Упражнения с гимнастическим снарядом — стулом
Рубрика: Силовые упражненияРекомендуемые упражнения, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузы трудового дня. Они внесут разнообразие в ваш активный отдых, помогут снять усталость и восстановить работоспособность.
1. Возьмите стул за спинку и прямыми руками медленно поднимите его вверх — вдох, затем медленно опустите вниз — выдох. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Поставьте рядом два стула сиденьями внутрь на расстоянии немного шире плеч. Примите упор лежа, опираясь руками о сиденье стульев, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Согните руки до отказа — вдох, разогните руки до исходного положения — выдох. Повторите упражнение 10—15 раз.
3. Отжимания между спинками двух стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на расстоянии несколько шире плеч. Из положения упора на спинках стульев, сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже — вдох. Разгибая руки и подогнув ноги, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь туловище держать прямо и смотреть прямо перед собой. Упражнение развивает трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
4. Поставьте два стула, как в предыдущем упражнении, и лягте между ними на пол на спину. На спинки стульев положите толстую палку, которая будет служить перекладиной. Обхватите палку двумя руками на ширине плеч хватом сверху и, сгибая руки, подтянитесь до касания палки грудью — вдох. Медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, туловище и ноги старайтесь держать на одной линии. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
5. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе, примите на полу упор лежа так, чтобы голова была рядом с сиденьем. Перенесите тяжесть тела на правую руку, а левую согните и поставьте на сиденье стула. Затем перенесите тяжесть тела на левую руку и поставьте на сиденье стула правую руку. Выпрямите руки — вдох. Переставляя руки в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение — выдох.
6. Поставьте стул слева от себя на расстоянии одного шага. Поднимите прямую левую ногу в сторону и поставьте ее на сиденье стула. Не сгибая ног, сделайте три пружинящих наклона вперед, стараясь пальцами достать пол,— выдох, вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 5— 8 раз, стоя на одной ноге, затем на другой.
7. Положите стул на пол спинкой кверху. Сядьте перед стулом так, чтобы прямые ноги почти касались ступнями сиденья стула. Проделайте круговые движения прямыми ногами вокруг спинки стула в левую сторону, затем в правую. Вначале выполняйте круги, опираясь руками о пол сзади, потом поставьте руки на пояс. Повторите 10—15 раз в каждую сторону. Упражнение развивает мышцы живота. При поднимании ног — выдох, при опускании — вдох.
8. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и опереться ладонями о пол. Стул должен стоять за головой, на расстоянии вытянутых рук. Не отрывая рук от пола, поднимите прямые ноги вверх и, опустив их за голову, коснитесь спинки стула. Если выполнение этого упражнения не вызывает затруднений, поверните стул сиденьем к себе и коснитесь ногами сиденья. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.
9. Встаньте на правое колено, правой рукой обхватите ножку стула у самого пола и попробуйте поднять стул так, чтобы оторвались от пола все ножки одновременно. Если вы поднимаете стул без особых усилий, положите на сиденье отягощение (например, книгу). Если же это окажется для вас непосильным, попробуйте поднять стул за заднюю ножку, обхватив ее несколько выше.
10. Отжимания в упоре лежа на полу можно усложнить, опираясь носками ног на сиденье стула. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и сделайте вдох, разгибая руки — выдох. Основное воздействие данное упражнение оказывает на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
По мере тренированности можно менять положение рук, изменяя тем самым нагрузку на те или иные группы мышц. Например, если вы развернете ладони внутрь, то увеличится воздействие на трицепсы и дельтовидные мышцы. Если поставите руки шире плеч, нагрузка увеличится на грудные мышцы.
11. Лягте на пол на спину, положите стул за голову, ножками к себе. Обхватите прямыми руками две ножки стула и поднимите его вверх до вертикального положения рук — выдох. Медленно опустите стул в исходное положение — вдох. Упражнение развивает мышцы груди, плечевого пояса и мышцы предплечья.
12. Придерживаясь за сиденье стула рукой, присядьте на одной ноге, другую выпрямите («пистолетик»). Часть усилия первое время переносите на руку, опирающуюся на стул, затем только прикасайтесь рукой, чтобы сохранить равновесие. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение развивает мышцы ног и мышцы брюшного пресса.
13. Сядьте на край стула, обопритесь руками о сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Сгибая руки, попробуйте сесть на пол с прямыми ногами. Затем, разгибая руки, без помощи ног вернитесь в исходное положение.
Опускаясь на пол, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы.
14. Встаньте на один шаг от спинки стула. Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула и проделайте четыре пружинящих наклона вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах.
Другой вариант наклонов можно проделать, используя два стула, стоящих справа и слева. Поднимите прямые руки в стороны и, положив их на спинки стульев, проделайте пружинящие наклоны вперед.
