РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ (Релаксация)
Рубрика: Методики и упражнения лечебной физкультурыРелаксация (произвольное расслабление мышц) основана на способности человека мысленно при помощи образных представлений отключать мышцы от возбуждающих импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием расслабления мышцы становятся вялыми, пассивными. При расслаблении появляется приятное ощущение легкости, отдыха и умиротворения, В настоящее время релаксации уделяется очень большое внимание, так как она содействует улучшению крово- и лимфообращения, активации процессов выделения углекислоты и поглощения кислорода клетками организма. Релаксация помогает быстрее снять утомление и повысить работоспособность мышц, создать оптимальный режим для функционирования всех органов и систем организма.
В настоящее время упражнения с релаксацией широко применяются при заболеваниях органов кровообращения (гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), при болезнях органов пищеварения (желудка, печени, желчных путей, кишечника); при заболеваниях половой сферы, остеохондрозах, нарушениях обмена веществ. Собственно, почти нет заболеваний, при которых бы не применялась релаксация.
В наших комплексах упражнения на расслабление мы даем с учетом характера заболевания и его течения, но особо рекомендуем их при склонности к спазмам и в тех случаях, когда нужно снизить возбуждение нервных центров. Расслабление полезно не только во время физических упражнений, но и в минуты отдыха на работе. При этом надо уделять внимание тем мышцам, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. Помогает раслабление при нервно-психическом напряжении или при бессоннице. Приводим несколько таких упражнений.
Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, на твердой поверхности, руки и ноги слегка отведены в стороны, под голову ничего не подкладывать. Выполнение: закрыть глаза и мысленно представить себе расслабление мышц лица (челюсть отвисает, можно не открывать рта), затем так же расслабить мышцы шеи (голова при этом откидывается или вправо или влево), мышцы рук — от плечевых суставов до пальцев рук, мышцы ног — от тазобедренных суставов до пальцев ног и в заключение —мышцы спины (прорабатывается ощущение плотного прилегания к коврику). Дыхание ровное, спокойное, «животом». Когда придет ощущение полной расслабленности, необходимо представить, что вас одолевает истома, дремота. При выполнении упражнения стараться ни о чем не думать. Продолжительность выполнения 10—15 минут.
Это упражнение мы даем почти в каждом комплексе и советуем выполнять также при сильной усталости или перед сном.
Упражнение 2. И. п.— «поза кучера»: удобно сидя на стуле, ноги врозь на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах ближе к коленям, туловище слегка наклонено, голова опущена. Закрыть глаза и прочувствовать расслабление мышц спины, представить, что язык стал вялым, а шея свободна от всякого напряжения. Через некоторое время наступит легкая дремота. Оставаясь в этой позе, нужно дышать «животом», ровно, не глубоко. Продолжительность упражнения определяется внутренней потребностью, то есть выполняется, пока приятно.
«Позу кучера» мы рекомендуем тем, кому по каким-то причинам нельзя выполнять первое упражнение (гипертоническая болезнь, появление приступов кашля или других неприятных ощущений), а также тем, у кого в рабочей позе мышцы шеи, плечевого пояса, спины были в постоянном напряжении.
Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. 1 — поднять руки вверх, выпячивая живот (глубокий вдох), 2-расслабленно, как «плети», опустить руки (частичный выдох), 3—продолжая выдох, расслабленно наклонить туловище, не сгибая ног в коленях, 4—расслабить мышцы ног, глубоко приседая на полные ступни (продолжая выдох). Расслабление рук, туловища и ног делается на едином выдохе.
Если по каким-то причинам трудно расслаблять мышцы ног, то расслабляются только мышцы рук и спины. 4—6 раз.
Это упражнение мы рекомендуем включать в производственную гимнастику. При правильном его выполнении расслабляются все группы мышц.
Упражнение 4. И. п.— сидя, откинувшись на спинку стула, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот и анус выпячивать, прогибаясь в пояснице, на продолжительном выдохе втягивать живот и анус. 6—12 раз.
Затем сесть на край стула, ноги развести врозь. 1 — поднять левую руку вверх (вдох до счета 1—2), 2—расслабленно, как «плеть» опустить ее между ног, одновременно расслабляя левое плечо и мышцы шеи, опуская голову вниз (выдох до счета 2—3—4). То же правой рукой. По 6—8 раз.
После каждого расслабления откинуться на спинку стула, положить руки на живот и подышать 30—40 секунд «животом» так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Затем снова повторить 2—4 раза упражнение на расслабление. Мы рекомендуем делать это упражнение тем, кому подолгу приходится сидеть. Оно очень хорошо расслабляет мышцы рук, шеи, плечевого пояса, спины, что позволяет быстро снять в них утомление. А диафрагмальное дыхание, которое мы даем в сочетании с расслаблением, позволяет уменьшить застойные явления в брюшной полости, особенно в нижнем отделе кишечника, малом тазу, хорошо уравновешивает нервные процессы. Упражнение можно включать и в производственную гимнастику.
Упражнение 5. И. п. — сидя на краю стула, ноги врозь на ширине плеч, согнуты. Приподнять (вдох до счета 1-2) левую полусогнутую ногу, взяв ее за бедро, и ощутить пальцами рук ее расслабленность, затем расслабленно «бросить» на стопу (выдох). То же сделать и другой ногой. По 6—8 раз.
Затем сидя в этом же и. п. 12—24 раза расслабленно качнуть колени вовнутрь (это будет правильно сделано, если колени самопроизвольно отскакивают в стороны).
Это упражнение улучшает венозный кровоток, снимает усталость в ногах. Его нужно выполнять несколько раз в день, особенно тем, у кого большая нагрузка на ноги.
Упражнение 6. И. п.—сидя. Сделать вдох, выпячивая живот и анус, затем поднять руки вверх, потянуться на выдохе, втягивая живот и анус, в конце выдоха резко расслабить мышцы спины, головы, рук, опуская их как «плети» между ног. 6—8 раз.
Это упражнение полезно делать несколько раз в день тем, кто работает сидя. Оно является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров.
