Физкультура для всех:
для детей и взрослых

1. Выжимание штанги двумя руками, стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняется на полу, подложив под голову мягкую опору (подушку).

Первоначальный вес штанги 12— 13 кг. На первых занятиях упражнение повторяйте 3 раза с еженедельным прибавлением по одному разу и так до 10 повторений, после чего вес нужно увеличить на 2 кг и снова начать с трех повторений.

2. Встаньте на колени, наклоните туловище вперед и обопритесь руками о пол.
Повесив на затылок на широком ремне четырехкилограммовую гирю, поднимайте и опускайте голову.
Упражнение выполняется до утомления мышц шеи.

3. Руки с гантелями вдоль туловища.
Поднимайте и опускайте плечи. Первоначальный вес гантелей 4 кг. Повторение начинайте с десяти раз, еженедельно увеличивая на одно движение, и так до 20 раз, после чего вес увеличивайте на половину и снова начинайте с десяти повторений.

4. Разновидность упражнения № 3.
Согнув руки с гантелями под прямым углом, выполняйте плечами круговые движения вперед и назад.

5. Гантели в опущенных руках.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Первоначальный вес гантелей 2 кг.
Начиная с пяти повторений еженедельно прибавляйте по одному и так до 20. Затем вес гантелей увеличивается на 0,5 кг, и снова начинайте с пяти повторений.

6. Поднимите штангу двумя руками на грудь.
Не отклоняя туловище, выжмите штангу вверх, затем опустите на грудь. Повторите упражнение пять раз хватом сверху и пять раз хватом снизу.

Первоначальный вес штанги 20 кг.
Начинать с пяти повторений, еженедельно прибавляя по одному, и так до десяти повторений. Затем вес штанги увеличивается на 2 кг.

7. Толчок штанги одной рукой.
Поднимите штангу одной или двумя руками к плечу.
После небольшого приседа выпрямите ноги с одновременным толчком штанги вверх.
Четко зафиксировав штангу вверху, опустите ее к плечу.
Движения должны быть быстрыми и энергичными.

Первоначальный вес 10—16 кг. Упражнение повторять 5 раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по одному повторению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 кг.

8. Упражнение выполняется без отягощения.
В упоре лежа на полу, сгибайте и разгибайте руки.
Туловище и ноги должны быть на одной линии.
Начинайте упражнение с десяти повторений с еженедельным прибавлением по одному.

9. Лягте на пол на спину.
Штангу держите двумя руками на груди. Выжмите штангу вверх, затем медленно опустите на грудь.

Первоначальный вес штанги 12— 20 кг. Повторите упражнение пять раз, ежедневно прибавляя по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 кг, и снова выполняйте упражнение пять раз. Чередуйте жим хватом сверху и хватом снизу.

10. Штанга в опущенных руках хватом сверху.
Прямыми руками поднимите штангу вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

Первоначальный вес штанги 6— 12 кг. 5 повторений упражнения с еженедельным прибавлением по одному движению, и так до 10 раз, после чего вес увеличивается на 2 кг.

11. Лягте на спину на пол.
Прямыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите ее вверх до вертикального положения рук. Затем медленно опустите штангу прямыми руками за голову.

Первоначальный вес 4—8 кг. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 кг.

12. Лягте на пол на спину, руки с гантелями в стороны.
Соедините прямые руки перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Первоначальный вес 4 кг.
Повторение такое же, как в упр. 11.

13. Штанга на полу около ног.
Наклонитесь, обхватите гриф штанги двумя руками хватом сверху и, выпрямляя туловище, поднимите штангу на грудь.
Затем опустите на пол. Вес штанги 12 кг, повторить 5 раз с последующим еженедельным прибавлением по одному разу, и так до 20, после чего вес увеличивается на 2 кг. И повторение начинается с пяти раз.

14. Поднимите штангу двумя руками вверх.
Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки, затем вернитесь в исходное положение. Вес штанги от 4 до 8 кг.
Повторение такое же, как и в предыдущем упражнении.

15. Лягте на спину, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двухкилограммовые гантели.
Поднимите прямые ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное положение.
Первое время упражнение выполняйте без отягощения. Повторять упражнение от 5 до 10 раз.

16. Лягте на пол на спину, на голеностопные суставы положите отягощение или подсуньте ноги под какую-либо неподвижную опору.
Сядьте, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Первое время упражнение выполняйте без отягощения, а затем держа руками за головой гантель весом в 2 кг. Количество повторений от 5 до 10.

17. К середине толстой круглой палхи привяжите шнур, к свободному концу которого прикрепите тяжесть в 2 кг.
Встаньте на два стула и начинайте медленно накручивать шнур на палку, затем обратным движением рук раскрутите шнур до самого пола. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.

18. Соедините руки за спиной, у крестца, и удерживайте штангу, повернув ладони от себя.
Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже, присядьте. Затем вернитесь в исходное положение. Вес штанги 4—8 кг.
Повторяйте от 5 до 20 раз, после чего увеличивайте вес на 2 кг.

19. Очень полезны упражнения в прыжках в высоту и длину.
Прыгать можно с разбега или с места, но с места прыжки более полезны.
Прыгать нужно с тяжестями и без них.
Очень эффективны прыжки через скакалку, причем прыжки выполняйте на одной ноге.
Полезны приседания на всей ступне, держа за головой отягощение.

Практикуйте и следующее упражнение. Лягте на спину, поднимите ноги и положите на подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие, сгибайте и разгибайте ноги. Упражнение повторяйте от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса штанги на 2 кг.