Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термином «гибкость» пользуются в тех случаях, когда речь а дет о подвижности в суставах всего тела. Применительно же к от­дельным суставам используют термин «подвижность».

Подвижность в суставах имеет большое значение в труде, быту л особенно в спорте. При отсутствии необходимого запаса подвиж­ности в суставах трудно использовать технические приемы, что сни­жает потенциальные возможности организма человека.

В возрасте 10—14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффективнее, чем в юношеском. У спортсменов уровень подвижности в суставах значительно выше и определяется тремя фак­торами: возрастом, специфическим воздействием вида спорта и ква­лификацией. Следовательно, в занятиях спортом можно успешно развивать гибкость у юношей и девушек — учащихся ПТУ.

В физическом воспитании учащихся обеспечивается такая степень всестороннего развития гибкости, которая позволяет овладеть совер­шенными формами основных жизненно важных движений.

При воспитании гибкости необходимо делать упор на звенья опор­но-двигательного аппарата, наиболее важные для овладения при­кладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобед­ренные, голеностопные суставы).

Гибкость измеряют в линейных (в сантиметрах) или угловых (в градусах) единицах. Например, подвижность в суставах позвоночного столба определяют по степени наклона туловища вперед, назад и в стороны. Степень наклона туловища вперед определяют при наклонах поя на гимнастической скамейке, не сгибая ног в коленях. При бо­ковых наклонах измеряют величину расстояния от пола до 3-го пальца испытуемого, стоящего в основной стойке, затем при наклонах до предела в сторону. По разнице показателей судят о подвижно­сти.

Основными средствами воспитания гибкости являются упражне­ния на растягивание, т. е. многократно повторяемые упражнения с постепенно возрастающей и возможно более полной амплитудой движений (махи руками, ногами, повороты конечностей, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туло­вища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц).

К упражнениям, способствующим развитию подвижности, отно­сятся и пассивные движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с помощью эспандера или амортизатора, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется масса собственного тела).

Используются также активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой с предметами и без них, а также статические упражнения (удержание конечности в от­веденном до предела положении в течение 3—6 с). Все эти упражне­ния обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости и укрепления мышечно-связочного аппарата.

При воспитании гибкости используют метод повторных упраж­нений. Увеличение максимальной амплитуды достигается за счет определенного характера упражнений, числа повторений и интервалов отдыха. Поскольку при этом методе интервалы отдыха все же недо­статочны для полного восстановления, то относительно скоро на­ступает утомление. Внешне это выражается в снижении амплитуды движения, что служит сигналом («критерием достаточности») для прекращения на данном занятии упражнений на гибкость.

Для развития подвижности используют также метод, связанный с максимальными силовыми напряжениями. В упражнениях создается максимальное усилие за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с большой амплитудой.

Упражнения на растягивание и силовые нужно использовать ком­плексно. В занятие необходимо включать и упражнения на расслаб­ление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучше­ния способности мышц к расслаблению и, следовательно, к растяги­ванию.

Для наилучшего воздействия на мышцы и связки с целью разви­тия подвижности в суставах нужна почти максимальная амплитуда движений, но достигается она не сразу. В начале амплитуда движе­ния увеличивается, а достигнув максимума, держится на одном уровне и затем уменьшается.

Число повторений для достижения максимальной амплитуды для разных суставов неодинаково. Например, в лучезапястном, локтевом, плечевом, тазобедренном, коленном, голеностопном суставах нужно сделать 15—25 движений, в то время как в суставах позвоночного столба — не менее 20—30.

Дозировка нагрузок при воспитании гибкости имеет первостепен­ное значение. Число упражнений и их дозировка должны не только обеспечивать развитие подвижности, но и способствовать поддер­жанию ее на достигнутом уровне. Общим правилом для развития под­вижности в суставах является выполнение движений до максимальной амплитуды плюс 8—10 движений.

Основным методическим условием является полноценная раз­минка перед выполнением движений на растягивание. Разминка готовит организм к предстоящей работе, «разогревает» мышцы, увеличивая их растяжимость. «Разогревание» следует производить до появления пота.

При упражнениях на растягивание учащиеся должны поставить конкретную цель: коснуться определенной точки или предмета. Темп при активных упражнениях: примерно одно повторение в се­кунду, при пассивных — одно повторение за 1—2 с; выдержка в статических положениях — 3—6 с.

Развивая гибкость, необходимо постепенно увеличивать количе­ство упражнений и число их повторений. Подвижность в суставах сохраняется, совершенствуется, если упражнения на гибкость по­вторяются систематически, и уменьшается при их прекращении.