат при подъеме.

Если вы решили тренироваться с помощью ходьбы, не форсируйте свои достижения с первых дней, втяги­вайтесь в новую для вас жизнь постепенно и не смущай­тесь, если на первых порах ваши достижения будут ка­заться мизерными. Во время ходьбы ставьте себе какую-то конкретную задачу, пусть маленькую: пройти пешком сегодня на сотню шагов больше, чем вчера, подняться на один этаж выше… При ходьбе старайтесь спешить, так как тренирующую нагрузку дает только быстрая ходьба.

Для начала достаточно 30 минут тренировки, во вре­мя которой вы пройдете 2—3 километра. Пульс при этом должен быть таким. Для людей от 20 до 30 лет — 145—155, от 30 до 40 лет — 135—145, от 40 до 50 лет — 125—135, от 50 до 60 лет— 110—120 и от 60 до 70 лет— 110 ударов в минуту. Показателем соответ­ствия выбранного вами темпа ходьбы и расстояния со­стоянию вашего здоровья должно быть быстрое (за 5— 7 минут) возвращение частоты пульса к исходным вели­чинам. И общее хорошее самочувствие: отсутствие не­приятных ощущений, хороший сон, аппетит, желание тренироваться.

Но не слишком увлекайтесь наращиванием темпа ходьбы. Важно тренировать не столько скорость, сколь­ко выносливость. Тренируйтесь в любых условиях, в лю­бой сезон, в любую погоду, лучше каждый день. Ощути­мые положительные сдвиги в организме происходят при 4—5-разовых тренировках в неделю. Следуя такой си­стеме, уже через 8—10 недель вы получите стойкий тре­нировочный эффект. И будете проходить за то же время все большее расстояние. Значит, увеличатся скорость ходьбы и ваши физические возможности.

Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, ходить нужно в быстром темпе и не менее часа. Ходьба, как показывают исследования, — одно из лучших средств для похудания. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 граммов жировой ткани. К тому же людям, страдающим ожирением, многие виды физической на­грузки, в том числе и бег, противопоказаны, потому что от большой тяжести тела происходит сильный толчок о землю, что отрицательно сказывается на деятельности суставов и позвоночника. При ходьбе этого не происхо­дит. Поэтому-то ходьба для человека с избыточным ве­сом и приобретает особое значение.

Это самая доступная мышечная нагрузка, при кото­рой в работу вовлекаются большие группы мышц и су­ставов. Из физиологии известно, что крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая пе­редвижение крови к сердцу от ног и органов брюшной полости, где она имеет тенденцию скапливаться при «си­дячей» или «стоячей» работе. Ходьба вовлекает в рабо­ту эти мышцы, активизирует дыхательную систему. Дви­жения грудной клетки и таза при ходьбе массируют пе­чень, поджелудочную железу, селезенку, активизируют пищеварение, что особенно важно для человека с избы­точным весом.

В заключение хочу заметить, что для современного хронически занятого человека ходьба — это и самый удобный вид физической нагрузки. Она не требует дополнительных затрат, специального снаряжения, обо­рудованных трасс и спортсооружений. Для ходьбы не нужно выкраивать время — тренироваться можно по пу­ти на работу.

Так что вперед, пешеходы! И доброго вам пути в страну здоровья!

Г. Косицкий