Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Польза от занятий гимнастикой и другими видами лечебной физкультуры может быть только при условии правильного их применения. Подбор физических упраж­нений и нагрузка должны соответствовать возрасту, по­лу, состоянию здоровья, физической подготовке.

В процессе занятий лечебной физкультурой важно си­стематически следить за изменениями в состоянии сво­его здоровья. Самостоятельно занимающиеся должны регулярно посещать врача для осмотра, обследования, изучения функции отдельных органов и систем и уточ­нения врачебных рекомендаций на последующий отре­зок времени.

Следует принять за правило, что тщательный вра­чебный осмотр в течение года каждый занимающийся должен проходить дважды, а еще лучше 1 раз в квар­тал. Кроме того, при изменении самочувствия, реакции организма на занятия, а также при необходимости вне­сти коррективы в методику занятий следует обратиться к врачу-специалисту.

Однако даже отлично организованный врачебный контроль не в состоянии обеспечить постоянное наблю­дение за состоянием занимающихся. Поэтому обяза­тельное условие занятий—самоконтроль, то есть прос­тейшие наблюдения за изменением работы организма в процессе занятий лечебной физкультурой.

Обычно занимающиеся ведут дневник самоконтроля, куда записывают различные субъективные и объектив­ные показатели.

Основные субъективные показатели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься гимнастикой.

Самочувствие регистрируют как хорошее, удов­летворительное и плохое на основе ощущений бодрости или вялости, жизнерадостности или упадка настроения и т. п.

Сон (хороший, удовлетворительный и плохой) у здорового человека наступает достаточно быстро. Он глубок и непрерывен, человек просыпается свежим и бодрым. Если же сон прерывист и беспокоен, выясните, не следствие ли это перенапряжения во время занятий.

Аппетит (нормальный, повышенный, пониженный) отражает не только состояние органов пищеварения, но и всего организма. Обычно после занятий хочется поесть, а если переусердствовали в занятиях, то еда не привле­кает.

Работоспособность при рациональных заняти­ях физкультурой должна быть хорошей. Если же, на­пример, вы, не отдохнув после рабочего дня, сразу при­ступили к занятиям, это может в дальнейшем привести к снижению работоспособности.

Желание заниматься физкультурой в днев­нике отмечается так: занимался с удовольствием, без­различно, почувствовал отвращение к занятиям.

Из объективных показателей самоконтроля нужно регистрировать хотя бы наиболее важные, такие как масса тела, жизненная емкость легких, ручная или ста­новая сила, работа сердца.

Масса тела — величина, которая зависит от ро­ста, возраста, пола человека, характера питания и мно­гих других факторов. Не меньшее значение имеет и те­лосложение. Одни сложены пропорционально, у них хорошо развита костная и мышечная система, это нор­мостеники. У других узкая грудная клетка, вся фигура как бы вытянута, уплощена, это астеники. Третьи — плотные, коренастые, грудь и плечи у них широкие, шея короткая, такое телосложение называют гиперсте­ническим. Все эти данные учтены в специальных таб­лицах (см. табл. 3).

 

Таблица 3

Исчисление максимальной нормальной массы тела (в килограммах) мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста при нормальном (среднем) сложении

 

 

Примечание. Для людей с астенической конституцией от величины, указанной в таблице, отнимают 3—5%.

 

Нормальная масса тела некоторых людей, обладаю­щих очень широкой грудной клеткой или чрезмерно развитыми мышцами, выходит за параметры таблиц. В этих случаях упитанность контролируют по толщине кожной складки на животе, сбоку от пупка она не дол­жна превышать 2—3 см, а на спине на два пальца ниже лопатки толщина кожной складки должна быть 1—1,5 см.

Жизненная емкость легких — количество воздуха, которое выдыхает человек после предваритель­ного глубокого вдоха. Этот показатель проверяют 1 раз в месяц в кабинете врачебного контроля с помощью специального аппарата — спирометра. Данные спиро­метрии у здорового мужчины колеблются в среднем от 2500 до 5000 см³, у женщин — от 2500 до 3500. Емкость легких увеличивается по мере тренированности. Так, после варядки или гимнастики она повышается на 100— 200 см⁸, а при утомлении на столько же снижается. Стойкое понижение жизненной емкости легких — один из характерных признаков перегрузки.

