Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении гимнасти­ческих упражнений, но и при ходьбе, беге, катаний на коньках, лыжах и т. д. От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на фер­ментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга. Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процес­сы и т. д. При правильном дыхании ускоряется переход содержимого желудка в кишечник (при атониях же­лудка с пониженной кислотностью и т. п.), активизи­руется двигательная функция кишечника и тонические сокращения мочевого пузыря.

Чтобы представить себе, какие требования предъявляются к дыхательному аппарату в процессе выполне­ния физических упражнений, обратимся к цифрам. В положении покоя (лежа) в легкие человека поступает в минуту около5 литроввоздуха, в положении стоя —5 литров, при ходьбе — до 10—15 литров. Во время тя­желой работы через легкие проходит до40 литров, а при выполнении упражнений в некоторых видах спорта — до 100—120 и более литров в минуту!

Известно, что удовлетворение потребности организма в кислороде зависит не только от состояния дыхатель­ного аппарата, но и от функции кровообращения. Чем богаче кровь красными кровяными шариками (эритро­цитами) и чем больше в них содержится гемоглобина, тем лучше удовлетворяется потребность организма в кислороде. Именно поэтому систематические занятия фи­зическими упражнениями активно влияют на работу сер­дечно-сосудистого аппарата и состав крови в организме.

Легочные пузырьки (альвеолы) окружены тончай­шими кровеносными сосудами — капиллярами. Именно через капилляры кислород воздуха, попавшего в лег­кие, проникает в кровь, где соединяется с гемоглоби­ном и разносится с кровотоком ко всем тканям и ор­ганам. Общая поверхность легочных пузырьков примерно в 50 раз превосходит площадь кожного покрова че­ловека. Если сеть капилляров, окружающих альвеолы, вытянуть в одну нить, то ею можно три раза опоясать земной шар. Этим и объясняется удивительная способ­ность дыхательного аппарата удовлетворять подчас ог­ромную потребность организма в кислороде. Но если эта способность используется редко и не полностью, она постепенно снижается. Так бывает при малоподвижном образе жизни, при физической бездеятельности.

Как же правильно дышать? Основой дыхательных движений является правильная последовательность на­полнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Эта последовательность должна обеспечить равномер­ное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений.

Вдох начинается с наполнения нижних частей лег­ких и сопровождается выпячиванием передней стенки живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка.

Выдох происходит в той же последовательности.

Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, поднимается диафрагма), затем опускается и суживается грудная клетка, выталкивая воздух из верхних отделов легких.

Итак, правильное дыхание характеризуется равномер­ным расширением грудной клетки во время вдоха в передне-заднем и боковых направлениях, поднятием груд­ной клетки и уплощением диафрагмы с выпячиванием передней брюшной стенки; выдох же сопровождается спадением как грудной клетки, так и брюшной стенки, а диафрагма из уплощенного переходит в куполообраз­ное состояние за счет сближения мест прикрепления диа­фрагмы на ребрах, эластичности легочной ткани и со­кращения мышц.

 

 

Вдыхать и выдыхать воздух нужно плавно, без рыв­ков, так, чтобы в акте дыхания-принимали участие и грудная клетка, и диафрагма.

Вдох нужно стараться делать через нос. Это свя­зано с тем, что полость носа содержит огромное коли­чество нервных рецепторов, которые чутко реагируют на движение воздуха и имеют прямую связь с особым центром, ответственным за тонус мускулатуры бронхов, поэтому рецепторы в полости носа подготавливают ре­цепторы бронхов для более полного вдоха. Есть также данные о том, что нервные окончания полости носа участ­вуют в установлении более глубокого и ритмичного дыха­ния. Кроме того, носовое дыхание увлажняет воздух, ес­ли он сухой, нормализует его температуру, на слизистых стенках носа оседают частицы пыли и т. д. Естественно, если по каким-либо причинам затруднено прохождение воздуха через носовые пути, а также при усиленной физи­ческой нагрузке, одышке, допускается дыхание через рот.

Выдох следует делать через нос или через рот, сло­жив губы трубочкой (вспомним, что когда мы устаем, то складываем губы в трубочку и говорим «фу-у»). Та­кой прием противодействует поверхностному дыханию и помогает удлинять выдох даже при значительной фи­зической нагрузке. Это более полноценный выдох, а значит, и хороший стимул для полноценного вдоха, ко­торый обеспечивает поступление крови в сосуды голов­ного мозга.

Продолжительная задержка дыхания на вдохе не­целесообразна. Она вызывает статическое напряжение мышц, участвующих в акте дыхания, способствует на­рушению газообмена и кровообращения. Другое дело — задержка дыхания на выдохе. Если исходить из того, что выдох — подготовка к последующему вдоху, что хоро­ший вдох получится только после хорошего и полного выдоха, то короткая (на 2—3 секунды) задержка дыха­ния в конце выдоха, как правило, целесообразна. Более длительная задержка дыхания не желательна, так как нарушает естественность дыхательного акта.

