Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Быстрота — способность человека в определенных условиях мгно­венно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и ряда одина­ковых движений (циклических).

В практической деятельности важное значение имеет не только быстрота самого действия, но и подготовка к нему. Достаточно вспом­нить реакцию диспетчера или шофера в условиях, когда от их дей­ствий может зависеть жизнь людей. Быстрота нужна машинистке, делающей в минуту более ста ударов по клавишам пишущей машинки, ткачихе, мгновенно связывающей нити, многим работникам автома­тизированных линий, токарям, фрезеровщикам и др.

Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая реакция характеризуется выполнением определенного движения на заранее известный, но внезапный сигнал. Двигательная реакция на световой раздражитель у незанимающихся спортом составляет 0,20—0,35 с, у спортсменов — 0,15—0,20 с; на звуковой — соответственно 0,17—0,27 и 0,1—0,15 с.

К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора (когда и как действовать) и реакции на движущийся объект. Например, при приеме волейбольного мяча надо оценить направление и скорость его движения и принять решение, как действовать.

С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая оптимальных показателей к 17 годам.

Для воспитания быстроты рекомендуется повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью не только беговых, но и ско­ростно-силовых, поскольку скорость любого передвижения зависит не только от темпа движений, но и от их длины (амплитуды), что требует хорошего развития силы.

Упражнения для воспитания быстроты

Бег на месте в упоре с максимальной частотой; бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода, с высокого и низкого старта;

семенящий бег с плавным переходом в обычный бег или бег с ус­корением;

бег под уклон;

выполнение различных упражнений по сигналу: бег из положения лежа, сидя, с колен, многоскоки на время, метания и др.;

бег с максимальной частотой укороченными шагами по меткам; бег с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой;

разнообразные эстафеты;

поворотный бег на различных отрезках (от 30 до 400 м).

На занятиях скоростные упражнения повторяют по нескольку раз, соблюдая требования постепенности. Для определения интен­сивности нагрузки, числа повторений, длительности пауз отдыха между повторениями ориентируются на данные реакции организма на выполняемую мышечную работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или показатели скорости пробегания отрезков.

Сигналом к прекращению повторной скоростной работы является момент снижения работоспособности (частоты движений, скорости бега).

На первых занятиях число пробежек не превышает 3—5. Посте­пенно, в зависимости от подготовленности занимающихся, их число увеличивается; причем проводятся они сериями.

Воспитание быстроты наиболее эффективно при оптимальном , возбуждении нервной системы, поэтому упражнения на быстроту проводятся в начале урока после хорошей разминки; им не должна предшествовать утомительная работа.

Наиболее точным отражением уровня развития скоростно-силовых качеств являются результаты в различных прыжках и метаниях, в спринтерском беге и ряде других упражнений.

Для воспитания указанных качеств широко применяют методы стандартно-повторного и переменного упражнения. В интервалах между повторениями используют активный отдых. Это вызывается необходимостью поддерживать высокую возбудимость двигательных нервных центров.

Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком на месте и с не­значительным продвижением вперед в различном темпе 3—4 раза по 20—50 м;

бег в гору (крутизна до 20°) в среднем и быстром темпе — 2—3 раза по 20—30 м (обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги);

бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе — 3—4 раза по 20—50 м (обра­щать внимание на законченность движений при отталкивании); бег прыжками в гору и по ступенькам лестницы вверх; прыжки на одной ноге с продвижениями вперед — 2—3 раза по 15—30 м на каждой ноге (следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким выносом бедра вперед);

прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед — 2—3 се­рии по 10—30 прыжков;

выпрыгивание из глубокого приседа — 2—4 серии по 10—20 прыжков;

прыжки с места: тройной, пятикратный, многократный из раз­личных исходных положений (при прыжках высоко поднимать бедро маховой ноги и удерживать наклон туловища почти как при беге с низкого старта). Повторить 3—6 раз;

бег в гору (крутизна 10—20°) с низкого старта — 3—5 раз по 15—

20 м;

многократные прыжки через препятствия (набивные мячи, гим­настические скамейки, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом 1 быстроту отталкивания 3—4 серии по 20—40 прыжков.

« Как развивать и тренировать силу --|||-- Как усилить и развить гибкость »