Мышечная сила. Для измерения мышечной силы спины и кистей рук применяются специальные приспо­собления— становой и ручной динамометры. Средним показателем становой силы взрослого человека приня­то считать 130—150 кг. Средний показатель ручной си­лы у мужчин 35—40, у женщин 20—25 кг.

Сердце. Для контроля за сердечно-сосудистой си­стемой нужно регулярно наблюдать за пульсом до и после занятий. Пульс подсчитывают следующим образом. Положив пальцы на запястье (ближе к большому паль­цу), определяют пульсовой толчок, затем считают уда­ры в течение 30 секунд и полученное число умножают на 2. Можно подсчитать пульс и в течение 60 секунд — так определяют число сердечных сокращений в минуту.

Изменение частоты и ритма пульса, его напряжения и наполнения указывают степень перейосимости физи­ческой нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60—90 ударам в минуту.

При систематических занятиях утренней, а также лечебной гимнастикой или другими видами физкульту­ры и спорта в течение длительного времени число уда­ров в минуту уменьшается {за счет хорошего наполне­ния и ритма).

После небольшой физической нагрузки пульс уча­щается на 8—12 ударов, после умеренной — на 15—20, а после большой — более чем на 40—60 ударов. При здо­ровом сердце показатели пульса быстро возвращаются к норме (при больших физических нагрузках — через 15—30 минут, а при умеренных — через 5—10). Если пульс в течение 1—1,5 часов после физической нагрузки все еще остается учащенным, это свидетельствует об общем утомлении организма или нарушении сердечно­сосудистой деятельности. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и временно воздержаться от занятий гимнастикой.

Для определения функционального состояния сердечно-сосуди­стой системы мы приводим несколько функциональных проб, в том числе с нагрузкой. Естественно, функциональные пробы нужно вы­полнять с учетом состояния здоровья в данное время.

1. Сесть на стул и спокойно посидеть минут пять. Затем сосчи­тать число ударов пульса в минуту и сделать в течение 30 секунд 15 или 20 приседаний. Вновь сесть и посчитать пульс. Приспособ­ляемость сердца к мышечной нагрузке оценивается как хорошая, если пульс возвратится к исходной величине на 2-й или 3-й ми­нуте.
2. Сесть, отдохнуть 5 минут, затем сделать вдох и задержать дыхание: на минуту (отлично), 40 секунд (хорошо), 20 (удовлетво­рительно), менее (плохо).
3. Полежать 5 минут, затем встать, вдохнуть и задержать дыхание: 40 секунд (отлично), 30 (хорошо), 20 (удовлетворитель­но).
4. Полежать 5 минут, подсчитать пульс, затем встать и сразу подсчитать пульс: разница 10 ударов (отлично), 20 (хорошо),30 (удовлетворительно).
5. Подняться спокойно на 4-й этазю и сразу подсчитать пульс: 100 ударов (отлично), 120 (хорошо), более (удовлетворительно).
6. В покое подсчитать пульс, затем сделать 60 мягких прыж­ков. Пульс увеличился на 254о (отлично), 25—50% (хорошо); 50— 75% (удовлетворительно).

Частота дыхания — важный функциональный показатель. Здоровый человек делает 8—16 дыхатель­ных движений (вдох и выдох) в минуту. Считают дыха­тельные движения, положив руку на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. В процессе занятий физическими упражнениями дыхание становится глубоким и ритмичным, частота дыхания уменьшается до 6—10 в минуту.

При появлении одышки или затрудненного дыхания после физических упражнений нагрузку следует умень­шить, а при постоянной одышке нужно обратиться за советом к врачу.

Углублять дыхание искусственно, без надобности, особенно в начале занятий гимнастикой, вредно. Углуб­лять дыхание, как говорилось выше, следует только по­сле того, как физическими упражнениями активизиро­ван процесс кровообращения и возникла естественная физиологическая потребность усиления дыхания. Глубо­кое дыхание приходит к середине урока после наиболее трудных упражнений. В конце занятий глубокое дыха­ние обязательно. Оно необходимо как успокаивающее средство. В карточке самоконтроля объективные пока­затели регистрируются один раз в месяц. В приложении даны образцы дневника и личной карточки самокон­троля (табл. 1 и 2).

 

« ЛФК против болезней органов пищеварения, мочеполовой системы и ожирения --|||-- РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ (Релаксация) »