Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Во время летнего отдыха на берегу водоемов или купаясь в бассейне, не упускайте случая проделать несколько общеразвивающих упражнений в воде на мелком месте. Нагрузку можно регулировать не только за счет количества повторений, но и за счет изменения скорости выполнения упражнений.

1. По пояс в воде походите по дну 1—2 минуты, изменяя скорость передвижения. Затем начните помогать движению, делая руками одновременные и попеременные гребки. Проделайте то же самое, перемещаясь приставными шагами левым и правым боком, скрестными шагами и спиной вперед. Упражнение развивает мышцы ног и рук.

2. Стоя по пояс в воде, руки на поясе. Сделав ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот и частично через нос.

Проделайте 10—20 выдохов в воду. Упражнение хорошо восстанавливает дыхание во время плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки (разница в окружности грудной клетки между вдохом и выдохом).

3. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны, ладонями вперед. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище до отказа влево, затем вправо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов туловища — выдох. Повторите упражнение 10—20 раз. Упражнение развивает мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.

4. Стоя по грудь в воде, поднимите руки вперед, ладони друг к другу. Отведите прямые руки назад до отказа так, чтобы соединились лопатки,— вдох, затем соедините руки перед собой — выдох.

Повторите упражнение 10—20 раз. Упражнение развивает грудные мышцы и мышцы спины.

5. Стоя по грудь в воде, соедините руки в «замок» на уровне пояса, повернув ладони вверх. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, поднимайте и опускайте руки, держа их около туловища.

Повторите упражнение 20—30 раз. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

6. Стоя по пояс в воде, руки в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу до отказа вперед, в сторону, а затем назад. Поднимая ногу в сторону и отводя назад, делайте вдох, поднимая вперед — выдох. Проделайте упражнение каждой ногой 10—20 раз.

Упражнение развивает мышцы бедра.

7. Стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, наклоните туловище как можно больше вперед и сделайте выдох.

Повторите упражнение 10—15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины.

8. Стоя по пояс в воде, согните ногу и, обхватив ее руками, сильно прижмите колено к груди — выдох. Опустите ногу в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 10—20 раз каждой ногой.

Упражнение развивает мышцы бедра, брюшного пресса и мышцы рук.

9. Стоя по пояс в воде, руки, слегка согнутые в локтях, разведите в стороны, ладони вниз. Сделайте 10—15 прыжков вверх с одновременными гребковыми движениями руками вниз. Старайтесь выпрыгнуть из воды как можно выше. В исходном положении — вдох, в момент прыжка — выдох. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

10. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, левая нога впереди. Согните руки в локтевых суставах, пальцы сожмите в кулак и начните выполнять поочередные прямые боксерские удары вперед, затем боковые удары и удары снизу. После этого, разогнув пальцы и повернув ладони вперед, продолжайте выполнять прямые удары вперед.

Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

11. Эффективен для развития мышц ног бег по мелководью, где вода доходит до колен.