Глубина и частота дыхания зависят от текущей по­требности организма в выделении углекислоты и посту­пления кислорода. У здорового человека регуляция этих процессов осуществляется без участия сознания по весьма сложному механизму.

Известно, что накопление в крови углекислоты, сни­жение содержания кислорода и увеличение концентра­ции различных продуктов жизнедеятельности стимули­руют дыхание. Возбуждение дыхательного центра по­рождает акт вдоха, влияя и на его глубину.

Некоторые думают, что форсирование дыхания по­лезно, так как насыщает организм кислородом. Нет, неоправданная гипервентиляция приводит к отрицатель­ным для кровообращения последствиям. Излишнее «вы­мывание» углекислоты из организма вредно, ведь уг­лекислота регулирует кровообращение в мозге и сердце. В отличие от кислорода, она вызывает расширение со­судов; уменьшение ее содержания в артериальной кро­ви, поступающей в мозг, вызванное, например, гипер­вентиляцией, влечет за собой, как правило, сужение сосудов головного мозга, снижение мозгового и сердеч­ного кровотока. Головокружение, наблюдаемое у неко­торых людей после нескольких глубоких вдохов и выдо­хов, обусловлено дефицитом углекислоты. Стало быть, при выполнении легких, небольшой интенсивности физи­ческих упражнений не нужно акцентировать внимание на частоте и глубине дыхания.

И еще одна рекомендация. При сочетании дыхатель­ных фаз с движениями надо знать, что вдох соответ­ствует выпрямлению корпуса, разведению или поднятию рук, выпрямлению или отведению ног, выдох — сгиба­нию корпуса, сведению или опусканию рук, сгибанию или сведению ног.

Таковы общие принципы правильного дыхания. Впол­не естественно, что надо учитывать и индивидуальные особенности дыхания человека, а также изменения, ко­торые могут возникнуть в дыхательной и сердечно-со­судистой системах у каждого конкретного человека. Этим занимается специальная частная методика дыхания.

Важно обратить внимание тех, кто будет заниматься лечебной гимнастикой, вот на что. В конце каждого комплекса упражнений мы обязательно уделяем вни­мание дыхательным упражнениям в различных исход­ных положениях. По многочисленным наблюдениям, в том числе и нашим, те, кто не выполняют после заня­тий дыхательные упражнения, имели худшие показате­ли артериального давления и пульса, чем те, кто их де­лал в течение 8—10 минут. Через час после занятий у последних эти показатели были в норме, в то время как у первых пульс и кровяное давление оставались заметно повышенными.

Наконец, остановимся на одном из дыхательных уп­ражнений, которому мы придаем огромное значение при всех заболеваниях,— на диафрагмальном дыха­нии.

Дыхание всегда связано с движениями диафрагмы, деятельность которой подобна работе мощного насоса, ритмично сжимающего печень, селезенку, кишечник. При этом в них активизируется кровообращение, нормали­зуется внутрибрюшное давление. Из кровеносных и лимфатических сосудов органов брюшной полости кровь и лимфа проталкиваются к грудной клетке. Диафрагма, это второе, «венозное сердце», берет на себя до одной трети работы в венозном кровотоке. Кроме того, пра­вильная работа диафрагмы способствует оттоку желчи, продвижению фекальных масс по кишечнику, норма­лизации давления в венозных сплетениях, прямой киш­ки и малого таза, благотворно влияет на нервную си­стему, способствует лучшей работе нижних отделов легких. Учитывая большой диапазон действия этого уп­ражнения, мы в своих комплексах упражнений приме­няем его при всех рассматриваемых заболеваниях.

При заболевании желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы (гастриты с пониженной и повы­шенной секреторной функцией, дискинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты, хрони­ческий холецистит и дискинезия желчного пузыря и протоков, язвенная болезнь, простатит, недержание мочи) его лучше выполнять лежа на спине, на правом, левом боку, в коленно-кистевом положении (в зависи­мости от заболевания и его течения).

Это связано с тем, что в положении лежа расслаб­ляются мышцы передней стенки живота, и купол диа­фрагмы стоит выше, чем при положении стоя, достига­ется ее большая подвижность, а это в свою очередь способствует более мощной ее работе.

В своих комплексах упражнений мы даем его и в коленно-кистевом положении, и сидя, и стоя.

Но во всех исходных положениях его нужно выпол­нять так: при вдохе переднюю стенку живота выпя­чивать, при выдохе втягивать. В зависимости от забо­левания и его течения изменяется только глубина ды­хания, темп и ритм.

« Упражнения диафрагмального дыхания --|||-- ЛЕЧЕБНЫЙ ЭФФЕКТ от ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ »